consigli per dieta aumento massa muscolare, sono disperato, help offro caffè

[gian1978]

Scusate ma chiedo aiuto, ma sono disperato.
Chiedo aiuto per una dieta che mi faccia aumentare la massa, i miei dati:

Alt. 184 cm
Peso 80
Etò 32
Polso 18
Collo 32
Allen. 4 volte a settimana
Prof. Metalmeccanioco
Dormo 7 ore al G.

In base alle tabelle trovate su internet, l? idice di massa corporea è 23.7, ed il fabisogno gior. è di 2700 Kal, vorrei arrivare almeno a 85 kg.ù

Pultroppo no risco a mettere giu un dieta che superi le calorie sufficienti, questa è una delle mie diete:
Specifico che faccio i turni e gquindi uno dei 2 spuntini coincidono con il post wo, e prendo sempe Pro. Wehy e Carb.

Non vorrei esagerare con le Pro
Vi invio una mia dieta, di solito la vario, cercando di mantenere gli stessi valori.

Quantità in gm Prot. Carb. Gras. Kal
Colazione
latte par. scre 200 ml 5,5 30 3 186
Cereali Fitnes 70 5,5 56,6 260
Tuorlo uova 200 24 1,5 1 113
noci 10 2 1 6 62

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Prot Wehy 30 24 1,5 1 132
Banana 200 2 46 1 75


Pranzo
Pasta 100 12 80 1 358
Tacchino fesa 100 24 0 1 100
Finocchi 180 2 13 0 55
Olio Exstr. 15 9 90

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Panino 50 5 32 145
Arachidi 30 8 5 15 146
Tacchino Affe. 50 9 1,5 1 47

Cena
Secondo Pesce Salm ) 200 36 2 24 370
insalata 200 2 6 0 28
Olio Exstr. 10 9 90

Cena
Grana 50 \ Fiocc. Lat 150gm\ Moz Light 100gm 150 18 1,5 4,5 123

tot. 179 277,6 76,5
* * *
4 4 6

Klg 716 1110,4 688,5