allenamento alta intensità STRIPPING
 

Salve a tutti;
da 1 settimana precisa sto provando un'allenamento ad alta intensità!
adesso posto come sempre i miei dati

peso 84kg
altezza 177cm
bf stimata 16%
il mio obbiettivo è quello di perdere almeno 7 kg in 2 mesi sarà dura ma mi sto impegnando come non mai,e arrivare almeno al 10% di massa grassa.


SCHEDA ALLENAMENTO 3 SPLIT stripping

LUNEDI
PETTO - BICIPITI - ADDOMINALI

petto
riscaldamento 3/4 serie peso crescente
panca piana manubri 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
panca 30° manubri 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
croci cavi 3x10

BICIPITI
riscaldamento 3x4 serie peso crescente
curl cavi bassi 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
concentrato manubri 3x10

addominali
1xmax crunch inverso
1xmax crunch
1xmax parallele gambe tese
1xmax torsioni del busto
1xmax crunch
3x20 iperextension

20" corsa *(meglio a fine allenamento o nei giorni in cui riposo es. martedi' - giovedi' e dedicarmi solo alla corsa?)

MERCOLEDI'
DORSO - TRICIPITI

dorso
lat avanti 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
pulley basso 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
rematore manubri 3x10
alzate deltoide post. busto 90° 3x10

tricipiti
push down 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
distensioni manubri 90° 3x10

20" minuti corsa *

VENERDI'
SPALLE - GAMBE - ADDOMINALI

spalle
spinte manubri 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
tirate al mento cavi bassi 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
alzate laterali 3x10

gambe
squat 3x20 riscaldamento
leg press 3x10
leg extension 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
leg curl 1x4+6+8+10+12+15 peso decrescente
calf pressa 3x20

addominali (lunedi)

DURATA SCHEDA 4 SETTIMANA E 1 DI SCARICO

comunque ho letto molte cose riguardo lo "stripping" ma nessuno si avvicina alla scheda fatta dal mio istruttore,questa può andare o e meglio eseguire lo stripping classico?

dipende a cosa serve uno stripping e a che livello sei (leggi che carichi hai)

in ogni caso soprattutto quando si è in definizione è indispensabile mantenere l'intensità altrimenti se ne va anche il muscolo insieme al grasso

lo stripping è tutto fuorché intenso

Lo stripping come metodo non mi fa impazzire anzi a mio parere è un modo profondamente distruttivo per il muscolo, poi le tue serie stripping sono lunghe da morire, rischi che in 2 mesi pesi i risultati raggiunti in molto più tempo

quindi cosa conviene?

es. petto panca piana manubri
1x4+6+8+10+12+15 (36kg - 30kg - 26kg - 22kg - 18kg - 14kg)

comunque faccio palestra da 3 anni e mezzo,penso di aver un livello intermedio

ho guardato un'allenamento con questo stesso metodo dove si usano le stesse ripetizioni diminuendo il peso soltanto

es.panca piana manubri
3x6+6+6

meglio seguire questo tipo di scheda?

Io ti consiglierei di prendere spunto da qua:

gian90

shade

ma dove devo guardare? ci sono 10.000 pagine ;)

Dall'inizio, i primi allenamenti impostati.

si ma non vedo nessun allenamento con il metodo dello stripping?

Infatti :cool:

Puoi farlo lo stripping, ma io non lo farei subito dal primo es.
Tieni un esercizio base (petto, squat, trazioni) fatto per esempio un tre per 6. Poi potresti fare 2 esercizi (1f+1c) in stripping....io ho sempre fatto 3x6+6+6...non mi convince troppo quello che hai postato tu.
E' inutile ora andare a ricercare un allenamento in progressione come la maggior parte di quelli proposti sul forum, perchè si pensa tu sia in ipocalorica + aerobica. Quindi mantieni una certa intensità in allenamento, poi dieta e aerobica ;)

Condivido secondo me potresti fare un allenamento tipo a-b-a b-a-b quindi in sostanza 2 allenamenti da giostrarti, per ciascuno metti magari 3 o 4 fondamentali e 2 stripping tipo 3x6+6+6 o 8+8+8, l'idea di fare un allenamento totalmente stripping la trovo controproducente.

grazie mille per i consigli.
provo ad impostare una scheda modificando quella precedente

A
DORSO - TRICIPITI

cardio 10 minuti
streatching + riscaldamento parte allenante
stacchi 3x6
trazioni alla sbarra 3x8/10
pulley basso 3x6+6+6
deltoideide posteriore 3x10/12

dip parallele con carico 3x10
push down 3x6+6+6

addominali

cardio 20 minuti
streatching

B
CARDIO
30 minuti

C
PETTO - BICIPITI

cardio 10 minuti
streatching + riscaldamento parte allenante

panca piana 3x6
panca inclinata 3x6+6+6
croci manubri 3x8+8+8

curl bilancere 3x10
curl cavo basso 3x6+6+6


cardio 20 minuti
streatching

D
CARDIO 30 MINUTI

E

SPALLE - GAMBE

cardio 10 minuti
streatching + riscaldamento parte allenante

spinte manubri 3x6
tirate al mento cavo basso 3x6+6+6
alzate laterali 3x8+8+8

squat 3x6
pressa 3x10
leg extension 3x6+6+6
leg curl 3x6+6+6
polpacci 3x20 con carico

addominali

cardio 20 minuti
streatching


cosi' potrebbe andare?

io ti do il mio ok....vediamo cosa dicono gli altri.
p.s. cardio fai anche 40 min....altrimenti 20 di interval piuttosto

Io porterei i fondamentali del 3x6 a 6x6 se proprio dovessi fare una scheda del genere.

lo stripping è un metodo di intensificazione. prima di farlo devi avere messo delle basi su cui intensificare... altrimenti se intensifichi sempre non intensifichi niente, in pratica.

detto questo, ti consiglio di utilizzarlo solo in un esercizio per gruppo muscolare, non il principale ma un complementare e solo sull'ultima serie allenante.

ad esempio

panca piana 5x5
spinte su panca inclinata 4x8 ultima serie stripping togli 5-10kg max rip togli altri 5-10kg max rip

usalo al massimo per 4 settimane, perchè il troppo lattato prodotto è molto sfavorevole al recupero ed inoltre la alta intensità percepita crea molto stress sistemico che nella maggioranza dei casi non è ottimale

queste sono regole generali per utilizzare meglio il metodo, per darti consigli mirati ci vogliono molte più info su di te...

anzianità di allenamneto
carichi utilizzati negli esercizi
tecnica di esecuzione degli esercizi
obiettivi
peso altezza %massa magra
ecc..

ciao

grazie ancora per i consigli

per il resto ho già inserito peso altezza obbiettivo ecc...

si ma non hai scritto i pesi che usi (oppure non li trovo io) serve per inquadrare il tuo livello di forza ed è un dato fondamentale.... più sei debole e più questi protocolli non sono indicati...

un principiante deve fare altro

un intermedio può provare in qualche periodo

un avanzato ne può trarre giovamento, sempre in qualche periodo

il livello di forza negli esercizi base ti colloca in una di queste categorie...

se ti bombi il discorso cambia e meglio che ti fai seguire da un allenatore per bodybuilder professionisti.. qua ragioniamo sempre in contesto natural..

nono non mi bombo anzi!!

petto panca piana bilancere
8 reps 85 kg

squat
8 reps 90kg

stacchi
6 reps 80kg

spinte manubri
8 reps 24kg per lato

...di petto tiri abbastanza!

purtroppo la cruda realtà è che in un contesto palestra commerciale sei anche sopra la media... però la media è talmente scarsa che determinati risultati sono falsati e anche gli obiettivi sono sottostimati... insomma per te fare 110 di panca lo vedi come un ottimo risultato perchè nelle palestre alla fine in pochi li fanno mentre è un risultato mediocre assolutamente alla portata di tutti
idem 140 di squat o 160 di stacco

venendo ai tuo pesi, considerando che sei 84kg:

di panca, se le ripetizioni sono con fermo al petto, sei medio-scarso. se sono senza fermo sei scarso, se sono con rimbalzo sei scarsissimo

di squat se sono sotto al parallelo sei scarso.. se sopra il parallelo scarsissimo

di stacco scarsissimo


quello che dovresti fare in primis è assicurarti di stare eseguendo gli esercizi con tecnca corretta. squat profondo sotto a parallelo, buon reclutamento catena posteriore.. panca con fermo al petto, attivazione della schiena. stacco partenza da fermo a 22,5cm con schiena iperestesa.. ecc... sul forum trovi info, video e chi più ne ha più ne metta e se vuoi un aiuto dal vivo (sarebbe il top che puoi fare) c'è il training camp fipl a maggio.

poi (cioè dopo esserti assicurato di centrare a pieno il punto 1, e ci vorrà del tempo dedicato a quello) dovresti fare un bel periodo lavorando principalmente coi fondamentali, aumentando la frequenza di alenamento. facendo un bel volume in modo da mettere sostanza! in gergo si dice fare legna! e consolidere gli schemi motori (cosa f o n d a m e n t a l e)

poi è il momento di intensificare, ma non l'intensità percepita (vedi stripping) ma l'intensità REALE cioè i pesi sul blanciere. scalando progressivamente il volume di lavoro e le ripetizioni..

arrivato a questo punto allora potrai fare fruttare un periodo ad alta intensità percepita, con lavoro anche in stripping. ma non per troppo tempo altrimenti entrano in gioco fattori limitanti al tuo livello (ancora basso) quali stress sistemico e peggioramento della tecncia di esecuzione...

poi si ricomincia grossomodo da capo con un nuovo ciclo di programmazione....

questa è una periodizzazione sensata finaizzata ad uno scopo. se non fai cosi resti uno dei tanti natural secchi che riempiono le palestre...

scusa la schiettezza!:)

grazie mille hai pienamente ragione.
comunque mentre faccio panca piana cerco di tirare le spalle indietro,e non penso di fare gli altri esercizi male,perchè sto sempre attento all'esecuzione,non mi interessa aumentare di peso in panca e stacchi,esempio dici che sono scarsissimo negli stacchi,questo perchè ancora non mi sento in grado di sollevare troppo peso,visto la mia struttura è ancora troppo lontana dai canoni di un bodybuilder,cerco di eseguire l'esercizio il più perfetto possibile,senza causare danni alla schiena.

ma infatti fai benissimo in questo;) però allora che ti serve lo stripping? lavora per migliorare sui fondamentali. (vedi esempio di periodizzazione scritta sopra)

solo occhio a non prendere esempi di riferimento sbagliati per quanto riguarda la tecncia di esecuzione.. perchè nelle palestre è molto raro vedere esercizi eseguiti bene... ed infatti gli unici grossi sono quelli ultra dotati geneticamente oppure quelli dopati... di gente che si allena bene nelle palestre difficilmente se ne trova...

p.s. se di stacco fai meno che di squat vuol dire o che non sai fare lo stacco oppure che squatti alto, sopra il parallelo.. in ogni caso lavoraci;)

ciao

okok grazie mille ;)
comunque faccio dimeno non perchè scendo troppo poco nello squat,ma perchè non vorrei caricare troppo la schiena,vorrei imparare bene la tecnica degli stacchi,e poi quando mi sentirò di aumentare aumenterò.
comunque non è stata una mia idea fare lo stripping,ma del mio istruttore,come già ho scritto,infatti ho postato questa scheda per avere dei consigli.
grazie ancora.

allora devi solo decidere se fare di testa tua o se continuare a dare retta all'istruttore... nel secondo caso ti consiglio di fidarti e fare quello che dice senza metterlo in discussione. nel primo caso invece vale tutto quello che ti ho scritto io...
se sei soddisfatto dei risultati continua cosi altrimenti cerca nuove strade;)


ciao!

grazie ancora.

vediamo se cosi' puo' andare

A
ADDOME - PETTO - BICIPITI
10' min. riscaldamento tappeto

addome
crunch 4xmax
crunch inversi 4xmax

PETTO
panca piana 5x5
panca inclinata manbri 4x8(ultima serie stripping 8+8+8)
croci manubri 3x10 fase negativa 4 sec

BICIPITI
Curl bilancere curvo 5x5
curl bilancere panca larry scoot 3x8/10(ultima serie 8+8+8)

B/D
CARDIO
10 min. risc
esercizi per la forza esplosiva tipo:(balzi con ostacolo - jump squat ecc..)
30" minuti +6/8 serie scatti 30"/30"
mi serve perchè gioco a calcio
streatching

C
ADDOME - DORSO - TRICIPITI

riscaldamento 10 min.
ADDOME

stacchi 5x5
trazioni alla sbarra 4x10
pulley basso 3x8(ultima 8+8+8)
rematore manubrio 3x10 fase negativa 4sec.

TRICIPITI
french press 5x5
push down 4x8/10(ultima serie 8+8+8)

E
ADDOME - SPALLE - GAMBE

riscaldamento 10 min.
ADDOME

lento avanti multy power 5x5
alzate laterali 4x8/10(ultima serie 8+8+8)
alzate frontali superserie alzate 90° 3x10

GAMBE
squat 5x5
leg extension 4x8/10(ultima serie 8+8+8)
affondi 3x10
leg curl 5x5
polpacci 3x10

serie 5x5 2.30"
serie 4x8/10 1.30"
seie 3x10 1.00"

cosi puo' andare? aspetto vostri consigli,prima di cominciare la scheda definitiva.

dovresti aumentare la frequenza degli esercizi principali.... fare squat e panca una volta a settimana non basta per diventare forti in questi (ed è fondamentale)

smettila di pensare a gruppi muscolari, ragiona ad esercizi....;)


anche io faccio addominali ad inizio seduta. però 3x15 non a cedimento. solo come riscaldamento. se li fai al massimo devi metterli alla fine per non stancare il core (fondamentale negli esercizi complessi)

il modo in cui hai inserito lo stripping va bene, anche se continuo a sostenere la non utilità in questo momento...


non hai dato indicazioni sui carichi che intendereai utilizzare e su un'eventuale progressione...

potresti darmi qualche dritta su come impostare questa scheda,conviene fare 3split o 4 a settimana?
potrei fare abAB

esempio
A
PETTO - DORSO - GAMBE
B
SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI

facendo cosi' non mi alleno troppo e non riesco a recuperare.
potresti darmi qualche consiglio come strutturare la scheda?

altrimenti potrei fare solamente un esercizio fondamentale in 5x5
e uno esercizio esempio 4x8 cn l'ultima a cedimento?

esempio
A
petto
panca piana 5x5
panca inclinata 4x8 (1 8+8+8 o cedimento anzichè in stripping)

dorso
stacchi 5x5
trazioni sbarra 4x8(1 cedimento)

gambe
squat 5x5
leg extension 4x8 *
leg curl 4x8*

B
spalle
lento avanti 5x5
alzate laterali superserie frontali 4x8 *

bicipiti
curl manubri 5x5
panca scoot bil. 4x8*

tricipiti
french press 5x5
push down 4x8*

addominali inizio come riscaldamento ed alla fine

SPLIT 4
AB - ab

facendo questo tipo di allenamento si corre il rischio di andare in sovrallenamento visto che ho bisogno del recupero?

per i carichi non so,ancora devo provare il 5x5