Quella tabella ad alta frequenza alla fine quanto puo' aumentare il carico usato?
E' solo per le spalle o si applica anche per la panca o il rematore?

il carico varia da persona a persona e dal livello a cui già si è di forza relativa....ma il programma è essenzialmente per la massa

il principio funziona su ogni gruppo muscolare anche se fra quelli citati le spalle sono quelle che rispondono meglio data la conformazione di fibre

grazie per la risposta.

Sono interessato ai programmi basati sulla frequenza.

Un principiante con una genetica mediocre come potrebbe variare il programma per incrementare il carico usato nelle 8 ripetizioni alla panca?

Se come movimento di distensione faccio solo la panca mi posso aspettare uno sviluppo decente nelle spalle?Mi piace dare tutto in pochi esercizi,non voglio sprecare risorse che mi permetterebbero di rendere di piu'.

il modo migliore e più veloce è cercare di incrementare la tua forza massima...essa incrementerà anche la forza per ripetizioni più alte...la panca sviluppa anche le spalle ma per evitare problemi alla cuffia cercherei di non utilizzare quel movimento come specifico o quantomeno cercherei di bilanciarlo con movimenti di trazione

Grazie,di sicuro,io alleno tutto il corpo,quindi faccio anche movimenti di trazione.
Faccio il rematore sdraiato sulla panca e tra poco aggiungo le trazioni alla sbarra.

Gli esercizi sui quali punto sono:

Panca,
Rematore e tra poco anche le trazioni alla sbarra.,
Leg extesion e leg curl (devo imparare lo squat)
Polpacci.

L'unico esercizio di isolamento che faccio e' il curl bicipiti perche' sono sicuro
non intralciano il recupero.
Invece i tiricipiti e le spalle non li faccio solo perche' ho paura che non recuperino
e mi limitino nella panca.

Cosa pensi,consigli di aggiungere le distensioni sopra la testa?

dai un occhio al diario di gian 90

si il military ti sarebbe utile

per la parte sotto non perdere tempo con leg extention e leg curl e sfondati di squat (ce ne vuole per impararlo quindi non perdere tempo) e di stacco

Grazie lo guardo subito.

Lo stacco da terra non metto in dubbio sia efficace,
ma non mi piace perche' si sta troppo inclinati in avanti
con un peso,mi sembra faccia molto male alla schiena,ho l'impressione sia un esercizio per le persone gia' costituzionalmente robuste.

Lo dico perche' se mi spiegate perche' sbaglio posso imparare a farlo.

I bicipiti potrebbero intralciare il recupero delle trazioni se le fai supine e con buona frequenza!

grazie.
Quando iniziero' le trazioni alla sbarra staro' attento.

stavo vedendo un articolo sempre su Tnation, su petto/dorso con un approccio simile:
TMUSCLE.com | Big Back, Big Chest, Real Fast

che ne pensate???
soprattutto l'allenamento per le altre parti del corpo come lo impostereste(soprattutto x le gambe)?

allora nell'ultimo periodo sono riuscito a migliorare il volume totale delle spalle
volevo provare a fare questo programma che hai messo te ma deve essere 7 su 7 ??
coè dopo venerdi rinizio con il giorno di lunedi o è 5 su 7 con 2 giorni di riposo ??
non vedo le alzate laterali su panca inclinata uno degli esercizi migliori per isolare la fascia laterale, forse non ti piace ?
le zone che vorrei sviluppare di piu sono: 1° spalla posteriore 2° deltoide laterale

se passa armando mi correggerà su cosa intendeva lui, intanto provo a risponderti io:

proprio sotto L-Fly 2x10 ti ha scritto
Sabato e domenica riposo o un paio di set di lento in forma diversa, p.e. lento manubri al posto di lento bilanciere 2x10

per quanto riguarda il secondo esercizio è un esempio.

Il concetto è Alza la frequenza, fai alzate di qualità pesanti con multiarticolari. Poi un esercizio di pompaggio non a distruggerti di isolamento o complementare. Ti piacciono le alzate laterali su panca inclinata? e mettile al posto delle alzate laterali, non c'è problema (e nemmeno troppa differenza)

bello questo programma, pero' presumo ci sia da andarci moolto piano con gli altri esercizi di spinta no?

programma ottimo però la qualità delle alzate è tutto... devono essere perfette e non stressanti.
nel secondo es invece bisogna stare proprio leggeri. tipo recupero attivo.
capito great?!:D

quindi 10 serie da 2 rip controllate in discesa ed esplosive in salita
per il lento le faro stile military o al max alterno con spinte con manubri cerchero subito di capire quali mi stimolano meglio le spalle tra questi 2 e come secondo esercizio faro altro

ma facendo questo programma il giorno che avevo spalle lo devo sostituire sempre con questi 2 esercizi ??
oppure posso fare spalle e poi usare questo programma per gli altri giorni ??
sto facendo ancora la scheda layne norton

sicuramente devi sosotituirle con quelle da programma, quindi sempre 10x2 + es leggero; great senza offesa ma secondo me non sei ancora nella mentalità di questi approcci :D! poi magari mi sbaglio ma non prendertela eh ;)

in che senso non sono nella mentalità
della multifrequenza ??
gia ho fatto allenamenti in multifrequenza l'unico ngativo era quello di tastuoline 5x5x5

great...ha ragione gian:D

altrimenti non ti sarebbero venute quelle domande...ma in più faccio le spalle?

questo è un allenamento per le spalle, ma attraverso precisi stressor che vanno tenuti in considerazione nel computo totale dell'allenamento settimanale.

Tu probabilmente stai già pensando di fare le spalle 4 volte così e una volta come le hai sempre fatte, invece dovresti limitare addirittura tutto il resto dell'allenamento dell'upperbody

usero buffer tranquilli ;)

great questa me la metto in firma! :D:D:D
Comunque come mai passi a questo genere di allenamenti? ti sei convinto che possano funzionare o è per variare un po'?

ma lo inserisco piu che altro
per provare dato che voglio migliorare ancora di piu le spalle
a breve iniziero il doggcrapp e poi un allenamento stile fst-7
come vedi non mi sono convertito :D
quando tornero dalle vacanze hst classico vanilla e poi 5x5 e altri allenamenti piu per la forza :)

ma inserendo questo metodo devo eseguire questi esercizi sempre per primi a inizio allenamento ??
come primo esercizio va bene military in piedi variata con lento avanti seduto con manubri e arnold press seduto ??o meglio togliere arnold press?
poi avevo pensato di fare tutti i giorni le spalle posteriori con un terzo esercizio tipo nubret sdraiato su panca e alzate laterali 90°

con la military ho il problema della partenza sento come una specie di punto morto all'inizio della prima rip dato che parto dalla base del collo con i gomiti completamente giu

great, tanto per essere chiari, altrimenti uno ti risponde in maniera errata perché non ha presente il tuo schema....

perché non posti tutta la scheda magari in un nuovo 3d?

gia sarebbe meglio valutare tutto quello ch hai intenzine di fare.

cmq dovresti usare questo approccio solo con il military.

ossia 5 volte a settimana military in 10x2 con un peso che singi in maniera veloce senza punti morti tutte le 20rip con fermo al petto.

poi a ruota un es leggero per le spalle in 2x10. ma leggero veramente. niente pompaggio forzato

OVVIAMENTE devi allenare anche i restanti esercizi per il busto in maniera distribuita... non acedimento e basse rip. anltrimenti vanno ad influenzare negativamente l'allenamento
mi limiterei ad una volta panca piana in 6x3 "dinamico" più un es per il petto stesse logiche del secondo per le spalle in 3x10
2 volte trazioni basse rip zavorrate ma dinamiche
1 volta stacco 10x1 dinamico.
e 2 volte squat 6x3
+ qualcosa per le braccia e addominai

Gianlu, sia tu che armando per mio conto avete ragione, però non consiederata una fattore: La capacità di reclutamento.

Un 10 x 2 è ottimo se (anche qualche serie in meno) se sei uno stronzo bello forte. Se non hai altissimi livelli di forza sarà troppo poco.
Poi se ti alleni spesso, 10 serie con carico costante sono troppe. Secondo me se uno facesse un approccio molto simile ad uno schema sheiko (che per i muscoli di spinta nei natural ha spesso dimostrato di essere un grande musclegainer) 3 volte a settimana sarebbe buono.

Oppure se vuoi fare il lento tutti i gioni, sali di peso a doppie ripetizioni, fai qualche serie fin che sei veloce, poi scendi fai qualche serie ad alte ripetizioni (alte, 4 o 5 ripetizini), senza tirare troppo.

Però devi avere una buona base di forza per guadagnarci da questo. Se sei abituato a fare 3 esercizietti a 3 x 10 x le spalle ti ci vuole un bel po' di lavoro di condizionamento di base (e anche qualche ansiolitico:-))

cosa c'entro io in questa discussione???

grande il mio programma, spalle da superman!!! :D :D

@Ado: perdonami, ma in alcuni casi, lasciamo anche perdere tutte queste questioni sul reclutamento e l'optimal load.
I ragazzi qui vogliono fare qualcosa di diverso, divertirsi e apparire più "spalluti"
Vorresti mettere su un muscle lab per misurare il carico ottimale per il lento? O andiamo ad occhio?
Un pò di rilassamento.
Il programma è stupido, fai lento, ammazzati e compensa, senza troppi fronzoli.
Se poi vogliamo farne uno più scientifico, per l'amor del cielo ,si può fare tutto.

Lungi da me lo scientificismo.

Dico solo che se vuoi fare un programma così, 10 serie sono (forse) troppe, e da 2 ripetizioni troppo poche se non sei forte. Visto che di roba simile ne facciamo tutto l'anno, ho portato un idea.

Nel complesso, comunque, ho capito cosa vuoi dire e ci può stare.

niente avevo visto che avevi proposto questo programma con risultati rapidi e volevo provarlo :p
l'ho iniziato ieri
solo che avevo petto e braccia e l'ho inserito per ultimo
sto facendo la layne norton routine come allenamento e dalla prossima settimana o al max tra due volevo iniziare il doggcrapp (in pratica un heavy duty con rest pause)
in pratica nella military se voglio essere esplosivo e avere una buona tenuta del bacino uso un peso che mi consente di fare piu di 2 ripetizioni, mentre se lo eseguo seduto non ho di questi problemi pero nella mia palestra non ho il rack per fare il lento con bilanciere da seduto e lo eseguo con i manubri solo che sento la military in piedi piu proficua

dato che vorrei migliorare soprattutto anche la parte posteriore avevo pensato di mettere un esercizio da 2 serie x 10 per sviluppare la parte posteriore anche

Ma queste routine più "specifiche" sono consigliate più che altro per persone di livello avanzato giusto?!

concordo! :)

sono solo organizzate meglio, nel senso che hanno un costrutto più specifico.
Questa proposta è solo un approccio semplice, vai e prova, su un sollevamento.

Su un sollevamento intendi alzate singole?

Comunque sarebbe da intendersi come programma da affiancare alla normale scheda che si sta seguendo?

con le spalle da seduto riesco a fare 8 ripetizioni con manubri da 40 kg l'uno, con 45 kg ne faccio 4/5
in piedi pero dovrei usare la cinta se voglio fare la military in sicurezza
ma sopra i 70 kg sento di non farli bene
quindi preferisco magari usare 60/65 kg dove sono esplosivo e controllato con il busto e cosi sento bene il peso e l'esercizio altrimenti dovrei farli in push press e cosi sollevo anche piu di 70 naturalmente
con 60/65 kg riesco a fare dalle 8alle 5 ripetizioni dipende se sono stanco magari per altri esercizi prima
il mio obiettivo è fare 5 rip con 2 manubri da 50 kg ma non ci riusciro per adesso
in questo ultimi mesi ho aumentato piu di massa che di forza

Si, puoi affiancarlo al normale programma di allenamento, ma devi limitare la panca, altrimenti c'è troppo volume e sovrapposizioni.
Essendo considerabile come un programmino di specializzazione, devi farlo all'inizio della scheda.

allora avevo pensato di fare 3 esercizi dato che voglio migliorare sopratutto la zona posteriore, allenamento tutti i giorni per 2 settimane
A:
10x2 military press in piedi
2-3x10 alzate laterali manubri
2-3x10 alzate laterali 90°
B:
10x2 lento avanti manubri seduto
2-3x10 alzate laterali ai cavi
2-3x10 nubret sdraiato su panca
C:
10x2 arnold press
2-3x10 alzate laterali sdraiato su panca inclinata
2-3x10 zona posteriore ai cavi

a/b/c ruotano naturalmente

Se fai solo questo per 2 settimane, come parte superiore ci può stare, ma se ha anche panca, trazioni e "braccia", non inserire troppi esercizi.

magari queste settimana metto un po' di buffer sugli altri esercizi
e poi per la spalle posso fare un 6/7 con un giorno di riposo quindi
come le vedi le isometriche per lo sviluppo delle spalle ??
tipo prendere un peso e tenerlo in determinate posizioni per tot tempo ??
tipo alazate laterali, frontali ecc

comunque ho messo la parte posteriore come terzo esercizio proprio perche è la zona che vorrei sviluppare maggiormente

ultima domanda un programma del genere di 2 settimane si puo applicare anche su altri muscoli ? se si quali?
grazie :)

Non fare iso con i monoarticolari, sovraccarichi in modo tremendo le articolazioni, non è una buona idea.
Le iso vanno fatte con i multiarticolari e cominciando sempre con il peso corporeo.

Certo che puoi farlo per altri muscoli, ma devi sempre settare bene i carichi, tieni in considerazione anche quello che ha detto ado.
Il mio suggerimento di programma è molto semplice, ma andrebbe cmq settato bene nei suoi parametri.
Considera che il concetto chiave è andare in "superallenamento controllato" su un dato movimento e attendere poi di compensare.

allora mi rileggo bene l'intervento di ado e adatto il primo esercizio ??
dammi qualche dritta ... allora salgo di peso come a riscaldarmi, poi raggiunto un peso giusto dove rimango ancora compatto ed esplosivo faccio le doppie magari 6 serie ( o di piu ??) e le altre 4 serie (cosi sono 10 serie totali) le faccio sempre allo stesso modo compatto ed esplosivo pero con 4/5 ripetizioni

tengo sempre 1 minuto di recupero

poi gli altri esercizi come ho scritto li faccio sempre con un minuto e con un buon buffer

ultima nota: a questo punto il militari da 4/5 ripetizioni lo terrei sempre come seconda parte del primo esercizio
con il military sento lavorare meglio le spalle, pero facendo il lento avanti con manubri posso caricare molto di piu