ricomincia la palestra...nuova dieta! :-)
 

Salve ragazzi...dopo un'assenza più o meno forzata.... ( ginocchio scassato docet ) il tutto si è risolto giusto in tempo per Settembre e riprendere daccapo tutto!
Inutile dirvi che ho perso massa magra a favore di quella grassa.... ( capitemi...caldo bestiale tutti vanno a mare ed io fermo bloccato a sudare col gesso e un dolorino nulla male....dove sfoghi? Sul cibo ahimè! ):(:(:(:(

Detto questo faccio delle piccole premesse:
- io faccio fitness ma non è il mio vero sport, in realtà faccio arti marziali, ma non mi dispiace far crescere un pò i muscoli ed avere un buon fisico!
- Siccome non mi interessa diventare muscolosissimo, ( sotto la ciccia si sente ancora un pò di muscolo anche a detta della mia ragazza :) ), avrei deciso avendo dinanzi tutto l' inverno di seguire bene o male una dieta improntata alla "definizione".

Un ragazzo che conosco ha ottenuto ottimi risultati ed un fisico decisamente armonioso usando questo tipo di dieta, ma vorrei sottoporla al vostro attento e preziosissimo vaglio! ;):D

COLAZIONE:

5 gallette di mais o segale o riso con un velo di miele o marmellatasenza zucchero + un cucchiaino di burro di arachidi + 1 misurino di proteine in polvere + caffè con dolcificante.

SPUNTINO:

1 yoghurt o 1 frutto

PRANZO:

200 gr di pollo/tacchino/ con verdure oppure 100 gr d affettato magro con verdure

SPUNTINO:

1 frutto

CENA:

200 gr di pollo/tacchino/ con verdure oppure 100 gr d affettato magro con verdure

che ne pensate?

Troppi pochi carbo, va bene perdere peso ma la cosa deve essere graduale. Poi non ci sarebbero neanche i grassi, ma visto che molti si scordano di segnare l'olio do per scntato che che ci sia ma non lo hai scritto. In caso contrario mettilo.

Anzi, tanto per ragionare meglio, quanto pesi adesso? (meti anche l'altezza) Saperesti dare una dato indicativo di BF?

Devi calcolare quante Kcal ti servono in una giornata moltiplicando il tuo peso per 30 (meglio se moltiplichi solo la massa magra), poi sai che devi introdurre questi quantitativi di macronutrienti:

Proteine 2/2.5g per peso corporeo
Grassi 0.8g per peso corporeo

Una volta fatto ciò vedi a quante Kcal sei e il restante per arrivare alla somma calcolata (vedi sopra) la integri con i carboidrati!

Pesati una volta fissa a settimana, alla mattina a digiuno e vedi come vai, se scendi di peso di circa 0.3/0.5 Kg max mantieni quella dieta, se perdi 0/0.2 Kg diminuisci il monte calorico giornaliero di 200Kcal e vedi come va la settimana successiva!

Mantieni sempre una dieta varia e pulita, vedrai che i risultati arriveranno :D

In effetti ho fatto delle omissioni!
Dimenticavo di dire che a pranzo, solo nei giorni di w/o, ci sono 80 gr di cereali misti o pasta integrale.

L'olio non l'ho scritto, ma si, due cucchiai a pasto come condimento.

A colazione prendo pure due compresse di thè verde e due di omega3, ( odio il pesce )

I grassi in teoria dovrebbero essere dati dal burro di arachidi e dall' olio.

Purtroppo non ho ne plicometro ne impedenzimetro e non sono in grado di misurare la mia massa magra, ma posso dirvi che peso attualmente 83 Kg per 1,71 cm di altezza ma ho una discreta massa muscolare tant'è che nonostante per ora sia molto appannato ho ricevuto in spiaggia complimenti per pettorali e spalle, ( peccato la pancia e le maniglie dell' amore ).

Quando ero definito pesavo 79 ma la massa muscolare era pure di più!

troppo rigida... cosi perdi 3-4 kgin 2 settimane poi fai il botto e li riprendi con gli interessi

devi impostare una dieta equilibrata in base al tuo metabolismo e leggermente ipocalorica in modo da scendere di peso gradualmente. l'ideale è circa 2kg al mese!

ciao

Quindi dovrei aumentare un pò le calorie?

Inoltre vorrei chiedervi secondo voi cosa sono meglio...proteine del latte o dell'uovo o caseine?

Inoltre potrei avere dei vantaggi a prendere degli aminoacidi prima e dopo ogni w/o?

In che modo grossomodo? Suggerimenti?

Le Kcal le trovi come ti ho spiegato sopra... :D
Comunque controlla questo tread che ti sarà parecchio d'aiuto :D
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

e per le domande sulle proteine e sugli aminoacidi che mi dici? :)

,,

Gianlu..naturalmente grazie! E naturalmente grazie anche a te Incursone! Sto facendo tesoro dei vostri consigli!

Io le proteine le prenderei a colazione, ed eventualmente come spuntino sia mattutino che pomeridiano.
Mi hanno consigliato le caseine ma costano davvero care...prendo quelle oppure è sufficiente prendere quelle del siero del latte e spendere meno?

Lavoro aerobico ne faccio sempre, ad ogni seduta di w/o, inoltre c'è quello delle arti marziali che è solo lavoro aerobico. Non ripartirò a tappo causa ginocchio che credo che per iniziare a mia mezz'ora di cardio ad ogni seduta di pesi me la farò!
Quindi me li consigli?

Grazie mille

Potresti prendere delle whey (siero del latte) per la colazione, mentre per il prenanna vanno benissimo le caseine che sono proteine di lenta assimilazione!
Se no, ti consiglio di usare anche la sera le whey e magari ci aggiungi 3/4 nocciole o mandorle per rallentarne l'assimilazione!
:D

Tempo fa in palestra c'era un ragazzo che da un barattolo di whey ed uno di caseine le mischiava e ne faceva un'unica cosa prendedole mattina spuntini e sera!

Mi introduco nella discussione per suggerirti, prima di pensare ad integrare proteine, di aggiustare la dieta a livello alimentare. Una volta che ne sarai soddisfatto ma ti renderai conto che non arrivi alla quota proteica solo con gli alimenti (e potrebbe essere visto che proprio in definizione devi stare altino...2gr per kg di peso e' la media che si legge nelle varie diete) decidi quante e quando piazzarle ed in base a quello fai le tue scelte.
Ricordati che le pro hanno pur sempre un valore calorico e se non le utilizzi,anche se in modo meno diretto di grassi e carbo, vanno pur sempre in ciccia;)

Grazie Luis della dritta!

Integro con le proteine per i seguenti motivi perchè a colazione proprio non ce la faccio a mangiare pane ed affettato o uova o pollo o altre cose simili...molto più semplice per me farmi un bel frullato con delle proteine alla frutta e berlo al posto del latte che purtroppo non riesco proprio a digerire!

Inoltre le uso come spuntini perchè causa lavoro a volte non ho il tempo, e non sherzo, di fermarmi per mangiare, molto più comodo portarmi da casa le proteine già diluite da casa dentro una bottiglietta e berle assieme a 2-3 prugne secche.

Detto questo ho provato a ricalcolare il tutto in base alle mie esigenze.

COLAZIONE:

5 gallette di mais o segale o riso con un velo di miele o marmellata senza zucchero + un cucchiaino di burro di arachidi + 1 misurino di proteine in polvere + caffè con dolcificante + 3 prugne secche.

SPUNTINO:

30 gr di proteine con 2-3 prugne secche

PRANZO:

200 gr di pollo/tacchino/ con verdure oppure 100 gr d affettato magro con verdure

SPUNTINO:

30 gr di proteine con 2-3 prugne secche

CENA:

200 gr di pollo/tacchino/ con verdure oppure 100 gr d affettato magro con verdure

Mi sembrano tante proteine... hai messo 2gr per peso???
Carboidrati troppo pochi! io non schenderei mai sotto i 60/70gr! Inserirei un po di wasa/pasta integrale/riso basmati nel pranzo!
Grassi solo a colazione?? pranzo e cena usi EVO nella verdura???
Nel primo spuntino io metterei Yogurt bianco magro, mentre nell'altro un frutto di stagione più un po di mandorle o nocciole (da alternare magari)

Si ho messo circa 2,5 gr di proteine per peso.

Nel pranzo, nei giorni in cui ho w/o mangio pure 80gr di cereali/pasta/pane/riso integrali.

In ogni pasto sono compresi 2 cucchiai circa di olio evo.

Gli spuntini sono con le proteine perchè spesso, il 90% delle volte, devo "bere" lo spuntino.

Al max nello spuntino di meta mattina ane e burro di arachidi?

Attento a diluire le proteine in anticipo alla fermentazione e deperibilita' delle stesse. Mettile in polvere nello shaker e metti acqua solo all'ultimo...non dovresti avere problemi a trovarla e ci perdi un secondo!

Ok, le proteine le portero con me in un barattolino e e diluisco al momento.

Ho provato a reimpostare ulteriormente la dieta, che ne dite?

colazione:

1 yoghurt 0,1 + 4 gallette di riso con un velo di miele + 1 cucchiaino di burro d'arachidi + 2 compresse di thè verde + multivitaminico + 2 compresse di omega 3 + 200 ml di succo di frutta con un misurino di proteine in polvere

spuntino:

3 prugne secche + 10 mandorle oppure 30 gr di formaggio magro + 3 prugne secche oppure 1 frutto + 10 mandorle oppure 30 gr di formaggio + 10 mandorle

pranzo:

50 gr di riso basmati o cereali integrali (solo nei giorni di allenamento) + 150 gr circa di pollo o tacchino oppure due scatolette di tonno al naturale + verdura

spuntino:

3 prugne secche + 10 mandorle oppure 30 gr di formaggio magro + 3 prugne secche oppure 1 frutto + 10 mandorle oppure 30 gr di formaggio + 10 mandorle

spuntino di fine allenamento: (solo nei giorni di w/o) 5 compresse di aminoacidi ramificati + 1 banana

cena:

250 gr di pollo o tacchino + 100 gr di legumi (solo 1 volta a settimana) oppure 200 gr di patate (solo 1 volta a settimana) oppure verdure o insalata

spuntino pre-sonno:

un misurino di proteine in polvere sciolte in acqua

Ho riaggiustato il tutto! Che ne dite? Sempre grazie!

COLAZIONE:
- 1 yoghurt 0,1
- 4 gallette di riso o fette biscottate integrali con un velo di miele
- 1 cucchiaino di burro d'arachidi
- 2 compresse di thè verde
- Multivitaminico
- 2 compresse di omega 3
- 200 ml di succo di frutta con un misurino di proteine (caseine) in polvere

SPUNTINO:
- 3 prugne secche
- 15 mandorle o nocciole
- 1 frutto

PRANZO:
- 50 gr di riso basmati o cereali integrali (solo nei giorni di allenamento)
- 150 gr circa di pollo o tacchino
oppure
- 2 scatolette di tonno al naturale
oppure
- 100 gr di affettato magro (prosciutto cotto o crudo, fesa di tacchino o pollo, bresaola, carpaccio di vitello)
oppure
- 50 gr di formaggio se emmental o altro formaggio stagionato, 100 gr se spalmabile (ricotta, philadelphia, robiola, stracchino, ed altri formaggi spalmabili)
- verdura

SPUNTINO:
- 3 prugne secche
- 15 mandorle o nocciole
- 1 frutto

INTEGRAZIONE FINE ALLENAMENTO, (solo nei giorni di w/o):
- 5 compresse di aminoacidi ramificati
- 1 misurino di proteine in polvere (siero del latte)

CENA:
- 250 gr di pollo o tacchino
oppure
- 100 gr di affettato magro (prosciutto cotto o crudo, fesa di tacchino o pollo, bresaola, carpaccio di vitello)
oppure
- 50 gr di formaggio se emmental o altro formaggio stagionato, 100 gr se spalmabile (ricotta, philadelphia, robiola, stracchino, ed altri formaggi spalmabili)
- 100 gr di legumi (solo 1 volta a settimana)
oppure
- 200 gr di patate (solo 1 volta a settimana)
oppure
- verdure o insalata