consigli dieta massa

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Buon giorno a tutti volevo un parere da chi sicuramente ne sa più di me
sono gia tre mesi che mi alleno facendo una tabella di massa,con una alimentazione (credo)appropiato ma non riesco a salire di peso mi potete dare dei consigli?sono alto un metro e 74 per 69 kg,non conosco la mia percentuale di massa grassa ma posso dire di non essere molto definito.
Mi allene 3 volte la settimana con i pesi faccio 15 minuti di aerobica e nei giorni che non mi alleno può capitare che vada a correre una mezzora.
Comunque vi scrivo la mia alimentazione:
COLAZIONE:Ore 07:20
400 ml di latte parzialmente scremato
10 gr di miele
15 gr di nesquik
60 gr di cereali o 5 fette biscottate

SPUNTINO:Ore 10:00
un piccolo panino con crudo

PRANZO:Ore 13:30
40 gr di riso o pasta integrale o 50 gr di pane o 6 gallette di riso(alterno ogni 2 giorni)
250 gr di carne bianca o rossa o 3 uova 0 200 gr di affettati (solo bresaula,crudo sgrassato o tacchino)o pesce e una volta la settimana 3 wurstel bolliti (cerco di alternare in modo da variare)
200 gr di zucchine o carote o 100 gr di piselli verdi
una banana o mela
100 gr di yocca ( tre volte la settimana)

SPUNTINO 2:Ore 17:00
yogurt magro o 80 gr di bresaula o fesa di tacchino

Ore 17:30 5 gr di creatina monoidrata e 4 BCAA
Ore 18:30 allenamento

POST WORK:Ore 20:00
3 BCAA 2 gallette di riso o succo
una scatoletta di tonno o 50 gr di affettati (quelli riportati sopra)

CENAOre 21:00
uno dei pasti riportati nel pranzo (naturalmente non il solito del pranzo)
200 gr di zucchine o carote o 100 gr di pisellini
raramente un frutto
100 gr di yocca (3 volte la settimana)

PRE-NANNA:Ore 24:00
30 gr di proteine lente ma se le ho finite uno yocca o 60 gr di bresaula

Vi ringrazio dell'attenzione vi prego di darmi una mano nel sistemare questa "specie" di dieta help!!!