consiglio

[luca canzanella]

ciao raga,vorrei qualke parere vostro:
sto seguendo un ragazzo da qualke mese e fino ad ora gli ho fatto fare x le prime 2 settimane solo cardio e cinto addominale poi sono passato a un total body ad alta sinergia,lavorando anke un po' sulla forza!
il secondo mese ha lavorato di resistenza con i suoi 30 min di cardio e 6 esercizi in circuito.vorrei sapere secondo voi se è ankora presto x passare ad una scheda frazionata oppure no e che tipo di lavoro scegliereste a questo punto!

grazie!

[luca canzanella]

io avrei pensato di procedere con uno split A e B
facendo lavorare in A
panca piana
croci

dorso
lat machine
pulley

bicipiti
curl bilanc.
curl man

scheda B
spalle
shoulder press
alzate lat
tricipiti
french press
spinte in basso
gambe
squatt
leg curl

facendo fare le prime 2 sett 3 serie da 12
la terza 3 da 10
la quarta un po' di scarico

per poi pasare la scheda successiva con un lavoro x potenziare l'apparato cardiovascolare con il run e inserendo anke un circuit total body

ankora poi passerei con una scheda splittata A B e C!

[aries998]

il mio consiglio personale è di continuare di fullbody.

farei fare delle sessioni incentrate sul volume in cui i fondamentali la fanno da padrone...squat, panca, lento e rematore su tutto.
potresti organizzarle secondo i criteri kingiani: quads+push/pull orizzontale - hips+push/pull verticale

IMO è la migliore delle ipotesi...le schedone infarcite di isolamenti per un principiante sono assurde.

PS: ma perchè stai postando qui? non è + utile se posti direttamente in allenamento?

[luca canzanella]

ops hai ragione aries,grazie x il tuo intervento!solo una cosa...xkè lo squatt la panca il lento e il rematore li kiami fondamentali?io li ho sempre considerati complementari mentre i fondamentali x me sono le crocix il petto x le spalle le alzate lat leg extension x i quadricipiti,probabilmente mi sto sbagliando ti prego cmq di chiarirmi le idee abke xkè + chiedo informazioni e + le idee mi si confondono grazie mille cmq

[aries998]

scherzi? è esattamente l'opposto.

i fondamentali (o multiarticolari - anche se non sono proprio sinonimi-) sono gli esercizi base per i grandi gruppi muscolari, il cui lavoro coinvolge sia i muscoli target sia muscoli sinergici, ad es. la panca piana: muscolo target --> pettorali, muscoli coinvolti sinergicamente --> capo anteriore del deltoide, triceps e (in misura minore) dorsali. rematore: target --> dorsali, sinergici --> biceps, capo posteriore del deltoide. squat: target --> quads, sinergici --> femorali, glutei, core (abds+lombari)....e così via

mentre i complementari (o isolamenti) sono esercizi che lavorano quasi esclusivamente sul muscolo target (in isolamento, appunto)
alzate laterali --> delt mediale, a busto flesso --> delt posteriore, croci --> pettorale, leg extension --> quads, legcurl --> femorali. vedi bene che anche tutti gli ex per le braccia sono isolamenti.

I fondamentali rivestono un'importanza ...fondamentale nello stilare una scheda efficace, sono la base irrinunciabile per la costruzione della massa e sono assolutamente imprescindibili nell'allenamento del neofita, che parte da una muscolatura a riposo e necessita di uno stimolo globale su tutta la catena cinetica, lavorando su esercizi che possano "rimettere in moto" tutti i distretti muscolari con movimenti onnicomprensivi e di ampio stimolo.
in un secondo momento, (IMO dopo MESI E MESI...) è valido specializzare i muscoli carenti o più "richiesti" con esercizi complementari.

non è mia intenzione sminuire i complementari, ma a mio avviso vanno presi in considerazione solo dopo mesi di fondamentali.
per spiegarmi meglio: ci sono alcuni complemantari necessari, come possono essere le alzate laterali per la volumizzazione della "noce di cocco" sul delt o le croci per lavorare l'ampiezza del petto. ma mooolti altri vengono sotterrati dall'efficacia dei fondamentali: che lo fai a fare una leg extansion qualdo fai un bello squat pesante e fatto bene? (se non sei un pro, s'intende...)

il fatto è che si vedono troppi neofiti con schede infarcite di isolamenti, che sbuffano su cavi e macchine, senza rendersi conto che con lo stesso sforzo otterrebbero un risultato ben maggiore in termini di:
-massa
-efficacia del WO
-completezza in termini di muscoli allenati

figurati che io è +o- un anno che continuo a lavorare in full con praticamente solo fondamentali....niente cavi, niente macchine, pochi isolamenti.
solo fondamentali e pesi liberi...old school? decisamente! ma la soddisfazione che si prova a fine WO è impagabile, ed i risultati mi danno ragione....

spero di averti tolto un po' di dubbi.

[leopally]

Il corpo umano sviluppa dei movimenti e l'allenamento muscolare è una funzione del/dei movimenti.
In sintesi:
I "fondamentali" sono movimenti (exe) con direzione/traiettoria rettilinea; i "complementari" sono movimenti (exe) con direzione/traiettoria semicircolare.

[aries998]

Originariamente inviato da leopally

Il corpo umano sviluppa dei movimenti e l'allenamento muscolare è una funzione del/dei movimenti.
In sintesi:
I "fondamentali" sono movimenti (exe) con direzione/traiettoria rettilinea; i "complementari" sono movimenti (exe) con direzione/traiettoria semicircolare.

e lamadonna quanto sei sintetico....

[leopally]

[leopally]

Originariamente inviato da luca canzanella

.......per poi pasare la scheda successiva con un lavoro x potenziare l'apparato cardiovascolare con il run e inserendo anke un circuit total body

ankora poi passerei con una scheda splittata A B e C!

Non sarebbe male se, prima di passare a "stadi successivi" di allenamento, provassi a valutare qual'è il "livello" acquisito nel mentre dal tuo atleta.

Ovvero:
Sono stati raggiunti gli obbiettivi precedentemente pianificati?
Qual'è lo stato fisico/mentale dell'atleta alla fine del periodo?
Qual'è il suo livello di performance?
Manifesta carenze che necessitano di una "ripresa"?
Sono stati concordati e pianificati gli obbiettivi futuri?

In fin dei conti, una persona non è una macchina ......

[luca canzanella]

grazie leo.io mi sto affacciando da poko nel mondo del fitness quindi qualsiasi critica è ben accetta!

[Undertaker]

...non posso far altro che associarmi ai saggi consigli di aries998 e leopally ... le full-body hanno delle potenzialità enormi (sto preparando qualcosa di - spero - davvero interessante al riguardo...) !

Purtroppo la "mentalità da supermercato di molti operatori" di marketing e di una grossa fetta di utenza del tipo "non fai fatica e ottieni tanto" hanno fatto sì che le schede "serie" fossero accantonate per cavi e macchinette leggere leggere da utilizzare tutti i giorni... con "l'ovvio" risultato della stagnazione più assoluta per quanto riguarda l'ipertrofia e la performance !!

Personalmente, anche se mi alleno da decenni... - quando posso - preferisco utilizzare delle full-body ... beh, ci sarà un motivo

[leopally]

Io preferisco le full .... forse sono un po più difficili da organizzare.
Comunque dipende sempre dagli obbiettivi che si vogliono raggiungere.