dieta per prendere peso max 1kg al mese

[Nettun]

salve ragazzi sono sempre io nettun
circa 2 mesi fa grazie al vostro aiuto avevo postato una dieta che poi mi è stata modificata sempre con il vostro aiuto ed adesso dopo 2 mesi riposto in questa sezione perchè dopo essermi per cosi dire '' asciugato '' un po a livello di definizione vorrei riprendere a salire di peso e a mettere su piu massa muscolare chiedo a voi consigli per raggiungere questo scopo modificando un po la dieta che ho seguito fino ad ora

vi posto la dieta

colazione : nei giorni wo - 2 uova in camicia 100 ml di spremuta + fette biscottate
nei giorni di riposo - 6-8 fette biscottate con marmellata + 100ml spremuta arancia

spuntino metà mattino : panino con 100 gr di tacchino o prosciutto cotto
sia nei wo che nei riposo

pranzo : 100gr pasta integrale sugo + carne+ insalata circa 150 gr
se non pasta integrale riso e patate e tonno e insalata
sia nei wo che nei riposo

meta pomeriggio : nei wo- post wo prendo proteina all albume d'uovo 60-70gr
nei riposo spuntino con un panino e marmellata circa 50 gr di pane

cena : carne bianca o al sugo + insalata + qualche pezzetto di formaggio
insalata condita con olio extra vergine di oliva + riso 100 gr basmati
oppure se non prendo il riso prendo prosciutto cotto circa 100gr + sottiletta formaggio sia nei wo che nei riposo

io come mi è gia stato suggerito da doc pensavo di aumentare un po di tutto ma in che modo?

quindi

voi cosa suggerireste di fare per far si che aumenti leggermente il peso al massimo fino ad 1kg al mese o anche 2 kg al mese?

grazie ragazzi