FitUncensored Forum

FitUncensored Forum (http://www.fituncensored.com/forums/)
-   Nutrizione (http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/)
-   -   Consigli alimentazione (http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/19215-consigli-alimentazione.html)

BiG 30-09-2011 04:22 PM

Consigli alimentazione
 
Mi servirebbe qualche consiglio per essere sicuro di avere una buona alimentazione e non perdere il lavoro fatto in palestra.

Peso 66kg per 1,75m di altezza

Questa è la mia attuale alimantazione da quasi un anno

Colazione
35g proteine
40g pane integrale farro/segale

Spuntino mattina-pomeriggio
yogurt magro
40g biscotti kamut

Pranzo-Cena
200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 4 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine
100g pane integrale farro/segale
300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori)
1 mela
10g olio evo

In toale dovrebbero essere:
250g di carboidrati
130g di proteine
40g di grassi

BiG 01-10-2011 03:20 PM

nessuno...

falmer1946 01-10-2011 05:53 PM

Scrivi il tipo di allenamento che fai e quali sono i tuoi obbiettivi.
Ad occhio sei basso in grassi, dovresti aumentare almeno di 25 gr.
I carbo non sono assolutamente 250, forse sfiorano i 100 gr.
Le pro potrebbero bastare.
Sposta i due frutti al mattino.

Scusami se ho fatto veloce, ma sono di fretta :D ripasso più tardi

newfit 02-10-2011 12:04 AM

ciao Big....mi sono permesso di far due calcoli....appena tornato...sabato sera...ma tranquillo non bevo:D:D....quella è la tua normocalorica?:confused: spero di no perchè saresti nei guai e non credo avresti muscolo da mantenere...le proteine le puoi anche alzare ancora....sono precisamente 132g pro;89g cho;26g grassi.....:rolleyes:1100kcal:rolleyes:.....

BiG 02-10-2011 10:18 AM

sono così bassi :eek: .... non so proprio fare calcoli :confused:
a questo punto dovrei triplicare i carboidrati e raddoppiare l'olio evo?
l'allenamento è 3 volte la settimana, 1 ora e mezza con 20 min di lavoro aerobico e poi pesi spalle-gambe/pettorali-deltoidi-bicipiti, l'obiettivo per il momento è la tonificazione perchè i muscoli scarseggiano :D e ora so il perchè...

falmer1946 02-10-2011 02:51 PM

Quando sono ripartito nello sport a settembre 2010 ero anche io 66 kg.
A me è bastato fare 100 gr di pasta a pranzo e 50 a cena. Più fonte proteica,
verdura e ovviamente evo o burro.
A colazione aumenta i carbo, decisamente. Fai 50 gr di pane con miele o
frutta di stagione, senza farti troppe fisime sull'ig, basta che non usi zucchero
da cucina.
Nello spuntino usa lo yogurt + un frutto.

Ma quanti anni hai? Sei uno che spinge parecchio nel wo o se la prende
con calma?

newfit 02-10-2011 03:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 311087)
Mi servirebbe qualche consiglio per essere sicuro di avere una buona alimentazione e non perdere il lavoro fatto in palestra.

Peso 66kg per 1,75m di altezza

Questa è la mia attuale alimantazione da quasi un anno

Colazione
35g proteine aggiungi un frutto
40g pane integrale farro/segale fa pure 60g

Spuntino mattina-pomeriggio
yogurt magro aggiungi una fonte lipidica..delle nocciole...diciamo 15/20 noccioline
40g biscotti kamut

Pranzo-Cena
200g carne magra/250g di pescepesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 4 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine
100g pane integrale farro/segale
300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori)
1 melala frutta tienila negli spuntini
10g olio evofa 2cucchiai d'olio nei pasti principali

1ora prima di allenarti fa un piccolo spuntino..potresti mettere un frutto e uno yogurt magro o 1misurino di proteine

In toale dovrebbero essere:
250g di carboidrati
130g di proteine
40g di grassi

ti ho segnato in blu le possibili modifiche......stai iniziando queste settimane con una fullbody vero?

BiG 02-10-2011 05:02 PM

allora vediamo:

Colazione
35g proteine
50g biscotti di kamut al cacao (li preferisco a miele o marmellata)

Spuntino mattina-pomeriggio
125ml yogurt magro
70g avena
1 mela
15g noci/mandorle

Pranzo-Cena
200g carne magra/pesce azzuro/prosciutto cotto magro/fiocchi di latte + 3 albumi ecc. sempre per avere circa 35g di proteine
100g pasta integrale di farro/kamut oppure 150g pane integrale farro/segale
300g verdure miste (zucchine/carote/pomodori)
15g olio evo - 2 cucchiai d'olio fanno 20g non sono troppi?

lo spuntino proteico preferisco farlo dopo il wo, prima non mi paice stare con troppa roba nello stomaco.

Ora dovrebbero essere più o meno:
280 proteine - 4g per kg di peso
140 carboidrati - 2
g per kg di peso
60-70 di grassi - 1g per kg di peso
O mi sbaglio:D?

Ho 22 anni. Non mi piace strafare coi pesi ma neanche fare pause di 10 minuti tra una serie e l'altra :D. Ho appena ricominciato una fullbody dopo lo stop di agosto.

falmer1946 02-10-2011 09:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 311476)
Ora dovrebbero essere più o meno:
280 proteine - 4g per kg di peso
140 carboidrati - 2[/color]g per kg di peso
60-70 di grassi - 1g per kg di peso
O mi sbaglio:D?


Si apparte l'errore di scambiare i carbo con le pro, mi pare apposto così.
Ti dovresti sentire abbastanza pieno tutto il giorno.;)

BiG 16-02-2012 11:37 PM

Aggiornamento della dieta
Ho seguito più attentamente le guide del forum (ad es. calcolando a metà i carbo di frutta e verdura e le proteine da pasta, pane ecc.)
Sono graditi pareri e consigli ;)

colazione

35g biscotti cacao con olio evo
40g gallette riso integrale
39g proteine in polvere
100g polpa di mela

tot. 60g carbo (ig medio-alto) 35g di pro 5,5 grassi

spuntino

65g pane azzimo di farro
24g mandorle
125ml yogurt intero
una fonte proteica (fesa ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 60g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

pranzo

110g pasta integrale
250-300g verdura es:200g zucchine e 70g passata pomodoro
17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo
una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 80g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

spuntino (in questo caso quando è dolce, altrimenti è simile a quello di metà mattina)

35g farro flakes
24g mandorle
125ml yogurt intero
33g proteine in polvere
100g polpa di mela
1 cucchiaino cacao magro

tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

cena

55g pane azzimo di farro
250-300g verdura es:250g zucchine
17,5g (5 cucchiaini pieni) olio evo
una fonte proteica (carne pesce albumi ecc.) per arrivare a 35g di proteine

tot. 40g carbo (ig medio) 35g di pro 17,5g grassi

TOT. 2500 kcal circa (400kcal in più rispetto al fabbisogno)
280g di carboidrati
175g di proteine (nobili)
75g di grassi

Nei giorni di palestra, andandoci verso l'ora di pranzo, sostituisco il pranzo con il post workout:
42g proteine in polvere, pari a 35g proteine
50g maltodestrine
25g destrosio

Dosi divise a metà da bere metà scolta in mezzo litro d'acqua nei primi 5 minuti e l'atra metà scolta in 1 litro e mezzo nei 50 minuti successivi (come spiegato sul forum). I grassi mancanti li ripartisco tra spuntini e cena.

L'allenamento è 3-4 volte a settimana, 2 ore con mezz'ora di cardio bruciagrassi, perchè come molti sul forum ho dell'evidente grasso addominale che non accenna ad andarsene :mad:.

Con quest'allenamento e la dieta riesco a mantenere i 71 kg, il mio pesoforma :D.

Pareri o consigli???

vufà 16-02-2012 11:41 PM

mi piace ottima dieta....per il grasso addominale la cosa e un po complessa,se riusciresti a fare il cardio al mattino presto a stomaco vuoto saresti molto piu vantagiato nel bruciare grasso corporeo,ma almeno 40--45 minuti li dovresti fare perchè il processo aerobico si attiva dopo 20 minuti. diminuisci 30g di carboidrati ogni 10 giorni e il gioco e fatto.

GundamRX91 17-02-2012 09:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 334711)
Aggiornamento della dieta
Ho seguito più attentamente le guide del forum (ad es. calcolando a metà i carbo di frutta e verdura e le proteine da pasta, pane ecc.)
Sono graditi pareri e consigli ;)

.......

L'allenamento è 3-4 volte a settimana, 2 ore con mezz'ora di cardio bruciagrassi, perchè come molti sul forum ho dell'evidente grasso addominale che non accenna ad andarsene :mad:.

Con quest'allenamento e la dieta riesco a mantenere i 71 kg, il mio pesoforma :D.

Pareri o consigli???

Mi sembra di capire che sei in massa, o sbaglio?
Il peso corporeo è stabile o sta aumentando?
Relativamente al grasso addominale bisognerebbe vedere una foto, perché se la massa magra è consistente allora per ora te ne puoi fregare, mentre in caso contrario sarebbe, a mio parere, da rivedere sia la dieta che l'allenamento.

PO-OL 17-02-2012 10:19 AM

Devi decidere cosa vuoi fare.

Preso singolarmente tutto ciò che stai facendo è giusto, però stai dando un colpo al cerchio e uno alla botte con il risultato che non otterrai ne un risultato ne l'altro.

Quant'è grave il problema del grasso? L'anno scorso eri nel peso forma quindi non mi farei problemi.

Comunque devi decidere, o fai massa o fai definizione.
Se tu pesassi 90kg non avrebbe senso fare massa mentre nel tuo caso potresti farla, però devi decidere tu se preferisci metter su muscoli e inevitabilmente anche un pò di grasso ora per poi asciugarti oppure se la tua priorità è essere asciutto e ai muscoli ci penserai dopo.

Anche perchè ormai sono almeno 5 mesi che ti alleni, ottenere i risultati insieme è impossibile.

BiG 17-02-2012 11:15 AM

si sarei in massa, con questa dieta e con quella precedente sono passato da 66 a 71 in 2 mesi e poi ho continuato a mantenere il peso
ho provato ad aumentare grassi e carboidrati (85g grassi/320 g carbo) per un pò di settimane, ho preso un altro kilo ma cominciava ad aumentare anche la "panza" :(
il grasso addominale non penso sia dovuto alla dieta ma è ciò che rimane del periodo da obeso di quando pesavo 96kg :D, a guardarmi dai pettorali al bacino sembra che non sia mai entrato in una palestra

PO-OL 17-02-2012 11:29 AM

Che aumenti anche un pò di massa grassa è normale.

Dovresti postare anche l'allenamento e i carichi per permettere a qualcuno esperto di avere un idea complessiva della situazione.
Di certo l'aerobica non ti aiuta a crescere.

GundamRX91 17-02-2012 11:32 AM

Delle foto sono necessarie per capire meglio la situazione; non riesci a farne qualcuna e a metterla qui?

BiG 18-02-2012 08:00 PM

quindi per non perdere nuovamente il lavoro fatto dovrei aumentare le calorie e dare poca importanza se la circonferenza vita aumenta :(.
di quante calorie dovrei aumentare la dieta? aumento grassi o carboidrati o tutti e due? e in quale pasto? fino a che peso dovrei e potrei arrivare e stare tranquillo? 75? 78? :confused:

non mi va di fare foto, sono timido :D

BiG 18-02-2012 09:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL (Scrivi 334755)
Che aumenti anche un pò di massa grassa è normale.

Dovresti postare anche l'allenamento e i carichi per permettere a qualcuno esperto di avere un idea complessiva della situazione.
Di certo l'aerobica non ti aiuta a crescere.

l'allenamento, oltre al cardio, che consiste in 25 minuti su run come bruciagrassi (5min walking-10min jogging-5min hit-5min walking) e 5 minuti al top per le braccia, per le prossime settimane è diviso in 4

1°giorno
flessori-pettorali
leg curl 5x12-10-10-8-8 pesi 15-17,5-17,5-20-20kg
standing gluteus 4x12-10-10-8-8 pesi 52,5-55-57,5-57,5kg
calf machine 4x15-15-12-12 pesi 45-45-50-50 kg

distensioni su panca inclinata 5x10-8-8-6-6 pesi 25-27,5-27,5-30-30kg
croce con manubri su panca inclinata 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12-12kg
chest press 5x10-10-8-8-6 pesi 35-35-37,5-37,5-40kg

2°giorno
dorsali-trapezio
lat machine 5x 10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
pulley machine 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
vertical traction presa stretta 5x10-10-8-8-6 pesi 52,5-55-55-57,5-57,5kg
upper back allungamento incompleto 4x10-10-8-8 pesi 30-32,5-32,5-35kg
pull over 4x10 pesi 10-10-12-12kg
rowling verticale bilanciere ez presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

3°giorno
gambe+1 bicipiti e 1 tricipiti
leg press orizzontale 5x12-10-10-8-8 pesi 110-120-120-130-130kg
leg press 45° 5x12-10-10-8-8 pesi 70-80-80-90-90kg
leg extension 5x12-10-10-8-8 pesi 50-52,5-52,5-55-55kg
adductor machine 4x12-10-10-8 pesi 35-37,5-40-40kg
abductor machine 4x12-10-10-8 pesi 40-42,5-45-45kg

spinta ai cavi 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-40-42,5-42,5kg
french press con bilanciere ez 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12,5-12,5kg

4°giorno (mooooolto stancante)
deltoidi-bicipiti
lento dietro con bilanciere al multipower 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg
shoulder press presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 20-20-22,5-22,5kg
apertura laterale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-6-6-7-7kg
alzata frontale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-5-6-6-7kg

curl con manubri seduto 5x 10-8-8-6-6 pesi 8-8-9-9-10kg
curl con bilancere panca scott 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

esercizi addominali (sempre)
abdominal crunch 3x18-16-14 peso 40kg
ginocchia al petto 3x25-20-20
crunch a terra con torsione 3x30
rotazione del busto 2x1min

GundamRX91 19-02-2012 09:43 AM

Io non aumenterei troppo le calorie, ma visto l'allenamento cambierei quest'ultimo... Comunque aspettiamo pareri anche degli altri utenti ;)

newfit 19-02-2012 09:55 AM

sull'allenamento sono il meno indicato....il mio parere è questo: bisognerebbe vedere a quanto stai di bf...ossia quanta massa grassa ce,e agire di conseguenza...penso sia abbastanza inutile se è alta far massa e poi ipocalorica stretta;rischieresti di perdere anche dinuovo la massa magra guadagnata...
quindi io andrei in normocalorica,ma ripeto,bisognerebbe perlomeno quantificare per dare un'opinione migliore..
postala una foto ;)

PO-OL 19-02-2012 11:55 AM

Mah boh secondo me così facendo rischi di sprecare tempo.
Chiaro che nei primi mesi se passi da una situazione di dieta tecnicamente detta "a cazzum" e vita sedentaria ad una dieta un minimo ragionata e allenamento costante i risultati arrivano anche se si fa tutto grossolanamente...

Però quell'allenamento lo vedo senza un capo ne coda.
Dopo 6 mesi di allenamento alzi carichi che non sono gran chè, fai una marea di complementari per andare a rifinire muscoli dalla non ben nota presenza e non hai ancora affinato i fondamentali che sono gli esercizi che da qui a X anni ti porteranno ad essere muscoloso e forte.

Per quanto riguarda il cardio sembra una cosa messa li un pò a caso.
Un pò di camminata che ti fa bruciare una manciata di calorie, qualche minuto di corsa, 5 minuti di hiit messi li tanto per...

BiG 19-02-2012 12:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL (Scrivi 335151)
Mah boh secondo me così facendo rischi di sprecare tempo.
Chiaro che nei primi mesi se passi da una situazione di dieta tecnicamente detta "a cazzum" e vita sedentaria ad una dieta un minimo ragionata e allenamento costante i risultati arrivano anche se si fa tutto grossolanamente...

Però quell'allenamento lo vedo senza un capo ne coda.
Dopo 6 mesi di allenamento alzi carichi che non sono gran chè, fai una marea di complementari per andare a rifinire muscoli dalla non ben nota presenza e non hai ancora affinato i fondamentali che sono gli esercizi che da qui a X anni ti porteranno ad essere muscoloso e forte.

Per quanto riguarda il cardio sembra una cosa messa li un pò a caso.
Un pò di camminata che ti fa bruciare una manciata di calorie, qualche minuto di corsa, 5 minuti di hiit messi li tanto per...

dici :confused:
l'allenamento non l'ho fatto mica io, questa è la quinta scheda che mi fa l'istruttore :(
accetto suggerimenti, forse è meglio cambiare radicalmente allenamento

BiG 19-02-2012 12:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da newfit (Scrivi 335132)
sull'allenamento sono il meno indicato....il mio parere è questo: bisognerebbe vedere a quanto stai di bf...ossia quanta massa grassa ce,e agire di conseguenza...penso sia abbastanza inutile se è alta far massa e poi ipocalorica stretta;rischieresti di perdere anche dinuovo la massa magra guadagnata...
quindi io andrei in normocalorica,ma ripeto,bisognerebbe perlomeno quantificare per dare un'opinione migliore..
postala una foto ;)

non so come sia possibile ma dai calcolatori in rete risulta una massa grassa del 22% :confused:
:D

PO-OL 19-02-2012 12:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 335159)
dici :confused:
l'allenamento non l'ho fatto mica io, questa è la quinta scheda che mi fa l'istruttore :(
accetto suggerimenti, forse è meglio cambiare radicalmente allenamento

Ed è sicuramente la scheda che da a lui meno problemi...

Secondo me dovresti dedicare i prossimi mesi a far salire i carichi nei fondamentali, o se non li hai mai fatti, ad impararli.

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 335164)
non so come sia possibile ma dai calcolatori in rete risulta una massa grassa del 22% :confused:
:D

Fai conto che intorno al 10% si vedono gli addominali e intorno al 22% sei in quella fase in cui da sembrare "grosso" incominci a sembrare "grasso", a parità di muscoli.

Se tu nell'ultimo periodo sei andato un pò in ansia per via del grasso, può essere che sia perchè sei passato dall avere quel tanto di grasso che ti fa sembrare più grosso ad avere quel tanto di grasso che ti fa sembrare più grasso.

Chiaramente senza foto è tutto un discorso spannometrico e solo tu puoi trarre le conclusioni.

BiG 19-02-2012 01:55 PM

a grande richiesta :D, ecco le foto

ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

vufà 19-02-2012 04:26 PM

che nell'aumentare di massa muscoloare e normale mettere su un po di pancia questo non e affatto vero.....perche se avviene questo vuol dire che si sbaglia alla grande,per questo la stragrande degli atleti non ottiene risultati,oppure ottiene scarsi risultati.ci si allena per mettere su massa muscolare pulita,e pulita significa senza nemmeno 100g di grasso, non massa magra e grasso,poi quando vai a definire ritorni al punto di partenza ritrovandoti con un pugno di mosche in mano....questo sport non lascia spazio se non ti ci dedichi con inteligenza, diciamo il vero segreto del dodybuilder e questo: aumentare di massa muscolare pulita, se metti grasso sbagli nettamente in qualcosa.e quel qualcosa sono la percentuale alta di grassi e di carboidrati,i grassi si devono attenere tra i 40-- 60g totali su una dieta di 2500calorie e di 3000 calorie,e i carbo la giusta quantità che serve...altrimenti avoglia ad allenarti per anni e anni starai sempre al punto di partenza....comunque si vede solo una bozzetta di profilo,come muscolatura sei molto scarso.secondo me diminuisci i grassi portali sotto i 50g diminuisci un tantino i carboidrati aumenta ancora un pochino le proteine e il consumo di acqua.concentrati sull'intensità degli esercizi,dagli un carico consistente..3 wo a settimana vanno bene,e magari nei giorni fuori wo fai 45--60 minuti di cardio..

BiG 19-02-2012 05:11 PM

ok

PO-OL 19-02-2012 05:25 PM

Quindi vufa tu non fai mai fasi di definizione?
Quoto il discorso sull'intelligenza ma questa presuppone anche una certa elasticità di pensiero.

Cmq BIg secondo me il tuo problema non è tanto il grasso (se tu sei al 22 io sono al 44 allora :eek:) ma che non si vedono i 6 mesi di sacrifici purtroppo e questo non è che un altro indizio sul fatto che l'istruttore non ti ha preprato come avrebbe dovuto.

newfit 19-02-2012 06:58 PM

direi ad occhio un 15 16% di bf ce,e rapportando il tutto a peso e altezza,quoto cio che ha scritto vufà...e aggiungo anche che secondo me dovresti restare in normocalorica pulita lowcarb

attento solo in una cosa: nei giorni di aerobica o addirittura hiit,non abbassare troppo i carboidrati...alte intensità e lowcarb ristrette non vanno molto daccordo

vufà 19-02-2012 07:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL (Scrivi 335231)
Quindi vufa tu non fai mai fasi di definizione?
Quoto il discorso sull'intelligenza ma questa presuppone anche una certa elasticità di pensiero.

Cmq BIg secondo me il tuo problema non è tanto il grasso (se tu sei al 22 io sono al 44 allora :eek:) ma che non si vedono i 6 mesi di sacrifici purtroppo e questo non è che un altro indizio sul fatto che l'istruttore non ti ha preprato come avrebbe dovuto.

NEWFIT ha capito come funziona il trucco... inizialmente cioè 15 anni fa facevo sempre gli stessi errori,mettere su massa per poi definirmi.oltre a fare un enorme fatica alla fine di un programma impostato stovo sempre al punto di inizio,nel senso che nel periodo di definizione il catabolismo sale alle stelle e per quando volevo curare l'alimentazione e impostare i workout su carichi consistenti si: mi definivo ma gran parte di massa volava via...avrò fatto lo stesso errore per 3--4 anni di fila...fino a quando il mio istruttore mi ha fatto capire che dovevo fare al contrario...cioè prima definirmi con un alimentazione molto corretta, aerobica alte ripetizioni con basso carico per tonificare pelle e muscoli,e dargli una certa resistenza ma senza stressare piu di tanto.per circa un anno,quando mi faceva rangiungere una certa definizione con addominali visibili mi rimodificava con molta accuratezza la dieta, e mi impostava i vari programmi di allenamento,così facendo crescevo pulito,nel senso che mettevo massa molto gradualmente ma senza appannare gli addominali e definizione, alla fine piu che fare una definizione diciamo che era piu un ulteriore tiraggio ma di un mese non di piu.poi logicamente ognuno ha il suo metodo....

PO-OL 19-02-2012 08:21 PM

Si, detta così credo sia anchio la soluzione migliore :)

Ps: ma 5 minuti si possono considerare un lavoro hiit? Cioè capisco che con meno di 20minuti di lavoro si brucia più che con un ora di aerobica tradizionale... ma 5 minuti :confused:


Quote:

Originariamente inviato da newfit (Scrivi 335250)
direi ad occhio un 15 16%

Per fortuna, infatti al 20-22% pensavo di esserci io :D

vufà 19-02-2012 08:57 PM

bhe 5 minuti noooo, hiit...dovrebbe essere intensive interval training,cioè allenamento intervallato ad alta intensità.dovrebbe consumare all'incirca la stesse calorie di 40--45 minuti di un allenamento aerobico brucia grasso.

esempio fai sul tapis 4 cicli di 4 livelli di intensità.
8km/h. 11km/h. 13km/h. 15km/h. ma attenzione le cifre non sono i kilometri,ma la velocità,quindi rispettivamente di un minuto per un totale di 16 minuti.preceduti da 3 minuti di riscaldamento e 3 di defaticamento. quindi in precedenza alleni addominali e due gruppi muscolari,di conseguenza questo allenamento condiziona il corpo e gli permette di bruciare i grassi anche nelle ore successive della seduta.l'unico contro che,se fatto bene e davvero massacrante diciamo che la difficoltà e alta e richiede una condizione fisica medio buona apporta benefici a chi fa uno sport sia aerobico che anaerobico,andrebbe bene per il nostro amico BIG però se si e in sovrappeso di parecchio e magari si e stati fermi per parecchio,oppure come primo approccio aerobico non va bene..sarebbe meglio iniziare con un classico lavoro aerobico di 45--60 minuti con una frequenza tra 60 e 75% della frequenza massima cardiaca....la frequenza massima basta che fai 220 meno la tua età.la cifra che ti scappa fuori e quella che non devi mai superare,e su quella cifra calcoli il 60--75%

BiG 19-02-2012 09:28 PM

grazie per i suggerimenti
allora per quanto riguarda l'alimentazione devo aumentare un altro pò le proteine, portare i grassi a 60g e diminuire i carboidrati, ma dovreste dirmi indicativamente a quanto :confused:.
per quanto riguarda l'allenamento po-ol nella sezione allenamento del forum mi ha consigliato delle serie 5x5 con alti carichi, mentre vufà nella sua esperienza ha utilizzato alte ripetizioni e bassi carichi, qui ho bisogno di un chiarimento :confused:.
come cardio allora dovrei fare 22min divisi in 3min walking, 4min a velocità 8, 4 a 11, 4 a 13, 4 a 15 e di nuovo 3min di walking.
azz 4 min 15 km/h :D mooooolto pesante!

vufà 19-02-2012 11:33 PM

allora le alte ripetizioni le ho usate dopo un po di anni di errori,ma li ho usate perche il mio scopo era di definirmi tirare la pelle e dare un po di resistenza al muscolo,per poi fare un programma forza e massa...po--pol ha ragione il 5x5 con carichi in base al tuo massimale e un ottimo programma per stimolare la crescita muscolare.....tu fai un po di confusione...devi decidere cosa fare,MASSA? O DEFINIRTI E DOPO FAI MASSA? allora se fino ad ora sei andato avanti con il dimagrimento dedicati solo a l'aerobica e fai alte ripetizioni cosi stiracchi sia la pelle e dai resistenza al muscolo..i grassi sia in definizione e sia in massa e sempre meglio tenerli bassi 40--55g le proteine puoi iniziare con 2g per chilo corporeo,anche 2,5. i carboidrati direi che potresti tenere 2g x chilo corporeo,invece quando stai in massa devi andare dai 3g in su..ora potresti partire cosi:

grassi 40--55g totali

carboidrati 2g per chilo corporeo.

proteine 2g 2,5g per chilo corporeo

aumenta il consumo di verdura spinaci carote finocchi broccoletti.

aumenta il consumo di acqua....

l'importante che i carboidrati da come li assumi adesso li abbassi molto gradualmente.anche i grassi magari togli 30g di carboidrati e 10g di grassi a settimana,quindi totali fanno 40g, e prosegui per 3-- 4 settimane con questi 40g in meno.ti misuri le circonferenze,e il peso vedi il calo anche 500g e ti vedi un tantino migliorato continua cosi fino allo stallo,cioè fino a quando non perdi piu peso..poi ne togli altre 40g cioè 30g carbo e 10g grassi..e continui cosi e ti pesi e misuri ogni 3--4 settimane...se dopo il primo taglio di calorie in 3--4 settimane sei sempre uguale ne togli la seconda parte..capito? magari con il cardio se ti sa pesante inizia con quello classico, l'importante che ci stai con la capoccia....

BiG 20-02-2012 10:27 AM

ok ;)

newfit 20-02-2012 11:38 AM

Quote:

Originariamente inviato da BiG (Scrivi 335279)
come cardio allora dovrei fare 22min divisi in 3min walking, 4min a velocità 8, 4 a 11, 4 a 13, 4 a 15 e di nuovo 3min di walking.
azz 4 min 15 km/h :D mooooolto pesante!

anch'io la penso come VUFA',me ne sono accorto nelle ultime 3settimane e finalmente sto avendo risultati dopo un anno alla ca**o:D

per quanto riguarda l'hiit ti dò una mano volentieri..
dai tuoi dati mi risulta una fcmax di 194bmp(chiaramente può anche avere un margine di errore)...
nel ciclo aerobico tieniti su 136bpm...
se vuoi provare hiit invece il sistema è questo(ovviamente su tappeto)
3min di risc. a 7km/h
1' @ 10km/h
1' @ 12km/h
1' @ 14km/h
1' @ 6km/h (camminando)
1' @ 10km/h
1' @ 12km/h
1' @ 14km/h
1' @ 6km/h (camminando)
1' @ 10km/h
1' @ 12km/h
1' @ 14km/h
3' @ 3.5km/h (defaticamento)
tutto qua...dal tappeto devi scendere stremato come tornato dalla guerra:D e ogni 4 sedute,alla n*5 aumenti la velocità di 0.2km/h..
ultima cosa anche se siamo andati leggermente ot e mi scuso..
dagli imput che mi erano stati dati su allenamento sto verificando(su me) una cosa strana...
mi spiego meglio: sto tenendo alte le ripetizioni e volendo crescere alcuni punti da "tappare" ho portato quei punti al cedimento...
premesso che su pesistica non sono un modello eh:D però vedo che funziona

vufà 20-02-2012 02:58 PM

bravo newfit, ti quoto pienamente.funziona perche sono vecchi metodi,e i vecchi metodi funzionano sempre...fin quando avrai risultati continua cosi e non cambiare nulla.

BiG 20-02-2012 06:18 PM

grazie per la spiegazione ;)

GundamRX91 20-02-2012 06:59 PM

Big, scusa se te lo dico (ho visto le foto), ma l'allenamento che stai seguendo non ti serve e la dieta dovrebbe, per ora, rimanere in ambito di una normo-calorica molto pulita ed equilibrata.

Riguardo l'allenamento non è la sezione adatta per cui ti consiglio di aprire una discussione nelle apposite sezioni, ma giusto per avere un idea io andrei su una full-body di soli multiarticolari: pochi esercizi, 6/8 serie per 6 ripetizioni max, il resto è fuffa (per ora).

Per l'alimentazione occhio che un eccesso di proteine non ti serve a nulla. Per ora imposterei una ripartizione dei macro-nutrienti tipo 40% proteine,30% carboidrati,30% grassi ripartita su 5 pasti giornalieri, aumentando la % dei carboidrati nei giorni di allenamento (ma mantenendo le calorie totali invariate).
Acqua, minerali e fibre non ti devono mancare e per un pò di tempo scordati gli sgarri.

BiG 20-02-2012 07:23 PM

ho già aperto una discussione nella sezione allenamento e mi hanno dato lo stesso consiglio ;)
ho già ridotto le calorie come suggeritomi da vufà e continuerò a farlo gradualmente per arrivare alla normocalorica
gli "sgarri" :D sono secoli che non faccio "sgarri" :D


Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:59 AM.

Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013