Ipocalorica consigli

[francisco83]

Buonasera a tutti! Sono nuovo.
Avrei bisogno di info riguardanti la mia dieta in base ai miei allenamenti! Vi posto i miei dati:
30 anni 177 cm kg 70
Metabolismo basale di circa 1650 Kcal, Fabbisogno kcal di circa 2800 aggiungendo al Metabolismo basale lo stile di vita e l'attività sportiva.

Mio obiettivo è abbassare la massa grassa (vorrei asciugarmi ed avere un addome piatto).

Ecco la mia dieta (e l'attività sportiva)

appena alzato corro circa 4-5km (7.20)
Colazione: 08.30
250 ml di latte ps
60 gr.di cereali (tipo special K)
10 gr.di frutta secca (mandorle)

spuntino 11.00
1 mela (circa 150 gr)
una spremuta d'arancia (120 gr)

Pranzo13.30
verdure (circa 300 gr di melanzane e zucchine)
con 5 gr.di mandorle
5 gr olio e aceto.
80 gr.Pasta o riso integrali con 50 gr.di legumi
(oppure con sugo al pomodoro senza soffritti e oli aggiunti)

150 gr.di lattuga
100 gr.di pomodori da insalata
conditi con olio 10 gr e aceto


Spuntino pomeridiano 17.00
di solito 1 banana

workout 19.00
30 minuti di "BB"
5-6 km di corsa continua (arrivo in totale a 10 km al giorno tra mattina e pomeriggio)

post workout 20.30
una spremuta di arancia e limone (150 gr)
50 gr-tonno al naturale

Cena 21.30
250 gr.di minestrone con 40 gr.di riso integrale
200 gr.di pollo/ o pesce (solitamente merluzzo,nasello)
100 gr.di insalata condita con olio e aceto (come a pranzo)
5 gr.di mandorle
20-30 gr.di grana (se ceno tardi lo mangio a cena, altrimenti come prenanna).

tot. circa 2100 kcal con una ripartizione di circa il 50% di carbo - 20 di pro e 30 di grassi ed un taglio di kcal rispetto al fabbisogno di 700 kcal al giorno.

In questo momento sono a circa il 17% di massa grassa e vorrei arrivare al 10.. Vi chiedo solo di dirmi se secondo voi la dieta è impostata bene, se manca qualcosa (anche in base agli allenamenti).

[newfit]

ma quante volte a settimana corri?...lo fai da sempre,o solamente per levar la pancetta?..la dieta ci potrebbe stare,ma va dato un occhio;quindi da del tempo a qualche buon passante di capire per bene ..
l'hai stilata tu ora,oppure è pressappoco una media già di come mangi?

altri punti;perdonami ma non specificando diventa difficile...per "pollo o pesce" che tagli mangi mediamente?...perchè altrimenti i grassi mi sembran pochini...
comunque il gioco è questo : aldilà di tutta una serie di fisime o tecnicismi vari,alla fine l'introito calorico la fa da padrone

2800,sei sicuro?...facci capire qualcosa in piu del tuo stile di vita

[francisco83]

Innanzitutto grazie mille per la risposta! Cerco di dare più informazioni possibili.
La dieta stilata la seguo da una settimana e ho scritto porprio per sapere se secondo voi è buona, per poterla poi seguire in questi 2 mesi estivi pre ferie.

Ho sempre corso anche se per un infortunio brutto è molto tempo che non sono in formissima comunque è da un mese abbondante che corro quasi ogni giorno. Come obiettivo ho quello di fare 10 km al giorno di corsa, e preferirei spezzettarlo in 2 volte al giorno (4 km la mattina e 6 il pomeriggio tardi).
Lavoro come impiegato 8 h.al giorno circa, più un paio d'ore extra impegnato x motivi di studio.

i 2800 scaturiscono da questi conteggi:

Metabolismo basale 1650
Termogenesi indotta dagli alimenti circa il 1650*0.1 = 165
attività (sedentaria) 1650 *0.2 = 330
totale senza att.sportiva = 2150
10 km corsa al giorno= circa 600 kcal
BB e addominali (non so come quantificarlo cmq non molto circa mezz'ora in totale).
1650+165+330+600+50 (dato approssimativo x la mezz'ora di BB) arrivo a circa 2800 kcal

Ah cmq corro da sempre, ora è volto a levar la pancetta ma anche dopo (sperando di raggiungere il risultato) ho intenzione di continuare a correre x tenermi in forma, dopo l'estate magari comincio un programma volto più alla forza ed in seguito alla massa e così via...

Per pollo o pesce intendo petto di pollo magro, e come pesce solitamente nasello, merluzzo. Infatti i grassi sono bassi ma devo averli omessi io, ho calcolato il 30 % di 2100 kcal e li raggiungo tra olio evo e frutta secca!

Alla fine l'introito calorico è di 2100 contro il consumo di 2800 circa.

[newfit]

Originariamente inviato da francisco83

Innanzitutto grazie mille per la risposta! Cerco di dare più informazioni possibili.
La dieta stilata la seguo da una settimana e ho scritto porprio per sapere se secondo voi è buona, per poterla poi seguire in questi 2 mesi estivi pre ferie.

Ho sempre corso anche se per un infortunio brutto è molto tempo che non sono in formissima comunque è da un mese abbondante che corro quasi ogni giorno. Come obiettivo ho quello di fare 10 km al giorno di corsa, e preferirei spezzettarlo in 2 volte al giorno (4 km la mattina e 6 il pomeriggio tardi).
Lavoro come impiegato 8 h.al giorno circa, più un paio d'ore extra impegnato x motivi di studio.

i 2800 scaturiscono da questi conteggi:

Metabolismo basale 1650
Termogenesi indotta dagli alimenti circa il 1650*0.1 = 165
attività (sedentaria) 1650 *0.2 = 330
totale senza att.sportiva = 2150
10 km corsa al giorno= circa 600 kcal
BB e addominali (non so come quantificarlo cmq non molto circa mezz'ora in totale).
1650+165+330+600+50 (dato approssimativo x la mezz'ora di BB) arrivo a circa 2800 kcal

Ah cmq corro da sempre, ora è volto a levar la pancetta ma anche dopo (sperando di raggiungere il risultato) ho intenzione di continuare a correre x tenermi in forma, dopo l'estate magari comincio un programma volto più alla forza ed in seguito alla massa e così via...

Per pollo o pesce intendo petto di pollo magro, e come pesce solitamente nasello, merluzzo. Infatti i grassi sono bassi ma devo averli omessi io, ho calcolato il 30 % di 2100 kcal e li raggiungo tra olio evo e frutta secca!

Alla fine l'introito calorico è di 2100 contro il consumo di 2800 circa.

Io farei una cosa diversa...allora di funzionale prima di tutto posta difianco alla dieta i macronutrienti...poi do un occhio ai micro..
Altro punto è l'aerobica...troppa..e te lo dice uno che prima faceva aerobica come sport...30min a bassa intensità post pesi e 1/2 volte fuori per 5/6km sono ok...
Iniziamo da qui,poi potremmo dirti come giocare sulla dieta...posta anche una foto possibilmente intera per capir meglio

[francisco83]

Ti posto la dieta come mi hai chiesto

Colazione 430 kcal
grammi cho 64.6 - pro 16,9 fat.11,3;
%(60%-16%-24%)
250 latte ps
15 gr.f.biscottate integrali
50gr. cereali tipo kellog's special K
10 gr. mandorle

Spuntino 110 kcal
grammi cho 27,2 - pro 0,95 - fat.0.45
% (93 - 3 - 1)
le percentuali sono alte dei cho poiche solitamente mangio frutta
130 gr.spremuta arance
150 gr (una) mela

Pranzo 700 kcal
grammi cho 97,1 -pro 25,4 - fat.26,2
% (54 - 14 - 32)Verdure cotte (200 gr.di melanzane + 100 gr.di zucchine
+ 10 gr.olio EVO + aceto)

80 gr.pasta o riso integrali con 200 gr.sugo di pomodoro
e 25 gr.di grana

Insalatona (100 gr.di lattuga + 100 gr.pomodori +
5 gr.di mandorle + 10 gr.olio + aceto)
(tutto cotto al naturale o a vapore senza aggiunta di fritti e oli)

Spuntino pom. 170 kcal
grammi cho 26.2 - pro 14.9 - fat.1.3
% 60 - 34 - 6
circa 100 gr.(una) banana
poi dopo il workout
130 gr.di spremuta di arancia e limone (a mo di integratore post corsa)
allungato con acqua una punta di sale.
50 gr.tonno al naturale

Cena 600 kcal
grammi cho 65.7 - pro 59 - fat 11.4
% 44 - 39 - 17
250 gr.minestrone di legumi e verdure
con 60 gr.riso integrale
200 gr.petto di pollo
50 gr.ricotta fresca

Prenanna 115
grammi 1.11 - 10.7 - 7.5
% 4 - 37 - 59
30 gr.di grana

In questo modo la dieta viene circa 2125 kcal
con una ripartizione di 52 % cho , 24 % pro 24 % fat (anche se forse dovrei appena appena ridurre i cho a 50% le pro a 20 portando i fat a 30 giusto con un pò di frutta secca e olio d'oliva in più.

Attendo tue dritte! Sull'allenamento farò come dici, un pò di cardio post pesi e due volte a settimana 5-6 km!

Grazie mille!

[newfit]

allora ascolta...questa è la base per me ideale che userei i giorni di palestra...senza troppe pippe mentali,tieniti una banana o 3-4fette biscottate, che mangerai a qualsiasi ora sia,dopo l'allenamento in palestra;puoi anche abbinarle al pasto successivo...

i giorni che non vai in palestra invece devi scendere il carboidrato..da dove e quanti? 60g di carboidrato(non di pasta,ma dovresti saper come calcolarteli)...unico neo che nel pranzo la parte proteica quel giorno la devi prender in maggioranza da fonti nobili(alza le proteine al 30% in questo giorno e vai a correre) animali invece che qua e la da ortaggi....un giorno(uno e solo uno) a settimana in cui non fai nulla di nulla,elimina tutti i carboidrati ad eccezzione di un frutto nella colazione..stop..

per l'allenamento ti consiglio di farti aiutare nella sezione specifica;inoltre sul tuo peso il punto è che non dovresti risultar grasso;ergo allenati piu coi pesi e quel 25%di proteine prediligi quanto piu le fonti nobili

ora non ti resta che far i calcoli per i tre profili di dieta e ripostarli,così possiamo constatare l'insieme

[francisco83]

Ricapitolando aiutami a capire se ho compreso o correggimi:

ipotizziamo 4 gg a settimana in cui faccio pesi + i 30' cardio ( Lu - ma - gio - ve)
e i due gg. in cui faccio solo corsa ( quei 5/6 km di cui parlavi) e cioè mercoledì e sabato.
E la domenica il giorno in cui non faccio nulla ed elimino i carbo.

Lunedi - martedì - giovedi - venerdi (Palestra)
macronutrienti cho 50 - pro 20 - fat 30 ?

Mercoledì - sabato (solo corsa)
macro 40-30-30 ?

domenica (nulla - zero carbo)?

La mia domanda è: vanno bene le ripartizioni per i vari giorni?
e soprattutto: essendo sottointeso che si tratta ogni giorno di ipocalorica, di quanto dovrebbe essere sotto i giorni di palestra, i giorno di corsa e il giorno di nulla?

Ultima cosa: la domenica dei "zero carbo" che apporto calorico devo considerare e che ripartizione tra pro e fat?

grazie mille per la disponibilità! Appena rispondi a queste cose preparo le diete per i tre tipi di giorni e le posto entro domani sera!

[newfit]

Originariamente inviato da francisco83

Ricapitolando aiutami a capire se ho compreso o correggimi:

ipotizziamo 4 gg a settimana in cui faccio pesi + i 30' cardio ( Lu - ma - gio - ve)
e i due gg. in cui faccio solo corsa ( quei 5/6 km di cui parlavi) e cioè mercoledì e sabato.
E la domenica il giorno in cui non faccio nulla ed elimino i carbo.

Lunedi - martedì - giovedi - venerdi (Palestra)
macronutrienti cho 50 - pro 20 - fat 30 ?Perfetto

Mercoledì - sabato (solo corsa)
macro 40-30-30 ?Si;ma 1900kcal di introito invece di 2100 del giorno di palestra

domenica (nulla - zero carbo)?Benissimo;tieni però proteine e grassi del giorno 40.30.30

La mia domanda è: vanno bene le ripartizioni per i vari giorni?
e soprattutto: essendo sottointeso che si tratta ogni giorno di ipocalorica, di quanto dovrebbe essere sotto i giorni di palestra, i giorno di corsa e il giorno di nulla?

Ultima cosa: la domenica dei "zero carbo" che apporto calorico devo considerare e che ripartizione tra pro e fat?

grazie mille per la disponibilità! Appena rispondi a queste cose preparo le diete per i tre tipi di giorni e le posto entro domani sera!

credo di aver risposto anche indirettamente alle tue ultime domande...
parti così e vediamo come evolve su te...prendi il peso lunedì mattina appena sveglio e il lunedì prossimo sempre appena sveglio a digiuno..se i miei calcoli son veritieri ti ritroverai con 600/800g in meno..tranquillo perchè la maggior parte sarà acqua,ma inizierai a vederti piu asciutto..

cerca di bere parecchia acqua,soprattutto durante il work in palestra...sali sui 3litri in quei giorni

la dieta nell'insieme ti conviene postarla

[francisco83]

Grazie mille x la disponibilità! In serata posto le tre diete, ora non riesco..volevo dirti...postresti se hai tempo spiegarmi con che logica mi hai dato questi consigli? Cioè xke i giorni di bb 2100, i giorni di corsa 1900 e un giorno praticamente a 1500?
PS un'altra cosa..nei giorni a 30%pro devo preferire le nobili..ossia?
E i carbo devono andare a 60 gr in meno senza pero toglierlo da pasta \pane ma da tutto il resto(frutta verdura legumi)

[newfit]

-_- se ti dico che ci si arriva facendoti biologia,chimica e poi l'applicata su nutrizione umana e non leggendo i giornali di flex mi credi?no...leggo flex ecco come ci son arrivato xD

ci son arrivato studiando un paio d'anni e appassionandomi a questo ramo;alla fine ti ritrovi piu o meno con quel che dicono i bb da parecchio tempo,e soprattutto i medici;solo tenendoti un pò aggiornato anche sugli studi

si,l'introito vien quello...

fonti nobili: si intende una fonte proteica in questo caso con valore biologico piu alto possibile(dato dalla presenza massiccia di aminoacidi);ossia carni magre,pesce,uova...tollerabile anche lo yogurt..per farti un esempio sintetico

i carboidrati li devi abbassare da pasta e pane..la frutta negli spuntini restala invariata

altra cosa:inserisci una foto u.ù ...

[francisco83]

Grazie ancora! Ho avuto un pò di difficoltà nel preparare le diete cmq ora le posto e poi potrai x fortuna aiutarmi a correggerle tu!

Dieta nei giorni di bb + 30' cardio

Colazione
300 ml latte ps
60 kellogs special K classico
10 gr.mandorle

Spuntino
130 gr.spremuta arance
10 gr.di mandorle

Pranzo
200 gr.melanzane
80 gr.pasta con 200 gr.di passata pom.(tutto naturale)
25 gr.grana
100 gr.lattuga
15 gr.totali di olio evo
aceto

Spuntino pom.
100 gr. 1 banana
o 3-4 f.biscottate come mi hai detto tu.

Cena
250 gr.minestrone di verdure e legumi
con 70 gr.di riso integrale
150 gr.petto di pollo con 10 gr.olio evo a crudo
50 gr.ricotta

Prenanna_ 25 gr. grana.

Totali: grammi circa 250 cho - 100 pro - 67 fat
kcal tot.2000 % 50 - 20 - 30


Dieta nei giorni di corsetta (1800 kcal, meno cho complessi)

Colazione
300 ml latte ps
60 kellogs special K classico
10 gr.mandorle

Spuntino matt.
Spremuta 130 gr
1 mela 150 gr
10 gr.mandorle

Pranzo
200 gr. zucchine
110 gr (2 scatolette) tonno al naturale
25 gr. grana
100 gr-lattuga
condimenti tot.15 gr.olio evo e aceto.

Spuntino pom.
100 gr. (1 banana)

Cena
300 gr.minestrone di legumi e verdure
con 60 gr- riso integrale
200 gr. merluzzo
50 gr.ricotta
5-6 gr-olio evo

Prenanna
25 gr.grana

Totale: 1800 kcal gr.circa 185 - 133 - 61
% 40-30-30 (ho tolto 80 gr,di pasta a pranzo = 65 gr cho)

Dieta giorno di riposo

Colazione
caffè
150 gr. spremuta arancia e limone

Spuntino
20 gr mandorle

Pranzo
200 gr.merluzzo
25 gr grana
olio evo 15 gr a crudo e aceto.

Spuntino
20 gr mandorle

Cena
Pollo 200 gr
Ricotta 100 gr
olio evo 10 gr
grana 25 gr

Qui aiutami tu a inserire altro o a diminuire/aumentare i vari nutrienti perchè nonostante i molti gr.di pollo/pesce ricotta e frutta secca mi viene
1200 kcal con 20 gr cho - 115 pro e 68 fat
% 7 - 40 - 53


Entro domani sera posto una foto! Grazie di tutto in anticipo non vedo l'ora di leggere i tuoi commenti e le "correzioni"

[francisco83]

Allego anche foto!
so di non avere "massa" non ho nulla dopo mesi di nullafacenza causa infortunio. Obiettivo di questi due mesi è semplicemente togliere la "pancetta" e magari con qualche settimana di BB passare da nulla a qualche forma muscolare...dopo l'estate comincerò allenamenti x aumentare la forza e poi massa.

[newfit]

per me va benone così com'è...gli unici appunti che faccio sono questi:
-meglio yogurt che formaggi
-mandorle si,ma a rotazione(nel giorno di scarica fa uno spuntino con le mandorle;l'altro a petto di pollo...a colazione mangia 2yogurt piccoli senza zuccheri o 4/5 albumi(previa cottura)..
-insaccati e scatolame non sono il top...meglio carni fresche(io uso anche pseudo merluzzi congelati privi solo di testa e interiora)
-banane nel pomeriggio ok,ma solo i giorni di palestra;meglio frutti con indice glicemico piu basso se mangi la frutta lontano dai pasti
-il sale non devi eliminarlo,ma usarlo modicamente

per il restora sta a te;e dovrai abbinarci la palestra...tieni aggiornato anche qui o altro...anche la questione mentaltraining fa di suo

ah dimenticavo...i giorni di palestra devi "aggiungere una banana o 3/4 fette biscottate"...da mangiare dopo l'allenamento(è un pasto a se)

[francisco83]

Ok grazie mille! Magari aggiorno questo post tra un pò di tempo giusto x dirti come mi trovo, se ci sono miglioramenti Sei stato gentilissimo!