Aiuto per integrazione nuoto di fondo
 

A breve inizierò ad allenarmi per una piccola manifestazione estiva patrocinata da una associazione di sub per disabili e dall' avis, è una specie di fondo quindi saremo sui 6-9km e volevo vedere se riesco almeno in vasca a coprire queste distanze così da capire se sono in grado di partecipare senza lasciarci le penne. A breve il mio ex allenatore dovrebbe portarmi una specie di guida all' alimentazione/integrazione che è più un prontuario sull' attrezzatura e su i modi di rifornirsi in mare, essendo lui veramente all' oscuro di cosa bisogna fare per nuotare su queste lunghe distanze, a mio modo di vedere era scarso anche in preparazione su distanze corte...chiedo lumi.

Mi è stato consigliato di fare così per i primi due mesi:

-6km Lunedi,Mercoledi,Venerdi (settimana 1,3,5,7,9)
-9Km Martedi e Giovedi (settimana 2,4,6,8,10)

Ora mi chiedo posso mantenere intatto il mio modo di mangiare (adesso copro circa 12km settimali, andrei dai 12 ai 18 in sessioni più lunghe) ?

Inoltre quello che ho è sufficente e posso usarlo?

BCAA
EAA
WHEY
TAURINA
ALC
B-ALANINA
GLUTAMINA
CREAPURE

omega3
vitC
vit E-complex
vit B-super complex
zinco
caffeina anidra
vitd3
msm
polase

Non volendo comprare altro, sopratutto carboidrati (ne mangio troppi) è sufficente? che rischi corro a nuotare ininterrotamente per 9km (cali glicemici,crampi etc etc)?


ps: c è nessuno sul forum che pratica questo tipo di sport?

aggiungi bicarbonato di sodio e glicerolo

Io sono assistente bagnanti ("bagnino"). Spiegami una cosa: stile? Libero? Fate dei pezzi completamente immersi? (apnea)
L'unico consiglio che ora mi sento di darti è di iniziare già da adesso ad allenarti molto, soprattutto con la respirazione, perchè in acqua sono cazzi amari. Non pensare di arrivare lì dopo esserti allenato solo per un paio di volte, perchè potrebbe ancora finire male.
6-9 Km sono davvero tanti, specie per una persona che non pratica agonismo. Sicuramente una buona tecnica è quella di non partire subito "a razzo" perchè poi dopo qualche vasca finiresti per essere stanco e senza fiato, e potresti ancora sentirti male.
Per l'integrazione avrei già qualcosa in mente...:rolleyes:

ho anche io il brevetto da bagnino ed ho fatto nuoto agonistico fino ai 17 anni, mi sono allenato pochi giorni fa con i ragazzi di categoria 17-18 anni che partecipano alle nazioniali (3h di fila) con non pochi problemi riguardo il ritmo...

per il momemento vorrei replicare le distanze in vasca, quindi 6km a sessione, dovrebbero essere 2:30 ore, sto smettendo di fumare e per il discorso apnea farei degli allenamenti ad hoc più avanti.

Il glicerolo è sconsigliato dall' "organizzazione" ed il bicarbonato il dottore per una serie di problemi che non mi ricordo molto adesso.

Per il momento seguo questa integrazione su una sessione di 2h e 240vasche:

pre ( 30 minuti prima):
15BCAA
1gr ALC
3gr b-alanina
500mg vitC
400mg caffeina anidra

post:
30EAA
1gr ALC
3gr b-alanina
500mg vitC

Dopo pranzo e dopo cena:

10EAA
1gr ALC
500mg vitC
1gr omega3 altamente titolati
2gr MSM (per dolori alle articolazioni)

A vederla così mi sembra abbastanza carica ma non ho voglia di frazionare tutto ulteriormente, non voglio fare during perchè voglio abituarmi a fare 2h senza stacchi.

la sera prendo B-super complex e 400ui vitE

guarda,per i "rischi"...più che altro ci sarà un adattamento...puoi anche stimolare meglio il T con la dieta,andando su un vero e proprio digiuno pre allenamento;il che adatterà meglio il corpo a utilizzare altre fonti sul ciclo di krebs....

la tua integrazione mi pare sensatissima,ed al massimo darei un impatto d3 nel primo pomeriggio...per il resto vuoi migliorare la performance ora e i doms a quanto ho capito?

accusi crampi notturni dopo le prime ore di sonno?...hai un calo di libido ultimamente?...non pratico questo sport nello specifico,ma possiamo cercare di migliorare il tutto comunque..
hai mai provato a inserire dell'ala in forma sodica nel pasto carboidrato precedente l'allenamento?
a introito di uova nella dieta come sei messo?

I doms non sono molto fastidiosi nel nuoto, diciamo che abbassando l' apporto di aminoacidi (EAA) li ho sentiti un po più e più a lungo, quindi sono risalito ai 15BCAA pre e 20EAA post + 10EAA pranzo e 10EAA cena, non escludo di fare anche 30EAA post, in effetti il tuo consiglio di abbinarli è stato molto positivo per uscire da uno stato di perenne affaticamento.

Se ci pensi fanno 15BCAA + 50EAA giorni on e 20EAA giorni off il che non è poco. ho un po paura ad usare così tanti aminoacidi.


Il digiuno pre allenamento lo provo ogni tanto ma ovviamente perdo qualcosa in termini di potenza. la mia idea era per l' appunto di provare ogni tanto ad allenarmi senza fare colazione per vedere la risposta in modo da smobilizzare un po in grassi grazie pure all' ALC.

nessun tipo di crampo, le analisi danno valori ottimi degli oligolementi, forse il ferro non eccezionale, il T ce l ho sempre avuto alto vado sui 20-24 su un range da 4-30 in inverno, in estate sforo la scala. libido ottima.

la d3 la integro 1 volta per settimana a 30.000UI. uova da sepre in abbondanza 6-8 per settimana.

Volevo prima finire con questi integratori, prima di prenderne di altri. l' idea sarebbe di andare progressivamente a finire le scorte ed usare sempre meno roba.

sono daccordissimo con la tua idea...mi trovi concorde in pieno..il problema degli amino sono i costi a fine mese,solo quello;per il resto non ce nessun allarme...ogni tanto però stacca la caffeina,potrebbe darti problemi alla lunga...

se fai un allenamento precolazione il discorso cambierebbe leggermente,a seconda di quanto protratto sarebbe l'allenamento...e comunque nel tuo caso inserirei il mix caffeina+tirosina+alc+bcaa+eaa se fai nuoto per più di un'ora proveniente dal digiuno notturno..
prendi gia msm,e come forma attiva;quindi inutile un ulteriore di altro su tale piano...
si potrebbe provare un ulteriore con coQ10,narala,enzimi digestivi,e eleuterococco..ma onestamente mi pare una cosa più "da preparazione"...

Il problema è che non riesco a sfondare nel super allenamento a protrarlo a lungo con le stesse prestazioni, inizio bene poi dopo 30 minuti ho il mio picco che piano piano scende e rimane buono fino 1:30h, dopo di che ho un crollo più marcato. se mi fermo recupero subito forza che però si esaurisce nel giro di un altro quarto d' ora. quindi 1:30 alla grande, pausa di 2 minuti, 15 minuti decenti, altri 15 minuti di sofferenza.

si potrebbe pensare ad inserire qualcosa nel mezzo, quindi during? per poi andare a togliere dopo? altri BCAA? no carbo però.

a 15 anni facevo sessioni di 3h a botta adesso non arrivo a 2h con tutta questa roba ed ho "solo" 29 anni

o fai un during,oppure si potrebbe eludere magari diversamente...
during andrei con bcaa e al massimo del potassio+magnesio in borraccia in abbinamento;
altrimenti provare nel pasto pre,comprensivo degli integratori a immettere i famigerati grassi a mct;
oppure ancora,ma tienila come fonte aggiuntiva culturale,le pratiche elettrolitiche utilizzate soprattutto dai ciclisti....ergo andrei per le prime due,magari anche abbinate

ne prendo già 15 pre di bcaa, o spazzo 10pre 5 during...

leva gli essenziali i giorni off...la dieta è sui 1,3/1,5g di proteine su kg?...se si non ti servono i giorni off..
mettine altri 5bcaa intra portandoli a 20g...il pasto pre,in genere è il pranzo?...se si,come ti dicevo,nel mix prework inserisci un cucchiaino anche di semplice burro

sono intollerante al lattosio, il pasto pre è la colazione...

tolgo i giorni off, le proteine sono ok.
20gr BCAA pre e 20grEAA post..allora.

coconuit oil,or control the ig of the meal prework with other fats..

i bcaa meglio dividerli anche nell'intra...fa così

10 bcaa+10Eaa prework
5bcaa intra
10bcaa+10/15Eaa post

Dal basso della mia esperienza sportiva mi chiedo, ma è necessario per un amatore tutta questa roba? Cioè lei ha 62 anni dall'avatar, non so, ho paura di essere frainteso con queste mie parole, ma non credo veda la speranza di vincere qualche competizione che necessiti tanta supplementazione. Sopratutto un integratore mi colpisce, MSM (per dolori alle articolazioni), se le fanno male, forse va rivisto l'allenamento, è come farsi la cocaina per tirare di più, si sono andato più veloce oggi, ma mi sono allenato? il mio corpo migliorerà o sto solo ignorando dei segnali che mi manda?

Spero che le mie conclusioni ed osservazioni siano sbagliate ed affrettate, ho elaborato un pensiero da sport=salute, se lei fosse stato un professionista agli esordi non sarei mai intervenuto e non avrei che fatto tesoro di questo 3d per una eventuale situazione simile in cui mi sarei potuto trovare.

secondo me Evil, proverei con i carbo pre...forse una maltodestrine a bassa de ( 10 circa ) accompagnata dai bcaa e beta alanina sarebbe perfetta :D

ho 29 anni. l' msm lo prendevo per i capelli poi il dottore mi ha detto che è utile anche per le articolazioni in ogni caso è la cosa più innocua cheintegro. i dolori alle spalle sono comunissimi quando ci si allena molto nel nuoto, 100 vasche sono 1500 rotazioni per braccio, provi a ruotare il braccio per 3000 volte in un paio di ore e vediamo se non accusa dolori dopo qualche settimana...

vabbè 29 anni! l'avatar te ne segna 62 qualche film me lo sono fatto, ci vedevo mio padre a farsi i cocktail per allenarsi con dei ragazzini a cui non sarebbe mai potuto arrivare!

il coconut oil lo integrerò presto come fonte di acidi grassi anche perchè fa bene ai capelli.

se prendo gli EAA pre sono effettivamente più stanco rispetto a prendere solo i BCAA, provo 15gr bcaa pre e 30gr eaa post e vediamo come va, se non va provo 20gr bcaa pre e 30gr eaa post.

impressione mia od è normale che ci si assuefà ai bcaa? ho letto il contrario decine di volte ma a me sembra proprio che con il tempo la carica tenda a perdere vigore, vanno ciclizzati?

no.

Ho trovato il protocollo di integrazione ottimale, finalmente, che mi permette di allenarmi tutti i giorni per 2h senza troppi problemi.

PRE:
200mg caffeina anidra
500mg vitC
15 BCAA
1gr ALC
3gr B-alanina

post:
10 BCAA
15 EAA
1gr ALC
3gr B-alanina

Ai pasti nei giorni ON prendo anche 5gr di EAA, quindi 10gr giorno. il resto invariato.

Per risparmiare e cambiare in meglio, io in futuro postallenamento metterei un idrolizzato di proteine piuttosto che bcaa e eaa.

Ma le pepto pro o le whey idrolizzate? Perché nel caso delle seconde non sono solo un tecnicismo?
Se hai queste due due io farei bcca pre e during e dopo eaa più carbo e dopo 30 minuti pasto solido

Tecnicismo? Al kg direi che vengano meno, quindi tecnicismo o meno sono più convenienti e hanno caratteristiche maggiormente idonee.

Cmq che siano dal caseinato o dal siero, una volta idrolizzate non vedo grosse differenze.

sono intollerante al lattosio mi danno problemi anche le isolate senno prenderei quelle. ho ridotto gli EAA post sostituendoli con un po di BCAA perchè sto finendo gli essenziali, solo per quello. se il giorno dopo non mi alleno faccio il pre come sempre e dimezzo il post che tanto non ho urgenza di recuperare subito.

ps: gli EAA l ho pagati 46€ al ok, le idrolizzate verrebbero 30€ al kg..convengono loro...

Ho visto in giro che alcuni assumo anche 2gr di ALC per volta, potrebbe essere utile iniziare a salire ad almeno 1,5gr per volta dal grammo attuale ??

a parte il fatto che una buona idrolizzata costa di media sulle 55euro al kg,non ne vedo poi il guadagno,se non fosse per qualcos'altro...

anche con un'intolleranza al lattosio,una buona idrolizzata non ha questo problema,proprio perchè il lattosio è scisso per idrolisi o con gli acidi utilizzati nella produzione...usavo nell'ultimo periodo la 104 della net e nessun problema,anzi..

i 2g di carnitina si potrebbero utilizzare divisi in 2 assunzioni,e per la forma tartrata...io andrei sempre su 1grammo come ora,e prenderei lo zinco come booster

la tartara magari la prosima volta, adesso ho ancora un bel po della acetilata da finire, i 2gr possono andare bene secondo te?

io ho preso le whey isolate 93 di MP e mi creano problemi, sicuro che con le idrolizzate non si abbia lo stesso problema, quindi gli EAA li preferisci alle idrolizzate?

i doms iniziano a farsi sentire, niente di che per carità ma ho i muscoli sempre un po indolenziti, come se fossero infiammati, effetto febbre..forse devo ancora adattarmi al nuovo carico.

non buttare 2g di carnitina alla volta...tanto i valori del T,non vanno sopra di molto...si alzano più con squat,stacco e hiit nello stesso che con quella carnitina...usala come focus prework,perchè è quello che fa in soldoni

Io spaevo che smobilizzava i grassi...più che focus per prewo.

Evil,verrai perseguitato a vita xD ...googla "carnitina octn2"...e carnitina non funziona su yt..

tempo fa,si pensava che fungesse da betaossidante trasportando gli acidi grassi nella deplezione....al massimo in dimagrimento può dar un bel focus mentale e facilitare la veicolazione dei nutrienti;si potrebbe parlare della carnitina come un antiossidante ne più ne meno;
ottima pre(per il focus),e post in associazione ad altro per veicolare al meglio e eliminare alla svelta acidità e materiale di scarto

Perche si consiglia praticamente dappertutto come una pecie di brucia grassi, un integratore utile in fase di definizione ?!?

"Il ruolo biologico della carnitina è quello di carrier (trasportatore) degli acidi grassi a lunga catena; questi ultimi vengono trasportati dal citoplasma cellulare all’interno dei mitocondri dove vengono beta ossidati producendo energia (vengono utilizzati per la produzione di ATP).".....

il mitocondro deve andare sul ciclo di krebs e dev'esser "zittito" l'uptake di glucosio...principalmente bruciamo glucosio....

dagli studi: la sua somministrazione aumenta i livelli plasmatici,ma nessuno è il cambiamento di concentrazione a livello muscolare..
dai trial dei campioni bioptici degli ultimi studi risulta che la proteina citosolica legante gli acidi grassi(oddio mi preoccupa il fatto che riesca finalmente a ricordarmi i nomi xD) e l'enzima beta-idro e qualcos'altro(ho parlato troppo presto xD) non vi è modo di aumentarne la concentrazione con l'ausilio della carnitina...

in poche parole,e anche perchè non mi va di scrivere troppo,rileggi quello che avevo scritto nel post precedente che ti ho riuppato

ah dimenticavo di dire che può entrare meglio con il glucosio,e quindi influenzare poi il metabolismo cellulare e promuoverne l'atp al meglio...ma ricordiamoci che glucosio=insulina...quindi la betaossidazione la devi incrementare diversamente

credo di aver capito sintetizzando nel plasmo i livelli sono pià alti ma ai fini pratici all' interno della cellula la concentrazione è la stessa...
mi chiedo perchè la si consiglia allora come une un brucia grassi...

anche sui farmaci ci son scritte boiate assurde...come sui gainer (incrementano la massa)...e tutte le altre ...
gli studi portavano qualche riscontro con associazioni diverse alla sola carnitina,e per via ev...non ho mai visto nessun medico supplementare carnitina per ev,a meno che non parliamo di "pratiche pre operatorie" da endocrinologo...ma detto cio,la beta ossidazione non la stimoli con la carnitina;ripeto,può esser utile in ipocalorica se ben concepita e per altro

Allora non mi sento più così sfigato visto che da quando la prendo non ho notato una mazza di niente...

quando prendevo la versione liquida della sigma tau avevo riscontrato ottimi effetti durante l' allenamento ma forse è da ricollegarsi al maggior focus che dicevi prima, un altro integratore da depennare.

dopo 5 giorni consecutivi di allenamento e svariati Km, mi trovo con evidenti dolori muscolari braccia-schiena e soprattutto spalle, per non dire del muscolo che si trova dietro le ascelle (quello maggiormente sollecitato a nuoto) ed una leggera contrattura al muscolo che congiunge il bicipite con la spalla (anche quello un classico) purtroppo non so i nomi pardon, a dire il vero non è proprio una leggera contrattura perchè abbastanza dolorosa, di farmi un massaggio da 80€ non ho affatto voglia quindi vedrò se avrò recuperato in questo weekend, con 2kg in meno di peso...magari saranno liquidi.

Vado sui 50-60gr di aminoacidi fra BCAA ed EAA al giorno e credo che mi abbiano molto aiutato a tenere botta, non ho più il classico senso di stanchezza post allenamento anzi sono fresco come un grillo. il focus è sempre ottimo penso anche per aver iniziato a prendere la caffeina anidra, ho smesso di fare pipi arancione (b12 in eccesso) da qualche giorno. spero che il corpo si adatti presto così posso diminuire tutta questa roba se non altro per il costo.

stesse mie conclusioni ...comunque,giusto per mia curiosità,a quanto ammonta la quota proteica della tua dieta?..
e che tu sappia,o chiunque altro..:D..qualche altro brand a prezzi contenuti per bcaa e essenziali?

altro punto...domanda per chi ne sa qualcosa...cercavo i certificati di materia prima ecc delle idrolizzate bp...sono optipep?..non riesco a trovarlo

una piccola perplessità in quanto mi è capitata una cosa strana ...con alcune marche di bcaa ho avuto quel torpore e senso di calore strano oltre al focus,e mi creavano gonfiore vero e prorio a livello facciale ..questi che utilizzo ora no...vi è mai capitato?

:eek:

Citrullina e beta alanina le prendi?
Io farei solo bcaa e non anche eaa
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L alimentazione come è?
Potresti provare il bicarbonato di sodio tra i ciclisti so che è un must quindi anche te che fai uno sport di endurance

no,niente citrullina e betalanina...stoppato la caffeina da un pezzo..nemmeno la creatina prendo....ho ripreso solo con il multi...
l'alimentazione è ancora normocalorica e pulita;ho aumentato 40min d'aerobica...
erano proprio quei bcaa:confused:...ho provato a prender solo quelli e me lo facevano.."il senso di calore" ci può stare se squatti...ma non se prendi solo bcaa e ti gonfia il viso:D:D..mai capitata un'altra cosa simile

non sono RI se la faccina voleva presupporre qualcosa libo :D ....che diamine può essere?...metalli pesanti nei bcaa o cosa?