Postwo in un lavoro misto lattacido/alattacido

[Luke1491]

Ciao a tutti,a breve inizio un programma ( questo sotto ) che non ho mai fatto quindi volevo sapere come potrei organizzare il postwo essendo un lavoro misto lattacido e alattacido cioè 1) post wo subito whey + chos ad alto ig come in una routine di forza oppure 2) postwo subito whey e dopo 1-2 ore chos da fonti complesse come in un lavoro di massa?


LUN

Squat mav
Panca 5x5 senza progressione
Pressa 45° 3x10 dinamiche con l'ultima set a cedimento
Side Bend 3x8

MAR

Trazioni prone 5x4
Military press in piedi 5x5
Rematore presa in supinazione al pulley 3x10 dinamiche con l'ultima set a cedimento
Bicipiti curl 3x8 al cedimento
abs ai cavi con sovraccarico

GIO

Panca mav
Squat 5x5 senza progressione
Panca manubri 3x10 dinamiche con l'ultima set a cedimento
Tricipiti fra due panche con sovraccarico 3x8 al cedimento

VEN

Stacco mav
Trazioni prone 5x4
Leg curl 3x10 dinamiche con l'ultima set a cedimento
Side Bend 3x8

[menphisdaemon]

Non ti faccio più da consulente ahhaha. Scherzo,ciao Luca

[Luke1491]

ahhaah...lo immaginavo!

[Andrew]

lavoro di massa e lavoro di forza non sono così distinguibili.
Il postwo serve per reintegrare glicogeno e aminoacidi. Caccia dentro tutto in uno shaker, senza farti tante paranoie e butta giù.
Sinceramente non ho capito perchè in massa si dovrebbero prima assumere proteine e poi dopo cosi tanto tempo carbo complessi.

[Mick]

si infatti, anche secondo me ha poco senso prima le whey e poi i cho, al massimo è meglio fare il contrario..cmq meglio buttar giù tutto in unica soluzione con tanta acqua, e non farsi più paranoie..

[Luke1491]

forse avete ragione che non serve farsi paranoie
ma ho sempre saputo che l'acido lattico inibisce la sensibilità dell'insulina per questo assumere i chos dopo 1 ora quando scende il lattato...dall'altro lato anche i doms inibiscono la sensibilità insulinica ma non si manifestano in prossimità del wo per questo whey e chos ad alto ig subito dopo il wo....

[Luke1491]

Ho trovato un intervento dell'utente Antò riguardo a questa cosa e dice praticamente lo stesso solo che in termini più rigorosi :

<...Un allenamento alattacido anaerobio è quello di PL, di uno stronghman, in cui la produzione din acido lattico è bassa l'enegia viene dal CP (creatinfosfato), dal glicogeno e dai IMTG (triglicerida intramuscolari)...le pause di riposos tra una serie e l'altra sono lunghe e ciò permette un'ossidazione lipidica migliore rispetto ad un allenamento di + bassa intensità ma di + lunga durata...
L'ATP, durante questo tipo di allenamento, viene ripristinato (e credo meglio una volta adattato) dall'ossidazione degli FFA ematici, ma maggiormente dagli IMTG...la disponibilità di ossigeno durante le fasi di riposo permette un'ossidazione totale dei grassi....
Contrariamente un'allenamento lattacido anaerobio, quindi basso in intensità, ma di lunga durata, nn permette una buona ossidazione dei grassi a causa del deficit di ossigeno...qui il glicogeno diventa l'elemento limitante nella prestazione...

Indi, se ti alleni ad alta intensità e basse reps (diciamo un massimo di 5/7 x serie) con lunghe pause di riposo (3/5 minuti), la restrizione glicidica nn dà alcun problema, anzi, un allenamento ad alta intensità tende a "ferire" maggiormente il tessuto muscolare, i DOMS inibiscono la sensibilità insulinica per lungo tempo, quindi una dieta alta in grassi e povera in glucidi evita che il glucosio venga preso dal tessuto adiposo e convertito in trigliceridi (se viene inibita la sensibilità insulinica muscolare migliora quella adipocitaria....)
Contrarariamente l'acido lattico inibisce la sensibilità insulinica solo nel breve termine (il tempo che il lattato viene smaltito) poichè l'acidita muscolare blocca l'enzima glicogeno-sintease....

quindi ho scritto "sintesi perfetta" alla frease " X fare pesi va bene, ma se devi fare uno sport con lunghe sessioni di allenamento è sconsigliabile" per questa ragione.....

altra cosa, per una persona al 15% di bf e che segue un allenamento prettamente da BBer...consiglio l'assunzione di CHOs solo a cvallo del WO, ad una quantità di 1,5/2gr x kg di massa magra...quello che conta è solo ed esclusivamente il glicogeno muscolare, il glucosio ematico ed il glicogeno epatico nn vengono usati durante il WO, poichè il glucosio deve prima essere convertito il glucosio-6-fosfato per essere utlizzato come fonte energetica muscolare...
Quello che devi fare è solo ripristinare parte del glicogeno dopo il wo per prepararti alla seconda sessione di WO....una dieta low chos, + alta in grassi e con carbo solo post wo (o pre e post wo) permette:
1)un migliore uptake del glucosio da parte del muscolo
2)una migliore preservazione del glicogeno muscolare solo per le sessioni di allenamento. Al riposo il muscolo prende energia dall'ossidazione lipidica....se nn dai abbastanza grassi userà il glicogeno...
3)una dieta alta in grassi migliora le riserve di IMTG e quindi una migliore e + rapida ossidazione dei grassi a scopo energetico muscolare...usando un approccio con chos solo a cavallo del wo otterresti uno sfruttamento delle 2 riserve (IMTG e glicogeno)...dico che la prestazione tende ad aumentare...>