Consigli alimentazione
 

Mi servirebbe qualche consiglio per essere sicuro di avere una buona alimentazione e non perdere il lavoro fatto in palestra.

Peso 66kg per 1,75m di altezza

Questa è la mia attuale alimantazione da quasi un anno

Colazione
35g proteine
40g pane integrale farro/segale

Spuntino mattina-pomeriggio
yogurt magro
40g biscotti kamut

Pranzo-Cena
200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 4 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine
100g pane integrale farro/segale
300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori)
1 mela
10g olio evo

In toale dovrebbero essere:
250g di carboidrati
130g di proteine
40g di grassi

nessuno...

Scrivi il tipo di allenamento che fai e quali sono i tuoi obbiettivi.
Ad occhio sei basso in grassi, dovresti aumentare almeno di 25 gr.
I carbo non sono assolutamente 250, forse sfiorano i 100 gr.
Le pro potrebbero bastare.
Sposta i due frutti al mattino.

Scusami se ho fatto veloce, ma sono di fretta :D ripasso più tardi

ciao Big....mi sono permesso di far due calcoli....appena tornato...sabato sera...ma tranquillo non bevo:D:D....quella è la tua normocalorica?:confused: spero di no perchè saresti nei guai e non credo avresti muscolo da mantenere...le proteine le puoi anche alzare ancora....sono precisamente 132g pro;89g cho;26g grassi.....:rolleyes:1100kcal:rolleyes:.....

sono così bassi :eek: .... non so proprio fare calcoli :confused:
a questo punto dovrei triplicare i carboidrati e raddoppiare l'olio evo?
l'allenamento è 3 volte la settimana, 1 ora e mezza con 20 min di lavoro aerobico e poi pesi spalle-gambe/pettorali-deltoidi-bicipiti, l'obiettivo per il momento è la tonificazione perchè i muscoli scarseggiano :D e ora so il perchè...

Quando sono ripartito nello sport a settembre 2010 ero anche io 66 kg.
A me è bastato fare 100 gr di pasta a pranzo e 50 a cena. Più fonte proteica,
verdura e ovviamente evo o burro.
A colazione aumenta i carbo, decisamente. Fai 50 gr di pane con miele o
frutta di stagione, senza farti troppe fisime sull'ig, basta che non usi zucchero
da cucina.
Nello spuntino usa lo yogurt + un frutto.

Ma quanti anni hai? Sei uno che spinge parecchio nel wo o se la prende
con calma?

ti ho segnato in blu le possibili modifiche......stai iniziando queste settimane con una fullbody vero?

allora vediamo:

Colazione
35g proteine
50g biscotti di kamut al cacao (li preferisco a miele o marmellata)

Spuntino mattina-pomeriggio
125ml yogurt magro
70g avena
1 mela
15g noci/mandorle

Pranzo-Cena
200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 3 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine
100g pasta integrale di farro/kamut oppure 150g pane integrale farro/segale
300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori)
15g olio evo - 2 cucchiai d'olio fanno 20g non sono troppi?

lo spuntino proteico preferisco farlo dopo il wo, prima non mi paice stare con troppa roba nello stomaco.

Ora dovrebbero essere più o meno:
280 proteine - 4g per kg di peso
140 carboidrati - 2g per kg di peso
60-70 di grassi - 1g per kg di peso
O mi sbaglio:D?

Ho 22 anni. Non mi piace strafare coi pesi ma neanche fare pause di 10 minuti tra una serie e l'altra :D. Ho appena ricominciato una fullbody dopo lo stop di agosto.

Si apparte l'errore di scambiare i carbo con le pro, mi pare apposto così.
Ti dovresti sentire abbastanza pieno tutto il giorno.;)

Aggiornamento della dieta
Ho seguito più attentamente le guide del forum (ad es. calcolando a metà i carbo di frutta e verdura e le proteine da pasta, pane ecc.)
Sono graditi pareri e consigli ;)

colazione

35g biscotti cacao con olio evo
40g gallette riso integrale
39g proteine in polvere
100g polpa di mela

tot. 60g carbo (ig medio-alto) 35g di pro 5,5 grassi

spuntino

65g pane azzimo di farro
24g mandorle
125ml yogurt intero
una fonte proteica (fesa ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 60g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

pranzo

110g pasta integrale
250-300g verdura es:200g zucchine e 70g passata pomodoro
17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo
una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 80g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

spuntino (in questo caso quando è dolce, altrimenti è simile a quello di metà mattina)

35g farro flakes
24g mandorle
125ml yogurt intero
33g proteine in polvere
100g polpa di mela
1 cucchiaino cacao magro

tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

cena

55g pane azzimo di farro
250-300g verdura es:250g zucchine
17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo
una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

TOT. 2500 kcal circa (400kcal in più rispetto al fabbisogno)
280g di carboidrati
175g di proteine (nobili)
75g di grassi

Nei giorni di palestra, andandoci verso l'ora di pranzo, sostituisco il pranzo con il post workout:
42g proteine in polvere, pari a 35g proteine
50g maltodestrine
25g destrosio

Dosi divise a metà da bere metà scolta in mezzo litro d'acqua nei primi 5 minuti e l'atra metà scolta in 1 litro e mezzo nei 50 minuti successivi (come spiegato sul forum). I grassi mancanti li ripartisco tra spuntini e cena.

L'allenamento è 3-4 volte a settimana, 2 ore con mezz'ora di cardio bruciagrassi, perchè come molti sul forum ho dell'evidente grasso addominale che non accenna ad andarsene :mad:.

Con quest'allenamento e la dieta riesco a mantenere i 71 kg, il mio pesoforma :D.

Pareri o consigli???

mi piace ottima dieta....per il grasso addominale la cosa e un po complessa,se riusciresti a fare il cardio al mattino presto a stomaco vuoto saresti molto piu vantagiato nel bruciare grasso corporeo,ma almeno 40--45 minuti li dovresti fare perchè il processo aerobico si attiva dopo 20 minuti. diminuisci 30g di carboidrati ogni 10 giorni e il gioco e fatto.

Mi sembra di capire che sei in massa, o sbaglio?
Il peso corporeo è stabile o sta aumentando?
Relativamente al grasso addominale bisognerebbe vedere una foto, perché se la massa magra è consistente allora per ora te ne puoi fregare, mentre in caso contrario sarebbe, a mio parere, da rivedere sia la dieta che l'allenamento.

Devi decidere cosa vuoi fare.

Preso singolarmente tutto ciò che stai facendo è giusto, però stai dando un colpo al cerchio e uno alla botte con il risultato che non otterrai ne un risultato ne l'altro.

Quant'è grave il problema del grasso? L'anno scorso eri nel peso forma quindi non mi farei problemi.

Comunque devi decidere, o fai massa o fai definizione.
Se tu pesassi 90kg non avrebbe senso fare massa mentre nel tuo caso potresti farla, però devi decidere tu se preferisci metter su muscoli e inevitabilmente anche un pò di grasso ora per poi asciugarti oppure se la tua priorità è essere asciutto e ai muscoli ci penserai dopo.

Anche perchè ormai sono almeno 5 mesi che ti alleni, ottenere i risultati insieme è impossibile.

si sarei in massa, con questa dieta e con quella precedente sono passato da 66 a 71 in 2 mesi e poi ho continuato a mantenere il peso
ho provato ad aumentare grassi e carboidrati (85g grassi/320 g carbo) per un pò di settimane, ho preso un altro kilo ma cominciava ad aumentare anche la "panza" :(
il grasso addominale non penso sia dovuto alla dieta ma è ciò che rimane del periodo da obeso di quando pesavo 96kg :D, a guardarmi dai pettorali al bacino sembra che non sia mai entrato in una palestra

Che aumenti anche un pò di massa grassa è normale.

Dovresti postare anche l\'allenamento e i carichi per permettere a qualcuno esperto di avere un idea complessiva della situazione.
Di certo l\'aerobica non ti aiuta a crescere.