dieta bodybuilder (massa muscolare)

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SALVE A TUTTI GLI UTENTI DI QUESTO FORUM,
Sto cercando di impostare una dieta che mi servirà per mettere su un po di massa muscolare,senza mettere troppa massa grassa,dato che tra qualche mese inizierò con la definizione.
ALLENAMENTO:3 SESSIONI SETTIMANALI-2 CARDIO
ALTEZZA:176cm
PESO:74-75kg
non sono definito,ma non ho tanta massa grassa da perdere,penso sui 3-4kg per arrivare ad una definizione completa.

adesso posto la mia nuova dieta

COLAZIONE
GIORNI WO
500ml yogurt magro 0,1% bianco
20 mandorle o nocciole(vorrei provare anche il burro d'arachidi)
1 banana
1 caffè amaro

NO WO
5 Albumi + 1 tuorlo
50/60gr all bran
1 banana
1 caffè amaro

SPUNTINO
GIORNI WO
panino integrale con 100gr di fesa/80gr bresaola/80gr prosciutto crudo

NO WO
112 gr tonno al naturale
10 mandorle o nocciole

PRANZO
100gr di pasta/riso
legumi/insalata
150gr di carne bianca
1 cucchiaio d'olio evo

SPUNTINO PRE WO 5.00


112gr tonno al naturale(SOLO X ADESSO PERCHè STO FACENDO UNO STACCO CON LE PRO IN POLVERE)
1 mela
(NEL PRE WO,DEVO AGGIUNGERE ANCHE ALTRI CARBOIDRATI OLTRE ALLA FRUTTA?)

AL POSTO DEL TONNO POTREI AGGIUNGERE DELLE BARRETTE PROTEICHE
40-30-30?

INIZIO WO 6.00_6.30

POST WO 8.30/9.00
5 gallette di riso

CENA 9.30
150-200gr di carne rossa o bianco o pollo o 200gr di pesce
insalata abondante
20gr olio evo

ORMAI è DIVENTATA UNA PASSIONE VERA E PROPRIA,E TRA QUALCHE ANNO VORREI INIZIARE A PARTECIPARE ANCHE A DELLE GARE,QUINDI PENSO IL PROSSIMO ANNO DI AGGIUNGERE ALL'ALIMENTAZIONE L'UTILIZZO DEGLI INTEGRATORI.

[Dargor]

E io ne devo perdere 11 di Kg, si fà a cambio?! Parto dalle cose più eloquenti:
PostWO: Le proteine un MUST! Meglio se associate a maltodestrine a basso IG in rapporto 2:1 tra carbo e pro. Mettici le pro in polvere whey.

Spuntino pre wo: Molti qui si trovano meglio a digiuno, la mela và bene, ma le proteine e il tonno forse è meglio nel POSTWO e non prima!

Colazione: Mi piace di più la seconda, xò occhio al caffè xkè riduce la sensibilità insulinica, magari assumilo di pomeriggio lontano dai pasti quando non ti alleni. Un burro di arachidi che conosco ed è sano è quello calvè.

Spuntino: Aggiungi grassi
Pranzo: Aggiungi grassi
Cena: Aggiungi anche grassi saturi come quelli del formaggio, qui più che altrove.

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Originariamente inviato da Dargor

E io ne devo perdere 11 di Kg, si fà a cambio?! Parto dalle cose più eloquenti:
PostWO: Le proteine un MUST!(che vuol dire?) Meglio se associate a maltodestrine a basso IG in rapporto 2:1 tra carbo e pro. Mettici le pro in polvere whey.(termino il wo,e dopo 30 minuti ceno,quindi non sono un po troppe le pro se aggiungo anche le whey?)

Spuntino pre wo: Molti qui si trovano meglio a digiuno, la mela và bene, ma le proteine e il tonno forse è meglio nel POSTWO e non prima!
(il pre wo lo faccio circa 60-90 minuti prima del wo,e dopo 3 ore dal pranzo)

Colazione: Mi piace di più la seconda, xò occhio al caffè xkè riduce la sensibilità insulinica, magari assumilo di pomeriggio lontano dai pasti quando non ti alleni. Un burro di arachidi che conosco ed è sano è quello calvè.(su per giu quanti cucchiai ne devo prendere,perchè non so come misurarlo in grammi)

Spuntino: Aggiungi grassi
Pranzo: Aggiungi grassi(devo aggiungere altri grassi oltre l'olio evo?)
Cena: Aggiungi anche grassi saturi come quelli del formaggio, qui più che altrove.

GRAZIE MILLE

[Dargor]

Must in inglese significa un dovere. Se pensi che siano troppe evita il postwo inglobando la quota glucidica nella cena ad esempio con pane o fagioli. E' inutile fare un postwo senza aminoacidi! In sintesi fai una cena più sostanziosa.

Le whey a questo punto le puoi assumere nel prewo.

Non mi sembra proprio il massimo come orari di allenamento ed abbinamento della dieta xò se non puoi fare di meglio cerca almeno di mangiare per il tuo fabbisogno che dovrebbe essere sulle 2800Kcal.

Hai 19 anni e lavori già?

[rid3r46]

si si,lavoro e studio,così si fanno le ossa,poi sono un tipo che non ci sa stare fermo,comunque grazie mille,se avrò problemi,so a chi chiedere.un saluto e grazie ancora :-)