Piano alimentare ipercal massa

[4you]

Dopo il mio diario apro anche qui una discussione specifica per la dieta.

I miei dati attuali sono:
età 36
altezza 173
peso 70 kg
petto 97
vita 83
braccia 31 (a riposo)
polso 18
bf: non la conosco credo 15-20% ma non vorrei dire cretinate

Da marzo ad agosto in ipocalorica (circa 1800kcal) sono passato da 71 kg, 88cm vita, 93 petto a 67kg, 82 vita, 95 petto; poi a metà settembre ho iniziato una ipercalorica (circa 2400kcal) e ho preso 3 kg mantenendo la circonferenza vita quasi uguale.

La mia giornata tipo:

1° meal: 150gr albume, 40gr pane integrale con burro arachidi, tazza thè verde con 1 cucchiaino di miele.

2° meal: 80gr pane integrale, 50gr fesa di tacchino, 6mandorle

3° meal: 100gr riso integrale, 100 gr parmiggiano

4°meal (pre wo): 1mela, 150gr fiocchi latte, verdura a foglia

5°meal: 250gr pesce o carne magra, verdura, 1 cucchiaio olio, 1 bicchiere vino rosso (se giorno wo aggiungo 1 banana e 100 gr fiocchi latte subito dopo wo)

6°meal: 2 quadratini cioccolato extrafondente, 50gr parmiggiano, 50gr mela


Obbiettivo mettere massa senza mettere pancia per poi tagliare a Maggio per arrivare all'estate definito.

Cosa mi consigliate di correggere?

I macronutrienti in che percentuale dovrei tenerli?

2400kcal vanno bene ora?

[newfit]

i macronutrienti in massa ti direi: quello che piu si adatta a te.....per dare un riferimento io direi un 40:30:30 con il 40% in carboidrati....

2400kcal vanno bene ora?

dipende,potrebbero come non potrebbero....come mangi ora?...sai piu o meno la tua normocalorica?....oppure passi da ipocaloria a iper?.....se si,meglio andare ad aumentare di 100/200 a settimana e vedere i cambiamenti....vedo alcuni abbinamenti che non mi ispirano molto....come i 100g di parmigiano.....pochi grassi da olio EVO...la mela nel pre-nanna

[4you]

Sono intorno alle 2400 kcal, 40 30 30 ma non sto tanto a contare.

Al mese prendo circa un chilo ma sempre con approssimazione.

Perchè mi sconsigli la mela nel pre nanna? è a basso IG...

A pranzo il parmiggiano posso sostituirlo con 150gr tonno o petto pollo ed aggiungere un cucchiaio di EVO... così va bene?

[4you]

Dimenticavo la mia normocalorica dovrebbe essere circa 2200kcal, faccio un lavoro sedentario...

[newfit]

Originariamente inviato da 4you

Dopo il mio diario apro anche qui una discussione specifica per la dieta.

I miei dati attuali sono:
età 36
altezza 173
peso 70 kg
petto 97
vita 83
braccia 31 (a riposo)
polso 18
bf: non la conosco credo 15-20% ma non vorrei dire cretinate

Da marzo ad agosto in ipocalorica (circa 1800kcal) sono passato da 71 kg, 88cm vita, 93 petto a 67kg, 82 vita, 95 petto; poi a metà settembre ho iniziato una ipercalorica (circa 2400kcal) e ho preso 3 kg mantenendo la circonferenza vita quasi uguale.

La mia giornata tipo:

1° meal: 150gr albume, 40gr pane integrale con burro arachidi, tazza thè verde con 1 cucchiaino di miele.la frutta mettila nella colazione...il metabolismo è alto e non t'appanni come nel pre-nanna

2° meal: 80gr pane integrale, 50gr fesa di tacchino, 6mandorle

3° meal: 100gr riso integrale, 100 gr parmiggianoqua metterei del pesce principalmente...un 300g ad esempio di merluzzo e un cucchiaio colmo d'olio....e nel riso cucchiaino di parmigiano e noce di burro

4°meal (pre wo): 1mela, 150gr fiocchi latte, verdura a foglia

5°meal: 250gr pesce o carne magra, verdura, 1 cucchiaio olio, 1 bicchiere vino rosso (se giorno wo aggiungo 1 banana e 100 gr fiocchi latte subito dopo wo) subito dopo l'allenamento io metterei piu una fonte proteica a media assimilazione che i fiocchi di latte...tipo bresaola,tonno e riso...ma anche la banana ci puo stare bene.....se ti alleni però quei grassi dell'olio della cena cerca di non saltarli....magari li aggiungi nel pranzo...oppure nel prenanna con un po di frutta secca tipo nocciole

6°meal: 2 quadratini cioccolato extrafondente, 50gr parmiggiano, 50gr melail prenanna non mi piace per nulla...la mela è un frutto di cui non riuscirei a far a meno,ma nel prenanna non è l'ideale mettere fruttosio o carboidrati....è piu facile che vadano sulla panza non mi addentro nel perchè tecnico....metti nel prenanna i 50g di parmigiano,oppure grana,fiocchi di latte,total fage e qualche nocciola,giusto per darti un'idea


Obbiettivo mettere massa senza mettere pancia per poi tagliare a Maggio per arrivare all'estate definito.

Cosa mi consigliate di correggere?

I macronutrienti in che percentuale dovrei tenerli?

2400kcal vanno bene ora?

per il resto ok...mantieniti sui 2500....la dieta è abbastanza pulita....unico neo a mio avviso:troppi derivati del latte.....troppi fiocchi di latte in definitiva....cerca di variare il piu possibile....ed il pane se lo ritieni opportuno,tostalo non ti gonfierài e mi ringrazierai....spero

[4you]

Grazie Newfit per i consigli

Per la mela spostata a colazione non c'è problema

Pranzo a lavoro 4 giorni su sette, per questo mi veniva pratico tagliare un pezzo di parmiggiano e portalo via, ma posso mettere del tonno in scatola oppure vorrà dire che cucino qualcosa la sera prima.

A me piace tantissimo il pesce, il ven sab e domenica ne posso mangiare a quantità, ho letto che gli omega3 rimangono in corpo per diversi giorni...

Ma il burro non era negativo? mi devo essere perso qualche discussione ora mi documento

Comunque la dieta che ho scritto era solo un giorno tipo giusto per aver un riferimento, cerco di variare il piu' possibile.

Tostare il pane? devo comprarmi un tostapane?

Il pane lo uso per comodità... faccio un panino e lo porto al lavoro, con che cosa potrei sostituirlo nello spuntino di metà mattina?

[newfit]

per il burro leggi questo dell'amico Falmer burro-storia-e-aspetti-nutrizionali

in massa meglio un apporto minore di grassi saturi secondo me....
e poi a mio avviso è bello anche variare il piu possibile....

per quanto riguarda il pane è ok,non è una cosa malvagia eh ho detto che potresti tostarlo(in padella va benone)....così non ti gonfia,e la mollica non fa da tappo

per sostituire il pane(anche se io prediligerei del buon pane integrale....dalle mie parti è ottimo)....ce il pane wasa,che è integrale....il pane di segale che è a lento rilascio con ottimo indice glicemico....ma anche delle comunissime fette biscottate integrali
io uso quelle biologiche integrali....oltre a esser una fonte integrale, è comoda da trasporto....la verdura magnane di piu

[4you]

Non prendo integratori, ma sto pensando ad un multivitaminico tipo multicentrum e della vit c.

[4you]

Il pane di segale lo mangia la mia ragazza, io non riesco a mangiarlo proprio non me gusta

Il pane integrale lo compro al panificio, mi sono accorto che non era 100% integrale (infatti lo mescolavano al 50% con la semola) e ora su ordinazione me lo fanno al 100%

Per tostarlo in padella non c'è problema, invece le fette bisc integrali le comprero' per usarle a colazione.

La verdura è poca lo sapevo mi sforzero' di "ruminare" piu' fogliame