Integrazione per Europeo Jiu-Jitsu, Lisbona 2011 - Correggetemi se Sbaglio!

[braveand]

Salve,
mi sono letto tutte e 100 le pagine del forum di "integrazione" e ho cercato di imparare il piu' possibile dai vostri precedenti consigli.

Purtroppo ho dovuto generalizzare concetti e consigli specifici quindi avro' commesso sicuramente qualche errore.
In quel caso, vi prego di correggermi.

Grazie Anticipatamente a Tutti.

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DATI ATLETA E ALLENAMENTO
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Peso Atleta: 68Kg al 16%
Altezza Atleta: 1.75
Tipo Tabella: Massa
Allenamento Ore: 18:00 / 19:30
Obiettivo: Categoria 68Kg al 4-6%
Evento: Campionato Europeo Jiu-Jitsu (tipo Judo), Lisbona Gennaio 2011 (International Brazilian Jiu-Jitsu Federation)

NOTA: Integro ai pasti col Gainer perche' essendo disappetente mi nutro con piccole porzioni (per un atleta) sia a pranzo che a cena. Ho provato ad aumentare le dosi prima di integrare e avevo problemi a digerire e di pesantezza.


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INTEGRATORI DISPONIBILI
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Gainer
Proteine Whey 90
Pool Aminoacidi 9000 con BCAA
Creatina Monoidratata
Multivitaminico


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DAY ON
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COLAZIONE
1 Multivitaminico
30gr Gainer (300ml acqua)

PRANZO
30gr Gainer (300ml acqua)
30' Dopo Pranzo (Pasta)

POMERIGGIO
30gr Gainer (300ml acqua)

PRE WO
60' Prima Creatina 5gr (500ml acqua)
30' Prima Gainer (300ml acqua)
Subito Prima Pool Aminoacidi (3caps)

POST WO
Subito Dopo Pool Aminoacidi (4caps)
30' Dopo Whey 30gr (300ml acqua)

CENA
30gr Gainer (300ml acqua)
30' Dopo Cena (Carne)


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DAY OFF
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COLAZIONE
1 Multivitaminico
30gr Gainer (300ml acqua)
30' Dopo Creatina

PRANZO
30gr Gainer (300ml acqua)
30' Dopo Pranzo (Pasta)

POMERIGGIO
Toast con 50gr Prosciutto Crudo Sgrassato

CENA
30gr Gainer (300ml acqua)
30' Dopo Cena (Carne)


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Link al Post con i Valori Nutrizionali degli Integratori
Combinazione Ottimale tra Gainer - Creatina - BCAA
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[AndyCat]

Ti parlo da ex atleta professionista (WAKO-PRO)
Quali sono i tuoi obiettivi?
L'integrazione va fatta in funzione degli obiettivi!
Vuoi aumentare di peso? (con conseguente cambio di categoria?), Aumentare la resistenza? La forza? Da Oggi a gennaio 2011 il tempo c'è anche se non molto ... dipende dagli obiettivi appunto!

[braveand]

Ciao AndyCat,
L'obiettivo é aumentare la massa e forza per poter essere al limite di categoria a gennaio 2011 con il 6-8% di massa grassa.

Il lavoro é iniziato a gennaio 2010, da marzo ho iniziato una fase di carico e da giugno una di massa. In autunno faremo la forza e gesti piú tecnici introducendo anche un programma di kettlebell.

In ogni caso peró per non andare OT e tornando al punto del thread peró mi chiedevo se avessi violato qualche regola di integrazipne col mio programma.

Ogni correzione o suggerimento é ben accetto.
Grazie.

[AndyCat]

Il tuo mi sembra più un'obiettivo volto al fitness che allo sport! 2 kiletti di muscoli in più non faranno la differenza! Se io fossi in te, e ci sono già passato, mi preoccuperei di migliorare l'aspetto tenico e mentale. Il resto, in armonia con il corpo, sarà una conseguenza! Il fatto che dici di essere inappetente mi fa pensare che qualcosa non và! Vuoi vincere i tuoi avversari? .... prima dovrai vincere su te stesso e trovare equilibrio. Quella che hai postato è l'integrazione o il tuo piano alimentare? Guarda cosa hai scritto e dimmi! Ti posso fare una domanda: quanti anni hai?

[novellino]

Originariamente inviato da AndyCat

... Vuoi vincere i tuoi avversari? .... prima dovrai vincere su te stesso e trovare equilibrio.

L'avversario come proiezione del proprio demone interiore... il principio di tutte le arti marziali

[braveand]

A fine stagione 2008 sono passato attraverso un infortunio alla spalla quindi ho dovuto ristrutturarmi pian piano nell'ultimo anno e mezzo.

Io ho 33 anni ed il problema si e' posto quando sono passato dalla categoria adulto (<30anni) a quella master (>30anni) dove essendoci meno categorie, giocoforza, sono passato da una <65kg ad una <70kg.

Inoltre ti posso garantire che nel mio caso non c'e' nessuna relazione tra il poco appetito (che ho dalla nascita) e la mia condizione psico-fisica, fidati te lo dice uno laureato in psicologia clinica prossimo psicologo dello sport.

Ringrazio tutti ma dato che ho postato in questa sezione mi farebbe solo piacere avere un parere sull'Integrazione che ho riportato.

[Guru]

Nell'altro thread ti avevo chiesto se usavi il gainer in sostituzione dei pasti o integrato agli stessi.
Siccome non si capiva dalla tua risposta, il thread si è bloccato.

Ti avevo anche chiesto di indicarmi la composizione esatta perchè altrimenti non si può capire che prodotto è e che tipo di macronutrienti contiene (da che derivano i carboidrati, da cosa le proteine ecc), puoi anche citare marca e nome.

Di base posso dirti che sembra un prodotto pessimo e che lo adoperi nei momenti e modi (non capisco perchè assumi prima il gainer e poi mangi dopo 30', casomai mangi e come "dolce" mandi già anche il gainer) sbagliati.
Quel tipo è adatto nel postwo o, al massimo, a colazione.

Detto ciò, non significa che possa sostituire una colazione, tanto più se è un prodotto del genere.
Come ti ho spiegato, andrebbe usato in abbinamento.

In attesa di leggere la formulazione precisa, ti consiglio comunque di scegliere un prodotto diverso, un MRP come descrittoti nell'altro thread e di adoperarlo come integrazione calorica e di macronutrienti ai pasti principali e/o agli spuntini.

Del pool ne puoi fare a meno, basterebbe un prewo con carbo e proteine se il pasto precedente è troppo lontano.

In generale poni troppa attenzione all'integrazione e poca alla dieta che è quella sulla quale dovresti concentrarti.

Devi avere obiettivi chiari ed organizzare una periodizzazione per raggiungerli.
Ho letto fasi di carico (senza specificare di fatto che hai fatto) poi massa, poi forza, non ha molto senso.

Al momento quello che è chiaro è che pesi 68kg al 16% e devi partecipare nella categoria <70kg.
Parli di voler arrivare con lo stesso peso ma all' 8% di grasso massimo, ciò significa perdere 8 punti di grasso e mettere su muscoli.

Tradotto in numeri:
68 al 16% = 10,88kg di grasso
68kg all'8% = 5,44kg di grasso

Significa che devi perdere 5 chili e mezzo di grasso e prenderne altrettanti di massa magra.

Fossi in te, prima di tutto ottimizzerei la dieta, cercando di ottimizzare l'uso delle calorie e dei nutrienti nei momenti più adatti, pre e postwo in primis, abbandonando quella pseudodissociata ed i carbo ad alto impatto glicemico.

Fatto ciò, compreso quindi come mangiare, quali alimenti sono più adatti non solo per fini sportivi ma anche salutari, io imposterei come primo obiettivo l'aumento della massa cercando di tenere quanto più attivo il metabolismo.

In questo modo accumulerai massa magra ed aumenterai il consumo calorico di base.

Sarà difficile prendere tutti i kg di massa magra che ti servono in 2 mesi circa, l'importante sarà riuscire poi a perdere molto più facilmente il grasso di troppo nel mese successivo o poco più (grazie all'incremento del metabolismo stimolato in precedenza e all'abbinamento, ora, di una dieta ipocalorica).

Smagrito quasi del tutto potrai fare poi forza e potenza e tecnica.
Se sei troppo su di peso risulterebbe difficile e di certo non puoi metterti a tirare in ipocalorica, per perdere grasso, a ridosso della gara se non vuoi trovarti a corto di forze.

Riassumo:
La precedenza andrebbe alla perdita di grasso, anche dovessi presentarti più leggero di diversi chili (pesare 3 chili in più di grasso non serve, è solo zavorra che pagherai in termini di rapidità).

Puoi comunque provare a salire un pò di massa magra, anche perchè la tua dieta è al limite del pessimo e di certo non è ricca di calorie, per ottenere un plus in termini di "accelerazione" del metabolismo da sfruttare per dimagrire di più e meglio nella fase di definizione.

Arrivo alla fase di forza e potenza già quasi al top in termini di composizione corporea.

Eventuale piccolo ritocco nelle settimane precedenti la gara, se indispensabile.

Non entro più nel dettaglio perchè diverrebbe troppo complesso ed ora hai bisogno di sistemare cose più importanti.
La digressione su dieta ed allenamento è stata necessaria proprio per questo, ma ricorda che in questa sezione si discute solo di integrazione e che se vuoi parlare di dieta ed allenamento dovrai aprire li le discussioni e poi segnalarle con un link nelle altre.

[braveand]

Grazie a tutti e Grazie Guru per il supporto.

Stasera Apro una discussione in Alimentazione per riuscire a pianificare una dieta adeguata.