Programma di allenamento, consigli?

Petrh · **Programma di allenamento, consigli? -** 06-11-2008, 12:07 PM

Buongiorno a tutti,
Premetto che sono un nuovo iscritto, frequento la palestra da un paio di anni, ma solo da ora preferisco regolare la dieta e seguire un programma ben specifico.
Tutto cio' premesso vi dico che dopo un periodo di ricondizionamento generale (full doby) per un mese e mezzo ho iniziato con un programma di forza e una dieta che sembra adeguata.
Questi sono i miei dati:
Altezza 1,88
Peso 79 kg
Eta' 31
BF circa 14

Il programma che seguo è il seguente:
Obiettivo: Forza

Lunedi'

Panca piana 5 x 5 rec. 3-4
panca inclinata 3 x 8 rec. 1
croci 3 x 8 rec. 1
Bicipiti panca scott 5 x 5 rec. 3-4
curl con manubri da seduto 3 x 8 rec. 1
curl concentrato 3 x 8 rec. 1

Mercoledi'

Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4
Pressa 3 x 8 rec. 1
leg curl 3 x 8 rec. 1
calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1
military press 5 x 5 rec. 3-4
alzate laterari 3 x 8 rec. 1
alzate frontali 3 x 8 rec. 1

Venerdi'

Stacchi 5 x 5 rec. 3-4
trazioni 3 x max rec. 2
lat 3 x 8 rec. 1
French press 5 x 5 rec. 3-4
tricipiti ai cavi (1 braccio per volta) 3 x 8 rec. 1
dip 3 x 10 rec. 1

La mia dieta è la seguente:

Colazione:

500 ml latte scremato
170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele
5 fette biscottate int. burro e marmellata
frutta secca

Spuntino

Panino con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato

Pranzo

150 gr pasta int. (se non mi alleno 100)
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata
frutto

Spuntino pomeridiano
40 gr whey (se mi alleno)
30 gr maltodestrine (se mi alleno)
fiocchi di latte o yogurt greco magro

Cena

70 gr pasta int. se mi alleno
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata

Prenanna
40 gr proteine caseinate
oppure
200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro
oppure 100 gr parmigiano reggiano

Questo programma è giunto alla terza settimana
il peso è aumentato da 78 a 80 circa
Credo che gli esercizi complementari forse sono troppi, ogni consiglio sara' ben accetto.

Spero di non avermi annoiato e che abbiate qualche consiglio anche per me.
Grazie anticipatamente a chi vorra' rispondermi.
A presto
Petrh

**spike** · 06-11-2008, 12:36 PM

per quanto riguarda l'alimentazione ti consiglio di spostarla nella sezione apposta sennò si fa casino...magari lega i due topic con un link

per quanto riguarda l'allenamento diciamo che non è proprio forza ma un ibrido...
...di getto ti dico che le gambe le farei da sole

Petrh · 06-11-2008, 12:47 PM

Ok per le gambe da sole, non rischio pero' che allenando le spalle in altri giorni le sovraccarico troppo (un giorno ho la panca piana e l'altro ho gli stacchi).
Se la scheda è ibrida cosa devo cambiare per farne una di sola forza?
Cosi' facendo la farei fino a natale per partire poi a gennaio con una di massa.
Grazie.

**spike** · 06-11-2008, 02:57 PM

è proprio l'inverso, se fai allenamenti stile bb tipo 3x8 facendo un giorno di sole gambe, le spalle le fai riposare almeno un giorno...in ogni caso il discorso cambia se sei veramente deciso a passare ad una scheda di forza
ti consiglio di dare un ochhio quì
Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin
scegline una per possibilità, gestione dei tempi o gusto personale e poi butta giù qualcosa

Petrh · 06-11-2008, 03:43 PM

Ok.
Ho letto il link, ed in realta' la scheda forza era (sempre in teoria) basata sul 5 x 5 di poliquin.
in piu' avevo inserito degli ex 3 x 8 come complementari, ma forse ho totalmente frainteso visto che nel link non vengono menzionati......
Allora dovrei lasciare solo gli ex 5 x 5 panca - scott - squatt - military - french e stacchi?
Oppure inserire compl. ma in misura minore e con minori reps?
Grazie come sempre.
Petrh

**spike** · 06-11-2008, 04:28 PM

allora il 5x5 di poliquin è si forza ma non purissima (cosa che probabilmente a te non interessa) e dà vantaggi anche nella massa.

come ogni scheda di forza devi aumentare la frequenza e scordarti o almeno cercare di evitare il cedimento.

quindi scegli gli esercizi (perché la forza non si fa sui gruppi muscolari ma sui movimenti) che vuoi incrementare...se il volume è poco mettiamo qualche complementare

un altra cosa: potrebbe succederti che il 5x5 ti si esaurisce prima di natale mettilo in conto (niente di male si trasforma in un 6x4 e via)

Petrh · 06-11-2008, 04:40 PM

Io vorrei incrementare gli ex base che a meno di smentite credo che siano:
Squatt, stacchi, panca, french, military.
Inserendo 2 compl. per gruppo comunque riesco a lavorare ma se è troppo e va a scapito del wo allora ne metto solo uno, mi chiedevo anche se 3 x 8 fosse una scelta ottimale.
Come capisco quando il 5 x 5 si esaurisce? considera che io quando completo il 5 x 5 aumento il peso (che per ora è da vera femminuccia....)

**spike** · 06-11-2008, 04:55 PM

il french è monoarticolare....ti mancano secondo me gli esercizi di trazione come le trazioni alla sbarra (ma quante ne fai? sennò si cambia con la lat) e il rematore

un 3x8 ma anche un 2x8 va bene poi vediamo...6 esercizi sono tanti vedi tu

il 5x5 si esaurisce quando non c'è più miglioramento. se tu hai un peso fisso e fai 5-5-4-4-3 rep e la sessione dopo 5-5-4-4-3 ti sei inchidato, poco importa se quello che fai è un peso alto o basso

Petrh · 06-11-2008, 05:04 PM

Allora vediamo se cosi' puo' andare:

Lunedi'
Panca piana 5 x 5 rec. 3-4
panca inclinata 2 x 8 rec. 1
Bicipiti panca scott 5 x 5 rec. 3-4
curl concentrato 2 x 8 rec. 1

Mercoledi'

Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4
Pressa 3 x 8 rec. 1
leg curl 3 x 8 rec. 1
calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1

Venerdi'

Stacchi 5 x 5 rec. 3-4
lat machine 2 x 8 rec.1 (di trazioni ne faccio max 3)
dip 5 x 15 rec. 2
Frech 2 x 8 rec. 1
Military press 5 x 5 rec. 3 - 4
Alzate laterali 2 x 8 rec. 1

Per ogni all. 3 x 20 crunch e 3 x 20 crunh inverso pausa 30''

Che dici puo' andare?

Ps. ho capito quando il 5 x 5 va in stallo, grazie.

Petrh · 06-11-2008, 05:05 PM

Scusa, errata corrige per il mercoledi':

Mercoledi'

Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4
leg curl 2 x 8 rec. 1
calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1

**spike** · 06-11-2008, 05:25 PM

secondo me no perchè uno dei due principi era la multifrequenza: al massimo puoi fare una split a/b da fare 3 giorni la settimana ecco perchè ti ho detto occhio che è troppa roba.
la scott al 5x5 non se po vedè poi l'esercizio deve essere multiarticolare: movimenti non muscoli... ragiona così se ti vuoi fare i bicipiti vai di rematore e di lat machine
poi scusa fai al massimo 3 trazioni e poi fai 15 dip? qualcosa non mi quadra

prima che tu faccia un altro errore ti spiego anche l'altro principio di non andare a cedimento del 5x5 (se poi sai come fare prendila come ripasso

): scegli un peso pari all'80% del tuo massimale...cioè mettiamo un 6rm quindi fai la prima serie e ti fermi a 5...facile ne fai 5 dove potresti farne 6; seconda serie ne potresti fare 3-4-5 da cosa dipende? devi fare l'ultima ripetizione prima di andare a cedimento cioè tu fai 3 ripetizioni e sai che alla prossima andrai a cedimento...allora non la fare...se invece pensi la prossima ce la faccio e poi si vedrà fai la 4^rep e ripensi se ce la farai a fare la prossima senza andare acedimento...rischi il cedimento? non farla! non rischi il cedimento? fai la 5^ e poi stop. La serie dopo idem ma magari cominci a preoccuparti alla 2^ rep. questo perché le prime volte farai una cosa del genere 5-4-3-2-2 (poi varia a seconda dell'esercizio cioè la panca non è uguale allo squat) se però tu vai a cedimento fai una cosa del genere 5-5-2-1-1 e hai fatto 2 rep in meno e sicuramente la prossima volta hai migliorato di meno...se non sono stato chiaro chiedi pure

Petrh · 06-11-2008, 09:01 PM

Ok. ricapitoliamo: La panca scott 5 x 5 immaginavo che fosse na mezza cazzata.....
Per il concetto di cedimento dovremmo esserci, per esempio sulla panca piana la settimana scorsa ho fatto 5 4 4 3 2 invece questa sett. ho fatto 5 5 5 4 3, se invece facevo 5 3 2 1 1 il peso era troppo.
quando completero' il 5 5 5 5 5 potro' aumentare il peso.
Perdona la mia ignoranza ma il dip non intendevo alle parallele bensi' quello tra due panche, e le 15 reps sono l'obiettivo adesso ne faccio 10-12.
Ora ci penso su e poi ti propongo l'allenamento con lo split ABA (e' opportuno dare ai muscoli solo 3 giorni e mezzo circa di recupero? (lun - ven).
Ciao, a dopo e grazie.

**spike** · 07-11-2008, 08:26 AM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Ok. ricapitoliamo: La panca scott 5 x 5 immaginavo che fosse na mezza cazzata.....
Per il concetto di cedimento dovremmo esserci, per esempio sulla panca piana la settimana scorsa ho fatto 5 4 4 3 2 invece questa sett. ho fatto 5 5 5 4 3, se invece facevo 5 3 2 1 1 il peso era troppo.
quando completero' il 5 5 5 5 5 potro' aumentare il peso.
Perdona la mia ignoranza ma il dip non intendevo alle parallele bensi' quello tra due panche, e le 15 reps sono l'obiettivo adesso ne faccio 10-12.
Ora ci penso su e poi ti propongo l'allenamento con lo split ABA (e' opportuno dare ai muscoli solo 3 giorni e mezzo circa di recupero? (lun - ven).
Ciao, a dopo e grazie.

si per fare forza la frequenza di una settimana è troppo poca...addirittura potresti azzardare un giorno si e uno no ma per il 5x5 va bene così...l'importante è non andare MAI a cedimento

Petrh · 06-11-2008, 11:04 PM

Allora bozza di scheda con 2 split

Allenamento A
Panca Piana 5 x 5 rec. 3-4
Panca inclinata 2 x 8 rec 1
Stacchi 5 x 5 rec 3-4
lat machine 2 x 8 rec 1
Dip fra 2 panche 3 x 15 (spero) rec. 1,5
Crunch 4 x 20 rec. 30''

Allenamento B
Squatt 5 x 5 rec. 3-4
leg curl 2 x 8 rec 1
calf 4 x 15 un piede per volta col proprio peso senza rec.
military press 5 x 5 rec. 3-4
alzate laterali 2 x 8 rec 1
Crunch inverso 4 x 20 rec. 30''

se po' fa'?

**spike** · 07-11-2008, 08:37 AM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Allora bozza di scheda con 2 split

Allenamento A
Panca Piana 5 x 5 rec. 3-4
Panca inclinata 2 x 8 rec 1
Stacchi 5 x 5 rec 3-4
lat machine 2 x 8 rec 1
Dip fra 2 panche 3 x 15 (spero) rec. 1,5
Crunch 4 x 20 rec. 30''

Allenamento B
Squatt 5 x 5 rec. 3-4
leg curl 2 x 8 rec 1
calf 4 x 15 un piede per volta col proprio peso senza rec.
military press 5 x 5 rec. 3-4
alzate laterali 2 x 8 rec 1
Crunch inverso 4 x 20 rec. 30''

se po' fa'?

qualcuno ti direbbe di si ma io son fissato invece...lasciamo stare i complementeri per ora ne parliamo quando hai definitivamente deciso cosa fare e quando in 5x5. il problema per me è che hai 2 esercizi per la parte bassa (stacco e squat) e 2 esercizi di spinta (military e panca) e 0 di trazione...pensaci e decidi cosa fare...ti sparo un po' di ipotesi

a squat-panca -3 complementari
b stacco-military-3 complementari

a squat-panca-rematore-1 complementare
b stacco-military-3 complementari

a squat-panca-3 complementari
b stacco-military-lat machine-1 complementare

a squat-panca-3 complementari
b stacco-lat machine-3 complementari

a squat-panca-remetore-1 complementare
b stacco-military-lat machine-1 complementare

la prima secondo me è la peggiore ma si può fare...io consiglio l'ultima

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	Programma di allenamento, consigli? - 06-11-2008, 12:07 PM Programma di allenamento, consigli? Buongiorno a tutti, Premetto che sono un nuovo iscritto, frequento la palestra da un paio di anni, ma solo da ora preferisco regolare la dieta e seguire un programma ben specifico. Tutto cio' premesso vi dico che dopo un periodo di ricondizionamento generale (full doby) per un mese e mezzo ho iniziato con un programma di forza e una dieta che sembra adeguata. Questi sono i miei dati: Altezza 1,88 Peso 79 kg Eta' 31 BF circa 14 Il programma che seguo è il seguente: Obiettivo: Forza Lunedi' Panca piana 5 x 5 rec. 3-4 panca inclinata 3 x 8 rec. 1 croci 3 x 8 rec. 1 Bicipiti panca scott 5 x 5 rec. 3-4 curl con manubri da seduto 3 x 8 rec. 1 curl concentrato 3 x 8 rec. 1 Mercoledi' Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4 Pressa 3 x 8 rec. 1 leg curl 3 x 8 rec. 1 calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1 military press 5 x 5 rec. 3-4 alzate laterari 3 x 8 rec. 1 alzate frontali 3 x 8 rec. 1 Venerdi' Stacchi 5 x 5 rec. 3-4 trazioni 3 x max rec. 2 lat 3 x 8 rec. 1 French press 5 x 5 rec. 3-4 tricipiti ai cavi (1 braccio per volta) 3 x 8 rec. 1 dip 3 x 10 rec. 1 La mia dieta è la seguente: Colazione: 500 ml latte scremato 170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele 5 fette biscottate int. burro e marmellata frutta secca Spuntino Panino con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato Pranzo 150 gr pasta int. (se non mi alleno 100) 200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat insalata frutto Spuntino pomeridiano 40 gr whey (se mi alleno) 30 gr maltodestrine (se mi alleno) fiocchi di latte o yogurt greco magro Cena 70 gr pasta int. se mi alleno 200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat insalata Prenanna 40 gr proteine caseinate oppure 200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro oppure 100 gr parmigiano reggiano Questo programma è giunto alla terza settimana il peso è aumentato da 78 a 80 circa Credo che gli esercizi complementari forse sono troppi, ogni consiglio sara' ben accetto. Spero di non avermi annoiato e che abbiate qualche consiglio anche per me. Grazie anticipatamente a chi vorra' rispondermi. A presto Petrh

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-11-2008, 12:36 PM per quanto riguarda l'alimentazione ti consiglio di spostarla nella sezione apposta sennò si fa casino...magari lega i due topic con un link per quanto riguarda l'allenamento diciamo che non è proprio forza ma un ibrido... ...di getto ti dico che le gambe le farei da sole

	(#3)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 12:47 PM Ok per le gambe da sole, non rischio pero' che allenando le spalle in altri giorni le sovraccarico troppo (un giorno ho la panca piana e l'altro ho gli stacchi). Se la scheda è ibrida cosa devo cambiare per farne una di sola forza? Cosi' facendo la farei fino a natale per partire poi a gennaio con una di massa. Grazie.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-11-2008, 02:57 PM è proprio l'inverso, se fai allenamenti stile bb tipo 3x8 facendo un giorno di sole gambe, le spalle le fai riposare almeno un giorno...in ogni caso il discorso cambia se sei veramente deciso a passare ad una scheda di forza ti consiglio di dare un ochhio quì Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin scegline una per possibilità, gestione dei tempi o gusto personale e poi butta giù qualcosa

	(#5)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 03:43 PM Ok. Ho letto il link, ed in realta' la scheda forza era (sempre in teoria) basata sul 5 x 5 di poliquin. in piu' avevo inserito degli ex 3 x 8 come complementari, ma forse ho totalmente frainteso visto che nel link non vengono menzionati...... Allora dovrei lasciare solo gli ex 5 x 5 panca - scott - squatt - military - french e stacchi? Oppure inserire compl. ma in misura minore e con minori reps? Grazie come sempre. Petrh

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-11-2008, 04:28 PM allora il 5x5 di poliquin è si forza ma non purissima (cosa che probabilmente a te non interessa) e dà vantaggi anche nella massa. come ogni scheda di forza devi aumentare la frequenza e scordarti o almeno cercare di evitare il cedimento. quindi scegli gli esercizi (perché la forza non si fa sui gruppi muscolari ma sui movimenti) che vuoi incrementare...se il volume è poco mettiamo qualche complementare un altra cosa: potrebbe succederti che il 5x5 ti si esaurisce prima di natale mettilo in conto (niente di male si trasforma in un 6x4 e via)

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 04:40 PM Io vorrei incrementare gli ex base che a meno di smentite credo che siano: Squatt, stacchi, panca, french, military. Inserendo 2 compl. per gruppo comunque riesco a lavorare ma se è troppo e va a scapito del wo allora ne metto solo uno, mi chiedevo anche se 3 x 8 fosse una scelta ottimale. Come capisco quando il 5 x 5 si esaurisce? considera che io quando completo il 5 x 5 aumento il peso (che per ora è da vera femminuccia....)

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-11-2008, 04:55 PM il french è monoarticolare....ti mancano secondo me gli esercizi di trazione come le trazioni alla sbarra (ma quante ne fai? sennò si cambia con la lat) e il rematore un 3x8 ma anche un 2x8 va bene poi vediamo...6 esercizi sono tanti vedi tu il 5x5 si esaurisce quando non c'è più miglioramento. se tu hai un peso fisso e fai 5-5-4-4-3 rep e la sessione dopo 5-5-4-4-3 ti sei inchidato, poco importa se quello che fai è un peso alto o basso

	(#9)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 05:04 PM Allora vediamo se cosi' puo' andare: Lunedi' Panca piana 5 x 5 rec. 3-4 panca inclinata 2 x 8 rec. 1 Bicipiti panca scott 5 x 5 rec. 3-4 curl concentrato 2 x 8 rec. 1 Mercoledi' Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4 Pressa 3 x 8 rec. 1 leg curl 3 x 8 rec. 1 calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1 Venerdi' Stacchi 5 x 5 rec. 3-4 lat machine 2 x 8 rec.1 (di trazioni ne faccio max 3) dip 5 x 15 rec. 2 Frech 2 x 8 rec. 1 Military press 5 x 5 rec. 3 - 4 Alzate laterali 2 x 8 rec. 1 Per ogni all. 3 x 20 crunch e 3 x 20 crunh inverso pausa 30'' Che dici puo' andare? Ps. ho capito quando il 5 x 5 va in stallo, grazie.

	(#10)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 05:05 PM Scusa, errata corrige per il mercoledi': Mercoledi' Squatt libero 5 x 5 rec. 3-4 leg curl 2 x 8 rec. 1 calf polpacci corpo libero 4 x 12 rec. 1

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	06-11-2008, 05:25 PM secondo me no perchè uno dei due principi era la multifrequenza: al massimo puoi fare una split a/b da fare 3 giorni la settimana ecco perchè ti ho detto occhio che è troppa roba. la scott al 5x5 non se po vedè poi l'esercizio deve essere multiarticolare: movimenti non muscoli... ragiona così se ti vuoi fare i bicipiti vai di rematore e di lat machine poi scusa fai al massimo 3 trazioni e poi fai 15 dip? qualcosa non mi quadra prima che tu faccia un altro errore ti spiego anche l'altro principio di non andare a cedimento del 5x5 (se poi sai come fare prendila come ripasso ): scegli un peso pari all'80% del tuo massimale...cioè mettiamo un 6rm quindi fai la prima serie e ti fermi a 5...facile ne fai 5 dove potresti farne 6; seconda serie ne potresti fare 3-4-5 da cosa dipende? devi fare l'ultima ripetizione prima di andare a cedimento cioè tu fai 3 ripetizioni e sai che alla prossima andrai a cedimento...allora non la fare...se invece pensi la prossima ce la faccio e poi si vedrà fai la 4^rep e ripensi se ce la farai a fare la prossima senza andare acedimento...rischi il cedimento? non farla! non rischi il cedimento? fai la 5^ e poi stop. La serie dopo idem ma magari cominci a preoccuparti alla 2^ rep. questo perché le prime volte farai una cosa del genere 5-4-3-2-2 (poi varia a seconda dell'esercizio cioè la panca non è uguale allo squat) se però tu vai a cedimento fai una cosa del genere 5-5-2-1-1 e hai fatto 2 rep in meno e sicuramente la prossima volta hai migliorato di meno...se non sono stato chiaro chiedi pure

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 09:01 PM Ok. ricapitoliamo: La panca scott 5 x 5 immaginavo che fosse na mezza cazzata..... Per il concetto di cedimento dovremmo esserci, per esempio sulla panca piana la settimana scorsa ho fatto 5 4 4 3 2 invece questa sett. ho fatto 5 5 5 4 3, se invece facevo 5 3 2 1 1 il peso era troppo. quando completero' il 5 5 5 5 5 potro' aumentare il peso. Perdona la mia ignoranza ma il dip non intendevo alle parallele bensi' quello tra due panche, e le 15 reps sono l'obiettivo adesso ne faccio 10-12. Ora ci penso su e poi ti propongo l'allenamento con lo split ABA (e' opportuno dare ai muscoli solo 3 giorni e mezzo circa di recupero? (lun - ven). Ciao, a dopo e grazie.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 46	06-11-2008, 11:04 PM Allora bozza di scheda con 2 split Allenamento A Panca Piana 5 x 5 rec. 3-4 Panca inclinata 2 x 8 rec 1 Stacchi 5 x 5 rec 3-4 lat machine 2 x 8 rec 1 Dip fra 2 panche 3 x 15 (spero) rec. 1,5 Crunch 4 x 20 rec. 30'' Allenamento B Squatt 5 x 5 rec. 3-4 leg curl 2 x 8 rec 1 calf 4 x 15 un piede per volta col proprio peso senza rec. military press 5 x 5 rec. 3-4 alzate laterali 2 x 8 rec 1 Crunch inverso 4 x 20 rec. 30'' se po' fa'?