Consigli per la definizione

Mogwai · **Consigli per la definizione -** 10-04-2011, 04:33 PM

Ciao Ragazzi, vi illustro la mia strategia per la definizione di quest'anno, mi aiutate a migliorarla?!?

Un pò di dati:

174x75/75.5 kg at 12-13% BF
obiettivo, arrivare almeno al 10% per inizio giugno, e poi valutare.

75kg at 12%= 66kg LBM 9kg FBM
per raggiungere l'obiettivo finale dovrei arrivare a 73-73,5kg
(66kg LBM 7kgFBM)

faccio i calcoli con 2 kg da perdere
Devo introdurre un deficit calorico di circa 18000kcal, e lo dilaziono su 60 giorni. Primi 30 giorni deficit di 200 kcal (6000) secondi 30 giorni deficit di 400 (12000), alla fine dovrei aver perso circa due chili.

Come la vedete come strategia?

Per ora sto mangiando circa 2500 kcal giornaliere (normocalorica) suddivise in.
2700 kcal giorni ON (3xweek) ripartite in 400/160/50
2300 kcal giorni OFF (3xweek) ripartite in 200/160/80
2300 kcal giorni OFF2 (1xweek) riaprtite in 150/180/90

Tra poco posto anche ripartizione giornaliera e fonti.

I giorni off1 sono giorni in cui nn mi alleno ma mi sono allenato il giorno prima, mentre off2 sono due giorni che non mi alleno (in genere la domenica)

penso di iniziare tagliando 50 gr CHO ogni giorno (200 kcal)

Mogwai · 10-04-2011, 04:34 PM

Ripartizione Giorni ON (400/160/50) cho/pro/fat
PASTO 1 120/40/10
fonti: Avena, frutta, uova, whey, grano saraceno, riso int.
PASTO 2 50/20/10
fonti: frutta, grano saraceno, bresaola, fesa tacchino EVO, frutta secca
PASTO 3 40/20/10
Fonti: Grano saraceno, riso int., legumi, carne bianca/rossa, pesce, EVO
PASTO 4 (Pre) 50/20/10
Fonti: riso int., avena, affettati magri, tonno, EVO
PASTO 5 (Post) 70/30/0
Fonti: Maltodestrine, Destrosio, Whey
PASTO 6 (cena) 70/30/10 riso int., legumi, avena, carne bianca/rossa, pesce EVO frutta secca

Ripartizione Giorni OFF1 (200/160/80)
1) 120-40-10
2) 40-25-10
3) 40-30-10
4) 0-25-25
quì non mangio carbo, al massimo dalla verdura, e aggiungo mandorle oppure noci, oppure 2-3 cucchiai d'olio
5) 0-40-250

Ripartizione Giorni OFF2 (160/180/90)
1) 120-40-10
2) 40-40-10
3) 0-30-20
4) 0-30-20
5) 0-40-30

le fonti sono le stesse dei giorni on, tranne per i past senza carbo e più grassi.
Verdura la mangio sempre, almeno una volta al giorno, in genere tre; e bevo dai 3 ai 5 lt d'acqua al giorno

Nei giorni ON non so se è meglio toglierli tutti a colazione, oppure dai pasti 2-3 (che sarebbero lo spuntino ed il pranzo)

Mentre nei giorni off pensavo di toglierli
Nel pasto 3 e diminuirli nel pasto 2 in OFF1
Nel pasto 2 nel giorno OFF2

Che ne dite?

Grazie chiunque voglia intervenire.
Andrea!

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Mogwai Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Mar 2011 Età: 37	Consigli per la definizione - 10-04-2011, 04:33 PM Consigli per la definizione Ciao Ragazzi, vi illustro la mia strategia per la definizione di quest'anno, mi aiutate a migliorarla?!? Un pò di dati: 174x75/75.5 kg at 12-13% BF obiettivo, arrivare almeno al 10% per inizio giugno, e poi valutare. 75kg at 12%= 66kg LBM 9kg FBM per raggiungere l'obiettivo finale dovrei arrivare a 73-73,5kg (66kg LBM 7kgFBM) faccio i calcoli con 2 kg da perdere Devo introdurre un deficit calorico di circa 18000kcal, e lo dilaziono su 60 giorni. Primi 30 giorni deficit di 200 kcal (6000) secondi 30 giorni deficit di 400 (12000), alla fine dovrei aver perso circa due chili. Come la vedete come strategia? Per ora sto mangiando circa 2500 kcal giornaliere (normocalorica) suddivise in. 2700 kcal giorni ON (3xweek) ripartite in 400/160/50 2300 kcal giorni OFF (3xweek) ripartite in 200/160/80 2300 kcal giorni OFF2 (1xweek) riaprtite in 150/180/90 Tra poco posto anche ripartizione giornaliera e fonti. I giorni off1 sono giorni in cui nn mi alleno ma mi sono allenato il giorno prima, mentre off2 sono due giorni che non mi alleno (in genere la domenica) penso di iniziare tagliando 50 gr CHO ogni giorno (200 kcal)

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Mogwai Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Mar 2011 Età: 37	10-04-2011, 04:34 PM Ripartizione Giorni ON (400/160/50) cho/pro/fat PASTO 1 120/40/10 fonti: Avena, frutta, uova, whey, grano saraceno, riso int. PASTO 2 50/20/10 fonti: frutta, grano saraceno, bresaola, fesa tacchino EVO, frutta secca PASTO 3 40/20/10 Fonti: Grano saraceno, riso int., legumi, carne bianca/rossa, pesce, EVO PASTO 4 (Pre) 50/20/10 Fonti: riso int., avena, affettati magri, tonno, EVO PASTO 5 (Post) 70/30/0 Fonti: Maltodestrine, Destrosio, Whey PASTO 6 (cena) 70/30/10 riso int., legumi, avena, carne bianca/rossa, pesce EVO frutta secca Ripartizione Giorni OFF1 (200/160/80) 1) 120-40-10 2) 40-25-10 3) 40-30-10 4) 0-25-25 quì non mangio carbo, al massimo dalla verdura, e aggiungo mandorle oppure noci, oppure 2-3 cucchiai d'olio 5) 0-40-250 Ripartizione Giorni OFF2 (160/180/90) 1) 120-40-10 2) 40-40-10 3) 0-30-20 4) 0-30-20 5) 0-40-30 le fonti sono le stesse dei giorni on, tranne per i past senza carbo e più grassi. Verdura la mangio sempre, almeno una volta al giorno, in genere tre; e bevo dai 3 ai 5 lt d'acqua al giorno Nei giorni ON non so se è meglio toglierli tutti a colazione, oppure dai pasti 2-3 (che sarebbero lo spuntino ed il pranzo) Mentre nei giorni off pensavo di toglierli Nel pasto 3 e diminuirli nel pasto 2 in OFF1 Nel pasto 2 nel giorno OFF2 Che ne dite? Grazie chiunque voglia intervenire. Andrea!