allenamento resistenza
ciao a tutti,vorrei chiedere se posso consigli per migliorare la mia resistenza,intendo che vorrei correre di piu,io faccio calcio e quando faccio gli scatti mi stanco subito ma se vado con un andatura di circa 10 km/h posso correre anche per 6 km,la mia intenzione è essere piu agile con le gambe e avere piu resistenza.Per la precisione io faccio 3 allenamenti di calcio a settimana e faccio altri 3 allenamenti con pesi per aumentare la massa,ho un tapis roulant e vi chiedo come posso utilizzarlo al meglio.
Sono alto 1,83 e peso 75 kg,accetto qualsiasi consiglio o critica |
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E' tutto. |
migliora la tecnica di corsa e la programmazione del tuo allenamento in campo prima di pensare ad integrare con altre attività di potenziamento
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C'è da migliorare la base aerobica, 6 km sono pochi, li hai fatti sul tappeto?
Inoltre in sala pesi vai per potenziare le cosce o a farti il fisico? |
la corsa sul tappeto non è paragonabile a quella normale.
se devi migliorare negli scatti allenati anche negli scatti naturalmente all' aperto |
Sto seguendo una dieta per aumentare la massa e faccio questi esercizi
LUN e SAB Squat 3x12 Leg curl 3x10 Spinte c/bil su piana 3x12 Rematore c/bil 3x12 Lento Avanti c/bil 3x12 Lat machine 3x12 Curl c/bil 3x15 Spinte in basso 3x15 Abs 3x15 MER Affondi c/man 3x12 Leg curl 3x12 Spinte c/man su inclinata 3x12 Rematore c/1 man 3x12 Spinte in alto c/man 3x12 Lat machine inversa 3x12 Curl c/man 3x15 Spinte in basso con corda 3x15 Abs 3x15 poi martedi,giovedi e venerdi ho gli allenamenti di calcio in cui martedi faccio riscaldamento velocità tecnica,giovedi riscaldamento velocità tecnica partitella,venerdi faccio riscaldamento tecnica tattica, in quale giorno posso inserire le sedute di corsa secondo voi?e che tipo di allenamento di corsa posso fare? |
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si faccio anche esercizi per le gambe |
voglio spiegarmi meglio, in palestra cu vai perchè giochi a calcio e vuoi fare potenziamento oper fare bodybuilding? lo dico perchè se fai solo potenziamento bastano una o due volte a settimana per un ora a seduta. O almeno così fanno nel professionismo. Per allenare il fondo inizia con una corsa piuttosto lenta su strada per 40 45 minuti almeni tre volte a settimana. Non pensare ai km, ma cerca di portare il tuo allenamento a sessioni di 60'. Gli allenamneti non ti consiglio di farli al vomito, anzi, devono essere corsi con una certa facilità.
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faccio palestra a casa,e vorrei fare potenziamento gambe + avere un fisico piu grosso sulla parte superiore,il mio problema è come sfruttare il mio tapis roulant al meglio per migliorare?se includo nel mio allenamento queste 3 sessioni di corsa a settimana da 40-45 min, a che andatura devo andare?insisto con il tapis roulant perchè dove abito non ci sono strade per potermi allenare sulla corsa,ho comprato apposta il tapis roulant però ho tanta voglia di migliorare,ma devo trovare il miglior metodo di allenamento
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a che livello giochi a calcio? un allenamento in palestra fatto male durante la stagione puo' essere controproducente sopratutto se alleni la parte bassa.
alla fine della stagione puoi spingere più pesante in palestra. non hai un preparatore a cui chiedere? poi se vuoi aumentare il fiato negli scatti dovresti allenare quelli in primis, l' allenamento sulla resistenza è diverso. ma anche qui il tuo preparatore ? perchè tu dovresti aggiungere tutta una serie di allenamenti nei giorni che non vai a fare calcio. |
ai livelli di 2 categoria,purtroppo non ho lo spazio per allenarmi sugli scatti,posso allenarmi solo a casa,ho comprto il tapis roulant apposta
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potresti provare un allenamento tipo hiit sul tapis roulant fai 2 settimane di hiit e 1 settimana di corsa normale dove ogni 10 minuti tipo aumenti la velocità e poi la abbassi di nuovo.
nell' allenamento hiit magari vedi te come partire in base al tuo livello all' inizio 5 serie sono sufficienti. se riesci puoi fare 2-3 minuti dove corri molto veloce e poi 4-5 minuti di una corsa più soft, alla fine di tutto 10 minuti blandi |
ok,quante corse a settimana inserisco?non vorrei affaticare troppo le gambe,vanno bene 3 corse a settimana?ogni corsa in totale quanto deve durare?
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io starei sulle 2 corse settimanali all' inizio cosi non esageri e vedi se non contrastano con i tuoi allenamenti a calcio.
in seguito puoi aggiungere una corsa blanda per 45 minuti |
I tapis roulant sono pessimi per allenare gli scatti...
Non puoi semplicemente chiedere al tuo allenatore di farti lavorare di più su questo aspetto? |
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Piuttosto vai al parco. |
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ha detto che non puo' comunque |
La corsa sul tappeto non è paragonabile a quella vera, però per fare "fondo" ci si accontenta. Tu questo hai detto :)
Gli scatti invece è proprio impossibile farli e può essere anche pericoloso. Lui dice che dove abita non può uscire a correre, ok, allora dovrebbe o chiedere al suo allenatore di sostituire qualche minuto di allenamento tecnico con gli scatti oppure fermarsi 10 minuti dopo gli allenamenti. Di sicuro è impensabile correre a 30 all'ora su un tappeto e poi sperare di schiacciare il bottone giusto per fermarsi... :eek: |
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ho scritto se devi migliorare nel fondo? |
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comunque lui deve migliorare l' aspetto di tenere il fiato quando sta ad alti ritmi, sul tapis roulant questo lo puoi fare, un allenamento tipo hiit gli puo' dare un mano. poi ho detto più volte di chiedere al suo allenatore qualche consiglio sia sull' allenamento aerobico che anaerobico, perchè allenarsi male durante la stagione non va bene. |
Si ok ma sta di fatto che gli scatti sul tappeto non si possono fare, ne per la velocità che possono raggiungere ne per la falcata che si ha quando si corre così forte
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ho detto anche che la corsa su tapis roulant non era paragonabile a quella che si fa su una superficie vera. ho sempre consigliato di parlarne con il suo allenatore sia per avere dei consigli sull' allenamento aerobico che anaerobico. non ho parlato di fondo come hai detto tu all' inizio. detto questo lui deve migliorare la capacità di tenere ritmi alti facendo scatti sul campo da calcio ma che sono alternati da dei momenti dove tiene anche un passo normale, quindi questa cosa la puo' fare anche sul tapis roulant. le ripetute sui 400 o 800 metri le puo' fare anche sul tapis roulant. io farei massimo 2 allenamenti settimanali all' inizio come ho detto per vedere che impatto ha sul suo allenamento. |
vorrei intervenire con il mio contributo.
riassumiamo gli obiettivi: +forza gambe +resistenza scatti +massa/qualità braccia-torso. disponibilità: 6 allenamenti a settimana + partita (domenica?) di cui tre fissi di calcio. Un punto non approfondito è che a calcio fai 2 volte velocità (MAR e GIO): cosa si intende con questo? Io direi che fissata la partita la DOM come sforzo massimale (fisico e psicologico) il LUN dovresti fare qualcosa di leggero e rigenerante, il MAR qualcosa di impegnativo sulla forza-velocità, il MER pure ma modulato più sulla resistenza, il GIO va bene così, il VEN un richiamo di forza, il SAB mobilità + eventualmente corpo parte su. Devi contare infatti che il riposo/rigenerazione è parte integrante dell'allenamento. In più suppongo che tu abbia anche altro oltre al calcio e devi metterlo nel conto. Dopo questi principi veniamo ad una possibile scheda: DOM: partita ( a proposito che ruolo ricopri?) LUN: corsa lenta (possibilmente parco) + mobilità generale MAR: velocità? + tecnica (calcio); pesi: forza MER: lavoro intermittente (anche in salita) + circuiti GIO: velocità? + tecnica + partitella VEN: tecnica + tattica; forza corpo libero SAB: mobilità + pesi: uno a rotazione tra panca, military, trazioni + bicipiti/tricipiti per i pesi del MAR farei una scheda di forza quindi pochi esercizi con un carico tra il 70-90% del max non a cedimento ma con buffer: ad esempio squat 5*5 good morning/step up/affondi 4*10 panca 5*5 rematore/lat machine 4*10 addominali per il MER non sarebbe male un cardiofrequenzimetro per rendersi conto meglio di come procedere. Comunque l'idea è di alternare ritmi di corsa sostenuta a ritmi blandi. Per i circuiti ci sono tantissime soluzioni bisogna documentarsi un po'. per il VEN farei i classici addominali, dorsali e poi piegamenti braccia dips trazioni orizzontali e verticali, squat liberi, pistol squat e squat balzati. Anche qui esistono moltissime scelte. Mi orienterei però verso lavori non a circuito. SAB: limiterei i pesi solo ad 1 esercizio maggiore e ai classici bicp tric per le braccia. N.B. se hai la partita il SAB bisogna tagliare il corpo libero del VEN ed eventualmente l'allenamento del SAB lo puoi fare la DOM. |
90%? queste percentuali vanno bene se è off season ma durante la stagione non puo' allenarsi con questi pesi sopratutto sotto
l' allenamento sarà total body con poco volume e utilizzando principalmente esercizi multiarticolari. negli sport l' allenamento pesante si fa off season la parte alta magari puoi spingere di più, ma la parte bassa devi fare le cose per bene. |
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Mauro1992: "sento i piedi lenti e macchinosi"
Un aspetto che ho trascurato nello scrivere il post è quello dei piedi. Per sprintare, saltare etc. è fondamentale avere "piedi brillanti". I pesi in questo sono di poco aiuto. Prima di tutto bisogna diventare consapevoli del movimento e poi allenare la reattività con saltelli vari e andature. Greatscape: "90%? queste percentuali vanno bene se è off season..." Sono stato poco preciso nell'indicare una scheda con ripetizioni e serie. In effetti non è semplice miscelare i vari carichi di lavoro (pesi, salti, sprint etc.). Tuttavia ritengo che non sia improponibile toccare anche punte del 90%, con volumi ovviamente proporzionati, anche nel periodo agonistico. D'altra parte nello schema che ho proposto il lavoro con i pesi per le gambe è solo 1 giorno a settimana. Il senso di quell'allenamento con i pesi (MAR dopo velocità) è di lavorare con alto impegno neuromuscolare. |
ma si infatti avevi scritto tutto bene anche, non mi tornavano quelle percentuali.
anche perchè lui è all' inizio quindi dovrebbe iniziare un po' soft. potrebbe allenarsi anche due volte la settimana cosi appunto per testare l' allenamento anaerobico con l' allenamento del calcio in seguito potrebbe fare un allenamento sempre su due giorni a settimana dove un giorno si allena un po' più pesante con i carichi e un altro dove fa un allenamento dinamico con i pesi l' importante è non imballare le gambe. per il tapis roulant fai le ripetute, ogni 2 settimane puoi fare 30 minuti di corsa 2 volte alla settimana a ritmo soft variando leggermente l' andatura e la pendenza del tappeto |
ragazzi ho sistemato la scheda
Lunedì e Sabato Squat 3x12 Leg curl 3x10 Spinte c/bil su piana 3x12 Rematore c/bil 3x12 Lento Avanti c/bil 3x12 Lat machine 3x12 Curl c/bil 3x15 Spinte in basso 3x15 Abs 3x15 Mercoledi Affondi c/man 3x12 Leg curl 3x12 Spinte c/man su inclinata 3x12 Rematore c/1 man 3x12 Spinte in alto c/man 3x12 Lat machine inversa 3x12 Curl c/man 3x15 Spinte in basso con corda 3x15 Abs 3x15 poi 2 giorni a settimana faccio l'allenamento hiit,volevo sapere però quanto deve durare l'allenamento hiit piu o meno |
il mio tapis roulant ha 8 programmi di allenamento,4 programmi per le calorie e 4 per la performance,io potrei fare uno di questi 4 per la performance,sono strutturati cosi,2 programmi che si chiamano hill climb(salita progressiva per 20 minuti) e hill climb 2 (salita progressiva per 40 min) e poi cè Sprint intervals(scatti e recuperi per 30 min) e speed run (corsa ad alta intensità con piccola diminuzione della velocità per recupero,50 minuti totali) quale mi consigliate?
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forse lo spint intervals sembra quello migliore, altrimenti a mano puoi vedere tipo 400 o 800 metri ad una velocità alta e poi qualche minuto soft.
in base al tuo livello si puo' intensificare l' allenamento, quindi è difficile da dire non sapendo come sei, parti soft e per 30 minuti di corsa. l' allenamento con i pesi invece fallo di soli multi articolari, quindi no ai bicipiti e tricipiti e alzate laterali. se vuoi allenare un po' il bicipite fallo con le trazioni inverse e per i tricipiti panca stretta o parallele. poi devi abbassare le ripetizioni e portarle a 5. le prime 2-3 settimane puoi tenere quel numero di ripetizioni con ampio buffer se non sei molto allenato, altrimenti parti subito con una scheda di quelle che propone Doc |
invece che te ne pare di questa scheda?
Da alternare lun, mer e sab A Squat 4x6 Pressa 3x10 Panca piana 4x6 Distensioni alte 3x10 Rematore bilanciere 4x6 Pulley 3x10 Curl c/bil 4x10 Abs 3x10 B Stacchi 4x6 Good morning 3x10 Lento avanti 4x6 Alzate laterali 3x10 Lat machine 4x6 Pullover 3x10 French press 4x10 Calf raise 3x15 scusa,dove sono le schede di Doc? |
eccola
Tre sessioni a settimana A) Squat Progressione Panca 5x5x65% Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico Crunch con eventuale sovraccarico B) Stacco da terra Progressione Box Squat 5x4x55% Military press C) Panca Progressione Squat 5x5x65% Rematore Crunch con eventuale sovraccarico Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico. Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat puoi aggiungere il giorno B le trazioni inverse ed il giorno C una panca stretta con ampio buffer |
ho un altra domanda,gli esercizi devono essere fatti velocemente o lentamente??
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scusate,potreste rispondere alla mia domanda,ho questa scheda
allenamento a squat good morning o leg curl panca piana lat machine curl flessioni abs allenamento b stacchi affondi lento avanti lat machine inversa flessioni strette abs volevo sapere da voi le serie e ripetizioni giuste |
io partirei con 8-10 ripetizioni e scalale ogni mese tenendo quasi costante il volume totale.
Il primo mese fai 3x10 il secondo mese 4x8 poi 5x6, 5x5 ecc.... 8 ripetizioni inizierei per le gambe e il petto e dorso, 10 anche 12 per le spalle. |
meglio variare ogni 2 settimane ed iniziare da 15 rip
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Anche
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preferisco variare un po' prima ogni 2 settimane, sopratutto nel suo caso.
poi la scheda che ti ho scritto quella che propone spesso Doc l' hai fatta? |
si la scheda he mi hai proposto l'ho fatta,però ho deciso di cambiare perchè mi sembrava troppo leggera,io me la sento di iniziare gia con 4-5 serie,cosa ne pensate?
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