come suddividere macro-alimenti

[peppe855]

Salve ragazzi, guardando un po' giro mi sono fatto un idea generale di alimenti che devo e non devo mangiare ma quello che non mi è molto chiaro è come suddividerli nei pasti o comunque nella giornata!!
Peso 70 kg e sono alto 170cm adesso vi chiedo ma per fare una dieta a scopo massa quanti carbo pro e grassi devo assumere?? partendo ad esempio come vincolo di 2 gr di pro per kg di massa magra.... intervenite numerosi grazie

[Mogwai]

Guarda esistono momenti della giornata in cui è particolarmente indicato mangiare CHO (in relazione alla risposta insulinica).
Colazione, a cavallo del WO, ed in generale nella prima parte della giornata.
CMQ ognuno ha le sue strategie, non esistono verità assolute, anche se quello che ti ho detto è piuttosto comune

Per le grammature stessa cosa; se non segui nessun particolare approccio dietetico potresti stabilire una quota proteica e lipidica, e giocare con i CHO per distinguere tra giorni di allenamento e di riposo, oppure tra periodi di massa-definizione-mantenimento; comunque anche quì non esistono regole standard, ma devi vedere come ti trovi meglio

[peppe855]

...capito! Ma diciamo in generale il rapporto quale dovrebbe essere tra carbo pro e grassi per una dieta finalizzata alla massa...il calcolo del mio fabb calorico gg è di 2510 kcal giorni off e di 3276 kcal giorno on!! Quindi diciamo partendo da qui alzo la soglia delle kcal per aumentare peso ok ma in quale percentuale distribuisco pro carbo e grassi??

[peppe855]

cioè raga ditemi se ho capito bene:
1) fisso quota di kcal>quota giornaliera dei gg on e off basale
2) arrivo ad assumere questa quota di kcal con una %40 carbo 20% pro %grassi
E' giusto cosi?

[Mogwai]

Mah guarda, non è sbagliato ragionare a percentuali, ma credo sia più comodo con le grammature

Che so fai una cosa tipo
2grXkg pro
1grXkg fat
Resto delle kcal dai carbo

quindi alterni la quota calorica diminuendo i CHO nei giorni off. Cmq è un'idea va ottimizzata in corso in base a come ti vedi e come risponde la bilancia.

[Mick]

per me invece è meglio fare un po' di più di 1gr x kg per i grassi, che sono importanti, e perchè altrimenti si avrebbero troppi cho, imho..

[peppe855]

Ciao mick :-) dai dai quantifica che ti posto una bozza della mia dieta

[Mick]

cm già t è stato detto nn esistono le quantità aprioristiche..

vanno trovate quelle che meglio si addicono al nostro corpo (ecco perchè si dice che la dieta è un lavoro )

quindi fai una cosa del genere: calcola i tuoi 2 gr di pro per kg massa magra, poi tieni conto che con 300gr di cho sei già ad una quantità da massa, che potrebbe dover esser aumentata, ma anche calata (a secondadelle persone appunto), poi prova a cominciar con un 50%-20%-30% (da non rispettare alla lettera, ovviamente), vedi come reagisci in una settimana (quindi inizi il giorno x pesandoti la mattina appena sveglio dopo aver fatto pipi, poi ti ripesi lo stesso giorno alla stessa ora una settimana dopo), e poi vai un po' a sensazione facendo esperimenti (che, ti avverto già ora, non smetterai mai di fare ) e vedrai se togliere i cho o i grassi o aumentare i cho o i grassi, tenendo ferme le pro..

[Mick]

secondo me nn c'è bisogno che tu mi posti la bozza della tua dieta, perchè ormai sai già come costruirla, e nessuno potrà mai correggere le tue sensazioni..

ha senso postare la dieta se si hanno dubbi sulla sua costruzione, non se se ne hanno sul fatto che tu, in generale, debba togliere 20gr o 10gr di cho rispetto alla settimana precedente

[peppe855]

Quindi mick il 50% delle kcal che scelgo come partenza dai carboidrati il30% delle kcal dalle pro e il restante 20% delle kcal dai grassi va bene?? nel caso non dovessi aumentare vado a regolare magari i carbo verso l'alto ok?

[Mick]

50 cho
20 pro
30 grassi

[peppe855]

....grazie mick ho la tabella dei valori degli alimenti e sto cominciando a preparare la nuova dieta.....alimenti consigliati per i grassi quali sono i migliori?? per ora mi sto orientando su' spinaci bietole melanzane finocchio lattuga per i carbo opto sempre per qlli a basso ig per le pro sono su fesa di tacchno bresaola petto di pollo salmone uova

[Mick]

Originariamente inviato da peppe855

....grazie mick ho la tabella dei valori degli alimenti e sto cominciando a preparare la nuova dieta.....alimenti consigliati per i grassi quali sono i migliori?? per ora mi sto orientando su' spinaci bietole melanzane finocchio lattuga non ho capito bene, ma questi li intendi alimenti grassi?? per i carbo opto sempre per qlli a basso ig (quando ci vuole il basso ig, mentre quando ci vuole l'alto ig, tipo a colazione e post wo, opta per quelli ad alto ig, se non ricordi le regole, vatti a ristudiare gli articoli che ti avevo indicato) per le pro sono su fesa di tacchno bresaola petto di pollo salmone uova (albume)

per i grassi, vai spt sui grassi mono e polinsaturi:

frutta secca
omega3
olio evo

poi ogni tanto puoi anche servirti di pesci grassi:

sgombro
tonno
salmone
persico

questi sono grassi saturi, che van bene ma non devono superare il 10% delle calorie della dieta

tra i grassi saturi anche il tuorlo dell'uovo..

[peppe855]

....mick sui carbo alto e basso ig sono ferrato i miei dubbi nascono perchè se sulla frutta secca so' quante kcal possiede idem per olio evo sugli omega 3 non sapendo le kcal non saprei quanto assumerne.....

[Mick]

non ho capito!

cmq le kcal dei grassi sono 9 per ogni grammo, mentre quelle delle pro e dei cho sono 4 per ogni grammo

prendi i valori nutrizionali e fai le moltiplicazioni..

o nn è questo il problema?