3 full body

[gian 49]

ciao a tutti,cosa ne pensate di queste 3 full body per la massa?
all A

squat 5x5 rec 2min
dist panca pari 5x5 rec 2min
rematore 5x5 rec 2min
lento bil 5x5 rec 2 min

all B

leg press 6x6 rec 1min a scalare
pectoral machine 6x6 rec 1min a sc
lat avanti 6x6 rec 1min a sc
laterali man 6x6 rec 1min a sc
curl man 6x6 rec 1min a sc
spinte in basso alla carrucola 6x6 rec 1min a sc
polpacci in piedi 4x10

all C

stacchi 5x5 rec 2min
dist panca incl 5x5 rec 2min
trazioni sbarra supina 5x5 rec 2 min
tirate larghe allo sterno 5x5 rec 2min

3 allenamenti alla settimana(lun A---merc B---ven C---lun b---merc A---ven B---lun C.
alternerei un allenamento con soli fondamentali con quello di soli complementari.
nel 5x5 parto con un 8rm e aumento il carico ogni volta che completo le 25 ripetizioni
nel 6x6 parto con un 10rm e diminuisco il rec di 10 sec ad ogni allenamento.quando arrivo a 30 sec aumento il carico e ricomincio con 60.
credete possa avere una logica un allenamento del genere per l aumento della massa?

[M.Ivanko]

Ciao Gian,
a me piace ma nel giorno dei complementari, scheda B, vedrei meglio, se l'obittivo è massa, magari meno serie ma più rip, vedi penso che nessuno abbia detto la sua perchè dall'alto della tua esperienza ci metti in soggezione.
Comunque io farei un 4xmax al 12rm, come ultima cosa, al calf io mi trovo meglio con 20 rip, ma tu ormai avrai ben chiaro ciò che funziona meglio per te.
Sei un esempio da seguire, grazie di esistere "veterano"!

[scrfx]

Perchè non fai 3 full a diverse intensità dove alleni 3 qualità?Lo stò facendo ed ho ottimi risultati in termini di ipertrofia e mantenimento di discreta forza e unito all'aerobica e ad una dieta consona di definizione.

Abbozzo un esempio per farti capire gli esercizi si possono discutere:

A
(Stripping,superserie quello che vuoi,ripetizioni lunghe ecc.. ecc..)
pressa
manubri su piana
alzate lat
lat_machine
curl
ercolina

B
(Ipertrofia)(4x8 al 75%)
Affondi
Panca incl
tirate mento presa larga
trazioni
scott
french

C
(Forza pura) (3x3 al 90%)
Squat
panca
lento
stacco

Cercando di rimanere intorno agli esercizi base

[leopally]

Originariamente inviato da gian 49

ciao a tutti,cosa ne pensate di queste 3 full body per la massa?
all A

squat 5x5 rec 2min
dist panca pari 5x5 rec 2min
rematore 5x5 rec 2min
lento bil 5x5 rec 2 min

all B

leg press 6x6 rec 1min a scalare
pectoral machine 6x6 rec 1min a sc
lat avanti 6x6 rec 1min a sc
laterali man 6x6 rec 1min a sc
curl man 6x6 rec 1min a sc
spinte in basso alla carrucola 6x6 rec 1min a sc
polpacci in piedi 4x10

all C

stacchi 5x5 rec 2min
dist panca incl 5x5 rec 2min
trazioni sbarra supina 5x5 rec 2 min
tirate larghe allo sterno 5x5 rec 2min

3 allenamenti alla settimana(lun A---merc B---ven C---lun b---merc A---ven B---lun C.
alternerei un allenamento con soli fondamentali con quello di soli complementari.
nel 5x5 parto con un 8rm e aumento il carico ogni volta che completo le 25 ripetizioni
nel 6x6 parto con un 10rm e diminuisco il rec di 10 sec ad ogni allenamento.quando arrivo a 30 sec aumento il carico e ricomincio con 60.
credete possa avere una logica un allenamento del genere per l aumento della massa?

No.
Troppo poco lavoro e troppo dispersivo; lavora con delle split centrate sui tre fondamentali ed aggiungi complementari.

[gian 49]

grazie ivanko per le parole gentili ma non devi sentirti in soggezione perchè,nonostante la grande esperienza,ho ancora tante cose da imparare e voglio farlo tramite questo forum dove ho incontrato persone,veramente,preparate.non amo le alte ripetizioni perchè,mentalmente,mi condiziono all idea di sollevare un carico per troppe volte.il mio range ideale è 4-8 e vorrei impostare l allenamento con queste caratteristiche magari aumentando le serie ma sempre rimanendo nei 50 min totali della seduta.scrfx il tuo allenamento mi piace ma nella scheda A preferirei non usare lo stripping-le super serie o i set giganti ma un allenamento basato sulla densità con reps medie e bassi recuperi.cosa hai da propormi al riguardo?ciao leopally dici che è troppo poco lavoro e troppo dispersivo ma,su di me,gli allenamenti che durano più di 50-60min non hanno efficacia tenendo conto che,oltre ai pesi,pratico altre attività sportive.ringrazio tutti quanti per la grande disponibilità e,devo dire,che,per me,è un piacere confrontarmi con voi

[leopally]

In particolare mi riferisco al fatto che un 5x5 tarato su un 8rm è molto sbilanciato in basso, considerando il tuo livello.
Stesso dicasi per il 6x6 tarato sul 10rm.
In sintesi: se vuoi continuare così ... devi darci dentro con il volume; tutto sommato, viste le intensità molto "tranquille", non dovresti rischiare OT.

Non credo sia il caso di commentare le continue variazioni della sequenza delle sedute (A-B-C-B-A-B-C ...) cosa che potrebbe funzionare con una caratterizzazione più specifica delle sedute stesse ma che richiede grande esperienza nella corretta pianificazione della sequenza degli stimoli allenanti.

[gian 49]

ciao leopally capisco la tua filosofia e la rispetto ma io,con allenamenti voluminosi,non ho mai ottenuto risultati soddisfacenti.come ho specificato se supero le 8 ripetizioni il mio allenamento,forse per questioni psicologiche,ne risente e non riesco a mettere la giusta concentrazione in ciò che faccio.magari per alzare il volume posso aumentare il numero delle serie perchè ciò non mi disturba ma le ripetizioni sopra un certo numero non riesco a tollerarle.a questo punto,tenuto conto di ciò che ho detto,come potrei impostare il lavoro per aumentare la massa?ho provato tutti i sistemi esistenti ma ora,anche per rendere meno noioso l allenamento,vorrei cambiare un pò sempre restando nell ambito dei 50-60 min per seduta.a presto

[Mimmolino]

Sembra più un ibrido forza/massa

[leopally]

Originariamente inviato da gian 49

ciao leopally capisco la tua filosofia e la rispetto ma io,con allenamenti voluminosi,non ho mai ottenuto risultati soddisfacenti.come ho specificato se supero le 8 ripetizioni il mio allenamento,forse per questioni psicologiche,ne risente e non riesco a mettere la giusta concentrazione in ciò che faccio.magari per alzare il volume posso aumentare il numero delle serie perchè ciò non mi disturba ma le ripetizioni sopra un certo numero non riesco a tollerarle.a questo punto,tenuto conto di ciò che ho detto,come potrei impostare il lavoro per aumentare la massa?ho provato tutti i sistemi esistenti ma ora,anche per rendere meno noioso l allenamento,vorrei cambiare un pò sempre restando nell ambito dei 50-60 min per seduta.a presto

Non ho mai detto che devi fare un 3x12!!!
Ma non ha senso fare un 6x6 con 10RM!!!
Fatti un 8x6 magari tarato ad 8rm ... insomma; la tabella di prilepin la sai usare, no?

[gian 49]

ciao leopally,la tabella di prilepin è riferita ad atleti di forza e non certo a bbuilder che vogliono fare massa,comunque l 8x6 mi piace e allora saresti proprio gentile se mi indicassi come strutturare una tabella con queste caratteristiche.tu fai bbuilding o powerlifting?ti saluto e aspetto una risposta

[leopally]

Nessuno dei due, mi occupo di allenamento finalizzato alla prestazione sportiva non all'estetica.

Relativamente al programma: ti ho già dato dei suggerimenti nell'altro post (5x5 + ISO) ...hai provato a farlo? ti ha dato impressioni positive o negative?
Viceversa, prova con un west side; probabilmente si adatta abbastanza bene alle tue abitudini.

[leopally]

Originariamente inviato da gian 49

ciao leopally,la tabella di prilepin è riferita ad atleti di forza e non certo a bbuilder che vogliono fare massa ...

La tabella di prilepin, spiegata da Ironpaolo alias paolo il magnifico, ti fa capire molte altre cose ...

[gian 49]

l isotensione che mi avevi suggerito non l ho provata perchè so che,mentalmente,non la tollero e quindi non sarei stato,poi,obiettivo,a descriverne le impressioni.per quanto riguarda il 5x5 è il metodo che ho usato più spesso e quello che mi ha dato le più grandi soddisfazioni in termini di massa e forza.credo,a questo punto,mi convenga tornare alle origini e impostare un allenamento basato sull aumento progressivo del carico in pochi esercizi fondamentali,oltretutto ho constatato di persona che gli allenamenti migliori sono quelli più semplici e più duri.ti ringrazio per il tempo che mi hai dedicato e ti faccio tanti complimenti per la passione che metti in ciò che fai.ciao e buona serata