forse lo spint intervals sembra quello migliore, altrimenti a mano puoi vedere tipo 400 o 800 metri ad una velocità alta e poi qualche minuto soft.
in base al tuo livello si puo' intensificare l' allenamento, quindi è difficile da dire non sapendo come sei, parti soft e per 30 minuti di corsa.

l' allenamento con i pesi invece fallo di soli multi articolari, quindi no ai bicipiti e tricipiti e alzate laterali.
se vuoi allenare un po' il bicipite fallo con le trazioni inverse e per i tricipiti panca stretta o parallele.
poi devi abbassare le ripetizioni e portarle a 5.
le prime 2-3 settimane puoi tenere quel numero di ripetizioni con ampio buffer se non sei molto allenato, altrimenti parti subito con una scheda di quelle che propone Doc

invece che te ne pare di questa scheda?

Da alternare lun, mer e sab

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

scusa,dove sono le schede di Doc?

eccola
Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

puoi aggiungere il giorno B le trazioni inverse ed il giorno C una panca stretta con ampio buffer

ho un altra domanda,gli esercizi devono essere fatti velocemente o lentamente??

scusate,potreste rispondere alla mia domanda,ho questa scheda
allenamento a
squat
good morning o leg curl
panca piana
lat machine
curl
flessioni
abs

allenamento b
stacchi
affondi
lento avanti
lat machine inversa
flessioni strette
abs

volevo sapere da voi le serie e ripetizioni giuste

io partirei con 8-10 ripetizioni e scalale ogni mese tenendo quasi costante il volume totale.
Il primo mese fai 3x10 il secondo mese 4x8 poi 5x6, 5x5 ecc....
8 ripetizioni inizierei per le gambe e il petto e dorso, 10 anche 12 per le spalle.

meglio variare ogni 2 settimane ed iniziare da 15 rip

Anche

preferisco variare un po' prima ogni 2 settimane, sopratutto nel suo caso.
poi la scheda che ti ho scritto quella che propone spesso Doc l' hai fatta?

si la scheda he mi hai proposto l'ho fatta,però ho deciso di cambiare perchè mi sembrava troppo leggera,io me la sento di iniziare gia con 4-5 serie,cosa ne pensate?

penso che non sara unserie ad ucciderti

posso aggiungere delle sedute di cardio?perchè muscolarmente mi sento gia meglio,il mio problema è quello di affaticarmi troppo,vorrei migliorare la mia resistenza ora,ma non so se è meglio togliere gli esercizi con le gambe per fare delle sedute di corsa,non vorrei affaticare troppo le gambe

potete darmi un consiglio?

io mi ero espresso in generale, non puoi allenarti pesantemente con i pesi sopratutto con la parte bassa, dato che sei in stagione con il calcio.
per l' allenamento sulla corsa pure mi ero espresso, lo stai facendo quindi?
post allenamento fai un pasto completo con carboidrati e tutto o prenditi carbo e whey in polvere, mentre che ti alleni bcaa o se vuoi provare pepto pro che sono più costose ma tra chi le utilizza during hanno aiutato molto con i doms