Consigli Su Alimentazione Ipocalorica Per Donna
 

salve ragazzi ho bisogno del vostro aiuto per l'alimentazione di mia moglie, deve perdere peso, di seguito un po' di informazioni su di lei:

28 anni - 165 cm – 75kg
peso forma stimato 60kg
lavoro: abbastanza intenso (non sedentario)
allenamento: 3 volte a settimana fullbody (circuito) con una 20'/25 di camminata veloce in pendenza su tapisroulant alla fine.

MISURE:
VITA 85 cm / ANCHE 106 cm / COLLO 34 cm/ POLSO 16 cm / AVAMBRACCIO 28 cm

FABBISOGNO PROTEICO STIMATO 80/90gr GIORNALIERI
BF 30% CIRCA

ho stillato questa alimentazione in base alla mia in modo che gli alimenti siano gli stessi in modo da non impazzire ai fornelli, ho calcolato i macronutrienti e le kcal (cosa che non avevo mai fatto :P ) spero di aver fatto bene:
per il LUN – MER – VEN: pro 82,7 - fat 27,7 - cho 149,4 - kcal 1182
per il MAR – GIO – SAB: pro 93,9 - fat 24,8 - cho 137,7 - kcal 1148


LUN – MER – VEN
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr)
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI

SPUNTINO
1 FRUTTO
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)

PRANZO
50 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
200 GR ALBUME
+ 1 ROSSO
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO

CENA
150 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr)
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI

SPUNTINO
1 FRUTTO
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)

PRANZO
60 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
150 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO

CENA
200 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

NOTE
DOMENICA libera da dieta con moderazione (generalmente 1 solo pasto)
1,5 / 2 lt di acqua al giorno
INTEGRAZIONE: niente per il momento

ciao, per la dieta ci siamo.
cos è tic? se è un biscotto toglilo:)
a pranzo puo mangiare anche pollo o fesa di tacchino, bresaola, tonno al naturale ...gli alimenti sono quelli si possono mettere anche a cena pesce va bene orata o platessa o quelli che hai detto te no al salmone troppo grasso.
un cucchiaio i olio a pasto va bene, zucchero nel caffè o the da eliminare...all inizio è brutto poi ti fai l abitudine.
Non bisogna privare di colpo il corpo di carboidrati introducendo da un giorno all altro la metà di calorie complessive. La dieta è molto individuale molti rispondono meglio a pochi carboidrati durante il giorno altri con pochissimi ecc. A cena i carbo devono essere pochi o nulla. se lei è abituata a mangiare molto e male scala giorno per giorno anche perchè la maggior parte delle persone non riesce a stare sotto dieta, è uno stress troppo forte cambiare di colpo le abitudini alimentari facendo la fame da un giorno all altro poi al giorno "libero" ci si ingozza, il rischio è che dopo poche si abbandona.
La dieta dev essere un piacere, sapere che si sta meglio sia di salute che con se stessi già la parola dieta viene associata a una cosa noiosa, stressante, brutta, io uso la parola " corretta alimentazione".
Tornando al programma usa carboidrati complessi ricchi di fibre ( pasta integrale, riso integrale, pane integrale ) oltre ad avere l indice glicemico più basso essendo ricchi di fibre danno un senso della fame differente( cioè ti riempiono di piu) fattore importante quando si mangia considerevolmente meno e poco, oltre ai benefici intestinali che offrono.
Occhio alla frutta, il fruttosio è uno zucchero che si comporta diversamente dagli altri dopo le 5:30 -6pm no frutta.
La verdura evita patate carote e prediligi broccoli spinaci insalata ecc
Non dividere il programma in due dev essere uguale tutta la settimana( cambia gli alimenti così non è monotono ed è facile da sostenere)
Certi eliminano il sale, sbagliato il sale fa male se usato in eccesso quindi nella pasta usalo o anche sulle verdure ma un pizzico il sodio è un minerale fondamentale perchè regola il bilancio idrico e ha altre importanti funzioni.
integratori usa un multivitamico e un integratore di omega 3 ( aumenta il metabolismo e allena il sistema cardiovascolare) costa veramente poco.
La domenica giornata libera ma con moderazione, il giorno libero non deve essere come un traguardo che non si vede l ora di arrivare per poter mangiare normale bisogna vederlo come un giorno che fa parte del programma alimentare.
Per l allenamento:
circuito quale? comincia piano, l attività aerobica inseriscila dopo, il circuito intenso necessita di molte energie se poi dopo fai una sessione di aerobica muori.
Il trucco è non abituare il corpo, se cominci a fargli fare sessioni intense di pesi e aerobica il corpo si abitua facilmente e poi cosa gli fai fare? una maratona al giorno?
Parti piano incrementando le sessioni, ricorda che l aerobica è importante perchè aumenta il metabolismo nelle prossime 10-12 ore oltre agli altri benefici.
Se la " corretta alimentazione" la trova troppo intensa e si sente debole allora aumenta i carboidrati, deve sentirsi bene e in forma.
perdonami se mi sono dilungato volevo darti più info possibili.
prova a fare così:)
a presto
ciao

Il the non è un alimento! 1150kcal mi sembrano troppo poche

la dieta e buona, io gli farei togliere il rosso d'uovo,oppure e porta i carboidrati a 137,7 anche nei giorni lunedì venerdì mercoledì,oppure se ti sa piu semplice porta le calorie a 1148 su sette giorni a settimana,aumenta l'acqua cosi facendo togli la quantità giusta circa 42 calorie controllala ogni 4 settimane,il peso deve diminuire gradualmente,se diminuisce continui cosi... se il peso rimane ancora uguale,aumenti lattività aerobica di 10minuti in piu al giorno.

E inoltre ci sono troppo pochi grassi.

A me come dieta non mi sembra affatto buona, può andar bene se si vogliono perdere 3-4 kg e si tira un pò per poco tempo ma perdere 15kg significa almeno 6 mesi di dieta e non credo sia umanamente possibile mangiare così per 180 giorni.

ferma ferma....
Max saresti così gentile da mettere anche i macro per pasto?...per le proteine ci siamo...e credo anche i grassi però vediamo meglio...io metterei allo spuntino del pomeriggio 100g di tf0%,leverei la pasta(se mangio pasta o riso metto pochissime proteine al pranzo,e abbino con legumi freschi,al contrario se metto proteine aggiungo del pane integrale);e aggiungerei anche un prenanna con un bicchiere di latte di soia......Così dovresti avere qualche fat in più e qualche proteina...però vediamo prima i macro e la suddivisione...arriveresti sulle 1400 1500 ;) e mi sembra good

Anche secondo me 1400 andrebbero bene. 1150kcal per una ragazza giovane che fa un lavoro attivo vuol dire fargli venire una crisi di nervi in poco tempo...

Ma togliemi una curiosità, mi spieghi il perchè della parte sottolineata?

boh,a me non compare O.o

"se mangio pasta o riso metto pochissime proteine al pranzo,e abbino con legumi freschi,al contrario se metto proteine aggiungo del pane integrale"

the è diveso da latte e frutto

@Pool: si,ma non è sottolineato o.O ... era per dare in maniera spicciola un'associazione dei cibi.....ho testato su me stesso ultimamente un'associazione più consona in modo da avere il ph abbastanza stabile su 7

apprezzo il vostro intervento,come ho detto prima non è facile dare consigli sulla dieta perchè è troppo individuale, si possono indicare delle linee guida e gli alimenti poi dipende come si reagisce. Una dieta non si tiene per mesi ma è in costante aggiornamento.
L abbinamento pasta e legumi non lo consiglierei, i legumi hanno carboidrati e qualche prot ma sappiamo che le proteine di fonte animale sono migliori, quindi avremo solo un surplus di carboidrati.
Piuttosto a cena metterei legumi e una fonte proteica.
Il the ragazzi è ovvio che non è un alimento rispetto al frutto è preferibile il frutto. Ricordo che non è una dieta di palestra o definizione dove le proteine devono essere alte per preservare massa muscolare e coprire il livello di allenamento e i grassi ok che paradossalmente mangiando i grassi si dimagrisce ( ed è vero) al limite si può optare per della frutta secca negli spuntini.
Rispetto tutti i commenti siamo qua per discutere
a presto

ragazzi il problema e che deve perdere peso, non puo aumentare ulteriormente le calorie,se gia con quelle che assume non riesce a perdere peso vuol dire che deve diminuirle leggermente....i legumi possono costituire piatto unico, perche fonte di carbo,e proteine vegetali,li mangerei a pranzo piu tosto che la sera.bisogna diminuire max 50 calorie e vedere risultati ogni 2 settimane.

Concordo sui legumi, ma non capisco come tu faccia a sapere cosa mangia la moglie di max :D

@gold: se devi perdere 15kg una dieta la devi tenere per mesi, inutile girarci intorno. Al massimo diminuirà ulteriormente verso la fine per ovvi motivi.. ma lo può fare se parte da 1400, non se parte da 1100. Di sicuro in ipo stretta non ci puoi stare a lungo. Chiunque abbia provato lo sa.

Partire da 1100 vuol dire che dopo un paio di mesi, con molta probabilità, sei sulle 800kcal. Nè salubre nè furbo.