Scheda massa.. ho 21 anni

[Arus]

Ciao a tutti!
Ho 21 anni e sono tre anni e mezzo che vado in palestra! Sono alto 185 cm e peso 80 kg.. In questi anni ho ottenuto buoni risultati dato che sono riuscito a prendere 12 kg (quando ho iniziato ero veramente magro ).. Cercavo aiuto per quanto riguarda una scheda di massa.. Diciamo che per dimensione sono rimasto indietro con il petto (soprattutto petto alto)...Qualcuno di voi saprebbe consigliarmi una scheda adatta?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

giusto per curiosita', quali sono i tuoi carichi nei fondamentali (squat sotto il parallelo, stacco, panca, Mlitary) ?

Buona giornata.

[luxor]

Arus ciao e benvenuto, con questi dati, difficilmente potresti ricevere validi consigli.
Sarebbe meglio specificare, in questi 3 anni, i tipi di allenamento, esercizi svolti, serie e ripetizioni per esercizio + carichi utilizzati.
Specificare anche se hai mai testato un massimale (1RM o 5RM).

[Cl@udio]

Posta i dati che ti hanno chiesto...poi si può partorire qualcosa

[Arus]

Non sono molto pratico di queste cose... io vado in palestra e seguo semplicemente la scheda fatta dall'istruttore.. Non mai fatto ne squat, ne military... Ora vi posto l'ultima scheda che ho fatto..Se può essere utile, sto prendendo anche creatina monoidrata da un po' di mesi.. 3 grammi i giorni che non mi alleno e 6 grammi i giorni che mi alleno! Vado 3 volte a settimana, lunedì mercoledì e venerdì!
Ecco quì la scheda :

Gli esercizi segnati con asterisco (*) faccio 8 ripetizioni poi riposo 20'', poi faccio per max e riposo altri 20'' e poi faccio di nuovo per max! ripeto lo stesso procedimento con 4 ripetizioni e 10 ripetizioni! Vicino all'esercizio scrivo i pesi in ordine delle ripetizioni!

I° giorno ( Spalle Gambe e addominali) :
*Distensione lenta avanti multipower (24kg 28kg 20 kg)
-1/2 distensione lenta avanti multipower 3x6 (20 kg)

*Pressa orizzontale (90 kg 110 kg 80 kg)
-leg extension 3x6 (45 kg)
-New leg curling 3 x max (45 kg)
-Calf machine seduto (35 kg)

-Crunch 2 x max
-sollevamento gambe 2 x max
-flessioni laterali con bilanciere da 14 kg 2 x max

II° giorno ( Dorsali bicipiti e lombari ):
*trazioni lat machine avanti ( 55 kg 60 kg 50 kg )
*Rematore inverso alla macchina ( 50 kg 70 kg 40 kg )

*flessioni con manubri in piedi ( peso ciascun manubrio 12 kg 14 kg 10 kg )
-flessioni massima concentrazione 3x6 ( peso ciascun manubrio 12 kg )

-panca iper 3 x max (10 kg)

III° giorno ( Pettorali tricipiti e addominali)
*distensioni panca obliqua bilanciere ( 48 kg 58 kg 42 kg )
-1/2 distensioni panca obliqua bilanciere 3x6 (58 kg)
*croce su panca obliqua con manubri 3x6 (ciascun manubrio 14 kg)
-pullover braccia flesse con manubrio 3x6 (26 kg )

*alla carrucola supinazione ( 30 kg 35 kg 25 kg )

-Crunch 2 x max
-sollevamento gambe 2 x max
-flessioni laterali con bilanciere 2 x max

Spero di essere stato chiaro.. ho cercato di spiegare la scheda meglio che potevo!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arus

Non mai fatto ne squat, ne military...

E secondo me sarebbe quindi il caso di cominciare, e al piu' presto.
Nettun, in un thread in questa stessa pagina (chiedo consiglio su scheda nuova :)), ha fatto una domanda simile alla tua, partendo da una scheda come la tua.
Leggi quello che e' stato consigliato a lui, perche' secondo me va bene anche per il tuo caso.

Buona giornata.

[spike]

trovo questo genere di schede totalmente inadatte per un natural, soprattutto se non avanzato. In tre anni e mezzo i fondamentali multiarticolari a pesi liberi vanno imparati....non dico che debbano essere perfetti ma bisogna già essere ad un discreto livello