Piano di allenamento con problemi alla schiena
 

Ciao a tutti, avrei bisogno di un aiuto per realizzare un piano di allenamento.

Ho dei problemini alla schiena, principalmente una rettilineizzazione della colonna con inversione delle curvature e qualche protrusione. I vari medici che ho visto mi hanno detto che posso:

-Nuotare: dorso completo o stile con galleggiante tra le gambe (devo evitare la gambata mentre sono in posizione orizzontale)
-Andare in bici
-Praticare canottaggio
-Giocare a pallanuoto: attenzione all'asimmetria che si genera usando prevalentemente un braccio
-Fare esercizi a corpo libero e con i pesi: con un'esecuzione perfetta


Ora a settembre partirò per fare l'università all'estero, e lì non vi è la possibilità di praticare canottaggio, ma potrò andare in piscina e c'è un corso di pallanuoto (non so ancora a che livello). C'è anche una palestra.

La mia idea era quella di giocare a pallanuoto e nel caso sia solo amatoriale integrarla con del nuoto libero, in più fare degli esercizi in palestra per cercare di potenziare un po' la muscolatura e mettere su del peso visto che sono molto alto e magro (1.90m x 75kg)

Vi chiedo aiuto principalmente per gli esercizi che farò in palestra, ma qualunque consiglio è ben accetto. In particolare non so come allenare le gambe visto che ho paura a fare squat e stacchi data la schiena disastrata.

Scusate il papiro ma volevo esporre per bene la mia situazione, grazie a tutti in anticipo!

Ma in bici non si sta curvi tutto il tempo?

Si ma a quanto pare fa bene a livello lombare perché il movimento su e giù delle gambe mobilita la colonna, meno bene per la cervicale. Infatti l'alternativa migliore è il nuoto, ho scelto apposta una residenza con la piscina di fianco per poter andare un'oretta quasi tutti i giorni.

E' difficile dare consigli sopra una diagnosi medica, ma mi prendo lo stesso il rischio.

La cosa migliore che puoi fare per la tua schiena e' rinforzarla. Piu' i muscoli della schiena sono forti, meglio riescono a mantenere la colonna nella posizione corretta, e ad evitare slittamenti pericolosi.
Una schiena forte e' una schiena sana.
E per rinforzare la schiena, squat e stacco sono gli esercizi migliori.

Puoi partire con pesi molto leggeri (il solo bilanciere per lo squat), assicurandoti di eseguire gli esercizi correttamente (un trainer competente, o un feedback via video e' essenziale), e vai poi ad incrementare i carichi con gradualita'.

Buona giornata

Si anche il medico da detto di rinforzare la schiena, così la muscolatura aiuta a stabilizzare la colonna che senza le curvature non riesce da sola.

Io pensavo a varie tenute statiche tipo la plank e il ponte laterale, e si lo squat è l'esercizio migliore per rafforzare tutto il tronco, ho solo paura di farmi male. Secondo voi sarebbe efficace anche con poco peso e molte ripetizioni? Oppure potrei fare una variante più leggera sulla schiena tipo il front?

Grazie dell'aiuto!

Ecco perche' ti serve un trainer competente, preferibilmente qualcuno che alleni pesisti (non che i pesisti siano speciali, ma e' piu' facile trovare un trainer competente in una societa' di sollevamento pesi agonistico che in una palestra commerciale).

Dove vai a studiare all'estero, in che citta'?

Buona giornata.

Andrò a Leuven, vicino a Bruxelles. Il problema è che userò la palestra dell'università visto che per gli studenti costa poco e devo stare stretto con le spese, non so se troverò qualcuno competente. Nel caso non trovi una persona che possa seguirmi come posso fare?

Pronti:

Contacter la ligue


Questi sono dalle tue parti?

C.S. Le Blocry
Place des Sports 3 - 1348 Louvain-la-Neuve
Tél.: 010/45 10 41 - Fax: 010/47 40 85
E-mail: adeps.lln@cfwb.be

Io almeno una mail la manderei, giusto per informarsi.


Se non trovi nessuno, la miglior cosa che puoi fare e' fare dei video, postarli su un sito del quale ci si puo' fidare (questo e' uno, e ne conosco un altro in lingua inglese) e affidarsi al feedback degli utenti. E' un processo piu' lento, chiaramente.

Buona giornata.

ciao
riduzione delle curve qui e inversioni li, protrusioni varie sono indicazioni troppo vaghe per poterti consigliare in modo oculato
se hai una riduzione della cifosi dorsale la bici può essere efficace però ad esempio non credo sia poco traumatica per la zona lombare (a meno che tu non ti alleni su pista, per strada ogni asperità del terreno viene scaricata direttamente dal sellino al bacino con i paravertebrali decontratti)

sono invece daccordo sul fatto che dovresti farti seguire da una persona competente e dal vivo, in modo da raddrizzare il tiro se qualche esercizio non dovesse andare bene per la tua condizione specifica.
squat e stacchi o delle loro varianti, se ben eseguiti possono essere utili a rinforzare il core ma è possibile che tu abbia bisogno di affrontare un periodo preparatorio prima in modo da imparare a reclutare correttamente gli stabilizzatori della colonna.

se te la cavi con l'inglese ti consiglio di leggere "low back disorders" di stuart mc gill

No la cittadina non è Leuven La Neuve, ce ne sono due.
Quando arriverò vedrò se in palestra qualche istruttore è disposto a seguirmi, ma nel caso non ci sia nessuno che può curarmi cosa potrei fare?

Non ci sono esercizi meno rischiosi che posso fare? Tenete conto che non mi importa raggiungere massimali elevati e nemmeno fare del bodybuilding serio, vorrei fare del condizionamento generale abbinandolo a nuoto/pallanuoto per tenermi in forma.

Grazie dei consigli!

Però se non hai molta voglia puoi anche fare altro, l'importante è avere le idee chiare e decidere quale strada seguire.

Mi sono documentato un po', provo a elencarvi gli esercizi che pensavo di fare:

Piegamenti
Panca piana
Lento con manubri da seduto
Trazioni
Trazioni orizzontali
Pulley
Glute ham raise
Squat con un piede poggiato su una panca dietro
Affondi

Alla fine per la parte superiore del corpo non ci sono problemi, solo il lento mi lascia qualche dubbio. Invece per le gambe che dite, si riesce ad allenarle anche così? Ho sentito che il ghr è tostissimo quindi se non è troppo per i lombari dovrebbe andare.

Ciao,

Faccio veramente fatica a capire come sia possibile mettere un esercizio asimettrico come questo in lista, ma non metterci lo squat.

Faccio inoltre fatica a capire come mai il lento coi manubri sia ok, ma non quello col bilanciere.


Buona serata.

Lo squat ad una gamba ho provato a farlo e non sentivo alcuna pressione sulla schiena, alla fine è molto simile a un affonto, riesco a tenere la schiena dritta. Non sapevo ci fossero problemi per il fatto che è asimmetrico.

Per il lento invece non saprei cosa dire, con i manubri non l'ho mai fatto perché preferisco il bilanciere ma credevo portassero a inarcare meno la schiena.

Grazie dei consigli, se avete esercizi da suggerire sono ben accetti!

Ah, ma è lo squat bulgaro.