Normocalorica e nuova ipo

AlexPhoenix · **Normocalorica e nuova ipo -** 07-04-2012, 05:58 PM

Ciao a tutti

Dopo un periodo di ipercalorica leggera (giorni off circa 3000kcal e on 3700kcal) durato circa 18 mesi (uno sgarro a settimana c'è sempre stato

) ho deciso di passare gradatamente ad una normocalorica per poi passare ad una leggera ipocalorica a cui associare una nuova integrazione.

Sono 184cm x 95kg (a fine marzo ero sui 98kg). Ad occhio dovrei essere al 17 o 18% BF (a Settembre 2010 pesavo 82kg, dopo diversi mesi di ipo). A breve inserirò un po di foto e misure.

Dal 26 Marzo ho iniziato a ridurre i quantitativi di cibo, passando in normo questo Lunedì. Mi sono sgonfiato parecchio (quasi 3kg in meno).

Questa è la mia dieta attuale:

Colazione: 300ml latte PS, 5 prugne, 30g muesli integrale, 3g W3 Now foods, 10g burro d'arachidi. Nei giorni On aggiungo anche 3 gallette di riso con un po di marmellata Hero diet.

Spuntino (solo giorni OFF): 20g whey + 20g avena in polvere + 200ml latte PS + 1 banana.

Pranzo: 200g carne o pesce (tonno, sgombro, merluzzo, raramente orata) o affettato magro o mozzarella o 350g ricotta + 300g verdura + 4 wasa + 15g olio EVO. Nei giorni OFF mangio anche 70g di pasta integrale con condimento semplice o legumi (in totale sempre 70g tra legumi e pasta).

Spuntino (OFF - uguale al primo).

Post WO: 50g maltodestrine + 38g whey (30g PRO)

Cena: Nei giorni OFF mangio nella stessa maniera in cui pranzo nei giorni ON (ossia secondo + verdura se c'è + 4 wasa). Nei giorni di allenamento invece aggiungo a questo 100g di riso integrale con condimento semplice o legumi.

Prenanna: Giorni OFF solo 200ml latte PS + 20g whey + 1 cucchiaino di burro d'arachidi. Nei giorni on le whey che aggiungo sono 38g e mangio anche 3 o 4 gallette (mi permetto di farlo visto che faccio il prenanna On verso le 22.30 e vado a dormire a mezzanotte inoltrata).

In questa maniera sto nei giorni OFF a 2700kcal circa (rapporto tra i macro di circa 40/30/30 tra cho,fat,pro). Negli On stò tra 3200/3300kcal sempre con lo stesso rapporto. Integro anche con 2cps di ADAM ogni giorno, nel during wo 9g di bcaa e 2,5g di beta alanina.

Verso la metà di Aprile inizierò a togliere qualcosa fino al 1 Maggio dove penso di passare in ipo.
La dieta avrà la stessa struttura della normo; eliminerò le prugne a colazione, 2 wasa a pranzo e 2 wasa a cena, 20g in meno di pasta a pranzo nei giorni OFF e 20g di riso nei giorni ON (se vedo che inizio a perdere peso da prima evito di togliere tutto). L'ipo è sui 2500kcal OFF e 300kcal ON.

Inoltre integrerò in questa maniera (ho già provato i vari integratori e il dosaggio base è questo per me):

30min prima della colazione: 1g ALC + 2g HMB + 0,3 ALA + 0,2g cromo + 0,5g estratto di guaranà (sono troppo sensibile alla caffeina).

Colazione: 5g CLA

30min prima del pranzo: 0,3g ALA + 0,2g cromo + (solo OFF 1g ALC + 2g HMB + 0,5g guaranà)

Pre WO: 1g carnitina + 2g HMB + 1g guaranà

During: 8g BCAA

Post WO: 2g HMB

Cena: 0,3g ALA + 0,2g cromo

Penso di aver impostato la dieta in modo giusto. Vorrei arrivare per Agosto / Settembre prossimo ad 88kg (dovrei stare sull' 11 o 12% BF). In ogni caso mai più in iper per così tanto tempo

Che ne pensate?

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	Normocalorica e nuova ipo - 07-04-2012, 05:58 PM Normocalorica e nuova ipo Ciao a tutti Dopo un periodo di ipercalorica leggera (giorni off circa 3000kcal e on 3700kcal) durato circa 18 mesi (uno sgarro a settimana c'è sempre stato ) ho deciso di passare gradatamente ad una normocalorica per poi passare ad una leggera ipocalorica a cui associare una nuova integrazione. Sono 184cm x 95kg (a fine marzo ero sui 98kg). Ad occhio dovrei essere al 17 o 18% BF (a Settembre 2010 pesavo 82kg, dopo diversi mesi di ipo). A breve inserirò un po di foto e misure. Dal 26 Marzo ho iniziato a ridurre i quantitativi di cibo, passando in normo questo Lunedì. Mi sono sgonfiato parecchio (quasi 3kg in meno). Questa è la mia dieta attuale: Colazione: 300ml latte PS, 5 prugne, 30g muesli integrale, 3g W3 Now foods, 10g burro d'arachidi. Nei giorni On aggiungo anche 3 gallette di riso con un po di marmellata Hero diet. Spuntino (solo giorni OFF): 20g whey + 20g avena in polvere + 200ml latte PS + 1 banana. Pranzo: 200g carne o pesce (tonno, sgombro, merluzzo, raramente orata) o affettato magro o mozzarella o 350g ricotta + 300g verdura + 4 wasa + 15g olio EVO. Nei giorni OFF mangio anche 70g di pasta integrale con condimento semplice o legumi (in totale sempre 70g tra legumi e pasta). Spuntino (OFF - uguale al primo). Post WO: 50g maltodestrine + 38g whey (30g PRO) Cena: Nei giorni OFF mangio nella stessa maniera in cui pranzo nei giorni ON (ossia secondo + verdura se c'è + 4 wasa). Nei giorni di allenamento invece aggiungo a questo 100g di riso integrale con condimento semplice o legumi. Prenanna: Giorni OFF solo 200ml latte PS + 20g whey + 1 cucchiaino di burro d'arachidi. Nei giorni on le whey che aggiungo sono 38g e mangio anche 3 o 4 gallette (mi permetto di farlo visto che faccio il prenanna On verso le 22.30 e vado a dormire a mezzanotte inoltrata). In questa maniera sto nei giorni OFF a 2700kcal circa (rapporto tra i macro di circa 40/30/30 tra cho,fat,pro). Negli On stò tra 3200/3300kcal sempre con lo stesso rapporto. Integro anche con 2cps di ADAM ogni giorno, nel during wo 9g di bcaa e 2,5g di beta alanina. Verso la metà di Aprile inizierò a togliere qualcosa fino al 1 Maggio dove penso di passare in ipo. La dieta avrà la stessa struttura della normo; eliminerò le prugne a colazione, 2 wasa a pranzo e 2 wasa a cena, 20g in meno di pasta a pranzo nei giorni OFF e 20g di riso nei giorni ON (se vedo che inizio a perdere peso da prima evito di togliere tutto). L'ipo è sui 2500kcal OFF e 300kcal ON. Inoltre integrerò in questa maniera (ho già provato i vari integratori e il dosaggio base è questo per me): 30min prima della colazione: 1g ALC + 2g HMB + 0,3 ALA + 0,2g cromo + 0,5g estratto di guaranà (sono troppo sensibile alla caffeina). Colazione: 5g CLA 30min prima del pranzo: 0,3g ALA + 0,2g cromo + (solo OFF 1g ALC + 2g HMB + 0,5g guaranà) Pre WO: 1g carnitina + 2g HMB + 1g guaranà During: 8g BCAA Post WO: 2g HMB Cena: 0,3g ALA + 0,2g cromo Penso di aver impostato la dieta in modo giusto. Vorrei arrivare per Agosto / Settembre prossimo ad 88kg (dovrei stare sull' 11 o 12% BF). In ogni caso mai più in iper per così tanto tempo Che ne pensate?