Integrazione per la massa: consigli su programma e prodotti
 

Ciao a tutti,
sono anni ormai che vado in palestra e non ho mai assunto integratori di nessun tipo.
Ora, anche consigliato da amici, vorrei iniziare un programma di 8/12 settimane di integrazione per metter su un po' di massa ma, come vi anticipavo, sono completamente all'oscuro dell'argomento. Negli ultimi giorni mi sono documentato un po', leggendo forum, articoli, visitando siti web ma la materia è vasta e i prodotti molti quindi avrei bisogno di una mano da qualche esperto!
Allora innanzitutto i miei dati:
- maschio
- 28 anni
- 173 cm
- 69 kg
- BF ?
Mi alleno in palestra 3 volte alla settimana facendo 1h30' con allenamenti abbastanza faticosi
Faccio un lavoro sedentario che mi tiene alla scrivania 8h al giorno
Ho iniziato una dieta iperproteica

Arriviamo all'integrazione (quanto mi è stato consigliato):
- prima dell'allenamento: amminoacidi (ho trovato questi su ***)
- dopo l'allenamento: amminoacidi e glutamina
- Cell Tech
- 100% Whey Protein optimum nutrition

Potete aiutarmi ad impostare un programma? Secondo voi questi prodotti sono validi o mi consigliate altro?
Per i dosaggi mi baso su quanto riportato sulle scatole dei prodotti?

io avevo pensato una cosa del genere:
- 30 minuti prima dell’allenamento: amminoacidi bcaa + cell-tech
- Appena dopo allenamento : amminoacidi bcaa
- Post wo: proteine
- Prima di dormire (tutti i giorni): glutammina

grazie mille

Ciao teto84, mi spiace ma è vietato da regolamento inserire link commerciali a siti esterni.

Detto questo, posso dirti anzitutto di evitare serenamente prodotti muscletech come il Cell Tech: quella marca è famosa per trovate pubblicitarie ed i loro prodotti sono buoni ma non eccezionali ed hanno costi molto elevati. Non ne vale la pena.

Tornando al discorso integrazione, premesso che 8 o 12 settimane non faranno quasi nessuna differenza (per un natural l'integrazione è più un aiuto al recupero fisico, che dà qualche piccolo vantaggio nei lunghi periodi) e che anzitutto per avere risultati deve essere curata l'alimentazione, vedo di consigliarti sui punti segnati:

-pre allenamento: aminoacidi ramificati ok, ma in dosi generose (almeno 1g ogni 10kg di peso corporeo) a cui puoi abbinare un energetico come l'acetil carnitina. La caffeina aiuta ma alcuni ne sono sensibili, piuttosto se ti piace fatti un bel caffè poco prima e vedi come ti trovi. Ci sono anche dei prodotti miscelati già confezionati che contengono un pò di stimolanti, forme di creatina e suddetti aminoacidi.

-dopo allenamento: l'ideale sarebbe un pasto solido di proteine e carboidrati semplici, ma se ti alleni al pomeriggio e la cena ce l'hai qualche ora dopo allora può starci un pò di integrazione.
Le basi sono le stesse: carboidrati, se non vuoi mangiare un paio di banane puoi usare delle maltodestrine, a cui abbinare delle whey (al 90% sono già ottime). Glutammina molto utile, anche già post allenamento insieme al resto ed anche prima di dormire.
Personalmente, se fai molta attività coi pesi, mi permetterei di consigliarti anche della creatina, normalissima monoidrato che funziona bene, post allenamento inseme al resto.

mi permetto di consigliarti un ulteriore a cio che ti ha risposto yashiro...
il problema base come ti diceva,è che oltre all'integrazione,ove pochi sono i funzionali,va visto dapprima la dieta....se hai dubbi quindi posta nell'altra sezione anche ...
ora tornando al concetto integrazione: la creatina (prediligi la monoidrato se ritieni di comprarla) ha parecchi studi che nel lungo periodo hanno dato buoni feeds sull'aumento di muscolo la dove,come nel calciatore o nel Bbuilder ce bisogno innanzitutto di quell'energia(atp) che ti faccia arrivare meno affaticato e appunto consenta una resintesi....(non mi dilungo piu di tanto)...
a tal proposito però,ti sconsiglio fortemente l'assunzione di caffeina e tantomeno troppi caffe,e di integrarla nei pasti con più carboidrato e un pizzico di sale...
i cicli d'assunzione posson esser infiniti...o ti fai 5g fissi/die per almeno 5/6 mesi;oppure un "carico" di 30g/die x 8/10giorni,e poi una dose di mantenimento a 3/5g al giorno;
glutammina=non serve,non sprecare quei soldi
celltech=sconsiglio a favore di una monoidrato creapure qualunque
bcaa,ti ha risposto gia egregiamente yashiro;e se mangi una mela preallenamento,io ne prenderei una 10/15g direttamente tutti mezz'ora 1ora dopo allenamento assieme a del riso bollito,un pizzico di sale e quella creatina...
il resto è alimentazione e mente

Sorry, eviterò in futuro!

Veramente? Eppure su altri forum ne parlano molto bene...

Infatti io cercavo un'integrazione non per fare miracoli ma per aiutarmi a recuperare un pò meglio dalla fatica e dare qualcosa in più durante l'allenamento, poi come ti dicevo è la prima volta che provo quindi vedo come va e se poi ripetere o meno!
Per le dosi degli amminoacidi ok, infatti avevo già letto che la quantità da prendere era quella, per il post wo in effetti uno dei prodotti che avevo linkato (il celltech per essere precisi è creatina a cui pensavo di abbinare le whey (a proposito ma le dosi qui le trovo sulle confezioni?)

Per la dieta l'ho appena postata qui Dieta per la massa: consigli e suggerimenti
se avete qualche consiglio da darmi anche su questa mi farebbe piacere leggerlo!

Se deciderai di usare la crea (ottimo integratore davvero) eviterei il carico
Stare sui 5g fissi postwo o anche prewo per iniziare
Sul forum trovi comunque tantissimo materiale
oltre agli ottimi consigli già dati aggiungerei :

- omega 3 di qualità
- multivitaminico ad alto dosaggio

ma iniziare a prendere la creatina solo ai pasti, quindi pranzo e cena indipendentemente dagli allenamenti e dai giorni off è così sbagliato ?

altrimenti pre pe post va tamponata o diliuita in quintali di acqua. ho 1kg di creapure degussa preso a saldissimo, 17€... se aspetto ancora mi scade prima di provarla..

Se la prendi prewo (tipo 20" prima) a stomaco vuoto tamponala
Puoi anche prenderla nel pasto che precede il Wo (tipo 90" prima) senza tamponarla
O ancora postwo puoi mischiarla alle whey (se le prendi) senza usare il tampone ; rallenterai un pò l'assorbimento ma sono finezze

Teoricamente la crea dovrebbe funzionare ad accumulo nel senso che,indipendentemente da quando la prendi, diventi "saturo" dopo alcuni giorni di assunzione e ne percepisci i benefici
Guru in un suo post diceva che:

"E' vero che l'importante è avere le scorte cariche, ma con un'assunzione prewo si ha un picco che garantisce la certezza di essere al top nel momento che serve di più.

E' altrettanto vero che nel postwo si ha il massimo assorbimento.

Quindi, alla fine, l'assunzione dovrebbe essere concentrata tra pre e postwo.
Potete usarla solo pre, solo post, sia prima che dopo, verificate cosa funziona meglio."

chiaro finalmente, allora inizierò a prenderla a pranzo e cena, che sono sempre 1h post allenamento, e fra un paio di settimane la sposto prima e post allenamento.

io l' ultima volta dividevo l' assunzione in 3/4 momenti e mi sono trovato molto bene.
se la vuoi prendere post wo secondo me meglio max 3 grammi e gli altri ripartizionati.
non credo che il corpo ne assorba tanta in una sola soluzione.

anche secondo me però non ho brioschi ne bicarbonato, quindi devo assumerla solo ai pasti, 5grammi a pranzo ed a cena mi torna comodo, frazionarla sarebbe l' ideale ma come detto non ho i tamponi.

Basta anche un piccolo pasto spuntino meglio se glucidico e con sodio, io anni fa la prendevo con un paio di pacchetti di cracker un'ora prima di allenarmi.

Allora proverò sicuramente, voglio rimanere cmq sui almeno10gr al giorno per un mese prima di staccare per vedere se è un integratore che sento.