consigli alimentazione per mettere massa
 

buongiorno a tutti intanto colgo l'occasione per presentarmi visto che mi sono appena registrato mi chiamo marco ho 19 anni e sto seguendo un alimentazione per la massa ma per ora ho ottenuto pochi risultati ora vi elenco le mie caratteristiche e tutta l'alimentazione.
allora sono alto 1,84 m e peso 67 kg la mia massa grassa mi sembra sia intorno al 8,5 % misurata col pliglometro(si chiama cosi vero?) e seguo questa alimentazione per cercare di mettere massa da un mese ma la vorrei migliorare per ottenere risultati evidenti.

COLAZIONE:
-300 ml di latte + caffe
-150g di pane integrale (120g se non mi alleno)
-30g di marmellata

SPUNTINO mattina:
-50g pane integrale
-30g di bresaola

PRANZO:
-80g di pasta al pomodoro condita con un filo d'olio e parmigiano
-120g di carne bianca o rosso /oppure 150g di tonno al naturale o pesce
-verdura a volonta
-frutto

SPUNTINO pomeriggio:
-125g di yogurt magro

CENA:
-200g di carne bianca o rosso /oppure 300 di pesce o tonno al naturale
-verdura a volonta
-frutto
mi alleno 3 - 4 volte a settimana regolarmente in palestra assumo BCAA 30 min prima e 30 min dopo l'allenamento avete dei consigli da darmi ? grazie in aticipo e scusate la lunghezza del post

primo, dato il tuo peso-altezza ed età lascia perdere la % di grasso e cerca di concentrarti sull'aumento di massa anche se in modo pulito..

-marmellata usa quella 100% o ad alta % di frutta e comunque non con zuccheri semplici aggiunti
-aumenta i grassi buoni ai pasti consumando ad esempio frutta oleaginosa, olio extravergina d'oliva, burro d'arachidi senza grassi idrogenati,ecc
-non ti fissare col pane integrale ed aumenta in generale i carbo complessi
-assicurati che il tuo allenamento vada bene postandolo nella appostita sezione
-cerca di ripartire in ogni pasto la giusta quanità di carbo,pro, grassi e micronutrienti vari
-se ti rendi conto di non raggiungere la quota proteica facilemnte col cibo solido puoi pensare di aggiungere un integratore proteico in polvere
-bcaa non sono pillole magiche: se il tuo allenamento.alimentazione, (ed eventuale integrazione) e risposo non sono corretti sprechi solo soldi

Quoto tutti i consigli di Alberto ed aggiungo che sei alto come me (anche se piu' smilzo;)) e io con la tua alimentazione a 37 anni faccio definizione!!! Mangi troppo poco a mio avviso. Puoi aumentare i grassi buoni con frutta secca ed inserire un poco di carbo a cena (specialmente se lavori di pesi al pomeriggio). Condisci la verdura con abbondante olio crudo (di oliva extravergine) e se non riesci a mangiare piu' carni bianche e pesce azzurro o tonno fresco integra, come diceva Alberto, proteine in polvere ma solo se proprio non riesci con il cibo.
Ti consiglio di non abituarti a mangiare sempre scatolette, che non sono cibo spazzatura ma sono cariche di sodio e subiscono lunghissime cotture che ne rovinano inevitabilmente la qualita'.
Appena ho un minuto ti calcolo calorie e macro cosi vediamo quanto mangi realmente......:)