calcolo proteine

[Unika]

Mi date una mano a calcolare la quantità totale di proteine, carbo e grassi su questo tipo di alimentazione che vorrei seguire?
Il motivo è per vedere se rientro nelle quantità giuiste o devo modificare qualcosa.
Ho letto in parecchie discussioni che è preferibile non superare i 2 gr di pro per kg.
sapere i carboidrati invece mi servirebbe per regolari se diminuirli o aumentarli a seconda se voglio aumentare peso e quindi massa o fare altro.

Colazione
30gr Whey oppure 250ml di albumi
50 gr fiocchi avena
1 mela
10 gr mandorle

Spuntino
70 gr fesa tacchino/bresaola oppue 160 gr tonno al naturale con
2 wasa integrali oppue 4 gallette di riso
1 mela

Pranzo
gr 100 riso o pasta integrale (quando mi alleno altrimenti solo gr 70)
1 cucchiaio di olio di oliva
200 petto pollo/tacchino/carne rossa (max due volte a settimana)/ merluzzo
300 gr verdura (insalata, faggiolini, broccoli/pomodori)

Spuntino
scatoletta petto di pollo grigliato oppure 160gr tonno al naturale opppure 250 gr di yougurt greco totali 0% (dipende dallo spuntino del mattino diciamo che faccio variare)
10 gr mandorle

Cena
gr 50 di riso o 50gr patate lesse o due wasa integrali(solo quando mi alleno)
250 petto di pollo/tacchino/pesce (merluzzo, salmone, sgombro)
300 gr verdura
1 cucchiaio di olio (se non mangio salmone o sgombro)

Pre-nanna
200 gr di fiocchi di latte


grazie