secondo voi ho fatto muscoli o solo grasso?

[greatescape]

ma vari mai il modo di allenarti ?
le spalle non le alleni ?

[taproot]

Originariamente inviato da greatescape

ma vari mai il modo di allenarti ?
le spalle non le alleni ?

Ogni 2 mesi cambio, ho provato a imparare a fare military press ma con il problema della cifosi era difficile, in quanto avendo la catena cinetica posteriore corta facevo questo per compensazione:


Wall slide e lento avanti ok - YouTube

voglio inserire qualcosa per i trapezi tipo shrugs

[GundamRX91]

Lascia perdere le scrollate per ora e prova piuttosto le tirate allo sterno.
Poi per la cifosi io lavorerei con lo stacco da terra (al limite anche un semi-stacco) con presa ampia, poi rematore a 90° con il bilanciere e molto stretching (petto soprattutto).

[taproot]

vorrei fare una scheda collaudata tipo starting strength o robe simili, ma ho questo maledetto problema della postura e visto che mi alleno per l'estetica non voglio fare niente che non stia correggendo o addirittura che stia rinforzando la gobba ecc.

Ho la fissa della postura e mi sta limitando, penserò a come arricchire la scheda entro stasera così domani la metto in pratica. Magari aprirò un thread in allenamento

[orange]

Ma mica dovevi andare da un fisioterapista-osteopata o comunque da qualcuno per farti vedere e valutare il da farsi?

[taproot]

Originariamente inviato da orange

Ma mica dovevi andare da un fisioterapista-osteopata o comunque da qualcuno per farti vedere e valutare il da farsi?

Sto facendo da solo, non ho più soldi per ora finché non trovo un altro lavoro.

[orange]

Sarebbe utile poter fare almeno una visita, ovvio che se ti prescrivono qualche cura o un lavoro su più sedute il prezzo lievita ed è da escludere, ma farei almeno un controllo per avere il quadro della situazione.
Anche perchè se il problema è posturale non credo ci siano cose che devi eliminare a priori.

Una nota, ci sono aperte tre tue discussioni che avanzano su binari paralleli, il rischio confusione si innalza post dopo post, visto che avevi un diario era meglio condensare tutto li.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Anche perchè se il problema è posturale non credo ci siano cose che devi eliminare a priori.

Concordo e quoto in pieno.
Se facessi il programma completo, miglioreresti la tua postura. Ma tu preferisci partire al contrario, il che e' legittimo, ma non efficiente.

Buona serata.

[Acid Angel]

Domanda, forse l'hai scritto ma non lo ricordo: come hai stabilito l'apporto calorico per la tua fase di massa, che ti ha portato ad accumulare adipe? Le kcal a cui stavi, intendo dire, le hai calcolate in qualche modo?

Vorrei capire se sei partito da un dato venuto fuori da un calcolo, che di per sé può essere fuorviante ma non sempre.

[taproot]

Non ero mai riuscito ad aumentare di peso volontariamente quindi aveva deciso di fare 2 mesi con 3000 kcal, avevo deciso un valore alto arbitrariamente. Alcuni calcolatori online mi danno 2500/2700 kcal per la composizione corporea che ho non va bene.

Voglio tenere un surplus di sole 200 cal e minimo 160 gr di pro al giorno e vedere come cambio.
Sarebbe la prima volta nella vita che mangio abbastanza pro in leggero surplus quindi spero questa volta di ottenere qualcosa

[Acid Angel]

Capito. Ricordavo bene allora sul fatto che avevi scelto tu un TOT senza dati di riferimento.

Non so che calcoli tu abbia fatto, ma ve ne sono di tali che non tengono conto della composizione corporea e quindi possono andare statisticamente bene anche per chi ha un rapporto massa grassa/massa magra sfavorevole. Da lì potresti partire per vedere quale sia il tuo effettivo TDEE e poi aumentarlo di un 10% , invece di stabilire a priori 200 kcal.
Consigli, ovviamente, poi procedi come senti di trovarti meglio.

[taproot]

Aumentare di un 10% sarebbe una buona idea
Se scrivo calcolo TDEE su google escono mille siti che non conosco. Qualcuno ne conosce uno affidabile?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da taproot

Se scrivo calcolo TDEE su google escono mille siti che non conosco. Qualcuno ne conosce uno affidabile?

Prova questa formula

Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:
Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[taproot]

( 10*73Kg + 6.25*183 cm - 5*25anni + 5 ) = 1753.75 cal BMR

TDEE = 1753.75*1.3 = 2279.9 cal
Surplus 10% = 2279*10/100 = 227 cal
TDEE + surplus = 227 +2279 = 2506 cal

Mi sembra ancora tanto :/

[Acid Angel]

In realtà dal calcolo viene fuori quello che, a spanne, anche altri in questo thread ti avevano detto, cioè che un buon apporto per la massa poteva essere 2500 kcal.

Ora vedi che dai tuoi dati, per sommi capi potresti fare veramente così per fare massa con i tempi giusti e ottimizzando il rapporto grasso/muscolo acquisito.
Hai ragione a pensare che sia tanto 2500 kcal, infatti nella condizione in cui sei sarebbe forse più consigliabile una normocalorica (puntando a una ricomposizione corporea) o lieve ipocalorica, sempre 10% sotto al TDEE.

Pensa comunque che, andando a spanne e monitorandoti come ti è stato suggerito (peraltro giustissimo, ma da come ho capito vuoi perdere il minor tempo possibile), saresti andato a tentativi a capire quante kcal assumere. Ora hai un dato abbastanza tangibile da cui partire.

Riassumendo, puoi scegliere tra:

- Normocalorica, cioè kcal=TDEE= 2275 kcal circa.
- Lieve ipocalorica, cioè kcal=TDEE-10% = 2050 kcal circa.

Essendo tu un semi neofita, per lo meno muscolarmente parlando (significa che la tua muscolatura è ancora "acerba" per lo stimolo allenante dei pesi), potresti tranquillamente trarre giovamento anche da una lieve ipo, per migliorare nettamente la composizione corporea. Meglio ancora la normo, se temi di non crescere affatto.

Quanto alla ripartizione, mi sembra di ricordare che sei basso in pro, vero? Prova a fare 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati nei giorni ON, mentre negli OFF puoi mantenere invariate le pro, alzare i grassi e di conseguenza diminuire i carboidrati. (alzare i grassi = alzarli di un 50% max circa).
Verrebbe fuori ON: 145g pro circa, 65g grassi circa, resto carboidrati.
OFF: 145g pro circa, 100g grassi circa, resto carboidrati.
Questa ripartizione la puoi mantenere sia che tu scelga la ipo, sia che tu scelga la normo. Quello su cui giochi sono i carboidrati, mentre lo shift dei grassi rimane sempre quello.

Se decidi di fare o normo o ipo ma con le giornate tutte uguali come ripartizione, fai 2g/kg pro, 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati (cioè è preferibile mantenere per tutti i giorni la ripartizione degli ON).

Che ne pensi?