Consigli Su Alimentazione Ipocalorica Per Donna
 

salve ragazzi ho bisogno del vostro aiuto per l'alimentazione di mia moglie, deve perdere peso, di seguito un po' di informazioni su di lei:

28 anni - 165 cm – 75kg
peso forma stimato 60kg
lavoro: abbastanza intenso (non sedentario)
allenamento: 3 volte a settimana fullbody (circuito) con una 20'/25 di camminata veloce in pendenza su tapisroulant alla fine.

MISURE:
VITA 85 cm / ANCHE 106 cm / COLLO 34 cm/ POLSO 16 cm / AVAMBRACCIO 28 cm

FABBISOGNO PROTEICO STIMATO 80/90gr GIORNALIERI
BF 30% CIRCA

ho stillato questa alimentazione in base alla mia in modo che gli alimenti siano gli stessi in modo da non impazzire ai fornelli, ho calcolato i macronutrienti e le kcal (cosa che non avevo mai fatto :P ) spero di aver fatto bene:
per il LUN – MER – VEN: pro 82,7 - fat 27,7 - cho 149,4 - kcal 1182
per il MAR – GIO – SAB: pro 93,9 - fat 24,8 - cho 137,7 - kcal 1148


LUN – MER – VEN
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr)
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI

SPUNTINO
1 FRUTTO
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)

PRANZO
50 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
200 GR ALBUME
+ 1 ROSSO
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO

CENA
150 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr)
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI

SPUNTINO
1 FRUTTO
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)

PRANZO
60 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
150 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO

CENA
200 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

NOTE
DOMENICA libera da dieta con moderazione (generalmente 1 solo pasto)
1,5 / 2 lt di acqua al giorno
INTEGRAZIONE: niente per il momento

ciao, per la dieta ci siamo.
cos è tic? se è un biscotto toglilo:)
a pranzo puo mangiare anche pollo o fesa di tacchino, bresaola, tonno al naturale ...gli alimenti sono quelli si possono mettere anche a cena pesce va bene orata o platessa o quelli che hai detto te no al salmone troppo grasso.
un cucchiaio i olio a pasto va bene, zucchero nel caffè o the da eliminare...all inizio è brutto poi ti fai l abitudine.
Non bisogna privare di colpo il corpo di carboidrati introducendo da un giorno all altro la metà di calorie complessive. La dieta è molto individuale molti rispondono meglio a pochi carboidrati durante il giorno altri con pochissimi ecc. A cena i carbo devono essere pochi o nulla. se lei è abituata a mangiare molto e male scala giorno per giorno anche perchè la maggior parte delle persone non riesce a stare sotto dieta, è uno stress troppo forte cambiare di colpo le abitudini alimentari facendo la fame da un giorno all altro poi al giorno "libero" ci si ingozza, il rischio è che dopo poche si abbandona.
La dieta dev essere un piacere, sapere che si sta meglio sia di salute che con se stessi già la parola dieta viene associata a una cosa noiosa, stressante, brutta, io uso la parola " corretta alimentazione".
Tornando al programma usa carboidrati complessi ricchi di fibre ( pasta integrale, riso integrale, pane integrale ) oltre ad avere l indice glicemico più basso essendo ricchi di fibre danno un senso della fame differente( cioè ti riempiono di piu) fattore importante quando si mangia considerevolmente meno e poco, oltre ai benefici intestinali che offrono.
Occhio alla frutta, il fruttosio è uno zucchero che si comporta diversamente dagli altri dopo le 5:30 -6pm no frutta.
La verdura evita patate carote e prediligi broccoli spinaci insalata ecc
Non dividere il programma in due dev essere uguale tutta la settimana( cambia gli alimenti così non è monotono ed è facile da sostenere)
Certi eliminano il sale, sbagliato il sale fa male se usato in eccesso quindi nella pasta usalo o anche sulle verdure ma un pizzico il sodio è un minerale fondamentale perchè regola il bilancio idrico e ha altre importanti funzioni.
integratori usa un multivitamico e un integratore di omega 3 ( aumenta il metabolismo e allena il sistema cardiovascolare) costa veramente poco.
La domenica giornata libera ma con moderazione, il giorno libero non deve essere come un traguardo che non si vede l ora di arrivare per poter mangiare normale bisogna vederlo come un giorno che fa parte del programma alimentare.
Per l allenamento:
circuito quale? comincia piano, l attività aerobica inseriscila dopo, il circuito intenso necessita di molte energie se poi dopo fai una sessione di aerobica muori.
Il trucco è non abituare il corpo, se cominci a fargli fare sessioni intense di pesi e aerobica il corpo si abitua facilmente e poi cosa gli fai fare? una maratona al giorno?
Parti piano incrementando le sessioni, ricorda che l aerobica è importante perchè aumenta il metabolismo nelle prossime 10-12 ore oltre agli altri benefici.
Se la " corretta alimentazione" la trova troppo intensa e si sente debole allora aumenta i carboidrati, deve sentirsi bene e in forma.
perdonami se mi sono dilungato volevo darti più info possibili.
prova a fare così:)
a presto
ciao

Il the non è un alimento! 1150kcal mi sembrano troppo poche

la dieta e buona, io gli farei togliere il rosso d'uovo,oppure e porta i carboidrati a 137,7 anche nei giorni lunedì venerdì mercoledì,oppure se ti sa piu semplice porta le calorie a 1148 su sette giorni a settimana,aumenta l'acqua cosi facendo togli la quantità giusta circa 42 calorie controllala ogni 4 settimane,il peso deve diminuire gradualmente,se diminuisce continui cosi... se il peso rimane ancora uguale,aumenti lattività aerobica di 10minuti in piu al giorno.

E inoltre ci sono troppo pochi grassi.

A me come dieta non mi sembra affatto buona, può andar bene se si vogliono perdere 3-4 kg e si tira un pò per poco tempo ma perdere 15kg significa almeno 6 mesi di dieta e non credo sia umanamente possibile mangiare così per 180 giorni.

ferma ferma....
Max saresti così gentile da mettere anche i macro per pasto?...per le proteine ci siamo...e credo anche i grassi però vediamo meglio...io metterei allo spuntino del pomeriggio 100g di tf0%,leverei la pasta(se mangio pasta o riso metto pochissime proteine al pranzo,e abbino con legumi freschi,al contrario se metto proteine aggiungo del pane integrale);e aggiungerei anche un prenanna con un bicchiere di latte di soia......Così dovresti avere qualche fat in più e qualche proteina...però vediamo prima i macro e la suddivisione...arriveresti sulle 1400 1500 ;) e mi sembra good

Anche secondo me 1400 andrebbero bene. 1150kcal per una ragazza giovane che fa un lavoro attivo vuol dire fargli venire una crisi di nervi in poco tempo...

Ma togliemi una curiosità, mi spieghi il perchè della parte sottolineata?

boh,a me non compare O.o

"se mangio pasta o riso metto pochissime proteine al pranzo,e abbino con legumi freschi,al contrario se metto proteine aggiungo del pane integrale"

the è diveso da latte e frutto

@Pool: si,ma non è sottolineato o.O ... era per dare in maniera spicciola un'associazione dei cibi.....ho testato su me stesso ultimamente un'associazione più consona in modo da avere il ph abbastanza stabile su 7

apprezzo il vostro intervento,come ho detto prima non è facile dare consigli sulla dieta perchè è troppo individuale, si possono indicare delle linee guida e gli alimenti poi dipende come si reagisce. Una dieta non si tiene per mesi ma è in costante aggiornamento.
L abbinamento pasta e legumi non lo consiglierei, i legumi hanno carboidrati e qualche prot ma sappiamo che le proteine di fonte animale sono migliori, quindi avremo solo un surplus di carboidrati.
Piuttosto a cena metterei legumi e una fonte proteica.
Il the ragazzi è ovvio che non è un alimento rispetto al frutto è preferibile il frutto. Ricordo che non è una dieta di palestra o definizione dove le proteine devono essere alte per preservare massa muscolare e coprire il livello di allenamento e i grassi ok che paradossalmente mangiando i grassi si dimagrisce ( ed è vero) al limite si può optare per della frutta secca negli spuntini.
Rispetto tutti i commenti siamo qua per discutere
a presto

ragazzi il problema e che deve perdere peso, non puo aumentare ulteriormente le calorie,se gia con quelle che assume non riesce a perdere peso vuol dire che deve diminuirle leggermente....i legumi possono costituire piatto unico, perche fonte di carbo,e proteine vegetali,li mangerei a pranzo piu tosto che la sera.bisogna diminuire max 50 calorie e vedere risultati ogni 2 settimane.

Concordo sui legumi, ma non capisco come tu faccia a sapere cosa mangia la moglie di max :D

@gold: se devi perdere 15kg una dieta la devi tenere per mesi, inutile girarci intorno. Al massimo diminuirà ulteriormente verso la fine per ovvi motivi.. ma lo può fare se parte da 1400, non se parte da 1100. Di sicuro in ipo stretta non ci puoi stare a lungo. Chiunque abbia provato lo sa.

Partire da 1100 vuol dire che dopo un paio di mesi, con molta probabilità, sei sulle 800kcal. Nè salubre nè furbo.

Quoto.

Però dubito che si arrivi ad avere problemi legati alla salute.
E' più probabile che, fra 1 mese, quando maxbrindisi gli dirà "cara, ora dobbiamo togliere 100kcal alla tua dieta", ella prenda un coltello da salame e faccia max a fette. Quindi al massimo i problemi per la salute sono di max :D

Scherzi a parte, che so che le mie battute non ti fanno mai ridere :D, questa dieta è così insostenibile che il suo corpo agirà difendendosi in automatico perdendo motivazione e tornando a mangiare più di prima.

grazie ragazzi a tutti per le risposte e i consigli, senza quotarvi uno per uno vi dò un altro pò di info per rendere la situazione più chiara:
dunque mia moglie gli ultimi mesi 4/5 mesi ha seguito la seguente alimentazione (non alla lettera ma +o- era questa) :

COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr)
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI

SPUNTINO
70 GR DI BRESAOLA
OPPURE 1 FRUTTO
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
+30GR DI BRESAOLA

PRANZO LUN – MER – VEN
80 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
200 GR ALBUME
+ 1 ROSSO
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

PRANZO MAR – GIO – SAB
60 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
200 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO

CENA
200 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
OPPURE 300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

NOTA: qui ho calcolato circa 1500 kcal e troppissime proteine, in questo periodo non ha preso ne perso chili, quello che ho fatto non è stato altro che scarnire l'alimentazione sottostante

per quanto riguarda il discorso latte o the: si, so che è il the non è un alimento ma lei beve poco latte (addirittura a volte quello scremato allungato con acqua) perchè non lo digerisce tanto bene, quindi quando proprio non se la sente beve il the

per quanto riguada il discorso rosso d'uovo: ho letto che è sconsigliato assumere albume senza tuorlo in quanto assumerli assieme li rende entrambi più digeribili e assimilabili ... (poi magari apro in una discussione in merito) poi magari per abbassare grassi e kcal più in la lo toglierei...


ecco ripostata l'alimentazione con i valori di fianco
nell 'ordine ci sono PRO - LIP - CHO - KCAL

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr) 3 1,7 24,6 121
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC 7,2 0,4 10,6 72
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI 0 0 5 20

SPUNTINO
1 FRUTTO 0,6 0,1 15 60
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr) 3,1 0,4 21 100

PRANZO
50 GR RISO BASMATI 3,7 0,1 40,2 170
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) 0 8,9 0 89
200 GR ALBUME 21,4 0 0 86
+ 1 ROSSO 3,1 5,8 0 65
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr) 2 0 6 35

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO 0,6 0,1 15 60

CENA
150 GR PETTO DI POLLO 35 1,2 0 150
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA 2 0 6 35
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) 0 8,9 0 89
1 FETTA WASA 1 0,1 6 30

totali giornata PRO - LIP - CHO- KCAL: 82,7 -27,7 - 149,4 - 1182



MAR – GIO – SAB
COLAZIONE PRO LIP CHO KCAL
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 35 gr) 3 1,7 24,6 121
1 TAZZA THE O LATTE SCREMATO CON TIC 7,2 0,4 10,6 72
OGNI TANTO 1 CUCCHIAINO MARMELLATA SENZA ZUCCHERI 0 0 5 20

SPUNTINO
1 FRUTTO 0,6 0,1 15 60
OPPURE 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr) 3,1 0,4 21 100

PRANZO
60 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO 5,4 1 28,5 137
150 GR PETTO DI POLLO 35 1,2 0 150
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr) 2 0 6 35
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) 0 8,9 0 89

SPUNTINO
1 TAZZA DI THE
OPPURE 1 FRUTTO 0,6 0,1 15 60

CENA
200 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) 34 2 0 150
VERDURA COTTA O CRUDA 2 0 6 35
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) 0 8,9 0 89
1 FETTA WASA 1 0,1 6 30


totali giornata PRO - LIP - CHO - KCAL: 93,9 - 24,8 - 137,7 - 1148

5 mesi di dieta a 1500kcal partendo con 15 di sovrappeso, 28 anni, con un lavoro attivo e wo 3x week? Ed è rimasta stabile di peso?

O sbagliava a conteggiare gli alimenti, del tipo che 50gr di pasta diventavano 70, 10gr d'olio diventavano 15 e via dicendo oppure bisogna capire cosa non va.
Non credo che passare ad una dieta in stile biafra sia la soluzione.

Poco che poco tua moglie avrà un fabbisogno calorico di 2k al giorno, non puoi dargliene quasi la metà.
Anche col metabolismo più basso del mondo, con 1500kcal almeno 5-6 kg li avrebbe dovuti perdere.

grazie Po-ol per l'interesse...
beh come già detto l'alimentazione non era seguita alla lettera (il problema era anche stare a tavola con me che in questo periodo magno 150 di pasta, 300 di carne ecc ) , quindi credo che eravamo sulle 1500/1600 al giorno, ma ripeto è una stima.
Il mio obbiettivo è quello di fargli seguire un alimentazione precisa altrimenti succede che lei mangi sopratutto agli spuntini quello che capita...certo non junk food ma robe caloriche che è meglio evitare se si vuole perdere peso... e poi sapete meglio di me che è importante il fattore psicologico.
Devo anche cercare di farle diminuire il sale (usiamo lo iodato ma cucina piuttosto saporito..)
Quindi, ricapitolando, secondo te dovrei stare sulle 1400 kcal per un mesetto e vediamo che succede? dove le alzo? carboidrati ai pranzi? o spuntini un pò più sostanziosi? magari al pomeriggio un 100 gr di total fage 0% (che le piace :) ) ?

Una dieta insostenibile non farà che aumentare la tentazione di "barare" secondo me!

Riguardo alla dieta come hai ben detto ognuno deve trovare il suo equilibrio e stare nelle kcal secondo i suoi gusti, partendo dal presupposto che non è per sempre quindi anche se non è equilibratissima amen.

Guardando quella che hai proposto all inizio io metterei un pò di pro a colazione e cercherei di stare sulle 300kcal fisse, se il cucchiaino di marmellata ci sta dentro ok, se no si elimina definitivamente.
Lo spuntino lo farei più equilibrato, tipo con lo yougur magro (il fage è ottimo perchè quello greco è più proteico di quello "nostro")
Il pranzo ok
Lo spuntino del pome farei come quello del mattino...
La cena mi sembra ok (ps: ho preso anchio ste famose wasa da provare :D)

Io non farei tanta differenza tra giorni on e giorni off sinceramente.
L'aumento delle kcal io lo farei attraverso pro e grassi!

Max ciao! Senti, ti dico solo una cosa che riguarda la tua proposta del Total che tra l'altro io adoro, per me è un cibo totem!!!

Generalmente se si è a dieta si è affamati, e meno si deve manipolare il cibo soprattutto poco prima dell'assunzione (quando hai già l'acquolina in bocca) meglio è... Il Total è in vasetti da 170g... ora immagina tua moglie a pesarsi 100g oggi poi il giorno successivo prendere i 70g avanzati poi altri 30g da un nuovo vasetto... si creano adattamenti di peso e poi dai, le verrà subito voglia di mangiarsene un vasetto e stop (ma poi forse è giusto così no?)
Il mio consiglio quindi è:
Optare per un vasetto di Fage, cioè 170g, considerandone l'importante apporto proteico e va beh anche i cho se vuoi, riequilibrando il resto della dieta (un vasetto sono 90 kcal, se ci mette un cucchiaino di cacao sono 100 kcal tonde tonde)
Optare per un vasetto di yogurt magro da 125 o 150g (40-50 kcal)
Optare per un vasetto di yogurt magro da 500g da cui pesare la quantità giusta è lo stesso frustrante ma meno vs lasciare meno di mezzo vasetto... L'avanzo se piccolo è sempre tentatore.

In bocca al lupo!
:)

C è anche il fage da 500gr

Giusto, nella scelta Vasetto da 500g di yogurt non ho specificato magro E Fage... grazie Pool :)
Tra l'altro a Grosseto non è commercializzato se non in una delle 3 Conad che abbiamo e nemmeno sempre... io lo evito come la peste, non riuscirei mai a non finirlo tutto in una volta, tanto mi piace... :o

ciao Acid e grazie dell'intervento! a dire la verità il fage già lo utilizziamo, anche io lo adoro! pensa che come colazione della domenica di sgarro lo preferisco a cornetti e krapfen vari... me ne faccio un vasetto con noci a pezzetti e miele colato... così come lo scoprì in Grecia tempo fà; spesso prendiamo la vaschetta da mezzo chilo solo che prendiamo sempre il 2% :p da ora in poi 0% e devo provarlo con il cacao come mi dici tu!

Appena finisco la ipocalorica me lo prendo anchio :|
Comunque non male ste wasa :D

hai visto? se dalle tue parti cè il "penny market" (catena tedesca) troverai anche altre marche più economiche e anche la versione con semi di sesamo (più sfiziose)

Ho preso quelle classiche al super, ho visto che hanno anche quelle integrali da 30kcal!

Mangiandone una o due al giorno la spesa è relativa, del resto è uno dei pochi vantaggi della dieta ipo :D

Quelle del Penny (a parte che sono veramente ottime, una tira l'altra nella versione sesamo) costano molto meno delle Wasa originali e hanno 18 (19 quelle al sesamo) kcal per fetta, e una fetta è poco meno di una fetta wasa. Quanto a cho stiamo sui 3g di cho per fetta (3,1 normali, 2,8 sesamo, sono ossessiva lo so). Rimangono croccanti per più giorni, io le richiudo in un sacchetto di plastica piccolo con un fermaglio colorato di quelli dell'Ikea.

Ma io di quelle del Penny ne mangio molte di più, per me le Wasa non sono solo più caloriche, ma sono più pesanti.
Bisognerebbe vedere il peso di ogni fetta.

Io ho provato anche le cialde tipo Wasa dell'Ikea (per chi non ci è mai entrato ha anche un piccolo negozio con prodotti alimentari)
Le ha sia come le wasa classiche, sia multicereali, solo che oltre al sesamo ha anche i fiocchi di avena sulla superficie.
A prezzo mi pare costino un po' di più, ma tanto all'Ikea ci vado di rado, radissimo direi, quindi le prendo giusto per variare anche se costano qualche cent in più.

Boh ragazzi io ho preso un pacco con scritto wasa dove vado a far la spesa di solito :D
Il fatto del costo era per dire che durando comunque un pacchetto 10-15 giorni non vale tanto la pena guardare al 50cents ma alla comodità di dove le trovo :)

Più che altro vanno bene perchè come sapore non sono male e 2 hanno circa 70kcal e soprattutto sono grandi e riempiono anche abbastanza considerando ciò che sono... ottime per la sera se si vuole stare low-carb.

Un pò OT l'altro giorno ho provato la mozzarella light, non è male, ma rimane sempre alta come kcal (250) e come grassi (18)