Programma allenamento carico naturale

asama000 · 09-08-2011, 10:52 PM

Quello che avevo scritto non era un programma ma una progressione sui piegamenti sulle braccia. Il programma proposto da P.Wade prevede 6 esercizi con progressioni in 10 passi.
Per iniziare:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER
GIO
VEN pull ups & squat
poi quando si è al livello 6 in tutti e quattro gli esercizi si passa a:
LUN push ups & leg raise
MAR
MER pull ups & squat
GIO
VEN handstand push ups & bridge

questi sono programmi orientati alla forza muscolare e dei legamenti.
Non lavori molto sul 'fiato'.
Le serie sono 4 per esercizio: 2 di riscaldamento con un grado che ti permette di fare rispettivamente max 40 e 30 ripetizioni di cui ne fai la metà. Poi due serie di lavoro sul grado che si sta affrontando.

In un altro approccio (stile 'lotta'), sempre per principianti viene consigliato il seguente programma (R.Enamait):
LUN
Pushups 20 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

MAR
Conditioning + Core Workout

MER
Band Chest Press 8 reps
Band High Pulls 10 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Band Good Mornings 10 reps
Bench Dips 8 reps

GIO
Conditioning + Core Workout

VEN
Diamond Pushups 15 reps
Body Rows 8 reps
Bodyweight Squats 25 reps
Hamstring Curls 10 reps
Pike Press 8 reps

SAB (opzionale)
Conditioning + Core Workout

DOM riposo

Nei giorni con gli esercizi questi si intendono eseguiti a circuito, cioè uno dietro l'altro senza pausa. Finita la serie di esercizi si riposa 2' e si ricomincia. In tutto si fa 3 volte il circuito. 'Conditioning' significa attività aerobica a piacere da fare per 20' mentre con 'core' si intende routine a circuito per gli addominali e dorsali:
circuito I
crunches 10
Lying Hip Swing 20
plank da 30'' in su
riposo 1'-1'30 e ripetere per tre volte
circuito II
V ups 15
Supermans 20
chinnies max
uguale a circuito I
da alternare tra i giorni del core es MAR circ I GIO cir II SAB circ I etc.

Conosco ancora altri approcci ma forse si allontanano da quello che hai in mente.
Personalmente sto cercando di seguire il primo con alcune aggiunte ancora più 'ginnasticose'.

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asama000 All the Truth Member Messaggi: 1,384 Data registrazione: Oct 2009 Località: Toscana - Livorno Età: 54	09-08-2011, 10:52 PM Programma allenamento carico naturale Quello che avevo scritto non era un programma ma una progressione sui piegamenti sulle braccia. Il programma proposto da P.Wade prevede 6 esercizi con progressioni in 10 passi. Per iniziare: LUN push ups & leg raise MAR MER GIO VEN pull ups & squat poi quando si è al livello 6 in tutti e quattro gli esercizi si passa a: LUN push ups & leg raise MAR MER pull ups & squat GIO VEN handstand push ups & bridge questi sono programmi orientati alla forza muscolare e dei legamenti. Non lavori molto sul 'fiato'. Le serie sono 4 per esercizio: 2 di riscaldamento con un grado che ti permette di fare rispettivamente max 40 e 30 ripetizioni di cui ne fai la metà. Poi due serie di lavoro sul grado che si sta affrontando. In un altro approccio (stile 'lotta'), sempre per principianti viene consigliato il seguente programma (R.Enamait): LUN Pushups 20 reps Body Rows 8 reps Bodyweight Squats 25 reps Hamstring Curls 10 reps Pike Press 8 reps MAR Conditioning + Core Workout MER Band Chest Press 8 reps Band High Pulls 10 reps Bodyweight Squats 25 reps Band Good Mornings 10 reps Bench Dips 8 reps GIO Conditioning + Core Workout VEN Diamond Pushups 15 reps Body Rows 8 reps Bodyweight Squats 25 reps Hamstring Curls 10 reps Pike Press 8 reps SAB (opzionale) Conditioning + Core Workout DOM riposo Nei giorni con gli esercizi questi si intendono eseguiti a circuito, cioè uno dietro l'altro senza pausa. Finita la serie di esercizi si riposa 2' e si ricomincia. In tutto si fa 3 volte il circuito. 'Conditioning' significa attività aerobica a piacere da fare per 20' mentre con 'core' si intende routine a circuito per gli addominali e dorsali: circuito I crunches 10 Lying Hip Swing 20 plank da 30'' in su riposo 1'-1'30 e ripetere per tre volte circuito II V ups 15 Supermans 20 chinnies max uguale a circuito I da alternare tra i giorni del core es MAR circ I GIO cir II SAB circ I etc. Conosco ancora altri approcci ma forse si allontanano da quello che hai in mente. Personalmente sto cercando di seguire il primo con alcune aggiunte ancora più 'ginnasticose'.