Stallo: meglio insistere o mollare un po'?
 

Sono in dieta low carb da più di 2 mesi. Ottimi risultati fino ad ora ottenuti, ma adesso mi sono fermato. Non ho più margine nella dieta perchè praticamente sono a meno di 50g di carbo al giorno. Allora ho introdotto l'aerobica la mattina a digiuno (20 min a giorni alterni) e anche post WO (altri 20 min).
Vedo però che mi sto solo esaurendo psicofisicamente. Adesso sto facendo fatica a continuare la dieta, ma soprattutto non rispondo più all'allenamento (dolori articolari, stanchezza cronica, carichi in diminuzione....). Il caldo contribuisce pure (lo soffro da morire).
Cosa conviene fare? Insistere visto che i risultati fino ad ora sono stati buoni, oppure darsi una pausa per un mesetto e riprovare più avanti?
So che la cosa più intelligente sarebbe smettere un po', ma ho paura di recuperare tutto il grasso che ho con fatica perso e poi dover ripartire da zero. Di solito quando smetto la dieta riprendo tutto in poco tempo.

Quanto hai perso? Ricarichi frequentemente?

Hai fatto 2 mesi di fila? in questo caso è necessario fare almeno 2 week normocalorica, poi puoi ripartire...

Ho fatto 2 mesi e mezzo di fila ma togliendo gradualmente e carbo fino ad arrivare a solo 50g di cereali la mattina e 50g di pane integrale (con 50g di bresaola) nello spuntino. Mi concedo lo sgarro (controllato) la domenica (pizza e gelato, oltre a qualche carbo in più da pasta o pane).
Psicologicamente resisterei perchè comunque ho visto i risultati (io uso lo specchio, non le misure) e sono soddisfatto. Però adesso sono fermo da un po' e vedo che non ce la faccio ad allenarmi e ho dolori ovunque.

Margine nella dieta in qualche modo si trova...shiftando le calorie e facendo ricariche molto brevi e controllate ma molto caloriche....il punto è che però l'ipocalorica in se esaurisce ed è uno stress. sono questi i problemi che ti limitano in realtà "dolori articolari, stanchezza cronica, carichi in diminuzione" perciò l'idea di taker è giusta.

Tu temi di mettere troppo peso e questo è probabilissimo, il punto è che tu devi trovare la normocalorica attuale e non da tabella. Fregatene se metti qualche kilo sporco....quello lo riperdi subito, l'importante è proprio non mettere peso.

Passa ad una zona di mantenimento e non guardare lo specchio per due settimane ma solo la bilancia....poi ricomincia a togliere i carbo gradualmente

quoto in pieno. l'unica cosa che vorrei aggiungere è che i kg che, eventualmente, prenderai saranno in maggior parte acqua e glicogeno. Se fai le cose per bene non devi temere nulla. ;)

Se invece pensi che le settimane di break saranno da spasso è un errore, se proprio non resisti concediti uno sgarro programmato a week.

Infine, per il mantenimento calcolalo sul tuo peso corporeo attuale e la tua attività giornaliera, sul dato ricavato modifica a secondo dei risultati ottenuti.

....mi sembra di aver capito che sono 2 mesi di fila in low carb:eek:!??!?!
ci credo che non ce la fai piu'....sei fortunato che non ti sei ammalato, probabilmente avrai il metabolismo al minimo, muscoli piatti per non pensare a quelli bruciati......leggiti il post di GUNDAM " l'articolo dextrose!" seguilo e alla lettara.....l'unica cosa che potrei consigliarti, stacca per un po' cosi' da far riprendere il metabolismo e poi ricominci:)

:)

Ripeto: sono 175cm per 88Kg circa. Lavoro sedentario. Mi alleno tutti i giorni (o pesi o cardio o calcetto), ma per poco tempo (max 40min pesi, max 20min cardio, partitella di calcetto 1 ora al venerdì sera). Età 27 anni. Bf non la so, ma suppongo ora attorno al 10%

Lo stacco lo faccio di sicuro.
Sto cercando di capire come è meglio fare per limitare i danni e ripartire bene in autunno.

Dieta attuale
 

Colazione:
latte ps 250g
albumi 250g
special k 50g
nocciole 10g
caffè amaro
Spuntino:
50g pane integrale
50g bresaola
Pranzo:
200-250g carne bianca (o rossa o 300g pesce o 160g tonno)
verdura con 10g olio
Spuntino:
1 frutto (mela o pesca)
30g whey
Post-WO:
60g whey
Cena:
200-250g carne bianca (o rossa o 300g pesce o 160g tonno)
verdura con 10g olio
Prenanna:
40g caseine

Quando posso cerco di sostituire le polveri (so che sono troppe, ma con il mio lavoro devo arrangiarmi come posso) con cibi solidi, ma certi giorni non ce la faccio proprio.

multivitaminico ad altissimo dosaggio
10g BCAA
10g glutammina
termogenico fatto in casa (tanta caffeina, ma ciclicizzata)

tigre, stacca: prima dici che mentalmente reggeresti però poi hai voglia di staccare....2 settimane non sono molte.

Quando dico la tua attuale normocalorica mi riferisco che dopo 2 settimane in ipo, il metabolismo ti si è rallentato di sicuro....perciò starei fra le 2600-2700 giornaliere tanto per provare. In realtà potresti anche sgarrare come ti pare in queste due settimane a 2 condizioni: la prima è che ti mangi almeno 100gr di proteine, la seconda è che mentalmente tu accetti con serenità che il tuo corpo potrebbe reagire anche come non ti piace (con più di 2 sgarri a settimana entri in un campo minato e ognuno è suscettibile ad effetti diversi). Durante la prima settimana taglia tutti gli integratori (proteine a parte), nella seconda reintroduci il multivitaminico, dalla terza ti rifai il tuo programma.

però a me due cose saltano alla vista della dieta postata:

non sei a 2200kcl...dai sarai a 1600 pwo escluso, va bhè non sarò precisissimo ma di 600kcal non ho sbagliato

Sei corto in grassi così il metabolismo viene stimolato allo stallo io ne conto meno di 40gr....dovresti raddoppiarli

No, la dieta, calcoli alla mano è ora sulle 2000Kcal:
colazione 510
spuntino 220
pranzo 340
spuntino 120
post-WO 240
cena 340
prenanna 180
totale: 1950

Più mi sono dimenticato di dire che prendo 9g di olio di pesce per gli omega 3 e sono altre 80Kcal.

C'è da dire che questa è la dieta delle ultime 3 settimane, ma a questa ci sono arrivato gradualmente. Prima c'erano 80g pasta o riso in bianco a pranzo e 30g matodestrine post-WO, poi ho ridotto a 50g di pasta o riso in bianco a pranzo e 30g maltodestrine post-WO, poi ho tolto tutti i carbo a pranzo mantenendo solo le malto post-WO e alla fine ho tolto tutto ed è rimasto quello che ho scritto sopra.

ok dai ci siamo io ti ho detto 1600 senza postwo, ho sbagliato di 100:D

però insisto che nonostante l'olio di pesce i grassi sono pochi.

Tigre a questo punto devi buttare giù una dieta programmando gli sbarri

Ok, dai, semplicemente rimetto un po' di carbo postWO e a pranzo e non mi faccio seghe mentali se devo mangiarmi un gelato o un pezzo di pane a cena.
Per i grassi sostituisco le caseine del prenanna con 50g di grana e così alzo per bene anche le calorie.

si mi piace, non ti volevo rompere ma eri anche un po' scerso di saturi.

Ti ripeto lascia perdere lo specchio ma pesati ogni 3 giorni e alzi ed abbassa le calorie di 100 a seconda se hai preso o perso peso (la variabilità cvalorica ti farà bene)...sgarri si ma tienili in conto!

Punta a non variare di peso e se metti qualche etto avrai la tentazione di togliere gli sgarri....invece non farlo.

Poi ricominci come prima piazzi 2.2gr di pro/kg 1gr di lip/kg e il resto delle calorie in carbo partendo dalla quota calorica con cui hai terminato queste 2 settimane. Ed abbassi settimanalmente le kcal dai carbo.

Quote:


....mi sembra di aver capito che sono 2 mesi di fila in low carb!??!?!
In realtà sono quasi 3
ci credo che non ce la fai piu'....sei fortunato che non ti sei ammalato, probabilmente avrai il metabolismo al minimo, muscoli piatti per non pensare a quelli bruciati......
E' sì... è un miracolo se sono ancora vivo!!! Ma cosa stai dicendo? Ho calato i carbo gradualmente fino ad arrivare a 2200Kcal al giorno. Ci sono diete molto ma molto più estreme. Anche se io sto accusando anche questa. Ma solo adesso.
leggiti il post di GUNDAM " l'articolo dextrose!" seguilo e alla lettara.....l'unica cosa che potrei consigliarti, stacca per un po' cosi' da far riprendere il metabolismo e poi ricominci



....era solo un suggerimento, non mi preoccupo della tua salute figurati....ognuno fa cio' che vuole col proprio fisico!

Ok su tutta la linea!
Un cosa però non mi torna (non mi è mai tornata):
88-90Kg * 2,2g pro * 4 Kcal = 750Kcal derivanti da pro
88-90Kg * 1g fat * 9 Kcal = 800Kcal derivanti da fat
2000 Kcal - (750 + 800) = 450 Kcal derivanti da carbo --> 112g carbo
Mi sembrano un po' troppi per essere una low carb.
E' per questo che ho sempre tenuto le pro molto alte (a circa 3g/Kg).
Cosa ne pensi?

No dai, non te la prendere per così poco... ho solo un po' scherzato...
Solo che non puoi uscire con frasi del tipo "sei fortunato che non ti sei ammalato", come se stessi facendo una pratica misteriosa e rischiosa. Alla fine è una comunissima dieta low carb, e non è nemmeno giusto che passi l'idea che una dieta del genere possa procurare problemi alla salute, perchè non è così.
Comunque hai ragione sul resto: ho il metabolismo rallentatissimo e i muscoli sono piatti, ma questo era prevedibile e normale. D'altra parte partivo con una massa notevole (ma anche con tanto grasso), per cui ho deciso di sacrificare un po' di volume e cercare di far uscire sti muscoli che altrimenti stanno sempre sotto.

Forse confondi la semplice lowcarb (min 100 gr di carbo) con le cheto o VLCD nelle quali i carbo sono sotto i 100gr.

Quell'impostazione va bene, forse alzerei un pò le pro e abbasserei di 10-15 gr i grassi...ma già in quel modo è buona.

Troppa aerobica, sicuramente continua e non fare MAI aerobica a digiuno la mattina, è un errore imperdonabile soprattutto se sei al "limite".
Fatti una settimana di scarico da tutte le attività.

Hai ragione...
E' che io sono partito da una low carb e poi ho tolto i carbo via via che passava il tempo e di conseguenza mi sono ritrovato sotto i 100gr senza accorgermene. Continuo a chiamarla low carb, ma di fatto sono sotto i 100gr.

Aspetta che ti spiegpo meglio, forse non si è capito dai post precedenti.
Non è che ho sempre fatto aerobica in questo modo. Sono partito da low carb a circa 180gr i carbo e 2500Kcal e sono sceso gradualmente e man mano che dimagrivo sia con le Kcal sia con i carbo. Mi sono ritrovato a circa 2000Kcal e sotto i 100g di carbo. Poi, dopo altro tempo e altro periodo di "stallo" ho introdotto l'attività aerobica. 20min la mattina a stomaco vuoto a giorni alterni e 20 min la sera dopo i pesi 3 volte la settimana.

mi spieghi il perchè non si deve fare aerobica al mattino a digiuno?
è una regola generale o vale solo per il caso di tigre?

E' un luogo comune duro a morire e fisiologicamente senza senso.
Alcuni anni fa si attuava in concomitanza della pratica di assumere aminoacidi ramificati, per preservare la muscolatura, altra stupidaggine, poichè si sprecano dei costosi e preziosi aminoacidi buttandoli nel processo della glucogenesi (a quel punto meglio un pò di carbo!).
Attuare strategie di allenamento di qualsiasi tipo a digiuno al mattino determina reazioni simil "fight or flight" ed elevato catabolismo (aspecifico), poichè l'improvviso ulteriore calo glicemico mima ciò che accade durante un'eccesso di attivazione simpatica con elevati livelli di cortisolo in circolo (ormone catabolico), che causa un successivo innalzamento della glicemia.
Questa sorta di shock ipo/iper glicemico stressa le ghiandole surrenali, il sistema di regolazione cardiaca renina/angiotensina e il sistema neuroendocrino/cognitivo.
La prestazione è limitata, si protrae nel tempo una condizione catabolica attraverso sistemi di sopravvivenza che non è una situazione che il nostro organismo ricerca, poichè come già detto, lo pone in una condizione di "falso" pericolo ed elevato stress.
Nel caso di tigre, dove è al limite, e per limite intendo sul filo dello stress metabolico/neurologico/cognitivo/ormonale, una pratica del genere non fa altro che dargli la necessaria spintarella per stallare ulteriormente.

Capisco...
Ma quello che mi consigli è di non fare aerobica il mattino a digiuno o di non farla proprio per nulla?

di non farla a digiuno e comunque di limitare le sessioni di aerobica continua, preferendo l'interval training, il fartlek, la bici, la corda o il nuoto.
In questo momento una settimana di riposo può solo giovarti!

ma l'interval training in lowcarb sarebbe proprio l'ideale...no?

grandiosa spiegazione!
c'è da dire una cosa: l'anno scorso però correvo 4 mattine a week appena sveglio dopo un caffè e mi sentivo bene, pimpante per tutta la giornata...

Potrebbe essere un' eccessiva risposta del sistema simpatico,in pratica ti senti "energico" ma in realta' cio' è conseguenza dell' iperlavoro delle ghiandole surrenali...

Come gia' spiegato dopo un periodo di condizionamento aerobico di base il lavoro ad intervalli è il migliore approccio adottabile sotto molti punti di vista...

si va bene il condizionamento aerobico...ma io mi riferivo in un regime lowcarb... è diverso da un regime a carbo medio-alti

se fai aerobica come si deve non dovresti preoccuparti troppo se sei in low carb, il problema nasce quando cominci a fare lavori che richiedono un maggiore consumo di "zuccheri".
E' solo un discorso di benzina e tipologia di metabolismi.

I motivi possono essere tanti, anche da cosa mangiavi la sera e se facevi un prenanna, il caffè può dare un boost rilevante a livello surrenale.

A proposito di caffeina. Io mi ci sono riempito in questo periodo per riuscire a fare tutto (aerobica a digiuno, allenamenti, lavoro, dieta...). C'è qualcosa che mi permetta di ripulirmi un po', ma che mi dia lo stesso un boost per tirare avanti?

Ma c'è veramente bisogno di un "boost"?
E poi che cosa vuoi accelerare se sei esaurito da una strategia di allenamento/dieta che ti ha portato ad una situazione di stress fisiologico?

Il condizionamento aerobico è l' approccio inziale,poi va intrapreso un programma piu' specifico.
Se un allenamento è adatto non c' è nessun problema correlato a particolari diete...

Beh per affrontare gli allenamenti (aerobici o con i pesi) direi che una spinta mi servirebbe. Dici di no?

Io mi concentrerei su altro, ovvero l'allenamento, puoi prendere qualsiasi cosa, ma se arrivi nella situazione in cui ti trovi, ovvero al limite, non vedo che aiuto possa darti un'integratore, specialmente se utilizzi l'integrazione per spremere ancor di più le tue risorse ormai sotto zero.
Se vuoi integrare per recuperare, durante la pausa dal training, il discorso è diverso.

Che cosa intendi con "per recuperare durante la pausa dal training"?

integrare, usare integratori per favorire il recupero, durante la pausa dal training.