Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Nutrizione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Nutrizione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
Predefinito Datemi una mano con la dieta: massa pulita (leggera ipercalorica) - 17-03-2011, 03:26 PM

Datemi una mano con la dieta: massa pulita (leggera ipercalorica)


Età: 21 anni tra meno di un mese.
Altezza: 174 cm.
Peso: 66 kg.
BF: 11% (misurata con bilancia impedenziometrica tanita, a breve allegherò qualche foto).
Mi alleno cinque volte a settimana.
Obiettivo: leggera ipercalorica (massa molto moderata, non voglio appannarmi, dato che già ora non sono molto definito)
Dalla mia esperienza, la mia normocalorica dovrebbe essere intorno alle 2500-2550 kcal.
Pensavo dunque di impostare una dieta da 2600-2650 kcal.
I miei dubbi sono:
- meglio tanti carboidrati o meglio tanti grassi?
- una volta scelto il macronutriente da preferire, le percentuali 40-30-30 vanno bene? Oppure meglio 50-30-20, dove 50 sono i carbo o i grassi, 30 le proteine e 20 il resto?
- tanti grassi fanno male al fegato, nel senso che lo appesantiscono? Questa forse è un po’ una mia paranoia, ma un medico a detto a mio zio di non mangiare troppe noci perché appesantiscono il fegato… E vorrei capire se tale affermazione ha senso o se è un luogo comune… Cioè non vorrei rovinarmi il fegato a vent’anni per una dieta sbagliata

Spero che mi darete una mano, ne ho molto bisogno.

Ringrazio in anticipo chi risponderà


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
Mick Mick Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Mar 2010
Predefinito 17-03-2011, 04:02 PM


per le calorie, aumenta di 100kcal alla settimana, fino a che il tuo aumento di peso non supera i 300gr a sett..

i grassi non sono noti per far male al fegato, semmai troppi grassi saturi fan male e cmq non al fegato o non solo ma bisogna sempre contestualizzare

se prediligere i cho o i grassi spetta a te vedere a seconda degli effetti che hanno sul tuo copro..devi fare degli esperimenti..

sulle percentuali dei macro prima fai max 2,2gr per kg di massa magra, poi setti il resto, magari parti con un 50-20-30 o 45-25-25, ma non importano molto ste percentuali, importa come il tuo corpo reagisce alle varie modifiche che testerai nel tempo..
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
Luke1491 Luke1491 Non in Linea
UncensoredMember
 
Messaggi: 156
Data registrazione: Feb 2010
Località: Treviso
Predefinito 17-03-2011, 04:48 PM


prova a studiarti l'antobolica....
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
Predefinito 17-03-2011, 05:20 PM


Quote:
Originariamente inviato da Luke1491 Visualizza Messaggio
prova a studiarti l'antobolica....
L'antobolica ha una percentuale proteica spaventosa, 3-4g x lbm è una dose assurda...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
Luke1491 Luke1491 Non in Linea
UncensoredMember
 
Messaggi: 156
Data registrazione: Feb 2010
Località: Treviso
Predefinito 17-03-2011, 05:42 PM


non è assurda visto che si rimane sui 2gr di chos per chilo di massa magra...puoi stare suoi 3 gr di protidi per chilo di massa magra tenendo i grassi a 1,5gr per chilo di peso totale...il resto chos;è costosa come dieta,quello sì
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,164
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 17-03-2011, 05:45 PM


In massa le pro una volta raggiunti i 2 - 2,5gr dopo diventano uno spreco.
Meglio puntare su carbo e\o grassi sia per praticità che costi.
Un livello superiore di pro lo vedo sensato solo in definizione.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
Luke1491 Luke1491 Non in Linea
UncensoredMember
 
Messaggi: 156
Data registrazione: Feb 2010
Località: Treviso
Predefinito 17-03-2011, 06:05 PM


sbagliato non sono uno spreco,in questo contesto cioè tenendo i chos sui 2gr per chilo di massa magra,bensì sono necessarie a sfruttare la sintesi del glucosio dagli aminoacidi,questo giustifica i 3gr di pro x lbm...il ruolo dei chos si limita a benzina per l'allenamento,stop
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
Predefinito 17-03-2011, 08:11 PM


Una così come vi pare?

Dieta 2650 kcal a prevalenza grassi (modello: 50-25-25)

Colazione
1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
300ml Spremuta d’arancia (97.5 kcal, 25 carbo)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
30g Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 624 kcal, 30 pro, 45 carbo, 35 grassi

Spuntino
200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 331 kcal, 30 pro, 2 carbo, 25 grassi

Pranzo
100g Fesa di tacchino o petto di pollo (100 kcal, 20 pro)
2 Cucchiai d’olio (da far su con il parmigiano) (160 kcal, 18 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
Totale: 675 kcal, 30 pro, 60 grassi

Spuntino
100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
80g Pane bianco (240 kcal, 55 carbo, 7 pro)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 512 kcal, 35 pro, 55 carbo, 17 grassi

Cena
85g Riso con pomodoro (300 kcal, 6 pro, 65 carbo, 1 grassi)
50g di Sugo di pomodoro (25 kcal, 3 carbo, 1.5 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 68 carbo

Totale: 2650 kcal.
160g proteine -> 640 kcal (25%)
172g carboidrati -> 688 kcal (27%)
137g grassi -> 1233 kcal (48%)
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,164
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 17-03-2011, 09:07 PM


Quote:
Originariamente inviato da Luke1491 Visualizza Messaggio
sbagliato non sono uno spreco,in questo contesto cioè tenendo i chos sui 2gr per chilo di massa magra,bensì sono necessarie a sfruttare la sintesi del glucosio dagli aminoacidi,questo giustifica i 3gr di pro x lbm...il ruolo dei chos si limita a benzina per l'allenamento,stop
Per te forse, comunque tra 2,5 e 3 gr cambia poco (sempre se non pesi 120kg al 10%); è andare oltre i 3 che non vedo l'utilita
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
Mick Mick Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Mar 2010
Predefinito 17-03-2011, 09:36 PM


@adamas: non ho mai visto diete con il 50% di grassi, di solito sono i carbo..pertanto, riduci i grassi fino a 90-100gr., alza i cho di 100gr. almeno., riduci le pro di 30gr.

parti così, poi ti regoli in base alle sensazioni e riscontri
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
Predefinito 17-03-2011, 10:25 PM


Quote:
Originariamente inviato da Mick Visualizza Messaggio
@adamas: non ho mai visto diete con il 50% di grassi, di solito sono i carbo..pertanto, riduci i grassi fino a 90-100gr., alza i cho di 100gr. almeno., riduci le pro di 30gr.
Tutto molto bello e giusto, ma le spiegazioni?
Perché non va bene il 50% di grassi? Perchè dovrei aumentare i carboidrati? E perchè abbassare di 30g le proteine?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
Adamas Adamas Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
Messaggi: 455
Data registrazione: Feb 2009
Predefinito 17-03-2011, 10:30 PM


Orange tu che ne pensi della dieta?

Aggiungo qualche particolare: mi alleno generalmente alle 20.30-21, dopo mezz'oretta mangio, sto in piedi altre 2 ore circa e poi vado a dormire.
A pranzo di solito mangio in mensa (sono via tutto il giorno, mangio a casa solo a colazione e a cena, pertanto non posso mangiare verdure)
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
Mick Mick Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Mar 2010
Predefinito 18-03-2011, 01:32 PM


Quote:
Originariamente inviato da Adamas Visualizza Messaggio
Tutto molto bello e giusto, ma le spiegazioni?
Perché non va bene il 50% di grassi? Perchè dovrei aumentare i carboidrati? E perchè abbassare di 30g le proteine?
i cho ti danno energia per l'allenamento, poi sei in massa, poi servono anche quelli, anche loro contribuiscono alla costruzione della massa, veicolano le proteine nei muscoli, partecipano a vari cicli che ora non ricordo come si chiamano, e poi servono anche per la salute dell'organismo, servono al cervello per via del glucosio..

le proteine ti hi detto di abbassrle di 30 gr. perchè ora sei a 2,75gr di pro x kg di massa magra, se togli 30 gr vai a 2,2gr di pro x kg di massa magra..che per me è meglio, nel senso che così tante pro non servono a nulla..e poi ricorda che le pro in eccesso vengono stoccate come grasso..

i grassi mi paiono veramente tanti in rapporto agli altri macro, anche se tu fossi in ipoglucidica allora dovresti alzare spt le pro, poi anche un po' i grassi ma non così tanto..io ti dico, di provare ad alzare i cho e ridurre i grassi come ti ho detto per cominciare..poi vedi come reagisci e, tenendo ferme le pro, fai degli esperimenti alzando o abbassando cho e lip..
Rispondi Citando
Vecchio
  (#14)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,164
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 18-03-2011, 03:06 PM


Più che altro mi chiedo se hai già provato una dieta così alta in grassi (se si come ti sei trovato) e in caso contrario quali sono i motivi che ti spingono a provare.
Una massa con i grassi più alti dei carbo per me sarebbe anche da fare, però con un rapporto meno accentuato che il tuo 50-25%.
Basta vedere la colazione che spremuta-frutta a parte non ha carbo e la mattina è un momento fondamentale.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#15)
Mick Mick Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,856
Data registrazione: Mar 2010
Predefinito 18-03-2011, 03:08 PM


a meno che tu non stia facendo una sorta di ciclizzazione dei cho..in quel caso allora puoi ridurli un po' meno i grassi, e le pro van bene..
Rispondi Citando
Rispondi



Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0