Consiglio realistico alimentazione
 

Ciao, dopo aver chiesto consigli nella sezione allenamento, passo alla sezione nutrizione, in quanto da me completamente ignorata.
Ho letto i topic in evidenza e mi gira ancora la testa.
Leggo spesso frasi del tipo "la massa si fa a tavola" e ho alcuni amici "palestrati" che impostano la loro vita sulla palestra, ovvero 8 pasti al giorno ad orari regolari, integratori di ogni tipo, fusti di proteine...

Ok, ma uno che ha una vita "normale", che non può curarsi la dieta in modo maniacale e prepararsi i pasti da solo ogni giorno e magari vuole pure evitare liti domestiche, può alimentarsi in modo corretto?

La mia alimentazione attualmente è la seguente:
colazione: latte di mandorla e biscotti
pranzo: pasta al pomodoro/tonno/pesto
cena: minestrone/piadina/frittata/verdure cotte

In tutto questo tra l'altro manca la carne, che non mangio più da due anni.

Ora, sto seguendo una scheda di soli fondamentali come consigliato nell'altro topic, sono 1.82x80kg, fisico magro ma con un filo di grasso su pancia e fianchi. Come posso impostare una dieta semplice ed efficace per la massa, ma che non stravolga le abitudini di chi deve...preparare? :D

I 6-8 pasti giornalieri sono un racconto mitologico legato al BB.

Hanno una base di verità, ma se fai 3 pasti al giorno, magari con una merenda pomeridiana puoi benissimo ottenere i risultati. (per il tuo caso, ma anche con due pasti ottieni i risultati, basta bilanciarli e mangiare il necessario)

Dovendo assecondare i menù famigliari è difficile però badare molto alla qualità, però di certo si possono fare scelte che la migliorano.
Anche se la dieta non è perfetta si può comunque ottenere qualcosa, anzi, se ti fai il mazzo in palestra e non miri al fisico scolpito e "squartato" i risultati arrivano. Anche perchè i chili richiedono cal, e un piatto di pasta con condimenti semplici ti da quello che hai bisogno in termini energetici.

Per le pro non so cosa dirti, se è una scelta economica ci puoi fare ben poco, fregatene e non pensare che alcuni limiti nella dieta siano così pesanti in palestra.

Basta che non pensi "allora tanto vale..." e mangi a caso. Su quello che puoi cerca di migliorare.

Se non ci si lascia abbindolare dai luoghi comuni tipo i 300 grammi di proteine al giorno o da quelli che vengono considerati i comandamenti tramandati sottovoce negli spogliatoi tipo la sveglia alle per lo spuntino notturno... non è nulla di impossibile.

Immagino che quella che hai postato non sia la tua alimentazione ma più una giornata tipo. Bastano poche accortezze per migliorarla secondo me.
Ad esempio potresti sostituire il latte di mandorla che non ha praticamente proteine con il latte di soia. Condimenti calorici ma genuini come il pesto possono andare bene in fase di massa, li sostituirai in fase di definizione.
Eliminare prodotti non molto sani come le piadine a cena e usare del comune pane integrale o fette wasa.
Aggiungere almeno uno spuntino a base di yogurt, meglio se greco.

Intanto in bocca al lupo!
Giusto per saperti consigliare...sei vegetariano o il pesce lo mangi?

Grazie a tutti per le risposte.

Le proteine non sono una scelta economica, semplicemente non ho mai preso "surrogati di cibo" e non sono molto convinto che siano salutari.

Quella che ho postato è la mia alimentazione tipo, 5 giorni su 7, in quanto nel fine settimana mi sballano gli orari faccio colazione molto tardi...e cena!
La colazione è sempre quella (pensavo che il latte di mandorla fosse più calorico, ma non avevo mai verificato! La soia è un alimento che mi lascia perplesso, è spesso ogm)
A pranzo mangio sempre pasta (di Kamut) 70/80gr, con i condimenti descritti (dimenticavo aglio olio e peperoncino) a rotazione, tutto sempre ben imbiancato di grana!
Ultimamente riesco a farmi preparare del riso con verdure cotte.
A cena idem, a rotazione sono sempre le stesse cose.

In estate invece sostituisco la pasta a pranzo con mega insalatone miste con lattuga, rucola, carote, finocchio, mais, tonno, formaggio, olive, frutta secca, ecc!

Non sono ancora del tutto vegetariano, per ora ho eliminato solo la carne, il pesce lo eliminerò più avanti, quando avrò un'alimentazione più completa.

Noto con piacere che non tutti i "palestrati" si ingozzano di intrugli chimici, anzi la maggior parte sono molto attenti a consumare cibi di qualità e magari integrali e questo è molto più in linea con i miei ideali, che purtroppo calpesto ogni volta che sono in compagnia.
Nel quotidiano cerco frutta e verdura bio ed evito gli alcolici e le bevande gasate.

Quindi quali miglioramenti potrei apportare (oltre ad eliminare i dolci!)?

Più che parlare di miglioramenti devi dare una struttura alla tua dieta, cercando di capire qual è il tuo fabbisogno per crescere (o per dimagrire, a seconda di quello che vuoi fare in un determinato periodo) e poi farti un piano alimentare che sia sensato anche se non maniacale.

Ma quest'ultimo passaggio servirebbe anche solo per rimanere sani ed in forma, a prescindere dagli obiettivi sportivi.

Per "proteine" intendevo fonti proteiche visto che dicevi che la carne non la mangi da un pezzo.

Comunque hai risposto sotto.

C'è un modo semplice per strutturare una dieta? Da cosa devo partire, come calcolo il fabbisogno e come scelgo i cibi di conseguenza?

Olindo, proviamo a uppare questa discussione, vediamo se puoi ottenere dei consigli più mirati, visto l'altro thread che hai aperto sulle proteine.

Magari le tue richieste sono rimaste inosservate casualmente...

La tua dieta l'hai scritta, comunque la copio qui, mettendo insieme quello che hai scritto in post diversi di questo thread:

Ricordo poi che nel we fai colazione tardi, no pranzo e a cena pizza/piadina.
Mangi molto pane (leggo nell'altro thread) sia nel minestrone che per farci la scarpetta.
Non bevi latte ma assumi latticini e formaggi, anche il grana a pezzi non manca nella tua dieta.

Assumi legumi ma hai problemi di meteorismo (prova a evitarli).

Sei 182 cm per 82 kg (sei quindi HP), qualche anno fa eri 64 kg. Ora hai accumulato adipe nonostante tu mangi poco.
Edit: età 31 anni.

Ecco, già qualche consiglio lo hai avuto, come togliere il latte di mandorla che è acqua zuccherata e mettere una fonte di proteine seria a colazione per lo meno.

Riscrivo che non mangi carne e il pesce lo stai pian piano eliminando dalla dieta. Vediamo se facendo questo UP il forum può esserti di aiuto perché la discussione risulta visivamente più accessibile.

Ciao
:)

partiamo da un minimo....aldilà di tutto,(non dico maniacalmente),tieni più o meno giu di li pesato quel che introduci?...anche a scoop o a tazze una volta fattasi un'idea,trovo sia l'ideale per non farsi troppe paranoie a spaccare il grammo

Dipende dal tipo di ipertrofia ricercata. I bodybuilder generalmente tendono a "gonfiarsi", e ciò richiede molti liquidi nei muscoli, pertanto la dieta è fondamentale.

Se invece si vuole una muscolatura più densa e meno gonfia (per carità, sono scelte... a volte un fisico da bb può anche essere bello), l'alimentazione gioca un ruolo importante ma non fondamentale.

La massa vera si fa in palestra, non a tavola. A tavola gonfi i muscoli che già hai.

Scusatemi, non avevo notato l'up, grazie mille per l'attenzione e ad Acid Angel per il quadro completo riassuntivo.

Prima cosa posto una foto odierna, tanto per capire di che parliamo:



Rispetto all'altra si vedono gli 8 kg di differenza sul girovita, è sparita l'ultima fascia addominale ed il fisico è meno definito (forse è schiacciata per via dello specchio un po' inclinato)

Per la dieta, quello che ho capito è che devo mettere delle proteine come minimo ogni giorno, evitare la verdura la sera post wo tranne le patate, cambiare tipo di latte, limitare il pane. Ho ancora moltissimi dubbi, ma proviamo:

COLAZIONE:
1/2 limone appena sveglio
latte di soya con All Bran
prugne secche

Spuntino: yogurt (magro o intero?)
fette biscottate con marmellata

PRANZO:
insalatona mista (lattuga, radicchio, rucola, finocchio, mandorle, uvetta)
pasta (aglio, olio, pep/pesto/pomodoro/tonno) o riso

CENA:
patate
pesce/uova
verdure cotte (zuchine, fagioli, minestroni)

Da qui poi è tutto da sistemare...le quantità non so come dosarle, ad es. se mangio una terrina di insalata mista difficilmente mi ci sta un piatto di pasta (che di solito sono 80gr)
Non so dove inserire il pane visto che non sarebbe indicato con la pasta, ma la scarpetta per me è sacra, hai voglia a farla con i cracker!
Idem per i grana e formaggi freschi, una mozzarella potrei metterla nell'insalata, il grana a pezzi di sera

Ciao!

Sicuramente ottimi i consigli che Acid Angel ti ha dato, rispettando la tua impostazione!
La dieta sarebbe un ottima base di partenza ma l'obiettivo fisico(davvero notevole) che ti sei posto nell'altro 3d necessiterà IMHO di perfezionamenti nel tempo
Mi pare di ricordare che la cena è il tuo pasto post allenamento, quindi pesce(grasso),uova,e verdura non sono la scelta più adatta...mi sembra che ne avessimo parlato recentemente

grazie, solo due appunti: ho messo riso non al posto dell'insalata, ma dopo l'insalata, al posto della pasta.
Quindi un pranzo fatto di insalatona+pasta/riso

Il problema poi non è di placare la sazietà, ma proprio l'opposto: io non ho praticamente mai fame!!! Stamattina ho preso una tazza di latte di soya+All Bran, a pranzo ho mangiato solo spaghetti aglio, olio, peperoncino e grana, ho fatto fatica a finirli, saranno stati 80gr circa.

In ogni caso mi sono reso conto che mangio carboidrati ad ogni singolo pasto :(

L'obiettivo è il classico fisico "fitness model" nel giro di 2-3 anni.
Potrebbe essere questo per es.

http://2.bp.blogspot.com/-gjbUQ-ep5D...-marc-fitt.jpg

Non mi sembra un obiettivo esagerato in quell'arco di tempo, ho amici che in meno tempo hanno avuto risultati eccellenti e ricordo che nei sei mesi di palestra anch'io avevo visto risultati da easy gainer, ok il metabolismo attuale più lento, ma parliamo di 130-140 allenamenti l'anno, a qualcosa porteranno!

Cosa consigli quindi di sera come cena post wo?

A me sinceramente sembra un obbiettivo fuori portata.

E quale sarebbe un obiettivo alla portata in 3 anni?
Che tipo di allenamento e quanti anni ci vogliono per un fisico del genere :confused:
Ripeto, l'amico del kg di carne al giorno lo vedo 4-5 volte l'anno ed è ogni volta visibilmente più grosso, in un anno ha raddoppiato i massimali! Si allena 5-6 giorni a settimana e mangia 8 volte al giorno, io parlo di 3 anni...con 3 allenamenti settimanali

Per avere un fisico del genere devi avere determinate caratteristiche morfologiche... peraltro non tutti sono in grado di azzerare quasi il grasso sottocutaneo come quel ragazzo lì.

Sicuramente con un po' di impegno sarai muscoloso e magari anche rippato, ma potresti ritrovarti con un fisico molto diverso da quello.

Ma io non voglio QUEL fisico, ma un fisico TIPO quello, ovvero spalle, braccia e petto visibili e addominali scolpiti (che fino ad un paio d'anni fa avevo già). In sei mesi sono passato dal fisico di sinistra a quello di destra



Non saranno grossi risultati ma io ero più che contento, mi basterebbe vedere un risultato ai miei sforzi e andrebbe già bene, faticare un sacco per non vedere nulla, è frustrante!

In ogni caso bando alle ciance, dove arrivo, arrivo!
Come posso migliorare l'alimentazione? :p

Inizia inserendo a pranzo una fonte di proteine tipo 150g di pollo o l'equivalente in pesce/abumi/carne rossa(con quest'ultima occhio ai grassi)
La pasta o il riso li mangerei integrali senza condimenti troppo grassi e pesanti(leggi sazianti) e l'insalata mangiala a fine pasto eliminando uvette e mandorle). Usa l'olio come fonte di grassi con moderazione.
A cena quanto ti alleni riso/pasta bianca/pane bianco (sconditi) + pollo/tonno/albumi (calcola 30/40g proteine) quando non ti alleni verdura + fonte di proteine + olio evo.
In questo pasto no grassi e niente verdura(mangiane di più a pranzo)
Senza contare le calorie però è molto difficile regolarsi con gli aumenti/diminuzioni
Magari fatti pure sistemare la scheda nell'apposita sezione:)

non mangiando carne quindi dovrei inserire ogni giorno pesce o uova a pranzo, che quindi diventerebbe pasta+pesce+insalata?

Per la cena post wo invece dovrei mangiare pasta bianca+tonno/albumi (non posso mangiare pasta al tonno o all'uovo?) quindi mangio pasta sia a pranzo che a cena?

Io sono contrario alla pasta bianca... personalmente mangio quasi solo roba integrale.

Generalmente mi faccio i minestroni di riso integrale + legumi e olio. Se non mangi carne: sì, mangia tanto pesce!

La pasta a cena la trovo eccessiva nei giorni in cui non ci si allena... meglio del pane di paese o pane integrale con insalata abbondante e verdure.

.

Appena provato a mangiare una trota salmonata...ne ho mangiata poco più di metà, ingozzandomi e dopo non c'è stato altro!
Impossibile cambiare alimentazione da un giorno all'altro, dovrò inserire mooolto gradualmente gli alimenti corretti e in quantità ridotte, non sono mai stato un mangione, primo e secondo nello stesso pasto credo di mangiarli solo a Natale/Pasqua, stando 4 ore a tavola!!!

Per il post wo: mangio carboidrati a colazione e a pranzo, è necessario anche di sera? Preferirei sempre un secondo di sera, magari con pane integrale

Un tozzo di pane è poco per una cena post workout.
Ti alleni di pomeriggio?

Io quando mi alleno di sera in genere mangio: 150g di carne, insalata con crackers integrali e un panino col formaggio, o delle patate. E ho ancora parecchia fame!

hmm...quanto tempo passa da fine allenamento a cena?...
si può dividere l'assunzione diversamente;aldilà del timing se a fine giornata introduci tutto,io non vedo dove sia il problema...

usa tranquillamente comuni craker per ora nella cena postwork senza farti troppi problemi...
puree di patate essendo morbide....

infine ti consiglierei un integratore...però non so se è notificato e non vorrei trovarmi un ban dal forum...lo posto sotto lo stesso,spero che guru ed i mod siano clementi:D:D
mi raccomando fatemi sapere se è notificato

:D

Tra il wo e la cena passa il tempo di una doccia veloce!

Per il tozzo di pane ovviamente era abbinato a verdure cotte o ad un minestrone, mica mangio pane a secco.

Io con la fame sono sempre stato così: gran poca.
Per me primo e secondo ad ogni pasto è impensabile, almeno per ora.
Per questo chiedevo se fosse il caso di prendere delle pro in polvere

Hm... non puoi sostituire il cibo con le proteine. Le whey semmai sono un qualcosa in più.

Il minestrone o le verdure non bastano secondo me, anche se abbinate al pane e al pesce.

Per quanto riguarda la fame, prova ad allargare lo stomaco. Costringiti a mangiare di più per 2-3 giorni di fila e poi dovresti abituarti.

si può anche integrare per me...serve a quello l'integrazione...però di fondo se non stili una base di dieta,non ce molto da dire...non so nulla così per dare un possibile consiglio

e quella che ho stilato non c'è modo di migliorarla?

si,ovviamente...riporta ogni misura..peso e altezza minimo...
fa un calcolo base per un tuo fabbisogno,cerca perlomeno di stilare una dieta con le grammature e i relativi macros perlomeno e potremmo dare un parere...non posso certo darti una dieta e farti tutti i tuoi calcoli

parti così: peso (appena sveglio a digiuno)x26;il risultato lo suddividi in un 40.30.30 ,il tutto per 4/5 pasti giornalieri...posti il tutto e possiamo riparlarne...puoi prender spunto da qualsiasi discussione o altro;chiedere è di dovere...però così hai solo postato una lista senza dire nulla

Sono 1,82x81 kg (varia da 80 a 82)

Il risultato mi dà 210:158:158 come valore di singolo pasto calcolato per 4 pasti giornalieri.

A giudicare dal tuo peso devo supporre che la tua alimentazione sia sufficientemente calorica.

Ciò non toglie che comunque dopo l'allenamento dovresti mangiare un po' meglio.

Quindi, magari non ci sarà bisogno di aumentare le calorie, ma probabilmente distribuirle un po' meglio.

Ciao MartinB, mi sai brevemente come s'imposta una dieta per una muscolatura più densa che voluminosa? Bisogna agire più sui macro o calorie totali? Grazie :)

Non dipende dall'alimentazione. Bisogna porsi degli obiettivi impegnativi in una qualche disciplina. Per esempio...

a) Powerlifting: puntare a 130kg di panca e 220kg di stacco, per esempio
b) Ginnastica: puntare a saper fare muscle up agli anelli, le varie lever, salti zavorrati su una gamba, verticale
c) Arrampicata sportiva
d) Lotta greco romana: spostare un uomo di 90kg come se fosse una piuma :D

A quel punto dovrai semplicemente fare un'alimentazione consona all'attività.

Per esempio... alcuni arrampicatori scelgono di rimanere secchi per pesare 50kg. A quel punto basterà una buona presa e una grande forza negli avambracci per fare miracoli.

Altri invece decidono di diventare grossi. La differenza la fa la genetica e l'alimentazione: bisogna mangiare bene. Ma ciò non toglie che per avere una muscolatura da atleta, in genere diversa da quella fitness, bisogna essere un atleta e raggiungere traguardi importanti.

Questo senza nulla togliere all'estetica di un fisico fitness... personalmente ho visto alcuni modelli palestrati che sono molto più gradevoli da guardare di qualunque atleta.

Però... tendenzialmente... il BB dà un'idea di gonfiore e l'atleta un'idea di durezza. Poi sono gusti... A me i fisici che piacciono di più sono quelli dei lottatori.

Quindi per chi ha la sola palestra come opzione deve impostare una scheda più di forza?O chi è magro deve impostarla sempre da BB finchè non aumenta la massa?

Se sei magro allenati col metodo che ti dà più risultati... alla composizione corporea pensaci dopo.

Ok, grazie.

credo che tu abbia sbagliato qualche calcolo...
la ripartizione di partenza verrebbe 210g di carbs;150/160g di prots;70g di fats....ora dividi questi macros in 5 pasti giornalieri e prova perlomeno a stilare qualcosa