consiglio dieta definizione
 Ciao ragazzi volevo qualche consiglio per una dieta di definizione. Obiettivo scendere il piu' possibile di Bf. le prime due foto stavamo sui 67-68 kg a marzo  La foto risale a post pasqua dove mi sono lasciato andare e ho provato vari approcci alimentari per capire i macro per al dieta estiva. I miei dati: Peso: 69-71kg (variazioni costanti) Altezza : 165 Età: 28 metabolismo basale: 1600kcal circa Fabbisogno giornaliero: 2400 kcal Allenamento in multifrequenza Mezza full per piani (difficoltà media) e 2 giorni di cardio 30(minuti di cui 10 in HIIT) non vado in palestra ma mi alleno in casa. La dieta attuale è stata un carbo cycling sempre in ipocalorica dove passavo da 2100 kcal a 1500 circa con carbo 3g/kg-2g/kg-1g/kg proteine 2-2.2/kg e grassi su 0.8/kg. Con questo approccio sono arrivato massimo a 67 kg ma non riesco a tirare fuori l'addome (visto qualche anno fa dai 60-63 kg) Non so come improntare una dieta "altamente sgrassante" cercando di rimanere in piedi con forze adeguate per allenamento e lavoro. Scrivo una giornata tipo di alimentazione: mattina: mi sveglio tardi (lavoro 18/1.00 e non dormo prima delle 2.30) - 30g whey o Total fage da 170g + 10g di whey per dargli gusto - 1 frutto generalmente mela - 50g di avena - 10g semi di lino - caffe solubile 5g con 5 gocce di tic pranzo: - 300g di albume - 2 fette di pane di segale (pema) - 5 g Evo - verdura a sazieta' - 1 pomodoro Allenamento primo pomeriggio Post workout: - 1 scoop di whey - Eventuali carbo una 30g da pane di segale - gallette o maltodestrine Cena: - 200g pollo o 300g pesce (nasello merluzzo o platessa) - 10g evo - verdure a foglia verde (spinaci o bieta) Se torno con la fame la notte mangio 1 scoop di whey con 15-20 grammi di frutta secca o vado a dormire anche con la fame. Ho provato giorni in low carb 50g da farine o anche solo da verdure con calo evidente di forze e lisciume (con il tutto non ci sia sta grande massa:D) quale approccio provare tra una low carb - chetogenica - body opus? considerando l'attuale peso non mi dispiace buttar giu qualche chilo di troppo anche perdendo quel poco di massa. Non so come muovermi. Grazie per eventuali consigli |
Nelle prime due foto in effetti si intravedono gli addominali, rispetto all'ultima dove pesi di più, mentre a livello di massa muscolare è difficile valutare, anche se ad occhio sembrano uguali.
Come alimentazione mi sembra vada bene (sia come kcal, sia come ripartizione macronutrienti), e piuttosto aggiungerei del lavoro extra per aumentare il metabolismo e consumare più calorie. Come ti alleni attualmente? |
A quanti carbo stavi in bulking?
Quali sono i macro della dieta che hai postato? Mi pare bassa in Kcal...ergo,se stallassi,come faresti a scendere ulteriormente? Senza ricaricare una dieta così è da suicidio (o almeno,per me lo sarebbe) Nella tua condizione farei un cutting molto leggero,non certo a 1500Kcal |
Per quanto riguarda l'allenamento ho tenuto una multifrequenza per 4 giorni + 2 di aerobica tra minuti corsa con a volte un 10 minuti in hiit. In vera e propria massa non ci sono mai stato e sicuro ho rallentato il metabolismo! mai andato sopra 250g di cho al di e proteine anche a 170g al giorno quando sto sopra i 70kg. unica cosa mantengo i grassi sempre bassi e tra olio, frutta secca e omega 3 arrivo massimo a 35-50g. Devo riuscire a capire una quota di kcal adeguata per allenarmi e lavorare. Nel periodo estivo son 2 anni che sbaglio approccio e non arrivo a grandi risultati.
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Allora prova a privilegiare i grassi al posto dei carboidrati e vedi come risponde il tuo numero corpo. Io da tempo seguo a periodi questo regime alimentare (pure ipocalorico, ma io faccio arrampicata e devo mantenere un peso corporeo basso) e ho ottenuto buoni risultati in termini di composizione corporea.
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quanto alzare eventualmente i grassi? quest'anno gli ho tenuti sempre bassi e non mi sono trovato male. Ho provato ad abbassare i carbo anche a 1g/kg ma in quel caso non riuscivo a tener alti i grassi tenedoli sempre sullo 0.8/kg si abbassavano le calorie e le forze(facevo fatica a tornare a casa dal lavoro).
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I grassi li devi aumentare altrimenti non ce la fai. Io non sto tanto a guardare le grammature, ma come scritto ho esigenze diverse, quindi vado un pò ad occhio.
Mantenendo le kcal giornaliere come riferimento, quello che perdi dai carboidrati lo devi "mettere" con i grassi. |
Ho il vizio di calcolare sempre tutto nella dieta (tranne negli sgarri):rolleyes::rolleyes:
Ho impostato una dieta Low Carb con un taglio del 20% del mio TDEE. 1800/1900 kcal. - Proteine 2g/kg 140g - Carboidrati 1g/kg 70g - Grassi il resto delle kcal 100g/120g Premetto che quest'anno in regime carb cycling non ho mai mangiato tanti grassi ( si e no la metà) come avevo riportato sempre in questo post Ho buttato giu un programma alimentare con queste ripartizioni di macro: FAT 50% PRO 30% CHO 20% COLAZIONE: macro: FAT: 20g CHO 20g PRO 32g - 20g fiocchi d'avena - 30g mandorle - 30g whey pharmapure (devo finirne un paio di kg) PRANZO macro: FAT: 20g CHO 40g PRO 32g - 20g EVO - 300g Albume - 2 fette di pane di segale pema SPUNTINO macro: FAT: 20g CHO 4g PRO 24g - 30g noci - 30g whey CENA macro: FAT: 20g CHO 15g PRO 50g - 30g EVO - 300g pesce (platessa - merluzzo - nasello) - 300g spinaci Macro totali calcolati con fatsecret: FAT: 99g CHO 86g Cho netti :58 Fibre: 28 PRO 159g TOTALE KCAL: 1820 circa Tra teoria e pratica i conti non tornano perfettamente. Le mie perplessità sono: - troppi grassi da olio d'oliva? - quale tipo di carboidrati è meglio utilizzare? - solo basso indice glicemico? - eventuali ricariche? Ho letto moltissimi post ma come al solito ho parecchi dubbi  grazie per eventuali risposte |
Ora non ho tempo di fare i conti, ma se fossi in te non mi ci fossilizzerei troppo... In ogni caso la dieta mi sembra buona, anche se mancano frutta e verdura fresca (una dimenticanza?). A livello di kcal la devi, mentre per i carboidrati preferisco quelli a basso Impatto. Le ricariche le farei la domenica se in quei giorni non ti alleni...
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dimenticanza! frutta a colazione e verdura ai pasti.
Vediamo come va sti giorni e poi eventualmente correggo. Grazie per i consigli. |
Quote:
Per il resto tienici informati ;) |
terrò il post aggiornato per eventuali migliorie e aggiustamenti. Vediamo il corpo come reagisce su questa quantità di grassi che prima colmavo tra carboidrati e proteine. Logicamente è presto per parlare dopo 2 giorni e 2 workout :D
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quei fats alti per me non servono a una pippa....ridimensiona un po sui carbs e prots e tieni i fats sui 0.8gr massimo....
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terrò sicuramente presente la cosa...4 giorni a circa 90g di grassi: fame poca ( buona cosa perché perché sono parecchio vorace) la bilancia segna un -2kg circa ma è acqua sicura. Mal di testa . Allo specchio uguale alla seconda foto piu o meno. Energie buone sia negli allenamenti che nella giornata. riassumerei tutto con un bel:confused:
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 Aggiornamento dopo 12 giorni circa dell'inizio del (tiramo fori na specie de Tartaruga) ancora un miraggio!:D .Dopo 2 giorni con la dieta Low carb ho voluto prova qualche giorno in chetogenica. Ho letto molto in questione cercando di valutare pro e contro della situazione. Pero' ho detto vediamo come si coporta il corpo a gestire questo tipo di dieta. A conti fatti ho alzato i grassi, carbo da verdure a 30g al giorno e proteine che oscillavano tra 2g/2.2g al giorno. Che dire? sempre pieno, poca fame (logicamente i grassi) mal di testa i primi giorni ma comunque sempre energia e lucidita' (strano perchè quando abbasso i carboidrato non bilanciando bene i grassi non ricordo neanche dove sono le chiavi della macchina). Il peso è sceso di circa 5 kg con 10 giorni circa. Sicuramente acqua non lo metto in dubbio. Allo specchio sgonfio, anche qui non avevo dubbi che accadesse e appannato. Le calorie totali si sono piano piano abbassate stazionandosi sulle 1500 al giorno (si e no che ci copro il mio mebolismo basale). Sabato ero parecchio stanco e domenica(ieri) ho fatto una sorta di ricarica sporca visto che gli zuccheri venivano da dolci per una cerimonia dove ho lavorato(faccio il videomaker) per il resto ho mangiato i soliti pasti utilizzando meno olio. la foto risale a ieri notte alle 4. Era dalle 5 del mattino che stavo in piedi per questi impegni. Durante la settimana ho effettuato 2 allenamenti in multifrequenza con buoni carichi, aerobica martedi e giovedi e un allenamento deplettivo venerdi. Oggi mangero' carboidrati pre e post allenamento. Onestamente non so cosa fare se continuare un'altra settimana in cheto e vedere come va ricaricando pulito domenica prossima o cambiare approccio rivedendo la dieta nel globale. Il corpo a livello di forze reagisce bene, meno fame buon focus tutto il giorno..lo specchio non dice ugualmente. Consigli? un saluto;) |
Nell'ultima foto c'è un abbozzo di addominali.... Io continuerò su questa strada, eventualmente aumenterei leggermente gli allenamenti (magari aumenti la densità...) e vedi se migliori. Per il mal di testa confermo pure io, purtroppo.
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 Ciao ragazzi. Aggiorno questo post per qualche consiglio. Dopo il post iniziato, ho fatto un cambio passando dalla low-carb ad una chetogenica ciclica. I grassi saziano ed era l'unico modo per non avere piu' fame. 3 settimane di cheto. dopo i primi 12 giorni di assestamento ho ricaricato sporco(buffet di una cerimonia dove stavo lavorando 1000foglie e torte varie), rientrato in regime il giorno dopo, domenica ho fatto una ricarica pulita: calcoli alla mano sono state 3500 kcal con 500g di cho - 240 pro - e 45g di Fat. allenamenti in deplezione come da protocollo. Nella prima settimana i ketur test davano chetoni nelle urine. Mai piu' visti fino ad oggi! ho letto che sono poco attendibili se si sta comunque sotto i 30g di cho e poi ho provato anche a toglierli e a minimizzarli in alcune giornate ma senza sto violetto che andava a buon fine. dai 70kg iniziali oggi post cardio siamo sulle 65.5kg la media settimanale è comunque di 67 kg. Il grosso problema che vado ad affrontare, è che durante la settimana arrivo a malapena sulle 1300 kcal!!! Fame zero, forze buone e focus ottimo. Riesco a lavorare ed allenarmi tranquillamente. Il mio BMR sta sui 1500-1600 kcal quindi ipoteticamente, sto a fa danni? C'è ancora molto da togliere (petto in primis e addome), logicamente non mollo. La dieta è un po' ripetitiva e alla fine mangio parecchio evo (dovrei prendere anche l'olio di semi di lino) integro con omega3 6 caps al giorno, poca frutta secca(mandorle, noci, burro di arachidi rapunzel,cocco disidratato visto i carboidrati, pesce bollito, carne bianca/rossa e Albume a colazione in base alle esigenze proteiche ( ho ridotto sui 120/130g di proteine al giorno). Ho tolto le whey, lo yogurt greco, il tic, il caffè ( ho cercato piu' info possibili in giro e sul libro di lyle mcdonald). Durante gli allenamenti ero solito bere gli scivation xtend e pre work Assault (segna 10g di cho), gli ultimi tolti (10g li preferisco di lattuga). Gli amino potrebbero influire con la chetosi visto sodio ciclammato e affini? nelle foto partendo da sinistra Pre ricarica-dx dopo maltodestrine e gallette nelle due ore post allenamento - quella sotto alle 3 di notte tornato da lavoro e dopo le calorie prefissate. Consigli ? pareri? un saluto |
Io sotto al basale 5gg a settimana non ci andrei..se proprio hai necessità di levare altre Kcal tieniti più alto e vai di cardio
Comunque potresti provare a fare un paio di settimane di normocalorica senza esagerare coi carbo e passare poi alla Ultimate diet 2.0 di McDonald che è veramente strutturata bene (e meno rigida) e con wo dedicati 4gg di scarica con carbo 50/75g al 50% delle Kcal del mantenimento 1gg di ricarica con carbo 12-16g/lbm con Kcal circa il 200% del mantenimento 1gg di ricarica con carbo 4-5g/lbm con Kcal al mantenimento 1gg di ricarica con carbo 2-3g/lbm con Kcal al mantenimento o poco sotto se vuoi approfondiamo.. |
eh!!! Già avevo pensato di farla! l'idea è fattibile, rimangi piu carbo e non stai 5 giorni super rigido. L'unica cosa che mi spaventa (per un fatto di praticità) sono gli allenementi e la ricarica in supercompensazione. Ho la palestra in casa con carichi limitati solo sullo stacco (urge altra ghisa) panca, bilancere, manubri e niente piu'...allenandomi da solo vado molto cauto sui massimali perchè senza aiuto non vorrei farmi male. A livello di dieta mi piacerebbe provarla, il protocollo di allenamento non l'ho ben capito alla fin fine, se no sbaglio lui durante la "ricarica" dice di fare workout belli grossi visto le energie che in teoria devono esserci conti alla mano! certo a sensazione ti dico che lunedi dopo 3500 kcal ste grandissime forze in allenamento (petto e bicipiti) non c'erano. ieri ho riposato. Oggi ho ricominciato e penso di fare 2 sedute tra oggi e domani di deplezione stamane anche cardio a stomaco vuoto) e fino al giorno di ricarica (domenica o lunedi) cardio sempre con il protocollo di mcdonald con cui mi sto trovando benissimo ed è molto divertente!
Penso di concludere anche la prossima settimana in chetogenica arrivando poi 6-8 settimane quindi metà giugno buono buono, da li valuto la condizione: tirato tirato ci stavo 3 anni fa a 60 kg ma sulla mia costituzione è un rachitico con l'addome! Sta cosa di aver dimezzato i carichi per la deplezione sembra che non ti alleni!:rolleyes: |
Anche io mi alleno in casa e faccio l'UD2 in IF
Alla fine è solo l'allenamento post ricarica che è pesante e un pò a rischio senza spotter In pratica il Wo è Lunedì e martedì depletivo Leg press: 3X15 Leg curl: 3X15 Chest press: 3X15 Row: 3X15 Lateral raise: 2-3X15 Calf raise: 3X15 Biceps curl: 2X15 Triceps pushdown: 2X15 Ripetere 2 volte Io faccio spinta il lunedì e trazione il martedì con esercizi con manubri e bilanciere Giovedì pre-ricarica a buffer Leg press: 2X6-12 Leg curl: 2X6-12 Leg extension: 1-2X6-12 Seated leg curl: 1-2X6-12 Calf raise: 3-4X6-12 Bench press or chest press machine:2x6-12 Cable or machine row: 2X6-12 Incline bench press: 1-2X6-12 Pulldown or chin: 1-2X6-12 Lateral raise: 2-3X6-12 Biceps curl: 2X6-12 Triceps pushdown: 2X6-12 Sabato post ricarica power workout A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes A me piace parecchio e basta adattare gli esercizi alla home gym Mi sto trovando bene A parte panca e squat si fa bene anche senza rack o spotter secondo me |
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grazie per i consigli! |
Per ora bene! a parte la pesantezza degli allenamenti depletivi
Il "problema" vero come nella keto classica è l'aspetto piatto in scarica Poi però caricando 3gg diciamo che sono solo martedì-mercoledì-giovedì fino al prewo in giorni in cui tenteresti il suicidio:D L'avevo fatta anche l'anno scorso ed avevo ottenuto buoni risultati Quest'anno ci abbino anche il digiuno intermittente che seguo da quasi un anno quindi sono curioso di vedere come evolve la situazione:) |
ottimo! nel digiuno intermittente quante ore fai passare tra un pasto e l'altro? in questo contesto con molti grassi lo vedrei fattiibile la fame è minore, l'aspetto più interessante direi!!
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Sempre fatto l'impostazione leangains 16-8
Primo pasto 13 Pre wo 17 Ultimo pasto 21 Fame poca davvero Però sono tentato di spostare la finestra di feeding dalle 17 all' 1 perchè mi risulterebbe più comoda |
Non mi rimarrebbe difficile approcciare un'idea simile. Lavoro di sera e l'ultimo pasto è alle 21max. il giorno se non ho impegni mi sveglio per le 10 e generalmente mi alleno a stomaco vuoto. quindi il primo pasto è alle 13 piu o meno. Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
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tiroide e surrene saranno al top......ma per zio,perchè non evolvete la cosa diversamente......una carb cycling ...una on off all'italiana.....una cosa normale no eh....ci alleniamo e abbiamo anche una vita non staremo poi sempre mica attaccati ad una flebo a letto........ u.ù
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Di media settimanale io sto a 2400Kcal ad esempio...non sono affatto poche La carb cycling è ottima per la fase iniziale ma poi non tutti riescono a scendere E fidati che è impostata bene e riesci ad allenarti duro;) Nell'ultimo wo post ricarica ho superato il mio 3rm in panca,squat,stacco senza cercarlo (e facendo tutti gli es nello stesso WO) |
Entrambe le osservazioni sono condivise su certi punti...ci mancherebbe io per primo ho fatto approcci piu drastici ....quel che volevo portare all'attenzione era un punto esterno....per farne due righe;io son passato sulle 2700 con 350gr di cho i giorni on e sto togliendo ....e no non mi uccido di cardio
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Ok,ci sta
Io ho fatto 2 mesi così partendo da + di 500carbs e 3500Kcal di media scendendo lentamente e passando da 82 a 78x174 Ero a 2800 200-355-65 2400 215-200-75 2400 230-200-75 2400 215-200-75 2800 200-355-65 2100 250-110-75 2100 250-110-75 media 2400Kcal Il problema vero era la fame allucinante Poi sono passato alla UD2 per mancanza di tempo per calare ancora gradualmente La media caloria alla fine e la stessa...a me poi piace provare varie strategie:) |
va bene mangiare subito dopo l'esercizio? in particolare dopo le flessioni (circa 45x2, 5 giorni a settimana)? ho sempre una fame dopo...
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Salve ragazzi piccolo aggiornamento ed eventuali consigli:
dopo l'ultima ricarica pulita ho fatto 8 giorni di cheto. Finalmente i ketur test hanno dato esito positivo dopo i due allenamenti deplettivi e se non ricordo male giovedi ero sul violetto leggero leggero. L'ultima ricarica è stata effettuata martedi 3 giugno pizza di kamut e segale fatta in casa con un po' di pomodoro, verdure varie e pesce. Non ho contato le calorie e nemmeno le quantita' di carbo ma l'unico problema è stato un po' troppo sale. un po' di frutta e post workout maltodestrine e whey.  mi scuso anticipatamente per le pose (nun so bono)! il peso oscilla tra 67-68 post ricarica ad oggi 64.8kg Ieri e oggi sto provando un regime psmf con le dovute accortezze: non mi vedo sto gran che o meglio sta ciccia petto e addome non si toglie! ci si è messo anche un eritema solare dopo il mare di lunedi! Non so se ricaricare pulito domani dopo un bel full body di deplezione o continuare in psmf o tornare in cheto rialzando i grassi. Sta settimana ho fatto un 2+2 (cheto+psmf). ogni consiglio o strategia è ben accetta!! un saluto:) |
Se ti trovi bene con la chetogenica perché no? Il mio corpo ha reagito in modo ottimale alla chetogenica piuttosto che a altre sono 3 mesi e mezzo che sono in cheto e mi sento benissimo non ho problemi e con 3-4 litri di acqua al giorno non penso di avere problemi ai reni.
Io penso che ognuno debba trovare la strada che fa per lui. E' vera la teoria na é solo con la pratica che si vede come il corpo reagisce. E di sicuro almeno per me non abbandonero' per il momento la chetogenica. Io ho ottenuto buoni risultati integrando 400 grammi al giorno di raspberry ketone ne trovi diversi sul mercato. Non stare dietro ai test più di tanto comunque dipende da molti fattori il loro risultato, l'importante é che sei in chetosi. Semmai misura I chetoni 3-4 gg dopo la ricarica per vedere se sei rientrato in chetosi. Io quando ricarico per esempio mangio 250 grammi di riso al pomodoro e un cucchiaio di olio per colazione 40 gallette di riso snack pranzo come colazione snack come sopra e cena 125 grammi riso con 100 grammi pesce o carne e cucchiaio di olio. Prova con il raspberry a me ha risolto lo stallo e mi ha tirato parecchio (lo prendi prima di ogni pasto e snack ) |
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 seconda settimana di psmf. Peso stabile,scendo meno rispetto al regime cheto. Lo stress si fa sentire anche perche sto facendo 5+1 dove "uno" è stato di 12 ore con un matrimonio (poveri sposi lavoravo come videomaker) e oggi ricarica a base di avena con gelato e piadine di kamut e segale fatte in casa con affettati magri pomodori e fiocchi di latte. ..non ho conteggiato le calorie e sono andato a sazietà. Riprendendo lo stress noto livelli bassi di forze anche se riesco ad allenarmi A-B-C in multifrequenza. Ho sofferto sullo squat al 70% circa del massimale, stacco ok e panca anche li ben poco da "spigne". farò solo un deplettivo domenica. Malgrado la stanchezza dormo poco e non riposo come vorrei. Notavo meno svuotamento durante queste due settimane, ho la pelle secca disitratata anche se sto abbondando sia di acqua che di creme. Non riesco a capire il motivo. Nel punto dove pensavo di perdere finalmente lo strato di ciccia "addome" il corpo non ne vuole sapere, sembra piu interessato alle gambe dove ho sempre avuto piu roba..meglio per carità ma gli addominali di fuori sono l'obiettivo principale. Visto le poche calorie pensavo di seguire il consiglio di street..L'IF con 16off e 8 on. Primo esperimento oggi con il giorno di ricarica. Vediamo come va! un paio di pasti al giorno post allenamento e cena a lavoro e poi digiuno. Ho letto molto e sembra un'ottima soluzione. Seguirò il protocollo con mini ricarica mercoledi e domenica. La bf è ancora alta anche se cambiamenti nel globale li sto vedendo (meno zinna piu petto). Come al solito consigli e critiche sono ben accetti |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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