Dieta Antobolica (bodyrecomp/Clean Bulk)

[watson]

ok, comincio da lunedì,ormai con la psmf ho stallato...

[NoMoreTrouble]

mi serve un piccolo chiarimento per quanto riguarda i refeed nell'antobolica da clean bulk
bisogna tenere 5,2 gr di cho per kg di lbm dal post wo, per quanto riguarda il pre wo quanti cho bisogna usare? 2,2 gr per kg come nei giorni di non refeed?
grazie

[Anabolic]

Non ho capito i refeed quando bisogna farli dice 4-5 ore post wo, significa dopo 4-5 ore o per 4-5 ore

[Antò]

Originariamente inviato da Anabolic

Non ho capito i refeed quando bisogna farli dice 4-5 ore post wo, significa dopo 4-5 ore o per 4-5 ore

indico la durata del refeed. 4 o 5 ore, quindi circa 2 o 3 pasti

[Antò]

Originariamente inviato da NoMoreTrouble

mi serve un piccolo chiarimento per quanto riguarda i refeed nell'antobolica da clean bulk
bisogna tenere 5,2 gr di cho per kg di lbm dal post wo, per quanto riguarda il pre wo quanti cho bisogna usare? 2,2 gr per kg come nei giorni di non refeed?
grazie

si. Il refeed è un'aggiunta alla normale dieta. Mantieni la normale alimentazione ed aggiungi i 5,2gr di chos x kg di lbm nei gg di refeed.
Mi sono spiegato?

[Anabolic]

Originariamente inviato da Antò

indico la durata del refeed. 4 o 5 ore, quindi circa 2 o 3 pasti

Antò mi alleno di pom io come potrei fare?
post wo cena e pre nanna

Antò ho un nuovo contatto skype se ti va potrei farti da cavia per l' antòbolica
alberto.capobianco
ti aggiungo ok?

[NoMoreTrouble]

Originariamente inviato da Antò

si. Il refeed è un'aggiunta alla normale dieta. Mantieni la normale alimentazione ed aggiungi i 5,2gr di chos x kg di lbm nei gg di refeed.
Mi sono spiegato?

si anto grazie 1000
praticamente il giorno di refeed i carbi diventerebbero 7,4gr x kg di lbm

[Bellero]

Originariamente inviato da NoMoreTrouble

si anto grazie 1000
praticamente il giorno di refeed i carbi diventerebbero 7,4gr x kg di lbm

ahahha...come se ti dispiacessse è...porcello che non sei altro

[Antò]

Originariamente inviato da Anabolic

Antò mi alleno di pom io come potrei fare?
post wo cena e pre nanna

Antò ho un nuovo contatto skype se ti va potrei farti da cavia per l' antòbolica
alberto.capobianco
ti aggiungo ok?

Cena e prenanna, qual'è il problema? (ti prego di nn dirmi "i carbo prima di dormire ingrassano" perchè ti cancello dalla mia lista amici )

[Anabolic]

Non lo stavo per dire A gennaio credo di iniziare l' antobolica a vita
Come potrei fare per impostarla visto che
ogni 2 sett sono obbligato a sgarrare il week end
tipo sab cena dom pranzo dom cena,
Se faccio un refeed in meno ed aumento gli sgarri a 3 forse anche 4 con sab pranzo sto a scuola
Poi inoltre la mattina a scuola come spuntino cosa mi mangio alto in pro e basso in cho???
Mi faccio una baretta pro e glicerolo???

[NoMoreTrouble]

ti porti della bresaola o un pezzo di parmgiano, oppure fiocchi di latte o yogurt greco, o 3 uova sode

[watson]

tirando le prime somme i risultati sono ottimi,in un mese e 20 giorni sono sceso di 4kg senza perdere massa magra...

la antobolica andrebbe bene anche con altri sport?da gennaio vorrei staccare la palestra e fare nuoto o tennis o calcio...

[il_dottore]

Originariamente inviato da Antò

FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.

Ciao Antò,
finora, se ti ricordi, ho seguito 1a simil antobolica, con le indicazioni generali x la clean bulk e refeed nel week end come metabolica. Mi hai anche aiutato nella selezione dei carbs a causa del colesterolo alto.
Tra qualche settimana conto di partire con l'antobolica da clean bulk. Attualmente mi alleno con metodo HST 3xweek:
2 weeks 4 eserc 1x15 + abs
2 weeks 4 eserc 2x10 + abs
2 weeks 4 eserc 3x5 + abs
2 weeks 4 eserc 2x5 negative (o cmq tecniche intensificaz.) + abs
1 week scarico totale

In riferimento al tuo post nella parte relativa al fabisogno glicidico, facendo 2 conti mi viene una cosa del genere:

CARBS x WO

2 weeks 4 eserc 1x15 + abs 14g
2 weeks 4 eserc 2x10 + abs 25g
2 weeks 4 eserc 3x5 + abs 36g
2 weeks 4 eserc 2x5 negative 25g

E' corretto se dico che il mio fabbisogno glicidico post wo è di 25-30g (+ 20-30g da verdure tutti i giorni)?

Fino ad oggi ho usato da 50 a 90g nel post wo + il refeed del weekend e grosso modo, del peso tot preso, credo che sia 50/50 Fat/Lbm...troppi carbs vero????

[Buttatill]

ma per chi pratica uno sport come il rugby, e dunque nn ha bisogno di dimagrire,ma mantenere la massa ed effettuare esclusivamente lavori di forza, potenza e velocità, questa dieta potrebbe essere valida??

qualora anto ci fosse un tuo parere positivo a riguardo, come buttar giù un semplice programmino/schema alimentare, con 3 allenam in pale (lavoro di forza, plio) e 3 sul campo??

almeno le linee guida.... cosi per comprendere meglio e per poter valutare il tutto

grazie delle delucidazioni

[Antò]

Originariamente inviato da Buttatill

ma per chi pratica uno sport come il rugby, e dunque nn ha bisogno di dimagrire,ma mantenere la massa ed effettuare esclusivamente lavori di forza, potenza e velocità, questa dieta potrebbe essere valida??

qualora anto ci fosse un tuo parere positivo a riguardo, come buttar giù un semplice programmino/schema alimentare, con 3 allenam in pale (lavoro di forza, plio) e 3 sul campo??

almeno le linee guida.... cosi per comprendere meglio e per poter valutare il tutto

grazie delle delucidazioni

riguardo il rugby, lavoro "misto" (anaerbico/aerobico) ed abbastanza pesante nn consiglierei questa dieta, specialmente se si vuole mantenere il peso e l'intensità di lavoro.
Terrei i protidi a 3gr x kg di massa magra (nn per una questione di dimagrimento o migliore composizione corporea, ma poichè il lavoro "misto" tende ad un catabolismo degli aminoacidi a scopo glucogenico maggiore)
I carboidrati li terrei a 3 o 5gr x kg di massa magra al fine di minimizzare la gluconeogenesi e sostenere le pesanti sessioni di allenamento
I grassi nn sotto 1gr x kg di peso totale.
Per mantenere al meglio una buona composizione corporea si potrebbero dimezzare i chos nei gg di riposo o di allenamento + leggero (solo sessione pesi ad esempio).