consigli, pareri e correzioni schema di allenamento

[alessio111]

Salve a tutti ho 23 anni, 175cm e 68kg.
Ho iniziato palestra lo scorso anno a settembre, facendo esercizi per la parte alta del corpo 3 volte a settimana dividendo pettorali+bicipiti, dorsali+tricipiti e spalle+addominali. 3 volte a settimana, 3-4 esercizi per gruppo muscolare. x motivi vari ho smesso a marzo e risultati ne ho visti pochini, ho messo su qualche muscolo ma non granchè.
Dal primo settembre ho ripreso palestra con lo scopo di aumentare visibilmente la mia massa muscolare, ridefinendo il mio corpo.
Ho iniziato le prime 2 settimane con 3 sedute a settimana in cui svolgevo dei circuiti con 1 esercizio a serie di 12-15 ripetizioni per gruppo muscolare.
Oggi l'istruttore mi ha dato la nuova scheda di allenamento da seguire sempre 3 giorni a settimana.
Ve la riporto e in basso vi riporto le mie richieste.

PETTORALI+BICIPITI (i numeri a lato dell'esercizio sono RIPETIZIONI, SERIE, TEMPO DI RECUPERO)

spinte su panca inclinata 10-5-1'
spinte su panca piana 10-5-1'
flessioni parallele (O CHEST PRESS CON PRESA STRETTA) a esaurim (o 10)-4(5)-1'
curl manubri 10-5-1'
concentrato panca schott manubri 10-5-1'

DORSALI+TRIPITI
rematore bilancere 10-5-1'
trazioni alla sbarra impugnatura larga a esaurimento-5-1'
pulley basso imp larga 10-5-1'
spinte bilancere imp stretta 10-5-1'
calcio al cavo (qualcuno mi dica cos'è su google non trovo) 10-5-1'

SPALLE+GAMBE
deltoide machine 10-5-1'
apertura del braccio alternata 10-4-1'
alzate laterali 10-4-1'
shrug bilancere 10-5-1'
affondi in movimento 20''-5-1'
pressa 10-5-1'
stacchi da terra 10-5-1'
calf machine 10-5-1'

ECCO CIO CHE VI CHIEDEREI:
-un parere generale e consigli su:
1)scelta degli esercizi (se avete da consigliarmene qualcun'altro anzichè quelli sopra), 2)modalità (numero serie ripetizioni e tempo di rec.),
-giudizio sulla scheda nel suo complesso nel senso se è omogenea guardata nella sua totalità
- consigli su esercizi 3-4 massimo per seduta per ADDOMINALI (quali sono secondo voi i migliori da fare non in troppo tempo, e con quante serie e ripetizioni)
-consiglio per un integratore per facilitare il nutrimento muscolare e di conseguenza la crescita (che non costi troppo)
- consiglio su come integrare alle sedute di allenamento una parte dedicata all'aerobica (sul tapis roulant) (io di solito corro 30 minuti a 6,5km/h al termine della seduta, con battiti di circa 150-160.

grazie a tutti coloro che risponderanno
alessio