ok partiamo allora così per massa intendi volume o magari un effetto pump?

Ti posso per esempio proporre un protocollo che ho seguito 2 volte con ottimi risultati lo scopo è pump e volume:

colazione:
1g creatina
1 compressa multivitaminico

prework:
3g aakg
50mg niacina
2g creatina

postwork:
3g aakg
2g creatina
30g whey

niente glutammina?? niacina a cosa serve???

se vuoi puoi anche anche inserirla 5g postwork e 5g prenanna anche se io già così mi sono trovato molto bene la niacina è una vitamina di cui gli effetti sono molto sottovalutati essa contribuisce alla vasodilatazione e alla capillarizzazione unico inconveniente una sensazione di rossore ma comunque una cosa lieve

Per quanto riguarda la creatina quando la prendi nel pre work a stomaco vuoto "tamponala" per aumentare l'assorbimento(solo nel pre work).....nel post work prendere la creatina a mio avviso è inutile...post work insieme alle pro inpolvere molto meglio la glutammina(senza esagerare)..

una assunzione di crea nel post work e in altri pasti a mio avviso puo' essere giustificata solo sei fai il cosidetto "carico di creatina"...

io la assumo seppur solo 1g al mattino per aumentare la quantità e disponibilità di creatin fosfato nel postwork la trovo fondamentale ai fini anticatabolici e soprattutto volumizzanti

bhè tieni conto che piu' anticatabolico di malto+pro+gluta nel post work non c'è nulla :) ...nel post work anche la crea si puo' prndere benissimo..nessuno lo vieta:):) anche se io sinceramnete se dovessi aggiungere qualcosa alla miscela ci metterei piu' qualche grammo di bcaa che della crea

si anche i bcaa sono ottimi io ho riportato un ciclo di un mese che di solito faccio in fase di massa non ci sono i bcaa perchè li uso nel ciclo successivo ed in quello precedente l'eliminazione nel protocollo della glutammina è dato solo dalla volontà di non mettere troppa roba

I BCAA anche io li prendevo nel post WO prima ma li ho spostati durante il WO perchè mi trovo molto meglio: così danno effetto quando serve.
La creatina post WO prendila solo le ti interessa l'effetto volumizzante, altrimenti meglio pre WO tamponata o la mattina per fare il carico. La mattina ok per un multivitaminico completo.
Nel post WO malto+whey dovrebbero bastare se mangi pasti soliti buoni.

diciamo che i migliori momenti per i bcaa(quando non si è in cutting) sono prima e durante il workout per formare energia e come anticatabolico e postwork per accellerare il recupero e quindi aumentare la sintesi proteica....
Rugbyforever i consigli che ti hanno dato tutti sono giusti....vai comunque di pasti solidi e aumemnta le calorie se vuoi aumentare la massa! vai di carbo soprattutto nei pasti principali!

OK, avevo fatto una ricerca e avevo visto gli effetti..speriamo di non diventare un peperone, che gia sono portato di natura ad avvampare ... :-)

vi ringrazio tutti per i consigli :-)! adesso cerco di buttar giu un piano d dieta/integrazione in modo da apportare qualche correzione .....

un'ultima cosa :spesso leggo di interazioni negative tra i vari integratori (glutammina che non va presa con arginina,creatina non con caffeina ecc....), ci sono di questi antagonismi tra gli integratori di cui stiamo parlando??

grazie

di BCAA gia adesso ne prendo 5gr pre WO e 5gr during, quindi siamo OK -
creatina mi consigli anche tu la CEE?? per questa non ci dovrebbe essere la necessita di tampone/bicarbonato, giusto?? Va sempre assunta con un veicolante glicemico(di solito uso succo di fragole..)??

allora:
-caffeina e creatina no, perchè quest'ultima contrasta l'effetto ergogenico della crea, quindi non prendere caffè quando prendi la creatina e comuque la caffeina evitala ache la sera per non contrastare il sonno
-se tamponi la creatina nel prpework fallo a stomaco vuoto e se prendi pure arginina lascia un po' ditempo tra i 2.
per il resto non ci sono problemi se hai dubbi su una determinata cosa chiedi.