8x3 x la massa muscolare
 

ciao a tutti sono iscritto da poco e avrei una domanda da farvi.sul forum ho trovato molti argomenti riguardanti l allenamento in 8x3 che è,prevalentemente,un sistema per aumentare la forza ma visto che prediligo le basse ripetizioni vorrei sapere se l 8x3 si può usare anche per la massa e se qualcuno di voi,gentilmente,mi spiegasse come.mi alleno da quasi 40 anni e ne ho 60,grazie a chi mi risponde

40 anni di allenamento???Azz...Complimenti.

Comunque, da tutti i thread che ho letto risulta evidente che i moduli con alto numero di serie e basse ripetizioni non sono per la massa.

Forse puoi provare una cosa del tipo 6x6..che é una via di mezzo ma piú vicina alla massa...

fino ad un certo livello protocolli come l'8x3 vanno bene sia per la massa che per la forza visto che l'una tira su anche l'altra. Non è però un metodo specifico per nessuna delle due (anche se nei protocolli forza avanzati può essere usato come periodo di accumulo)

in generale per la forza conta la frequenza, mentre per la massa conta il voume (il carico conta sempre...ma quello giuso, ne troppo, ne troppo poco) ma come scritto è "in generale" ci sono 1000 distinguo da fare.

Essendo come scritto un protocollo di accumulo l'8x3 la massa la dà, inoltre aiuta a sviluppare un buon volume di lavoro permettendo di lavorare anche nella qualità dell'alzata. Consiglio di fare un 8x3 (esercizi multiarticolari ovvio) partendo con un 70-75%, peso facile e dminabilissimo e alzare ad ogni settimana 2.5-5kg a seconda dell'esercizio...da ripetere almeno 2 volte la settimana. Se si è già ad un certo livello di panca (massimale di 120 o più) allora la seconda volta si lascia il carico iniziale e la progressione si fa solo per l'altro giorno della settimana. Lo squat non ha questi problemi. Lo stacco invece se si fa lo squat basta una volta a settimana...anche in 8x2 se il massimale è 180 o più

ciao spike e sputnic per le risposte.ho fatto questa domanda perchè un pò di tempo fà lessi un articolo di iron paolo dove diceva che 3x8 e 8x3 avendo lo stesso volume totale erano entrambi adatti ad un allenamento per la massa e siccome non amo le alte ripetizioni vorrei provare un approccio del genere per vedere che effetti ha su di me.ho intenzione di partire con 50sec di recupero fra i sets a scalare in ogni allenamento e una volta arrivato a 30 aumento il peso e riparto da 50.cosa ne pensate di un simile approccio?può essere utile per la massa?

un 8x3 non è un lavoro di densità, il fatto che usi un carico maggiore di un 3x8 ma tieni buffer, hai una miglior progressione, stesse ripetizioni totali ma maggior tonnellaggio, implica che le pause deono essere decenti: 60-90'' vanno bene per iniziare senza vergognarsi a prendersi qualche secondo in più...che non deve essere 4 minuti ovvio

allora pensi che un approccio come quello da me ipotizzato sia sbagliato!oppure credi che possa provarlo e vedere che risultati da?mi sono,sempre,allenato con protocolli intensi piuttosto brevi e non troppo frequenti,sempre a cedimento ma lo scorso anno ho usato il buffer e,devo dire che ho ottenuto risultati migliori.una mia routine è questa:
all a

dist panca pari 5x5 rec 2min
panca incl manubri presa neutra 3x6 rec 1,30min
lento avanti 5x5 rec 2min
tirate larghe al petto 3x6 rec 1,30min
panca decl stretta 3x6 rec 1,30min
crunch ai cavi 3x10 rec 1min

all b

squat 5x5 rec 2min
rematore 5x5 rec 2 min
lat machine avanti 3x6 rec 1,30min
sbarra inversa 3x max
curl manubri in piedi 3x6 rec 1,30min
polpacci alla macchina 3x12 rec 1min
crunch inverso 3x10 rec 1min

è un allenamento che uso in fase di massa ma ora ne vorrei provare uno meno intenso privilegiando la densità,cosa mi consigli?dimenticavo di dire che l allenamento suddetto viene svolto in aba-bab

Ma non alleni le gambe o e' solo un esempio?

Forse può interessare questo:
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ACUTE HIGH LOAD, HIGH POWER RESISTANCE EXERCISE ACTIVATES A HYPERTROPHIC SIGNALING PATHWAY IN MALE
WEIGHTLIFTERS * (Biochemistry/ Endocrinology)
Andrew J. Galpin1, Loren Z.F. Chiu4, Andrew C. Fry2, Donald B. Thompson3, Brian K. Schilling1, and Christopher A. Moore1

METHODS: Nine men, all of whom were experienced weightlifters (age [yrs]= 24.3�}3.3,
height [m]= 1.74�}.11, body mass [kg]= 85.3�}13.1) performed 15 x 3 of a dynamic clean pull exercise (CP) at 85% 1RM
(EX) with 4 m rest. Muscle biopsies were obtained at three time periods: pre�]exercise (baseline), after the 8th set, and
after the 15th set. Western blot analysis with infrared markers was used to identify the total ERK 1/2 and p�]ERK 1/2.

CONCLUSION: Work, power, force, and RFD were
collected throughout the exercise bout, yet no pattern of correlations existed between the performance data and ERK
1/2 activation. The muscle biopsy procedure itself did not influence the results as none of subjects in the control
condition saw a change in ERK 1/2 activation. The large ES indicates that ERK 1/2 activation increased from baseline to
the 8th set of exercise. However, it did not change further from the 8th to the 15th set. This indicates that during a high
power, high load acute exercise session, ERK 1/2 may have a limited potential for activation in trained subjects.
Moreover, additional exercise may suffice to maintain the elevated ERK 1/2 activation.

PRACTICAL APPLICATION: Clearly,
15 x 3 of a high power, high load weightlifting exercise in trained humans is sufficient to activate this anabolic signaling
pathway. After comparing previous research, our data indicate that ERK 1/2 activation during acute exercise is blunted
in chronically trained subjects. Thus an attenuation of this signaling mechanism as a result of training may explain the
reduction in skeletal muscle growth rates that are associated with an improvement in training status. Additionally, the
decreased ERK 1/2 signaling indicate an increase in efficiency of the system and may be responsible for maintaining
existing muscle mass.
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Questo dicono gli studi ... cmq proverei degli approcci diversi che tengano conto anche dei cambiamenti fisiologici dovuti all'età :)

mi dici i tuoi carichi? ti ripeto che comunque la densità mal si concilia con la multifrequenza o con protocolli tipo 8x3...devi decidere cosa fare

però l'ultima osservazione di leopally è giusta forse una ricerca di poche ripetizioni non è sempre l'ideale e anche tirare ogni allenamento non è indicato

Non fosse altro che per la capacità di recupero ... le variazioni ormonali ecc.

ciao a tutti coloro che hanno risposto.le gambe le alleno con lo squat e credo che basti visto che pratico arti marziali.i carichi che uso non sono niente di eccezionale comunque panca pari 120 kg di massimale,parallele(ora non le faccio più per problemi alle spalle)50kg,rematore a un braccio 36kg x 6 reps,curl manubri 20kg x 4reps,trazioni inverse alla sbarra 15kg x6reps,lento avanti seduto 60kg x 6reps,squat 115kg x 6reps,tricipiti fra 2 panche 50 kg 6 reps,flessioni a terra 40kg 6 reps.5 mesi fà in un incidente stradale ho subito la lesione parziale del sovraspinato e,ancora oggi,ho la spalla destra dolorante.è per questo motivo che vorrei fare un allenamento meno intenso ma che mi desse gli stessi risultati in massa muscolare perchè credo di non aver ancora raggiunto il mio potenziale genetico.ho provato l e.d.t e pure il gvt ma tutte quelle ripetizioni mi esauriscono fisicamente.se qualcuno ha dei consigli su quale metodo usare gliene sarei molto grato.

Hai provato con le isometriche?

Relativamente al potenziale inespresso ... io ci andrei con i piedi di piombo; certo, sei allenato ma credo tu debba conoscere un po meglio come stà cambiando il tuo fisico ;)

già noto ... basta leggersi " costruire la bestia perfetta ... naturalmente " di Rea e c'è scritto tutto.

Quoto Spike e leopally:D
Come compromesso e via di mezzo ho provato un protocollo qualche tempo fà 4x6 (75%) ottenendo validi e non ottimi risultati in termini di ipertrofia muscolare mantenendo cmq abbastanza forza.

ciao ragazzi ma voi pensate,veramente,che uno di 60 anni dovrebbe accontentarsi di effettuare un allenamento leggero?io credo che l età abbia un influenza relativa sulla capacità dell individuo di allenarsi più o meno intensamente e infatti i migliori risultati di sempre li ho ottenuti lo scorso anno con un allenamento tuttaltro che leggero.ora,purtroppo,dopo l incidente che mi ha provocato il trauma alla spalla sarò costretto a cambiare approccio ma pronto a tornare all intensità di prima appena la spalla me lo consentirà.tenete presente che in questi 40 anni di allenamento ho sospeso l attività massimo un mese l anno e che,la mia capacità di recupero,si è sempre mantenuta ad alti livelli.ora vorrei provare qualcosa di diverso,tipo allenamenti a fatica cumulativa ma utilizzando medio basse ripetizioni anche per un discorso mentale.come potrei impostare un allenamento con simili caratteristiche?e,per favore,non suggeritemi una routine in base alla mia età perchè se non è impegnativa mi dedico,piuttosto al gioco delle bocce.ciao e grazie a chi vorrà rispondermi