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| Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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One of Us
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Data registrazione: Mar 2010
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Strategia ciclizzazione per definizione -
29-05-2013, 12:49 PM
Strategia ciclizzazione per definizioneCari ragazzi, Voglio iniziare a sperimentare una dieta che preveda la ciclizzazione dei carboidrati al fine di abbassare al massimo la %bf mantenendo ovviamente la tanto sudata massa magra (evitando dunque un catabolismo eccessivo) Ho il mal di testa da quante varianti ho trovato on-line in Italia ed oltreoceano, l'unica cosa che è chiara è che sembra sia la strategia migliore per ottenere il risultato di una ottima definizione senza sacrificare la massa magra. Allora proviamo ad analizzare quali sono i metodi suggeriti e magari raccogliamo le testimonianze di chi nel forum ha adottato qualcuna di queste strategie e con quali risultati. Lo scopo è quello di individuare la strategia migliore (o più efficace) tra quelle proposte, tenendo ovviamente in consideazione che ognuno di noi ha caratteristiche diverse e dunque non può esistere una strategia milgiore in senso assoluto.... Strategia n°1 = Definizione ciclica Ipo-Iper glucidica 1-2-1 In pratica: 1° giorno la dieta è ben bilanciata e ha un moderato apporto di calorie 2° giorno la dieta diviene ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica 3° giorno la dieta è di nuovo carente di carboidrati 4° giorno la dieta diviene ipercalorica e iperglucidica La quota dei grassi viene mantenuta attorno al 25% Questo è il sistema proposto da Locati (link:Definizione Ciclica: La Dieta Ipo-Iperglucidica) Strategia n°2 = Zig-zag cycling diet Qui (Zig-Zag Calorie Cycling Diet To Get Ripped) si propongono schemi di High calories and low calories days differenti, ma il concetto è di mantenere un alto numero di High calories days ed un minor numero di low calories days per ottenere milgiori risultati (il tutto dipende secondo l'autore anche dalla % di bf iniziale) Lo schema da preferire sembra quello di: 5 high 2 low 3 high 2 low 2 high 2 low altro articolo di mr. Squat qui: Bodybuilding.com - The Zigzag Diet For Fast Fat Loss! Siccome non mi piaccione le cose troppo complicate partirei dal fatto di mantenere la quota proteica intorno ai 2 gr per kg di peso corporeo (se si ha una bf% intorno al 10-11) La quota dei grassi sempre intorno ai 0,8 - 1 gr. per kg. (abbassandola leggermente nei giorni High carb) Quello che cambia sono i carbo. Quanto High and low dipende ovviamente dal proprio metabolismo basale e dal dispendio energico relativo alle attività giornaliere. Altro elemento la qualità dei carbo: in questo momento (dieta normocalorica pulita) gli assumo dalla pasta di Kamut, e dai Wasa oltre ad un paio di mele rosse fuori pasto e un pò di marmellata senza zucchero a colazione, e dall e verdure cotte e crude che assumo ai pasti principali. Alcuni consigliano di assumere carbo solamente dai vegetali e dalla frutta (a basso IG), ma così facendo credo sia complicato per alcuni tipo me (peso attuale 89,5) arrivare alla quota calorica necessaria senza diventare un ruminante...... Insomma, che ne pensate? qual'è il vs. approccio, se avete usato strategie simili? Cosa mi consigliereste di fare? |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
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Località: Furlè
Età: 37
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29-05-2013, 01:05 PM
Se hai voglia di impazzire un pò l'approccio di Thibaudeau è ottimo: divide la settimana in giorni ad alti-medi e bassi carbo lasciando invariate proteine e grassi Io l'ho usato in bulk ma è un ottimo approccio anche in cut Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati Se invece ti piacciono le cose semplici prova la cosidetta "ciclizzazione di carbo all'italiana" che prevede solo giorni ON e OFF e meno calcoli  CARB CYCLING ALL'ITALIANA: questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi della quantità di grasso minimizzati. 1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo 2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici 3-Da successi anche sul lungo termine perché è molto più facile da seguire di altri approcci più estreme. Questo è la base dell’approccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia (non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ciò mi basta. In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena modificata… Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho l’anno suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off… Aggiungendo a ciò un cheat meal. Ricordate, la chiave della Carb Cycling all’italiana stà nel periordo PERI-WO! COME FUNZIONA: Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri. La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo: -A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata) -Peri-allenamento, con concentrazione post. Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo... QUANTO? Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi. Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi ogni 2-3 settimane in fase di bulk. Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere: ON -Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte) -Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase) -Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qalità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi) OFF -Pro: come sopra -Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra -Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo già oltre. Comunque Potremmo fare una cosa del genere: -1°\2° settimana: 270g-200g (cho o e rest) -3°\4° settimana: 300g-200g -5°\6°settimana: 330g-200g -7°(\8°)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100g L'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in combo con il cambio WO. Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica, se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE)... In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo. Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma in linea di massima dalle 4 settimane in su. Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote. SCELTA DEGLI ALIMENTI: Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera. -Giorni WO- Colazione: -Pro: Albumi o whey, uova intere -Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico) -Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex ) Spuntino: -Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi -Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO -Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting). Pranzo: -Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO. -Fat: EVO, frutta secca -Cho: Verdura a foglia Spuntino: -Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia) Prewo: -Pro: Whey -Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig) -Fat: Nessuno Postwo: -Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta è il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg). -Pro:whey o pollo (lesso è il top) BCAA/Leucina -Fat: Nessuno Cena: -Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled -Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato -Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO Prenanna: -Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine -Cho: No -Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3. -Giorni REST- Colazione: -Pro: Albumi o whey,Uova -Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca) -Fat: pochi, tuorlo. Spuntino: -Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi -Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO -Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting) Pranzo: -Pro: Carne magra o semi magra o pesce -Fat: EVO, frutta secca -Cho: Verdura a foglia Spuntino: -Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia) Cena: -Cho: Verdura a foglia -Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati) -Fat: EVO, frutta secca Prenanna: -Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine -Cho: No -Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O CHEAT MEAL: Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servirà ad alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente), preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il più vicino possibile al wo successivo). Inoltre il cheat darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut. Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi…. Questo non vuol dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo permettercela. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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29-05-2013, 01:11 PM
intanto stila qualcosa,che poi si fa prima a consigliarti gli aggiustamenti che a spiegarli....una domanda prima...da quanto ti alleni?..quanti giorni alla settimana?..posteresti anche qualche foto della condizione attuale?... |
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One of Us
Messaggi: 60
Data registrazione: Mar 2010
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30-05-2013, 12:47 PM
Quote:
Allenamento attuale 5 giorni alla settimana, lun-ven, sab e dom riposo... con la bella stagione li riduco a 4 lun-giov perchè al venerdì vado al mare tempo permettendo.... Metabolismo basale calcolato con formula Katch McArdle = 2081 Kcal TDEE = 2865 Kcal Attualmente sono in leggera Ipo (-15%) a 2400/2500 da 5 settimane: milgiorata bf (partivo da 11,5 12,5% di media), forza inalterata, discreta condizione generale (in allegato foto pessima  )questa è la dieta tipo attuale: Breakfast Egg - Yolk Raw , 1 yolk (17g) Rigoni Di Asiago - Fiordifrutta Marmellata Di Pesche (Peach Marmelade), 50 g. Spremute - Spremuta Di Arancia Fresca Non Zuccherata, 250 g Egg - Egg White Only, 6 white Wasa Crispbread (Cracker) - Fiber Crispbread, 4 slice Kcal.452- Carbs 73- Fat 7 - Protein 32 Lunch Bertolli Olive Oil - Extra Virgin Olive Oil, 1.5 tbsp Verdure - Finocchi, 100 g Pesce - Orata, 200 g Spinach - Cooked, boiled, drained, without salt, 200 g De Cecco Penne Rigate Kamut - Pasta, 80 g Kcal.755- Carbs 66 - Fat 31 -Protein 59 Dinner Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g Insalata - Insalata Di Pomodori, 100 gr Asparagi - Lessi, 100 g Pollo - Petto Di Pollo Alla Griglia, 150 gr Probios - Pasta Kamut 100% Integrale, 80 g Kcal.638 - Carbs 52 - Fat21 - Protein 62 Snacks (2) + prenanna (Greek Y) Generic - Granny Smith Apple , 1 Apple Medium Granny Smith - Apple, 1 MED Total 0% Greek Yoghurt - Fat Free Greek Yoghurt, 150 g Noberasco - Mandorle Sgusciate, 20 g Natures Best - Isopure Protein Powder - Banana Cream, 2 scoopfuls Dole - Fresh Fruit - Apricots, 3 apricots (114 g) Kcal.642 - Carbs 62 - Fat 13 - Protein 69 Totals Kcal.2,487- Carbs 253 - Fat72- Protein 222 Ora l'idea poteva essere: Approccio conservativo Lunedì rimanere a 2400-2500 Martedì salire a 2800 - 2900 aumentando solo i cho Mercoledì scendere a 2100 diminuendo i cho Giovedì rimanere a 2100 Venerdì risalire a 2400-2500 Sabato salire a 2800-2900 Domenica 2400 di nuovo Totale sett. 17300 (media 2470 kcal die) In pratica 3 giorni alla quota attuale + 2 giorni alti + 2 giorni bassi Qualcuno mi dirà: si ma la quota attuale è già IPO... è vero, ma allora dovrei fare almeno 3 settimane di rialzo graduale in vera normo, prima di iniziare il programma tarandolo 200 kcal die più alto, e ormai siamo già a giugno... Dato che l'obbiettivo sarebbe %bf 6-7.. ed escludendo keto o altre very low carb che ho paura potrebbero farmi perdere troppa MM, pensavo ad un cycling...Altriementi Approccio + aggressivo Lunedi: 2100 kcal Martedì: 2400-2500 Mercoledì: 2100 kcal Giovedì: 2100 kcal Venerdì: 2400 - 2500 sabato: 2800-2900 domenica: 2800-2900 Così avrei 3 giorni LOW - 2 High - 2 Normo Domanda: perchè ho tenuto i giorni High soprattuto nel week-end quando non mi alleno? Mi rispondo: perchè essendo via nel week-end faccio più fatica a pesare gli alimenti, esco a cena, ed è più semplice stare alto che basso... Però se tutti in coro mi dite che è un idea di m..... posso provare a cambiarla... |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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31-05-2013, 04:10 PM
ok,mi son letto tutto...mi sfugge da quanto tempo ti alleni ...boh ad occhio direi cinque anni ci sono...comunque,la tua prima idea mi sembra ben strutturata....(a cui sabato o domenica senza contar troppo mi farei una scarica glicemica;anche un modo semplice per star insieme in famiglia senza troppo stress) vorrei farti alcune domande : sei mai stato seguito da un pt?...la tua bilancia mi sembra a occhio abbia fatto un'ottima rilevazione(l'importante è usare sempre lo stesso metodo poi non farti troppi problemi)... come ben dici,dato i tuoi obiettivi(di media terrei conto 100/130giorni) il problema principale sarebbe quello di darti dei consigli su tempistiche sballati su te,e soprattutto credo tu abbia gia valutato l'idea di perdere quanto piu lentamente possibile a quella bf;sarebbe persino troppo semplice perdere in prestazioni.... non mi sembri ne un neofita,ne tantomeno uno che debba perdere grasso per star meglio in salute,quindi potrai convenire che la scelta di un ulteriore dimagrimento per metter in rilievo gli obliqui e valorizzare ancor più quello che già ce,è solo tua... una ulteriore domanda perdonami...gli shift calorici,(negli anni a dietro,o più semplicemente come in genere li fai) su una stesura di macronutrienti giornalieri,o semplicemente una volta stilata una simil base vai sull'introito calorico?... come primo accorgimento aimè farei una rifinitura alimentare intanto |
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One of Us
Messaggi: 60
Data registrazione: Mar 2010
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31-05-2013, 11:39 PM
ok,mi son letto tutto...mi sfugge da quanto tempo ti alleni ...boh ad occhio direi cinque anni ci sono... Ehhh, magari.... Aggiungine 20....  In passato ho avuto un allenatore, più che un Pt, che mi seguiva 2 volte alla settimana più che altro per allenare le gambe, dato che praticavo freeride a livello professionale, ma non ho mai avuto un pt vero e proprio che mi seguisse anche per quanto riguarda l'alimentazione, dunque ho sempre fatto un po' da solo e un po' con un nutrizionista che però non era specializzato in BB... Fino a 5 anni fa mi era semplice abbassare la bf anche al 5% con una veloce Low carb, mentre lo scorso anno con lo stesso protocollo ho perso MM senza raggiungere l'obiettivo... Lo scopo di scendere al 6% è estetico fino ad un certo punto: vorrei infatti arrivare ad essere tirato come ai bei tempi per poi provare una clean bulk da settembre, mettendo un kiletto o 2 di MM nei prossimi 12 mesi  Speravo francamente di riuscire ad arrivarci (al 6%) in 7 settimane, fare mantenimento fino a settembre e poi iniziare la clean bulk. Impossibile?  Gli shift calorici li calcolo normalmente su un impianto di base che normalmente si aggira sul 40/30/30, più o meno. Parli di una rifinitura alimentare... Cosa non ti piace, cosa miglioreresti della mia dieta base? |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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01-06-2013, 12:12 AM
le uniche rifiniture cui faccio riferimento,sono semplici nel tuo caso...un'eliminazione del glutine,dello yogurt(potrebbe starci fra un mesetto diciamo),e una scelta più minuziosa di verdure..oltre ad uno scabio sul riso in soldoni,andrei a vedere un po meglio i micronutrienti nella dieta.... io per quel che posso,non vorrei sbilanciarmi troppo nel tuo caso,perchè appunto parliamo di perdite di massa magra e di prestazioni se non è giusto su te...andrebbe davvero visto l'insieme...dall'allenameto al riposo;inoltre con tutta franchezza dai tuoi anni di allenamento,io a confronto sono un neofita... ecco anche il perchè delle mie domande....si capisce subito chi hai dall'altra parte del video,e il mio consiglio funzionale è quello di trovare un buon pt qualificato e non uno spaccone qualunque come se ne vedono in giro.... dato rilevante sulla tua dieta è uno(anche tu mi confermerai semmai)... dall'introito carboidrato,e sul tuo peso,dovresti risponder bene(anche troppo direi) alle lowcarb,ma nemmeno troppo spinte... un altro punto favorevole sarebbe l'esperienza...io credo che si potrebbe stilare una ciclica(tenendo i fats fissi e shiffando prots su carbs e viceversa;ma tenendo lo stesso introito giornaliero).. esempio: 2400 tutti i giorni tranne sabato(scarica a sola carne e pesce),e domenica dieta normale ma con pranzo libero.... va vista la scheda,quanta aerobica fai,i gruppi che vorresti priorizzare,con che frequenza t'alleni.... fossi io tirato come te xD porco demonio..mi sa che imparo io qualcosa da te |
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One of Us
Messaggi: 60
Data registrazione: Mar 2010
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03-06-2013, 05:18 PM
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