e quella che ho stilato non c'è modo di migliorarla?

si,ovviamente...riporta ogni misura..peso e altezza minimo...
fa un calcolo base per un tuo fabbisogno,cerca perlomeno di stilare una dieta con le grammature e i relativi macros perlomeno e potremmo dare un parere...non posso certo darti una dieta e farti tutti i tuoi calcoli

parti così: peso (appena sveglio a digiuno)x26;il risultato lo suddividi in un 40.30.30 ,il tutto per 4/5 pasti giornalieri...posti il tutto e possiamo riparlarne...puoi prender spunto da qualsiasi discussione o altro;chiedere è di dovere...però così hai solo postato una lista senza dire nulla

Sono 1,82x81 kg (varia da 80 a 82)

Il risultato mi dà 210:158:158 come valore di singolo pasto calcolato per 4 pasti giornalieri.

A giudicare dal tuo peso devo supporre che la tua alimentazione sia sufficientemente calorica.

Ciò non toglie che comunque dopo l'allenamento dovresti mangiare un po' meglio.

Quindi, magari non ci sarà bisogno di aumentare le calorie, ma probabilmente distribuirle un po' meglio.

Ciao MartinB, mi sai brevemente come s'imposta una dieta per una muscolatura più densa che voluminosa? Bisogna agire più sui macro o calorie totali? Grazie :)

Non dipende dall'alimentazione. Bisogna porsi degli obiettivi impegnativi in una qualche disciplina. Per esempio...

a) Powerlifting: puntare a 130kg di panca e 220kg di stacco, per esempio
b) Ginnastica: puntare a saper fare muscle up agli anelli, le varie lever, salti zavorrati su una gamba, verticale
c) Arrampicata sportiva
d) Lotta greco romana: spostare un uomo di 90kg come se fosse una piuma :D

A quel punto dovrai semplicemente fare un'alimentazione consona all'attività.

Per esempio... alcuni arrampicatori scelgono di rimanere secchi per pesare 50kg. A quel punto basterà una buona presa e una grande forza negli avambracci per fare miracoli.

Altri invece decidono di diventare grossi. La differenza la fa la genetica e l'alimentazione: bisogna mangiare bene. Ma ciò non toglie che per avere una muscolatura da atleta, in genere diversa da quella fitness, bisogna essere un atleta e raggiungere traguardi importanti.

Questo senza nulla togliere all'estetica di un fisico fitness... personalmente ho visto alcuni modelli palestrati che sono molto più gradevoli da guardare di qualunque atleta.

Però... tendenzialmente... il BB dà un'idea di gonfiore e l'atleta un'idea di durezza. Poi sono gusti... A me i fisici che piacciono di più sono quelli dei lottatori.

Quindi per chi ha la sola palestra come opzione deve impostare una scheda più di forza?O chi è magro deve impostarla sempre da BB finchè non aumenta la massa?

Se sei magro allenati col metodo che ti dà più risultati... alla composizione corporea pensaci dopo.

Ok, grazie.

credo che tu abbia sbagliato qualche calcolo...
la ripartizione di partenza verrebbe 210g di carbs;150/160g di prots;70g di fats....ora dividi questi macros in 5 pasti giornalieri e prova perlomeno a stilare qualcosa

E in che modo potrei distribuirle meglio?
Purtroppo sono molto goloso e spesso in questi due anni appena finito di pranzare mi attaccavo con pane e nocciolata (nutella in versione rigoni d'asiago), quindi di calorie spazzatura ne ingoiate tante