Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori

[orange]

Originariamente inviato da orange

Dipende da quanti grammi sono le tue cucchiaiate

Qui ero più ironico che altro, fatti un idea dei grammi che è una cucchiaiata solo per avere un minimo di occhio e sapere quanti grammi consumi approssimativamente . Poi ti regoli così senza pesare pure quello.

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Qui ero più ironico che altro, fatti un idea dei grammi che è una cucchiaiata solo per avere un minimo di occhio e sapere quanti grammi consumi approssimativamente . Poi ti regoli così senza pesare pure quello.

certo, era anche una curiosità per capire quanto +- poteva esser un cucchiaio di olio

[gianni1879]

okok vedo un pò calcolarli

anche xk ho aumentato un pò la colazione con altri circa 15/20g di fiocchi avena biologici

[gianni1879]

ecco non resistito è l'ho pesato per stasera, siamo circa 8/9g in un cucchiaio

[orange]

Hai fatto bene, la pesata era da fare per avere un idea della quantità. Poi ci si regola ad occhio a seconda delle esigenze.

[gianni1879]

mmm sto calando ancora di peso, stamattina 75kg.

Sto bevendo tanto acqua, boh non capisco il perchè, vabbè che ancora non ho ripreso la dieta al 100%, ora provo a fare i calcoli dei grassi giornalieri, vediamo cosa esce fuori.

Giornata tipica con a pranzo petto di pollo e sera due scatolette di tonno al naturale:

colazione: 10g fat
spuntino: 14g fat
pranzo: 2g fat della pasta, 1g fat del pollo, grassi di un cucchiaio d'olio (8g)
spuntino nei giorni off: 2g fat
cena:1g fat del tonno forse pure meno, grassi di un cucchiaio di olio (8g)
prenanna: 7g fat degli arachidi


TOTALE FAT: 52g circa + ovviamente quelli derivati dagli omega3 quì sotto:

6 capsule di omega3, ogni capsula contiene 500mg di olio di pesce, quindi per un totale di 3g

[orange]

Troppo pochi, aumenta.

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Troppo pochi, aumenta.

ecco infatti (se non ho cannato con i calcoli), stamattina cmq ho messo 60g di musli + 10g di fiocchi d'avena.

C'è da dire però che nelle giornate in cui mangio la carne rossa, i grassi (animali) aumentano parecchio a pranzo circa 25g.


Sempre cercando di mantenermi pulito, quali grassi posso aumentare?

olio (tutto grasso??), arachidi, omega3 oppure altro ancora??

fino a quanti grammi al giorno +-? e in che momenti dovrei prediligere?
ad es. posso anche aumentare il prenanna

[gianni1879]

il problema come avevo spiegato all'inzio, era che non so quante Kcal mi occorrono giornaliere. Quindi per questo avevo postato la dieta grossomodo, in modo da monitorare il peso e così variare.

Cmq faccio un calcolo con tutti i nutrienti giornalieri, di una giornata tipica, poi chiaro che ci stanno i giorni in cui si mangia poco diverso, e così vediamo al totale cosa sistemare

Grazie della risp.

Ecco scrivo il totale proteine in quella dieta:

colazione: 39g pro di cui 8g date dai cereali
spuntino: 23g pro di cui 9g date dagli arachidi
pranzo: 20g pro circa carne + 10g pro della pasta

spuntino (solo giorni off): 34g pro
postwo: 36g circa di whey

cena: 18/20g pro

prenanna: 32g pro di cui 4/5 degli arachidi

TOTALE: siamo sui 170g di pro nei giorni off, di cui però una 30ina date dai cereali

[orange]

Infatti se avessi messo il totale i calcoli li facevo sul tuo fabbisogno, mica ti avrei fatto un quiz!

Era per farti vedere su per giù come suddividere i macro quando troverai un introito calorico totale almeno approssimativo.
Inoltre sulla dieta finta che ho scritto sopra vedi che con 2400 cal escono 80 gr di grassi, vedi quindi che i tuoi 50gr sono pochi.

[gianni1879]

ho messo i tot delle pro(sperando che non ho scritto baggianate), prima di tutto che dici sono troppe, considerando che ci sono anche quelle vegetali?

[orange]

170 gr sono un po' troppe, conta che il calcolo si fa sulla massa magra. Facciamo che ne vuoi assumere 2 gr (potrebbero essere anche 2,5 ma facciamo 2 e calcoliamo per difetto su tutta la massa).
Al primo post segni 76kg, moltiplicato per 2 ti viene 152gr.

Facciamo anche un calcolo con 2,5 gr, ipotiziamo un 15% di BF quindi circa 64kg di massa magra moltiplicato per 2,5 viene 160gr.

Diciamo che 10 gr in più o in meno cambia poco, diciamo che te con 170gr sei a 2,65 comunque ci può stare.

In conclusione, sei oltre ma in termini accettabili, fai le tue valutazioni.

[gianni1879]

ok riduco di un pò le pro, 10gr li tolgo facilmente (5g dal prenanna ed altri 5 tra colazione e spuntino)


ok poniamo quindi 160g di pro, sono circa 640Kcal.

Il resto delle calorie quindi al 50% tra fat e cho. Ora il problema è quante kcal, prendiamo come riferimento 2400Kcal ?

quindi mancherebbero circa 1760kcal, da dividere al 50% tra i due, quindi 880kcal.

Quindi 220gr di cho e 97g di fat

[orange]

Fai lo quanto vuoi...ma poi non lamentarti se non cresci.

Vedendo l'altezza con meno di 2400 cal vedo difficile fare massa

Comunque il 50 e 50 era una semplificazione, puoi anche fare 60 e 40 o viceversa o anche un altro rapporto tra carbo e grassi.

[gianni1879]

ho fatto correttamente i calcoli per la kcal oppure ho scritto panzanate

però in effetti 2400kcal sono tante magari sto di meno e vedo come cambia il mio peso, così vado a variare i nutrienti carbo e fat giornalieri, mantenendo costanti le pro o variandole di poco.