consigli per dieta massa

kentar · **consigli per dieta massa -** 28-08-2010, 06:31 PM

Ciao ragazzi,

avrei bisogno di un consiglio per una dieta per massa adatta alle mie esigenze, so che ovviamente non si fanno diete personalizzate, e so che nel forum ce ne sono tante facendo un search anche se non perfettamente adatte a me, avrei solo bisogno di qualche esempio adatto alle mie necessità,

mettiamo alcuni dati:
ho 34 anni alto 177 cm, peso 75 kg circa, lavoro sedentario, attività 3 volte a settimana così impostata:
Lunedi:

gambe:

squat 3x12-10-8 carico crescente

stacchi 3x12-10-8 carico crescente

spalle:

military press 3x12-10-8 carico crescente

alzate laterali 3x12-10-8 carico crescente

crunch alti e bassi a 3x12 ognuno un minuto pausa

Mercoledi:

petto:

panca piana 3x12-10-8 carico crescente

croci con manubri 3x12-10-8 carico crescente panca 45°

tricipiti:

french press con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente
dip 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico

Venerdi:

Dorsali:

trazioni alla sbarra 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico

rematore con manubrio 3x12-10-8 carico crescente

Bricipiti:

curl in piedi 3x12-10-8 carico crescente

curl con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente

come integratori uso whey e un gainer con il 33% di proteine

come posso impostare una corretta dieta secondo voi?
grazie in anticipo

**spike** · 29-08-2010, 01:14 AM

comincia con lo scrivere almeno cosa mangi di solito, leggiti i 3d in evidenza nella sezione nutrizione e fatti un'idea di cosa puoi mangiare sia per gusto che per praticità

kentar · 29-08-2010, 02:24 PM

ok ottima osservazione

vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base..

colazione:

250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey

spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?"
+frutto, pensavo mela

pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio

spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola
+frutto

cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio

spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate..

il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa..

che ne dite??

shevuzzo · 29-08-2010, 03:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da kentar

ok ottima osservazione

vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base..

colazione:

250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey 20g son sufficienti, troppe pro altrimenti

spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?"
+frutto, pensavo mela si meglio sgrassato

pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio
troppe pro 150g di carne o tonno è sufficiente

spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola
+frutto

cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio
sempre troppe pro inutili e sprecate proprio, 150-180g di pollo non so cosa siano i tranci di marlin lo stesso dicesi per il tonno

spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate..
1 total fage o yoghurt greco 0-2%fat, 20g di caseine o 40g di grana

il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa..beh dipende dalla dieta e dal tuo metabolismo
io mangiando come nella tua dieta te diventerei un pachiderma

che ne dite??

in neretto i miei consigli

kentar · 29-08-2010, 08:18 PM

grazie shevuzzo..

forse hai ragione dovrei ridurre da 80 a 40 i grammi di carbo nello spuntino
e ovviamente ridurre tutte le proteine come hai elencato tu...
sono contento di poter prendere anche del prosciutto crudo al posto della bresaola, perchè oltre a costare molto meno mi piace di più...
Il marlin è una specie di pesce spada

senti cosa è 1 total fage ?

shevuzzo · 30-08-2010, 11:24 AM

lo yoghurt greco fage è la marca ma ce ne son tanti, son semplici yoghurt fatti con proteine del siero e hanno il triplo delle pro di un normale yoghurt e 1/3 di carbo, è senza aggiunta di zuccheri e grassi, ottimo come prenanna..la consistenza è similphiladelpia ed è aspro, ti consiglio di metterci del tic o dolcificante e delle noci, il suo consumo classico greco è miele + noci.
Non aggiungere cacao che rischi di buttarlo nel cesso

Non lo vedo indicato negli altri pasti della giornata soprattutto per chi è sensibile ai latticini..io son uno di questi e mi risale in continuazione.

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kentar Banned Messaggi: 298 Data registrazione: Jul 2010 Località: Cagliari Età: 48	consigli per dieta massa - 28-08-2010, 06:31 PM consigli per dieta massa Ciao ragazzi, avrei bisogno di un consiglio per una dieta per massa adatta alle mie esigenze, so che ovviamente non si fanno diete personalizzate, e so che nel forum ce ne sono tante facendo un search anche se non perfettamente adatte a me, avrei solo bisogno di qualche esempio adatto alle mie necessità, mettiamo alcuni dati: ho 34 anni alto 177 cm, peso 75 kg circa, lavoro sedentario, attività 3 volte a settimana così impostata: Lunedi: gambe: squat 3x12-10-8 carico crescente stacchi 3x12-10-8 carico crescente spalle: military press 3x12-10-8 carico crescente alzate laterali 3x12-10-8 carico crescente crunch alti e bassi a 3x12 ognuno un minuto pausa Mercoledi: petto: panca piana 3x12-10-8 carico crescente croci con manubri 3x12-10-8 carico crescente panca 45° tricipiti: french press con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente dip 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico Venerdi: Dorsali: trazioni alla sbarra 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico rematore con manubrio 3x12-10-8 carico crescente Bricipiti: curl in piedi 3x12-10-8 carico crescente curl con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente come integratori uso whey e un gainer con il 33% di proteine come posso impostare una corretta dieta secondo voi? grazie in anticipo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	29-08-2010, 01:14 AM comincia con lo scrivere almeno cosa mangi di solito, leggiti i 3d in evidenza nella sezione nutrizione e fatti un'idea di cosa puoi mangiare sia per gusto che per praticità

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kentar Banned Messaggi: 298 Data registrazione: Jul 2010 Località: Cagliari Età: 48	29-08-2010, 02:24 PM ok ottima osservazione vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base.. colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?" +frutto, pensavo mela pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola +frutto cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate.. il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa.. che ne dite??

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kentar Banned Messaggi: 298 Data registrazione: Jul 2010 Località: Cagliari Età: 48	29-08-2010, 08:18 PM grazie shevuzzo.. forse hai ragione dovrei ridurre da 80 a 40 i grammi di carbo nello spuntino e ovviamente ridurre tutte le proteine come hai elencato tu... sono contento di poter prendere anche del prosciutto crudo al posto della bresaola, perchè oltre a costare molto meno mi piace di più... Il marlin è una specie di pesce spada senti cosa è 1 *total fage ?*

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shevuzzo All the Truth Member Messaggi: 4,794 Data registrazione: Jul 2005 Località: Trapani Età: 40	30-08-2010, 11:24 AM lo yoghurt greco fage è la marca ma ce ne son tanti, son semplici yoghurt fatti con proteine del siero e hanno il triplo delle pro di un normale yoghurt e 1/3 di carbo, è senza aggiunta di zuccheri e grassi, ottimo come prenanna..la consistenza è similphiladelpia ed è aspro, ti consiglio di metterci del tic o dolcificante e delle noci, il suo consumo classico greco è miele + noci. Non aggiungere cacao che rischi di buttarlo nel cesso Non lo vedo indicato negli altri pasti della giornata soprattutto per chi è sensibile ai latticini..io son uno di questi e mi risale in continuazione.