Aiuto per scheda

[IvanR]

Ciao a tutti, ho bisogno del vostro aiuto per correggere la mia scheda di allenamento (dato che non ho molta fiducia nella persona che me l'ha fatta).
Ho 28 anni, altezza 1,78 x 76 kg, vado in palestra da due mesi (prima andavo regolarmente in piscina).
La scheda che sto seguendo è per due allenamenti in palestra alla settimana (una terza volta vado ancora in piscina).
Obiettivi: massa (soprattutto parte superiore) + asciugare un po di pancetta.

GIORNO 1
Riscaldamento: bicicletta (10 min)
Gambe: Leg extension (3x12)
Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch inverso su panca inclinata (3x15)
Pettorali: Panca piana guidata (3x10), Chest press (3x10), Pectoral machine (2x10)
Dorsali: Trazioni low row (3x12)
Braccia: Flessioni su panca Scott (3x10), Tricipiti dip tra due panche (3x12)
Spalle: Alzate con manubri da seduto (3x10)
Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

GIORNO 2
Riscaldamento: bicicletta (10 min)
Gambe: Squat (3x20)
Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch machine (3x15)
Pettorali: Panca piana con manubri (3x10), Croci con manubri su panca piana (3x10)
Dorsali: Lat machine avanti (3x12)
Braccia: Bicipiti con manubri da seduto (2x10), Bicipiti ai cavi bassi (2x10), Tricipiti push-down ai cavi alti (3x10)
Spalle: Alzate laterali con manubri (3x10), Alzate alternate frontali (2x10)
Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

Secondo voi questa scheda è completa? E' ben equilibrata? Aggiungereste/togliereste qualcosa? Ho anche dubbi sul numero di serie e ripetizioni da assegnare a ciascun esercizio...
Grazie mille per il vostro aiuto!

[show7ime]

ciao, allora per togliere la pancetta ci vorrebbe una dieta ipo, per mettere massa una iper.. non puoi fare entrambe le cose ma puoi limitare i danni.
le ripetizioni sono troppo alte, le serie troppo poche, la scelta degli esercizi errata. in pratica è da rifare da 0...

perchè vuoi continuare con il nuoto? non è troppo indicato per l' incremento di massa, se lo fai per piacere però continua pure

sarebbe interessante anche sapere la tua dieta...

[IvanR]

Grazie per l'aiuto!
La mia dieta diciamo che è.. cercare di limitare i danni! Per lavoro sono sempre in giro, quindi faccio un po fatica ad essere molto regolare.
Col nuoto una volta alla settimana ho deciso di continuare semplicemente perchè mi piace
L'obiettivo come avrai intuito non è chissà che.. ma solo di mettermi un po in forma.
Aumento le serie e diminuisco le ripetizioni?
Cosa mi consigliate nella scelta degli esercizi? Come mai dici che è errata?
Grazie mille, ho fiducia in voi!

[show7ime]

allora, personalmente non amo molto le fullbody, e sinceramente non ti so aiutare più di tanto.. comunque sì, devi abbassare le rep (meno di 8, sulle 4-5 per panca-stacco-squat) e aumentare le serie.
come struttura io partirei sempre dagli esercizi più difficili in modo da essere ancora fresco, gli addominali li lasci per fine seduta, tanto quelli non richiedono sforzi eccessivi del snc.

quindi:
gambe squat + affondi manubri (entrambe le sedute, quando fai stacco magari stai un po' più leggero)
petto panca piana libera (mi raccomando, non serve a nulla farla al multipower e anzi fa male), + croci inclinata (non amo i macchinari). (entrambe le sedute, magari quando fai la stretta cerca di stare un po' più basso con i carichi)
dorso stacco / trazioni (casomai alla lat), una seduta fai uno, l' altra seduta fai l' altro, stacco due volte a settimana non lo farei, potresti provare con le trazioni due volte
bicipiti: curl bilanciere / hammer curl o quel che ti pare (uno a seduta)
tricipiti: french press / panca stretta (uno a seduta)
spalle: lento avanti in piedi

io farei così...
per le ripetizioni:
panca / stacco / squat 6x4 o 5x5, lento avanti / trazioni / panca stretta 4x6, hammer / french / croci / affondi 3-4x8.

cerca di tenere un carico che ti consenta di fare due rep in più di quanto programmato (es, nel 5x5 metti un carico con cui riesci al massimo a fare 7 rep) e ricerca l' incremento di 1kg a settimana.

[spike]

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