quanto caricheresti sul 10x2, tuo record sulle 10-12 reps a cedimento sul military???

non lo so se vuoi lo provo oggi
con la military se eseguita bene ho problema a caricare per via della tenuta dei lombari (ho paura per la colonna)
seduto con i manubri di lento fino ad ora ho fatto con i manubri da 45kg l'uno 5 ripetizioni
posso provare a fare 10/12 ripetizioni di military oggi tra poco mi alleno
orientativamente sto tra i 50 - 60 kg

l'anno scorso facevo 4/5 ripetizioni con 80 kg di militay ora credo di non riuscirci piu

fai military seduto al rack...se riesci!

non ho il rack con pesi liberi avrei solo la smith
oggi l'ho fatto per primo e l'ho fatto con 70kg le prime me ne potevano uscire anche 5
ho fatto 6 serie totali sono rimasto sempre esplosivo anche nella prima ripetizione in partenza
poi ho fatto altre 4 serie da 5 ripetizioni con 60 kg

oggi avevo dorso anche
la prima volta che l'ho provato l'ho messo dopo i vari esercizi per il petto e i 70kg non li avevo
domani altra routine
:D

io mi atterrei al programma, le altre serie da 60 kg 4x5...sono un inutile di più...

allora rimango 10x2??

ehi armando ma lo sviluppo muscolare della spalla puo essere condizionato dalla struttura ossea di un individuo ??

lo sviluppo no, l'apparenza fisica ovviamente si.

io direi di si, attieniti al programma, è difficile per chi è abituato a "sentire" il carico con intensità più alte fare lavori simil 10x2, ma lo sforzo percepito non deve essere l'unico parametro di valutazione.
Attieniti al programma, e vedi che ne ricavi in 14 giorni, ovviamente se riesci a fare anche una progressione di carico, male non ti fa.

allora oggi ho fatto la parte di programma n°2

facendo il primo esercizio ho avvertito un dolore molto forte tra la fine dell'acromion e l'inizio del muscolo laterale della spalla (il dolore non è muscolare credo cmq sta nella porzione alta proprio alla fine dell'osso della spalla ed è tipo bruciore).
la causa credo che è da imputare al fatto che per portarmi su il manubrio da solo faccio eseguire alla spalla una girata, tengo i manubri sulle ginocchia impugnatura neutra tiro su e li giro.
di solito faccio sempre cosi e non ho mai avvertito dolore quindi non so se il problema è perche magari mi sono riscaldato poco o questi giorni ho allenato piu volte le spalle (anche se piu o meno mi sono sempre riscaldato come le altre volte anche oggi)
un dolore simile l'avevo avvertito facendo lento avanti monobraccio con rotazione del braccio partendo dal basso

quindi penso come primo esercizio di fare solo la military in questo programma
peccato perche stavo facendo le serie da 2 ripetizioni con manubri da 45 kg

ti faro sapere alla fine di questa settimana come è andata :)

amen! good luck!

oggi 85 di military con un leggero push press :p
dopo ho fatto gli altri esercizi per le spalle ma con i manubri i cavi mi fanno sentire dolore in quel punto si vede che ieri con quell'esercizio mi si è infiammato o me lo ha accentuato dato che come ripeto le spinte da seduto con rotazione non è la prima volta forse è dovuto al fatto che sto allenando sempre le spalle

ho aspettato 5 minuti dall'ultimo esercizio dopo ho fatto panca piana 5x5 volevo provare i carichi e nella panca mi sembrava di non avere le spalle affaticate (diciamo sopratutto la zona anteriore)
per sicurezza ho diminuito di 5 kg la mia solita panca da 5 rip tutto ok

cioe la sensazione di fatica con questo allenamento mi sembra di non sentirla sulle spalle
cmq me le vedo gia leggermente piu piene e voluminose

stesso fastidio nello stesso punto, bruciore che riesco a sopportare ma non vorrei che si acutizzasse
prima di smettere questa specializzazione che ne dici se metto il buffer anche sul primo esercizio ??
quando lavoro ad alti carichi mi sento come delle "fucilate" in quel punto
magari invece che esplosive le spinte potrei farle lente e concentrate ?
cioe in salita esplosive ma sempre controllate

se hai un problema alla spalla, di sicuro una specializzazione non è del tutto sensata!

non ho mai avuto problemi il dolore mi è venuto domenica ma con un esercizio e un peso che avevo gia fatto
il max che ho allaenato le spalle come military pesante è stato 3xweek e come laterali o altri esercizi avevo fatto un periodo di 2 serie tutti i giorni ma con pesi leggeri 2 manubri di 7.5 kg l'uno
li facevo un circuito per le spalle no stop anche tutti i giorni tipo alazate laterali, spinte in alto,alzate 90° frontali ecc
il "dolore bruciore" inizia da quella specie di buco che c'e' tra l'intersezione del muscolo frontale e laterale della spalla, come ti ho detto non è muscolare è una zona limitata di pochi cm tipo 4

le ho anche allenate 5 su 7 ma facevo una sola serie da 5 rip era il metodo 5x5x5 di tastuoline

quindi se posso mettere un po' di buffer magari anche nelle spinte sarebbe meglio
le eseguirei sempre in modo esplosivo ma piu controllato cosi non sentirei dolore

continuo il programma mettendo un leggero buffer ieri non le ho allenate e oggi sto meglio
andro a sensazione le riscaldo bene niente movimenti iperesplosivi

le spalle le vedo meglio esteticamente

allora piu o meno è una settimana e mezzo che sto facendo il programma con la mie 2 modifiche la prima della parte posteriore e la seconda post dolore
in pratica ho messo un po' di buffer anche sul primo esercizio ed ho fatto tutti esercizi di spinta senza rotazione portando le ripetizioni da 2 a 3
il mio problema era stato per colpa della rotazione nel portami i manubri da solo sulle spalle dalle ginocchia, e al primo segno di dolore non mi sono fermato ma ho continuato fino alla fine delle serie

inizio subito a dire che i risultati si vedono ho le spalle piu "rocciose", ieri ho voluto fare le spinte alla hammer (ieri niente buffer lavorato al massimo del peso per avere le 2 ripetizioni forti ed esplosive) dato che purtroppo da seduto ho solo la smith machine e i manubri dopo quella volta non li ho piu fatti

YouTube - Shoulder presses on Hammer machine

mi sembra di essere diventato un po' piu forte nelle spinte

ho notato che quando faccio le aperture a 90° per la parte posteriore delle spalle mi lavora anche il romboide e la parte bassa delle scapole attaccate alla spalla quindi dovrei trovare un esercizio diverso forse
e non riesco a sentire e sviluppare una parte laterale della spalla la metà che va verso il brachiale (magari mi sbaglierò dato che mi sembra che sia la parte che lavora meno quando faccio gli esercizi e che ha meno doms)

da domani iniziero il doggcrapp, quindi ieri era il mio ultimo giorno

Non scarichi dopo una specializzazione cosi'?
per il doggcrapp auguri per il tuo snc :D!

ogni volta che inizio un nuovo allenamento di solito una settimana di scarico me la do sempre pero è capitata che volevo provare questa specializzazione dato che i risultati si sarebbero visti in tempi brevi e poi sopratutto perchè era stata detta da armando
diciamo che questa specializzazione mi ha portato a stare piu tempo in palestra ho diminuito leggermente l'intensita di allenamento sull'upper per quello che riguardava i giorni di ipertrofia
l'unica nota negativa come ho detto che mi sono fatto un po' male per colpa mia domenica dato che al primo segno di dolore ho anche continuato
le spalle sono cresciute molto e penso che se continuassi ancora qualche giorno o un altra settimana avrei ancora piu risultati
magari questa specializzazione la provero piu in la questo inverno
ormai mi ero gia programmato 2 cicli di allenamenti

per la mia snc non ho molta paura attualmente vedro come sara l'allenamento
questa settimana non partiro al 100% naturalmente dato che dovro battere il diario ogni volta quindi mi mettero un po' di buffer anche per partire tranquillo

Great sarebbe bello se tu aprissi un diario qui sul forum, si potrebbero prendere molti spunti dai tuoi allenamenti:) e imparare cose nuove;)

ultimamente sto sempre mettendo gli allenamenti che voglio fare
poi nello stesso 3d posto anche i feedback

riscrivi il programma modificato, così uno non deve andarlo a spulciare?
Thank You.

allora questo era quello che avrei dovuto fare in partenza

allora avevo pensato di fare 3 esercizi dato che voglio migliorare sopratutto la zona posteriore, allenamento tutti i giorni per 2 settimane
A:
10x2 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x2 lento avanti manubri seduto
2-3x10 alzate laterali ai cavi
2-3x10 nubret sdraiato su panca
C:
10x2 arnold press
2-3x10 alzate laterali sdraiato su panca inclinata
2-3x10 zona posteriore ai cavi

a/b/c ruotano naturalmente


allora quello che ho potuto constatare su di me è che l'esercizio di spinta per sicurezza deve essere fatto con esercizi tipo military in piedi con rack quindi partendo gia da un appoggio in alto, o lento avanti seduto sempre a un full rack
nella mia palestra avendo solo la smith machine cioe quella guidata ho optato per la hammer del video come secondo esercizio
mentre per alternare i manubri a 90° ho usato questa macchina

YouTube - Rear Delt Machine

la differenza è che la mia ha la presa orizzontale esterna invece che interna

quindi da un a/b/c per le spalle è diventata un a/b
non ho potuto usare i cavi come esercizi per colpa di quel dolore, stranamente con i manubri non avvertivo nessun problema

questa è la scheda che ho seguito da lunedi a ieri


A:
10x3 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x3 spinte hammer machine (video)
2-3x10 alzate laterali ai manubri
2-3x8 (presa orizzontale) 10-15" rest pause + 5 rip presa verticale spalle posteriori alla macchina (video)

ok :)

grazie a te per aver messa questa specializzazione cosi l'ho potuta provare :)

cmq quello che ho visto dopo che mi ero fatto un po' male alla spalla che per me era meglio abbassare leggermente un po' i pesi e fare 3 ripetizioni che 2 a un peso maggiore era piu stressanti per la spalla

sabato cmq non mi sono risparmiato come pesi nell'esercizio di spinta rimanendo anche stupito del fatto che ero diventato leggermente piu forte su quella macchina dato che avevo fatto un carico nuovo maggiore del solito

Ogni giorno?
Ma non è troppo stressante?

guarda io l'ho provato dato che lo aveva consigliato armando di cui mi fido
come vedi ho riportato i feedback e ho cambiato qualcosina sopratutto dato che mi ero fatto un po' male e stupidamente al primo dolore ho continuato fino alla fine
è una specializzazione un po' particolare, potresti fare 3 on 1 off a ripetere l'importante è individuare gli esercizi migliori tra quelli di spinta e sentire come risponde il proprio corpo all'allenamento

ora le spalle le vedo piu massicce e voluminose e stanno ancora migliorando un po' in questi giorni come se fossero uscite dallo stallo
attualmente sono alla fine della seconda settimana di doggcrapp

Ciao a tutti, sono James, è il primo post che metto, sono vegetariano, ho 35 anni e mi alleno da sempre, 3 volte a settimana ma le spalle quest'anno non vogliono crescere o meglio, una(la sinistra)non ne vuole sapere di raggiungere l'altra...
Ora il mio allenamento per le spalle(insieme a gambe)è:

alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8 (ovviamente con manubri e "copro tutte e 3 le fasce" mano a martello, presa prona e martello inversa)
shoulder avanti 3x8+8+8 stripping...

mi consigliate qualcosa da aggiungere dopo, tipo alzate unilaterali o cosa...?:confused:
Vabbè che ci sarà sempre una parte "dominante" ma così è troppo...:(

Grazie a tutti

ciao masterjames e benvenuto
postare in una discussione già aperta implica parlare di quell'argomento e di entrare in linea (anche contrapponendosi) con quello di cui si è già parlato. Tu hai letto la discussione?
Se invece vuoi fare la domanda secca e non ti interessa ciò che abbiano scritto quì -lecitissimo-, devi aprire una tua discussione.

beh, metodo di allenamento, spalle mostruose, ho chiesto lumi sul mio metodo di allenamento per le spalle e magari qualche consiglio...
Ho aprofittato e senza aprirne uno nuovo,mi sono accodato... ;)

ciao james,ma in questo post non si parla del tuo metodo,quindi apri un nuovo post..

secondo me fai tanti ghiri gori ma poca sostanza,le alzate laterali sono ottime se messe dopo un esercizio pesante come military press o lento manubri in piedi..
un military pesante è la soluzione migliore..anche le trazioni fanno crescere le spalle per me..

io direi di usare questi esercizi

military
alzate laterali
stacco
trazioni

la spalla non cresce a tutti allo stesso modo uno deve provare vari approcci, anche il metodo del pre affaticamento è buono

Grazie mille dell'info; quindi se volessi suggerimenti e consigli per migliorare, dovrei aprire un thread fatto apposta...?

da provare un 6x6
lentissimo!!!!!
fase passiva 8 secondi
fase attiva 3 secondi
l'esercizio sceglitevelo!!!!!
solo per duri!
ciao by marco