Fabbisogno proteico
 

Ciao ragazzi, volevo sapere qual'è il fabbisogno proteico consigliato per una persona che si allena 3/4 volte alla settimana con i pesi e ha come obbiettivo aumentare la massa muscolare!
In giro ci sono parerei contrastanti... inoltre il fabbisogno si calcola con tutte le proteine, quindi sia nobili che non ? oppure solo con le nobili?

io fin ora mi ritrovo con le linee guida...molto semplicemente su un soggetto medio allenato(non da elite o addirittura doped)non ha alcun senso salire l'introito proteico in maniera sproporzionata...
si conviene che il fabbisogno giornaliero è soggettivo,e dagli studi si aggira tra 0.4 e 0.8g di proteine totali(quindi calcolo complessivo) su kg massa magra...
da li,ora non stando a spiegare come si arriva al numero magico;su tre quattro allenamenti settimanali,si arriva in un'ottica 1,5g.....
io parto sempre da li,poi eventualmente a seconda del metabolismo si aggiusta

ho fatto un rapido calcolo tra pasta,pane, secondi e latte raggiungo la quota proteica di 150grammi di proteine e peso 80kg... a queste aggiungo prenannna 30grammi di proteine del latte quindi arriviamo 180grammi totali. è troppo allora? c'è da dire però che fatico a prendere peso, ho un metabolismo molto alto.

dipende....deduco tu abbia nel tempo calibrato la tua dieta e capito che su te vanno meglio proteine e grassi in certe misure che un carboidrato abbastanza alto...
non so,e non ci sono numeri magici o tabulati per ogni soggetto,però anche tenendo conto tu sia ad un 10% di bodyfat,una quota tra 160 e 180g di protidi mi sembra ragionevole...ripeto,avrai fatto le dovute prove con la dieta no?!...
quanto ingurgiti ora?...è comunque un quantitativo medio,e anch'io ho potuto calibrarla meglio alzando l'introito proteico sui 2g x kg massa magra....
il perchè lo abbiam capito tutti con un pò d'esperienza;ma ricordiamoci che se il corpo vuole il muscolo non saranno certo un maggior quantitativo di aminoacidi in circolo a impedirglielo

Per raggiungere quei 180 ti devi sforzare o nemmeno pensavi di arrivare a 180?

Se non è una forzatura non è nulla di eccessivo.

Poi basta che elimini lo scoop di pro e già dai una bella limata (se proprio vuoi scendere col totale)

In genere il calcolo si fa con le proteine totali, se si utilizza un apporto di proteine modesto è utile contare anche il valore biologico, altrimenti non è necessario

Esatto come dice trokji ma quei 0.8-0.4 sono le minime non le ottimali

0.4?
Non è vero che è poco, diversi famosi nutrizionisti li consigliano.


I famosi nutrizionisti di Auschwitz :D

Infatti avevo fatto un intervento più lungo.. ma ho editato per non aprire polemiche..:D .Dipende sempre cosa si intende per fabbisogno, se si intende sopravvivere senza patologie, avere un bilancio azotato positivo o cosa. Con quei valori è possibile magari sopravvivere senza patologie perlomeno evidenti (del resto un tempo la gente viveva mangiando solo patate in certi posti, a parte lo scorbuto e la pallgra che però ci sono dopo molto tempo e non vengono a tutti, l'organismo ha grandi capacità di adattamento a regimi alimentari diversi). Sfido comunque in una qualunque dieta anche fatta a caso a stare davvero a 0,4 g per kg di peso corporeo di pro, tranne stare in ipocalorica abbastanza stretta o evitare appositamente gli alimenti che hanno un discreto tenore proteico. Basta comunque fare un search su pubmed per vedere quale sia il quantitativo di pro per avere un bilancio azotato positivo per vedere che è molto variabile e che una definizione definitiva su questo argomento probabilmente non c'è.
Del resto anche dire " io mi trovo bene con.." lascia il tempo che trova, tranne studi scientifici e misurazioni sono solo impressioni personali ampiamente suscettibili di errore (senza considerare che ciascuno ha fattori diversi l'uno dall'altro che possono influenzare il metabolismo proteico).

nessuno le consiglia,non iniziare la traviata proteino dipendente che ci hai annesso anche me:D:D...
gli studi comunque portano ciò

nemmeno da vegano ci arrivi a 0.4:D:D.....è la minima sindacata dagli studi,su un determinato numero di soggetti x per un determinato periodo in doppio cieco,stop

Di studi ne ho letti diversi, altri parlavano dei valori che dici te, altri di 1,5 o 1,8, non credo ci siano attualmente dati definitivi e conclusivi specie per gli sportivi.
Riporto dal sito dei LARN che potete consultare: fabbisogno per il mantenimento: "Il valore di 0,75 g/kg /giorno così calcolato è quello che copre presumibilmente i bisogni del 97,5% di una popolazione".

infatti,come hai appena detto...proprio perchè ad oggi la scienza non ha espresso nessuna sentenza conclamata...postare gli studi alla fine non porta a capire il proprio metabolismo...
in una dieta a carboidrato "presente" il bilancio azotato non ha bisogno di esser "tenuto" con tante proteine,ergo in quel caso 1,5g mi sembran una buona partenza....al contrario le lowcarb di conseguenza per un bilancio migliore devon esser necessariamente un pò rialzate e oltretutto saziano di più...
non ce nessuna dieta che funziona meglio di un'altra,ed il perchè dovrebbe esser chiaro a tutti oramai...
intanto ti posto un video interessante così che tutti possan capire in termini semplici senza postare lo studio...ritrovai altro materiale anche grazie ai suoi video

io sapevo che per il fabbisogno minimo si era espressa mentre non per quello ottimale.
poi è facile verificare se non si assumono un minimo di proteine.
comunque se uno fa sport ha più bisogno di proteine sopratutto quelli che fanno sport di endurance più che quelli di potenza

Sono abbastanza d'accordo in linea di massima, anche per la riduzione della massa ossea però non mi pare ci fossero molte prove (ma questo non l'ho trovato su fonti accreditate ma letto, quindi se vi interessa cercate studi su questo argomento). Per il resto è sicuramente un argomento sopravvalutato, sia per i novizi del mondo dei pesi che pensano che sia un aspetto centrale della crescita (come dici te non lo è, perché se hai un apporto abbastanza ampio come in una dieta abbastanza consueta la differenza in termini di risultati la farà l'allenamento adatto e la costanza nel farlo, non nell'apporto proteico). Sul fatto che le proteine facciano ingrassare al pari dei carbo (i grassi non ce li metto per valori calorici notoriamente diversi) è vero parzialmente, perché le proteine hanno una attività dinamico specifica maggiore, proprio perché se usate per la gluconeogenesi la desaminazione ed eliminazione dei metaboliti porta ad un dispendio energetico maggiore nell'uso della dieta delle proteine (come substrati energetici di fatto in parte) rispetto ad usare i carboidrati, oltre al fatto che le proteine hanno un minore impatto glicemico della maggior parte dei carbo (motivi per i quali le diete ipocaloriche spesso hanno tenori elevati di proteine, insieme al fatto che così si evita parte del catabolismo muscolare che si ha in un regime ipocalorico). Per l'attività dinamico specifica delle proteine però è ovviamente abbastanza trascurabile in termini energetici rispetto al semplice quantitativo di nutrienti. Che ci sia un "limite" di muscolo che si costruisce al giorno penso che sia una media, anche qui, ci sono tanti fattori diversi che possono influenzarlo.
Il discorso che fa great è vero, ricordo che alcuni studi mostravano come nel caso di attività di resistenza di avesse un catabolismo proteico abbastanza pronunciato che può aumentare il fabbisogno. Paradossalmente il solo allenamento coi pesi invece in molti casi in individui già condizionati può abbassare il turnover proteico muscolare rispetto ai livelli basali (tralasciando che però un minimo di surplus proteico è necessario per garantire i substrati per l'ipertrofia)

Senza lo scoop di pro sono 150g in tutta tranquillità, manco pensavo di arrivare a cosi tanto! Dato che ho sempre contato solo le nobili e me ne venivano tipo 60-70 grammi. con lo scoop arrivo a 180g ma lo uso per praticità dato che non ho voglia di mettermi a mangiare prima di dormire, mi preparo lo shaker e in qualche secondo l'ho bevuto e poi nanna :D

I carbo cerco di tenerli alti anche quelli dato che tendo molto all'hardgainer.... quelli sono attorno ai 320grammi.

"Il discorso che fa great è vero, ricordo che alcuni studi mostravano come nel caso di attività di resistenza di avesse un catabolismo proteico abbastanza pronunciato che può aumentare il fabbisogno. Paradossalmente il solo allenamento coi pesi invece in molti casi in individui già condizionati può abbassare il turnover proteico muscolare rispetto ai livelli basali (tralasciando che però un minimo di surplus proteico è necessario per garantire i substrati per l'ipertrofia)"


si condivido il discorso anche se,ancora una volta sarebbe da farne un discorso a parte...molto spesso infatti si sovrastima questo "aumentato fabbisogno",anche da parte di attività che poi in fin dei conti.....

per fattore di crescita limitante il punto non è solo l'fsr....ce molto altro dietro

quel che volevo dire prima aldilà de "le diete chetogeniche(in un soggetto sano) non servono",proprio perchè con una scelta ottimale del cibo e un monitoraggio calorico,tutte le diete dopo la 12esima settimana avranno la stessa risultante....
aldilà dell'allenamento...ovviamente il discorso d'insieme è logico e producente;e sfatiamo per favore il concetto mangia di più per una ricomposizione ....in ipocalorica si cresce,e non solo;(un ulteriore discorso da far a parte)
poi infine il discorso performance...legato al recupero,e soprattutto all'eutanasia dei grassi o viceversa del carboidrato;qui si ritorna al detto "che ogni sport ha una dieta",e non vorrei discriminare nessun punto di vista o altro,ma dopo tempo mi son fatto un'idea personale su cio...

attenti quando si parla di impatto glicemico e insulinico...la carne sull'insulina va alla grande,e questo dovrebbe far pensare

Ma alla fine chi cavolo se ne frega degli studi, a me la carne piace e me la mangio di gusto, se dovessi stare dietro a vita agli zero virgola passerei alla nutrizione endovenosa.

Alla fine basta controllare gli eccessi, quindi veganesimo e diete volutamente iperproteiche con scoop di proteine mischiate anche col dentifricio prima di andare a letto.
Tutto il panorama di opzioni che c'è in mezzo va sempre bene, al massimo mi preoccuperei della qualità delle proteine, meglio poche ma buone che quantitativi medio alti ma raggiunti con insaccati, scatolame e co.

per eccessivamente proteiche orange che quantitativi intendi?

Probabilmente sopra i 2,5

Io ho provato per qualche mese a mangiare sopra i 2,5 ma a livello di fisico nessun beneficio, solo molti più soldi nella spesa.

se sei in normo o iper calorica il fabbisogno reale è relativamente basso. visto che le proteine non verranno utilizzate come fonte energetica (in piccola parte avviane sempre ma questo è un altro discorso)
1gr x kg di peso va più che bene, considerando solo quelle ad alto bv
soprattutto per un pesista/bodybuilder natural, al contrario di quello che pensano in molti. diverso il discorso per un maratoneta, paradossalmente. sport molto più catabolico che comporta un fabbisogno proteico maggiore
(leggere articoli di Francesco Pelizza in merito)

ovviamente anche le proteine incomplete per quanto riguarda lo spettro aminoacidico vanno a sopperire in parte al fabbisogno proteico, perchè il corpo riesce cmq ad utilizzarli
(leggere articoli di Joaquin Lopez in merito)

un eccesso di proteine non solo comporta una maggiore spesa (:D) ma anche un eccesso di stress sistemico che, soprattutto nel natural, è una delle chiavi per l'insuccesso.

Ho fatto due calcoletti su quella che più o meno è la mia dieta. Sono sugli 80kg x 182cm, fatico parecchio a mettere massa, sono molto longilineo e snello. mi ero sbagliato sulle proteine, ne consumo soltanto 160... ma da quello che dice gianluca allora sono troppe! il casino è raggiungere una quota calorica sufficiente.... dovrei sfondarmi di carbo e grassi ma come faccio?

3100 calorie. 390 carbo, 90 grassi, 160 proteine (le ho contate tutte, anche quelle vegetali)

Io mi sono sempre orientato intorno ai 2 grammi al kg di pro totali. Alcuni periodi anche 2,5g.
Anche perché sennò diventa una dieta troppo da pastasciuttari. Io preferisco tenere un equilibrio tra carbo e pro.

non obbietto i gusti personali, però a livello biochimico sei sicuro che quello sia il corretto equilibrio carbo-pro?
ovviamente c'è anche un certo grado di soggettività, che però spesso, imho, è sopravvalutato

l'errore è proprio utilizzare le proteine come fonte energetica

cmq 160gr conteggiandole tutte direi che è un valore che ci può stare!

certamente volendo aumentare l'apporto calorico aumenterei i carbo , ancor prima dei grassi

se invece fatichi a mangiare tanto, aumenta i grassi che hanno una densità calorica maggiore

ok adesso vado così... se vedo che sto fermo col peso aumentero sicuramente carbo e poi grassi.. le proteine le lascio ferme li :D

grazie mille per le dritte!

Ma io intendo 2g al kg di pro totali, contando anche quelle vegetali. Quindi per me ad esempio sarebbe circa 140g, che sicuramente non è una quota alta.

Che intendi per stress sistemico Gianlu? in che modo potrebbe influire un elevato apporto proteico negativamente sulla "performance" in un bber natural? Ok magari non andrà di più di uno che prende meno pro e più carbo o grassi (entro certi limiti) ma non vedo perché invece dovrebbe esserne svantaggiato (a parte forse il portafogli). Ovviamente dico entro certi limiti, tenendosi ben lontani non solo dalla chetosi ma anche dalla low carb in senso stresso, sennò entrano in gioco altri fattori.
Per il discorso di Orange: non si discute il gusto, qui si parlava di altre cose.. logico che poi in una dieta nel lungo termine soprattutto rientra anche il gusto soprattutto per la complianza, cioè la capacità di seguirla, però è un altro discorso.
Per newfit: che intendi per fsr? quale sarebbe l'idea personale che ti sei fatto? e sul rilascio di insulina a cosa ti riferisci di preciso? So che alcuni amminoacidi fanno rilasciare insulina in modo rilevabile, ma non mi pare siano paragonabili a quantità di glucosio rilevanti e comunque carboidrati in quantità abbastanza elevate rilevabili in molti pasti "comuni"

Ho provato a scambiare domande con Pelizza e quell'altro in risposta a loro affermazioni o articoli più volte.
Devono esserci tread e post su fb in attesa da mesi.
I loro articoli possono anche apparire convincenti ma per il resto sputano dogmi non motivandoli la maggior parte delle volte, un po come se fossero dei Tozzi dei cereali per quel che mi riguarda.

@liborio:
ah anche tu libo?! ..:D beh aspetteremo ...vendrame invece dalle mail è molto piu disponibile....
edit...ma alle 6 di mattino,pergiunta di domenica...anche tu vedo che hai le tue teorie sul cardio eh

@orange: mi ritrovo anche col tuo pensiero;come dicevo,aldilà degli studi in se e tutto il resto,l'importante è anche la connessione che si ha con se stessi e imparare a ascoltare il proprio corpo..

@gianlu: ho un libro universitario che tratta appunto del "di più" sotto il contesto sport e come arrivare ad un suo concetto di calcolo ...appena prendo il caffè e faccio colazione spulcio e vedo di ritrovar tutto...
comunque se non ricordo male io ero arrivato a 150mgXlb(magra) su un soggetto che pratica almeno 60min di sport di resistenza come la corsa

@ilgiuista: non farti troppi calcoli,non ha senso...devi giocare di meglio sui giorni on e off e sul timing dei nutrienti...poi ti basti pensare che io alterno periodi ipocalorici a normocalorici e quando mi va sgarro(lo sgarro o cheatmeal è a livello mentale,non di certo farne uno a settimana risulta super producente per gli ormoni e tutto il resto)
e non è nemmeno detto che se non metti peso settimanalmente non cresci;come,si può esser grossi senza esser grassi e viceversa....

No Liborio si allena la mattina per motivi di disponibilità di tempo.. spesso anzi fa pesi la mattina (è come fosse una mia versione più volitiva :D).
Non ho mai sentito i nomi che avete fatto.. sono degli esperti di nutrizione italiani? Una volta c'era Lyle McDonald da seguire per la nutrizione (non quello della nota multinazionale di fast food)

si direi che ci siamo anche secondo me

quando le proteine vengono usate a scopo energetico creano metaboliti di scarto e scorie però per approffondire il discorso ti rimando agli articoli di pelizza che trovi sul sito AIF o RAWTRAINING perchè non non ho le competenze biochimiche per un discorso approffondito

liborio sicuramente non ha il tempo materiale per scrivere anche qui sul forum... se commenti i suoi articoli avrai sicuramente risposta e anche su facebook è molto disponibile...
riguardo alla seconda parte, per motivare certe cose c'è bisogno di un libro , non di un articolo. e il lettore medio non avrebbe neanche le competenze per compredere

Sì ok i metaboliti di scarto.. ma come influenzerebbero negativamente la prestazione questi? forse portando ad un abbassamento del pH dell'organismo (se fosse questa la teoria basterebbe controllare che il pH non scenda e scegliere l'apporto di proteine adeguato in base a questo)? comunque magari dò un occhio agli articoli per curiosità

Eheheh , sei sveglio ;)

in presenza di carboidrati e grassi in una alimentazione normale le proteine come possono diventare fonte di energia?
e sopratutto quante diventeranno fonte di energia

un conto è in una low carb stretta ma in una alimentazione normale la vedo difficile

che io sappia ancora adesso è molto seguito in ambito bodybuilder lui

E' giusto, nel senso che anche se hai carbo e grassi le pro in più, oltre il fabbisogno plastico, vengono usate principalmente per la gluconeogenesi, quindi i vari substrati, ossalacetato, piruvato eccetra saranno usati per scopo energetico (bruciati oppure accumulati, come glicogeno o come grassi).
Quante siano utilizzate così dipende da quante proteine si assumono e dall'utilizzo reale a scopo plastico dell'organismo (e questo dipende da tanti fattori, riassumendo però dal turnover proteico+ eventuale necessità di sintesi ulteriore), il resto come detto sarà comunque usato per un fine energetico.
Il punto è un altro, e cioè che secondo molti a parte l'ammoniaca di scarto (che in individui sani non è un problema, essendo la capacità di fare il ciclo dell'urea del fegato molto alta e dei reni di eliminarla) le proteine sarebbero quasi perfettamente interscambiabili coi glicidi per gli scopi energetici, anzi preferibili perché in caso di ulteriori necessità plastiche "tamponano" il catabolismo, inoltre hanno un minor impatto sulla glicemia e sulla produzione di insulina, quindi meno ingrassanti rispetto ai carboidrati.
Questa è sempre stata la posizione di un certo tipo di nutrizione abbastanza vicina al bbing, che si è sempre scontrata un po' contro la scuola delle diete mediterranee e delle pastasciutte.
Poi le proteine possono contenere anche amminoacidi di vario tipo che a vario livello possono avere un'azione specifica sul catabolismo o anabolismo, per esempio la leucina o i BCAA (però dipende dal tipo di proteine usate e comunque sono sicuramente effetti modesti)

sullo stimolo alla produzione insulinica ho i miei dubbi.....
resta comunque un buon feed tener conto dell'GI dell'alimento,anche se non sempre è così...vedi latte e derivati