Consigli alimentazione
Mi servirebbe qualche consiglio per essere sicuro di avere una buona alimentazione e non perdere il lavoro fatto in palestra.
Peso 66kg per 1,75m di altezza Questa è la mia attuale alimantazione da quasi un anno Colazione 35g proteine 40g pane integrale farro/segale Spuntino mattina-pomeriggio yogurt magro 40g biscotti kamut Pranzo-Cena 200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 4 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine 100g pane integrale farro/segale 300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori) 1 mela 10g olio evo In toale dovrebbero essere: 250g di carboidrati 130g di proteine 40g di grassi |
nessuno...
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Scrivi il tipo di allenamento che fai e quali sono i tuoi obbiettivi.
Ad occhio sei basso in grassi, dovresti aumentare almeno di 25 gr. I carbo non sono assolutamente 250, forse sfiorano i 100 gr. Le pro potrebbero bastare. Sposta i due frutti al mattino. Scusami se ho fatto veloce, ma sono di fretta :D ripasso più tardi |
ciao Big....mi sono permesso di far due calcoli....appena tornato...sabato sera...ma tranquillo non bevo:D:D....quella è la tua normocalorica?:confused: spero di no perchè saresti nei guai e non credo avresti muscolo da mantenere...le proteine le puoi anche alzare ancora....sono precisamente 132g pro;89g cho;26g grassi.....:rolleyes:1100kcal:rolleyes:.....
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sono così bassi :eek: .... non so proprio fare calcoli :confused:
a questo punto dovrei triplicare i carboidrati e raddoppiare l'olio evo? l'allenamento è 3 volte la settimana, 1 ora e mezza con 20 min di lavoro aerobico e poi pesi spalle-gambe/pettorali-deltoidi-bicipiti, l'obiettivo per il momento è la tonificazione perchè i muscoli scarseggiano :D e ora so il perchè... |
Quando sono ripartito nello sport a settembre 2010 ero anche io 66 kg.
A me è bastato fare 100 gr di pasta a pranzo e 50 a cena. Più fonte proteica, verdura e ovviamente evo o burro. A colazione aumenta i carbo, decisamente. Fai 50 gr di pane con miele o frutta di stagione, senza farti troppe fisime sull'ig, basta che non usi zucchero da cucina. Nello spuntino usa lo yogurt + un frutto. Ma quanti anni hai? Sei uno che spinge parecchio nel wo o se la prende con calma? |
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allora vediamo:
Colazione 35g proteine 50g biscotti di kamut al cacao (li preferisco a miele o marmellata) Spuntino mattina-pomeriggio 125ml yogurt magro 70g avena 1 mela 15g noci/mandorle Pranzo-Cena 200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 3 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine 100g pasta integrale di farro/kamut oppure 150g pane integrale farro/segale 300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori) 15g olio evo - 2 cucchiai d'olio fanno 20g non sono troppi? lo spuntino proteico preferisco farlo dopo il wo, prima non mi paice stare con troppa roba nello stomaco. Ora dovrebbero essere più o meno: 280 proteine - 4g per kg di peso 140 carboidrati - 2g per kg di peso 60-70 di grassi - 1g per kg di peso O mi sbaglio:D? Ho 22 anni. Non mi piace strafare coi pesi ma neanche fare pause di 10 minuti tra una serie e l'altra :D. Ho appena ricominciato una fullbody dopo lo stop di agosto. |
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Si apparte l'errore di scambiare i carbo con le pro, mi pare apposto così. Ti dovresti sentire abbastanza pieno tutto il giorno.;) |
Aggiornamento della dieta
Ho seguito più attentamente le guide del forum (ad es. calcolando a metà i carbo di frutta e verdura e le proteine da pasta, pane ecc.) Sono graditi pareri e consigli ;) colazione 35g biscotti cacao con olio evo 40g gallette riso integrale 39g proteine in polvere 100g polpa di mela tot. 60g carbo (ig medio-alto) 35g di pro 5,5 grassi spuntino 65g pane azzimo di farro 24g mandorle 125ml yogurt intero una fonte proteica (fesa ecc.) per arrivare a 35g di proteine tot. 60g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi pranzo 110g pasta integrale 250-300g verdura es:200g zucchine e 70g passata pomodoro 17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine tot. 80g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi spuntino (in questo caso quando è dolce, altrimenti è simile a quello di metà mattina) 35g farro flakes 24g mandorle 125ml yogurt intero 33g proteine in polvere 100g polpa di mela 1 cucchiaino cacao magro tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi cena 55g pane azzimo di farro 250-300g verdura es:250g zucchine 17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi TOT. 2500 kcal circa (400kcal in più rispetto al fabbisogno) 280g di carboidrati 175g di proteine (nobili) 75g di grassi Nei giorni di palestra, andandoci verso l'ora di pranzo, sostituisco il pranzo con il post workout: 42g proteine in polvere, pari a 35g proteine 50g maltodestrine 25g destrosio Dosi divise a metà da bere metà scolta in mezzo litro d'acqua nei primi 5 minuti e l'atra metà scolta in 1 litro e mezzo nei 50 minuti successivi (come spiegato sul forum). I grassi mancanti li ripartisco tra spuntini e cena. L'allenamento è 3-4 volte a settimana, 2 ore con mezz'ora di cardio bruciagrassi, perchè come molti sul forum ho dell'evidente grasso addominale che non accenna ad andarsene :mad:. Con quest'allenamento e la dieta riesco a mantenere i 71 kg, il mio pesoforma :D. Pareri o consigli??? |
mi piace ottima dieta....per il grasso addominale la cosa e un po complessa,se riusciresti a fare il cardio al mattino presto a stomaco vuoto saresti molto piu vantagiato nel bruciare grasso corporeo,ma almeno 40--45 minuti li dovresti fare perchè il processo aerobico si attiva dopo 20 minuti. diminuisci 30g di carboidrati ogni 10 giorni e il gioco e fatto.
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Il peso corporeo è stabile o sta aumentando? Relativamente al grasso addominale bisognerebbe vedere una foto, perché se la massa magra è consistente allora per ora te ne puoi fregare, mentre in caso contrario sarebbe, a mio parere, da rivedere sia la dieta che l'allenamento. |
Devi decidere cosa vuoi fare.
Preso singolarmente tutto ciò che stai facendo è giusto, però stai dando un colpo al cerchio e uno alla botte con il risultato che non otterrai ne un risultato ne l'altro. Quant'è grave il problema del grasso? L'anno scorso eri nel peso forma quindi non mi farei problemi. Comunque devi decidere, o fai massa o fai definizione. Se tu pesassi 90kg non avrebbe senso fare massa mentre nel tuo caso potresti farla, però devi decidere tu se preferisci metter su muscoli e inevitabilmente anche un pò di grasso ora per poi asciugarti oppure se la tua priorità è essere asciutto e ai muscoli ci penserai dopo. Anche perchè ormai sono almeno 5 mesi che ti alleni, ottenere i risultati insieme è impossibile. |
si sarei in massa, con questa dieta e con quella precedente sono passato da 66 a 71 in 2 mesi e poi ho continuato a mantenere il peso
ho provato ad aumentare grassi e carboidrati (85g grassi/320 g carbo) per un pò di settimane, ho preso un altro kilo ma cominciava ad aumentare anche la "panza" :( il grasso addominale non penso sia dovuto alla dieta ma è ciò che rimane del periodo da obeso di quando pesavo 96kg :D, a guardarmi dai pettorali al bacino sembra che non sia mai entrato in una palestra |
Che aumenti anche un pò di massa grassa è normale.
Dovresti postare anche l'allenamento e i carichi per permettere a qualcuno esperto di avere un idea complessiva della situazione. Di certo l'aerobica non ti aiuta a crescere. |
Delle foto sono necessarie per capire meglio la situazione; non riesci a farne qualcuna e a metterla qui?
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quindi per non perdere nuovamente il lavoro fatto dovrei aumentare le calorie e dare poca importanza se la circonferenza vita aumenta :(.
di quante calorie dovrei aumentare la dieta? aumento grassi o carboidrati o tutti e due? e in quale pasto? fino a che peso dovrei e potrei arrivare e stare tranquillo? 75? 78? :confused: non mi va di fare foto, sono timido :D |
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1°giorno flessori-pettorali leg curl 5x12-10-10-8-8 pesi 15-17,5-17,5-20-20kg standing gluteus 4x12-10-10-8-8 pesi 52,5-55-57,5-57,5kg calf machine 4x15-15-12-12 pesi 45-45-50-50 kg distensioni su panca inclinata 5x10-8-8-6-6 pesi 25-27,5-27,5-30-30kg croce con manubri su panca inclinata 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12-12kg chest press 5x10-10-8-8-6 pesi 35-35-37,5-37,5-40kg 2°giorno dorsali-trapezio lat machine 5x 10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg pulley machine 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg vertical traction presa stretta 5x10-10-8-8-6 pesi 52,5-55-55-57,5-57,5kg upper back allungamento incompleto 4x10-10-8-8 pesi 30-32,5-32,5-35kg pull over 4x10 pesi 10-10-12-12kg rowling verticale bilanciere ez presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg 3°giorno gambe+1 bicipiti e 1 tricipiti leg press orizzontale 5x12-10-10-8-8 pesi 110-120-120-130-130kg leg press 45° 5x12-10-10-8-8 pesi 70-80-80-90-90kg leg extension 5x12-10-10-8-8 pesi 50-52,5-52,5-55-55kg adductor machine 4x12-10-10-8 pesi 35-37,5-40-40kg abductor machine 4x12-10-10-8 pesi 40-42,5-45-45kg spinta ai cavi 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-40-42,5-42,5kg french press con bilanciere ez 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12,5-12,5kg 4°giorno (mooooolto stancante) deltoidi-bicipiti lento dietro con bilanciere al multipower 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg shoulder press presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 20-20-22,5-22,5kg apertura laterale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-6-6-7-7kg alzata frontale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-5-6-6-7kg curl con manubri seduto 5x 10-8-8-6-6 pesi 8-8-9-9-10kg curl con bilancere panca scott 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg esercizi addominali (sempre) abdominal crunch 3x18-16-14 peso 40kg ginocchia al petto 3x25-20-20 crunch a terra con torsione 3x30 rotazione del busto 2x1min |
Io non aumenterei troppo le calorie, ma visto l'allenamento cambierei quest'ultimo... Comunque aspettiamo pareri anche degli altri utenti ;)
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sull'allenamento sono il meno indicato....il mio parere è questo: bisognerebbe vedere a quanto stai di bf...ossia quanta massa grassa ce,e agire di conseguenza...penso sia abbastanza inutile se è alta far massa e poi ipocalorica stretta;rischieresti di perdere anche dinuovo la massa magra guadagnata...
quindi io andrei in normocalorica,ma ripeto,bisognerebbe perlomeno quantificare per dare un'opinione migliore.. postala una foto ;) |
Mah boh secondo me così facendo rischi di sprecare tempo.
Chiaro che nei primi mesi se passi da una situazione di dieta tecnicamente detta "a cazzum" e vita sedentaria ad una dieta un minimo ragionata e allenamento costante i risultati arrivano anche se si fa tutto grossolanamente... Però quell'allenamento lo vedo senza un capo ne coda. Dopo 6 mesi di allenamento alzi carichi che non sono gran chè, fai una marea di complementari per andare a rifinire muscoli dalla non ben nota presenza e non hai ancora affinato i fondamentali che sono gli esercizi che da qui a X anni ti porteranno ad essere muscoloso e forte. Per quanto riguarda il cardio sembra una cosa messa li un pò a caso. Un pò di camminata che ti fa bruciare una manciata di calorie, qualche minuto di corsa, 5 minuti di hiit messi li tanto per... |
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l'allenamento non l'ho fatto mica io, questa è la quinta scheda che mi fa l'istruttore :( accetto suggerimenti, forse è meglio cambiare radicalmente allenamento |
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:D |
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Secondo me dovresti dedicare i prossimi mesi a far salire i carichi nei fondamentali, o se non li hai mai fatti, ad impararli. Quote:
Se tu nell'ultimo periodo sei andato un pò in ansia per via del grasso, può essere che sia perchè sei passato dall avere quel tanto di grasso che ti fa sembrare più grosso ad avere quel tanto di grasso che ti fa sembrare più grasso. Chiaramente senza foto è tutto un discorso spannometrico e solo tu puoi trarre le conclusioni. |
a grande richiesta :D, ecco le foto
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che nell'aumentare di massa muscoloare e normale mettere su un po di pancia questo non e affatto vero.....perche se avviene questo vuol dire che si sbaglia alla grande,per questo la stragrande degli atleti non ottiene risultati,oppure ottiene scarsi risultati.ci si allena per mettere su massa muscolare pulita,e pulita significa senza nemmeno 100g di grasso, non massa magra e grasso,poi quando vai a definire ritorni al punto di partenza ritrovandoti con un pugno di mosche in mano....questo sport non lascia spazio se non ti ci dedichi con inteligenza, diciamo il vero segreto del dodybuilder e questo: aumentare di massa muscolare pulita, se metti grasso sbagli nettamente in qualcosa.e quel qualcosa sono la percentuale alta di grassi e di carboidrati,i grassi si devono attenere tra i 40-- 60g totali su una dieta di 2500calorie e di 3000 calorie,e i carbo la giusta quantità che serve...altrimenti avoglia ad allenarti per anni e anni starai sempre al punto di partenza....comunque si vede solo una bozzetta di profilo,come muscolatura sei molto scarso.secondo me diminuisci i grassi portali sotto i 50g diminuisci un tantino i carboidrati aumenta ancora un pochino le proteine e il consumo di acqua.concentrati sull'intensità degli esercizi,dagli un carico consistente..3 wo a settimana vanno bene,e magari nei giorni fuori wo fai 45--60 minuti di cardio..
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ok
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Quindi vufa tu non fai mai fasi di definizione?
Quoto il discorso sull'intelligenza ma questa presuppone anche una certa elasticità di pensiero. Cmq BIg secondo me il tuo problema non è tanto il grasso (se tu sei al 22 io sono al 44 allora :eek:) ma che non si vedono i 6 mesi di sacrifici purtroppo e questo non è che un altro indizio sul fatto che l'istruttore non ti ha preprato come avrebbe dovuto. |
direi ad occhio un 15 16% di bf ce,e rapportando il tutto a peso e altezza,quoto cio che ha scritto vufà...e aggiungo anche che secondo me dovresti restare in normocalorica pulita lowcarb
attento solo in una cosa: nei giorni di aerobica o addirittura hiit,non abbassare troppo i carboidrati...alte intensità e lowcarb ristrette non vanno molto daccordo |
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Si, detta così credo sia anchio la soluzione migliore :)
Ps: ma 5 minuti si possono considerare un lavoro hiit? Cioè capisco che con meno di 20minuti di lavoro si brucia più che con un ora di aerobica tradizionale... ma 5 minuti :confused: Quote:
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bhe 5 minuti noooo, hiit...dovrebbe essere intensive interval training,cioè allenamento intervallato ad alta intensità.dovrebbe consumare all'incirca la stesse calorie di 40--45 minuti di un allenamento aerobico brucia grasso.
esempio fai sul tapis 4 cicli di 4 livelli di intensità. 8km/h. 11km/h. 13km/h. 15km/h. ma attenzione le cifre non sono i kilometri,ma la velocità,quindi rispettivamente di un minuto per un totale di 16 minuti.preceduti da 3 minuti di riscaldamento e 3 di defaticamento. quindi in precedenza alleni addominali e due gruppi muscolari,di conseguenza questo allenamento condiziona il corpo e gli permette di bruciare i grassi anche nelle ore successive della seduta.l'unico contro che,se fatto bene e davvero massacrante diciamo che la difficoltà e alta e richiede una condizione fisica medio buona apporta benefici a chi fa uno sport sia aerobico che anaerobico,andrebbe bene per il nostro amico BIG però se si e in sovrappeso di parecchio e magari si e stati fermi per parecchio,oppure come primo approccio aerobico non va bene..sarebbe meglio iniziare con un classico lavoro aerobico di 45--60 minuti con una frequenza tra 60 e 75% della frequenza massima cardiaca....la frequenza massima basta che fai 220 meno la tua età.la cifra che ti scappa fuori e quella che non devi mai superare,e su quella cifra calcoli il 60--75% |
grazie per i suggerimenti
allora per quanto riguarda l'alimentazione devo aumentare un altro pò le proteine, portare i grassi a 60g e diminuire i carboidrati, ma dovreste dirmi indicativamente a quanto :confused:. per quanto riguarda l'allenamento po-ol nella sezione allenamento del forum mi ha consigliato delle serie 5x5 con alti carichi, mentre vufà nella sua esperienza ha utilizzato alte ripetizioni e bassi carichi, qui ho bisogno di un chiarimento :confused:. come cardio allora dovrei fare 22min divisi in 3min walking, 4min a velocità 8, 4 a 11, 4 a 13, 4 a 15 e di nuovo 3min di walking. azz 4 min 15 km/h :D mooooolto pesante! |
allora le alte ripetizioni le ho usate dopo un po di anni di errori,ma li ho usate perche il mio scopo era di definirmi tirare la pelle e dare un po di resistenza al muscolo,per poi fare un programma forza e massa...po--pol ha ragione il 5x5 con carichi in base al tuo massimale e un ottimo programma per stimolare la crescita muscolare.....tu fai un po di confusione...devi decidere cosa fare,MASSA? O DEFINIRTI E DOPO FAI MASSA? allora se fino ad ora sei andato avanti con il dimagrimento dedicati solo a l'aerobica e fai alte ripetizioni cosi stiracchi sia la pelle e dai resistenza al muscolo..i grassi sia in definizione e sia in massa e sempre meglio tenerli bassi 40--55g le proteine puoi iniziare con 2g per chilo corporeo,anche 2,5. i carboidrati direi che potresti tenere 2g x chilo corporeo,invece quando stai in massa devi andare dai 3g in su..ora potresti partire cosi:
grassi 40--55g totali carboidrati 2g per chilo corporeo. proteine 2g 2,5g per chilo corporeo aumenta il consumo di verdura spinaci carote finocchi broccoletti. aumenta il consumo di acqua.... l'importante che i carboidrati da come li assumi adesso li abbassi molto gradualmente.anche i grassi magari togli 30g di carboidrati e 10g di grassi a settimana,quindi totali fanno 40g, e prosegui per 3-- 4 settimane con questi 40g in meno.ti misuri le circonferenze,e il peso vedi il calo anche 500g e ti vedi un tantino migliorato continua cosi fino allo stallo,cioè fino a quando non perdi piu peso..poi ne togli altre 40g cioè 30g carbo e 10g grassi..e continui cosi e ti pesi e misuri ogni 3--4 settimane...se dopo il primo taglio di calorie in 3--4 settimane sei sempre uguale ne togli la seconda parte..capito? magari con il cardio se ti sa pesante inizia con quello classico, l'importante che ci stai con la capoccia.... |
ok ;)
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per quanto riguarda l'hiit ti dò una mano volentieri.. dai tuoi dati mi risulta una fcmax di 194bmp(chiaramente può anche avere un margine di errore)... nel ciclo aerobico tieniti su 136bpm... se vuoi provare hiit invece il sistema è questo(ovviamente su tappeto) 3min di risc. a 7km/h 1' @ 10km/h 1' @ 12km/h 1' @ 14km/h 1' @ 6km/h (camminando) 1' @ 10km/h 1' @ 12km/h 1' @ 14km/h 1' @ 6km/h (camminando) 1' @ 10km/h 1' @ 12km/h 1' @ 14km/h 3' @ 3.5km/h (defaticamento) tutto qua...dal tappeto devi scendere stremato come tornato dalla guerra:D e ogni 4 sedute,alla n*5 aumenti la velocità di 0.2km/h.. ultima cosa anche se siamo andati leggermente ot e mi scuso.. dagli imput che mi erano stati dati su allenamento sto verificando(su me) una cosa strana... mi spiego meglio: sto tenendo alte le ripetizioni e volendo crescere alcuni punti da "tappare" ho portato quei punti al cedimento... premesso che su pesistica non sono un modello eh:D però vedo che funziona |
bravo newfit, ti quoto pienamente.funziona perche sono vecchi metodi,e i vecchi metodi funzionano sempre...fin quando avrai risultati continua cosi e non cambiare nulla.
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grazie per la spiegazione ;)
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Big, scusa se te lo dico (ho visto le foto), ma l'allenamento che stai seguendo non ti serve e la dieta dovrebbe, per ora, rimanere in ambito di una normo-calorica molto pulita ed equilibrata.
Riguardo l'allenamento non è la sezione adatta per cui ti consiglio di aprire una discussione nelle apposite sezioni, ma giusto per avere un idea io andrei su una full-body di soli multiarticolari: pochi esercizi, 6/8 serie per 6 ripetizioni max, il resto è fuffa (per ora). Per l'alimentazione occhio che un eccesso di proteine non ti serve a nulla. Per ora imposterei una ripartizione dei macro-nutrienti tipo 40% proteine,30% carboidrati,30% grassi ripartita su 5 pasti giornalieri, aumentando la % dei carboidrati nei giorni di allenamento (ma mantenendo le calorie totali invariate). Acqua, minerali e fibre non ti devono mancare e per un pò di tempo scordati gli sgarri. |
ho già aperto una discussione nella sezione allenamento e mi hanno dato lo stesso consiglio ;)
ho già ridotto le calorie come suggeritomi da vufà e continuerò a farlo gradualmente per arrivare alla normocalorica gli "sgarri" :D sono secoli che non faccio "sgarri" :D |
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