Valutazione e pareri su seconda scheda di massa
 

Salve a tutti.
Da circa 1 mese eseguo una scheda di massa e l'alimentazione ed integrazione descritta nel seguente topic ove è postata anche la scheda attuale:
http://www.fituncensored.com/forums/...e-sbaglio.html

Il mio obiettivo finale è di fare 2 cicli da 6 settimane di massa e un ciclo da 8 settimane di forza.nelle ultime 4 settimane del ciclo di forza andrei poi ad inserire anche nuoto e jogging.
L'anno prossimo vorrei ricominciare con la muay thai ed allenarmi anche nuotando ed andando in apelsetra con protocollo ibrdio forza/massa.

Adesso, poco prima di iniziare la nuova scheda, ecco a voi una scheda seguita da un mio amcio e che ha trovato su un altro forum.

Prima di postarvi la scheda, vorrei darvi alcune informazioni "importanti" sul mio stato fisico e le patologie:

Età: 27 anni
Altezza: 166cm (non ridete!)
Inoltre con bilancia impedenziometrica:
Peso: 68.8 kg
Percentuale in acqua: 54.7%
Percentuale massa magra: 42.4%
Percentuale massa grassa: 22.6%

Patologie: Lordosi
Altre informazioni:
- mi escono spesso le spalle (entrambe) se esagero su panca, pec machine o esercizi per deltoidi;
- in genere a me lavorano molto le spalle quando faccio panca mentre l'effetto "pump" nel petto lo sento di meno che nelle spalle;
- nelle trazioni, pulley, lat machine, biceps curl ho sempre il problema che mi si allenta la presa perchè mi sento esplodere letteralmente gli avambracci e lacerarsi quasi al pelle, dunque penso di mancarvi, a questo punto, di forza;
-ho i polpacci particolarmente sviluppati e muscolosi sia per costituzione, sia per il calcio e soprattutto la muay thai praticati in passato.

Detto ciò inserisco la scheda come è stata eseguita dal mio amico ed in rosso le modifiche che pensavo di apportarvi.
E' chiaro ed ovvio che sono aperto a qualsiasi chiarimento, consiglio e/o modifca a scopo migliorativo (con tanto di spiegazione per favore).

Si tratta di una scheda con modalità "rest pause" negli esercizi "principali" con durata di 20 secondi. In tal caso il carico scelto ( a detta dell'ideatore della scheda) è del 80% del carico massimale. Le pause nelle serie ove c'è "rest pause" sono di 3-4 minuti mentre tutte le altre 90 secondi (fa eccezione lo squat):

1° giorno
PETTORALI:
Panca Piana: 8-6-4 rest pause @ 80% del carico massimale
Croci 45° con manubrio: 3x10
Spinte declinata con bilanciere: 30° 2x10
Croci ai cavi: 2x15

BICIPITI:
Curl bil. Dritto: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Curl machine: 3x10 (forse meglio il concentrato in piedi ai cavi??)
Manubri a T: 2x10

2°giorno
SPALLE:
Lento dietro: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Alzate laterali: 3x12 ( oppure quelle alla "Arnold"??)
Alzate frontali con bilanc.: 2x10
Alzate 90° con bil. Impugn. Larga 2-3x15 (forse meglio quelle con i due manubri che vanno portati in alto come il lento dietro ma che poi, a metà discesa vanno, si ruotano le braccia per far toccare i gomiti come in una pectoral machine...non so come si chiama tale esecuzione, scusate...)
Tirate al mento bil. EZ: 8-6-4 rest pause @ 80% carico massimale (quì con un carico così alto ho paura che mi escano le spalle)

TRICIPITI:
French press bilanc dritto: 8-6-4 rest pause @ 80% carico massimale
Push down: 2-3x10
Spinte su 2 panche: 2 x max

3°giorno

QUADRICIPITI:
Pressa 45° a gambe strette 10-8-6 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Squat 3X8-10 con pausa di 2 minuti tra le serie (forse melgio se con carichi minori ne faccio 3x15 per via della lordosi??)
Leg extension 3X15 esiste un esercizio alternativo dato che ho paura di sto leg extension per qual che ne ho sentito parlare??
Affondi con manubri 2X20

BICIPITI FEMORALI
Leg curl orizz 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Stacchi gambe tese 2X20 (li elimino per via della lordosi, gisuto?)
Abdutt e Add. 2X30

Aggiungerei a questo punto:
Avabracci:
i due esercizi che faccio già nella scheda attuale

4°GIORNO:

DORSALI
Lat machine impugn largha: 8-6-4 REST PAUSE @ 80% carico massimale
Rematore con manubri: 3X10
Lat inversa: 2X12
Pull down 2-3X15 (dite che sarebbe meglio fare le trazioni alle parallele con contrappeso?)
Stacchi lombari: 2XMAX (li eliminerei per la lordosi)
Good morning 2X15: (li eliminerei per la lordosi)

POLPACCI:
Calf seduto 20-15-15 REST PAUSE (farei un 3x20 con poco carico per non farli aumentare di volume viste le loro dimensioni)
Calf in piedi 2X15 (non li farei per via della schiena e del fatto che già farei quelli seduti)

Per quanto riguarda gli addominali continuo ogni seduta a fare quelli della scheda precedente e ve ne agiungo altri il 4° giorno.

Detto tutto ciò aggiungo anche che mi sto procurando le prese in neoprene ed anche le cinghie in cuoio da utlilizzare nelle trazioni per far sì da non farmi fregare dai dolori agli avambracci o alle mani che mi allentano la presa...

Sono pronto al massacro (siate buoni e propositivi per favore)

:D

Non ho ben capito il significato che ti escono le spalle se esageri con la panca.... Intendi che ti si sviluppano piu' le spalle del petto, immagino ? Anche perche' nella frase successiva dici appunto di avere un maggiore pump nelle spalle :p

Poi un'altra cosa che non ho capito e' quel rest pause sui piramidali tronchi utilizzati in alcuni esercizi.... cosa significa che dura 20 secondi????

Per il resto, la scheda non mi piace molto.... trovo sia un po'.... disorganizzata ;)

Aia...

Allora, quando intendo che "mi escono le spalle" intendo che mi escono dalle articolazioni poiché ho molto gioco tra le articolazioni giá dalla nascita e penso che sia una cosa ereditaria.
In pratica, specialmente con la pectoral machine, se carico, ad un certo punto mi esce una delle due spalle, random, e mi blocco, significa che devo lasciare andare il peso ma che non posso controllarlo poiché non riesco ad esercitarvi forza.

significa che il tempo di "rest" a fine della ripetizione é di 20 secondi e poi continuo quella serie per il massimo delle ripetizioni possibili, dunque:

per esempio: 8 ripetizioni, eseguite con tempo 3.0.2, poi 20 secondi di pausa e subito altre ripetizioni fino la max possibile, dopo 3-4 minuti di pausa, con lo stesso carico 6 ripetizioni, poi rest di 20 seocndi e altre fino al max.
Rendo l'idea?

Sono contento che la scheda non ti piaccia, significa che l'hai letta ed analizzata.
Tu cosa mi proporresti?Intenod fare una scheda di massa o al limite ibrido massa/forza (alla massa ci penso io mangiando..) con 3-4 sedute di allenamento settimanali.
Considera anche le patologie e le premesse fatte per favore.

Grazie in anticipo.

Quindi hai dei problemi di lussazione alle spalle???
Se e' cosi' immagino tu abbia gia' consultato uno specialista??

Non sono un medico, ma penso che dovrai a questo punto rinforzare tutta la muscolatura della spalla, ma con esercizi mirati, soprattutto la cuffia dei rotatori; pero' prima di consigliarti qualsiasi cosa vorrei sapere cosa ti hanno detto i medici.

Non mi si é mai lussata la spalla.
L'ultima volta che andai dal medico mi disse (anni fa) che non é nulla di preoccupante e che eventualmente dovrei fare degli esercizi con l'elastico.Esercizi di apertura e chiusura.Lo stesso mi fu detto al CUS di Catania da uno degli istruttori.
Lo feci per un pó di tmepo...ma non cambió nulla.
Da allora ci convivo usanod carichi minori e facendo piú ripetizioni.Inoltre, non appena avverto il sospetto che alla prossima ripetizioni mi potrebbe uscire una delle spalle, interrompo la serie.
Devo peró anche dire che da quando non porto piú in avanti le spalle, sulla panca, ossia da qunado non alzo piú il bilanciere al massimo possibile, ma fermandomi poco prima con le braccia ancora lievemente flesse, le cose sono migliorate di molto.

Che mi dici?

Ok, allora la situazione e' migliore del previsto ;)

Visto che hai indicato un allenamento su 4 giorni settimanali, potresti provare una scheda full oppure una 4-split. La full potrebbe essere organizzata in modo da allenare ogni volta tutti i gruppi muscolari, pero' con esercizi differenti e, soprattutto, intensita'/volume differente.
Per il "problema" della spalla farei proprio, come detto prima, degli esercizi che rinforzino la cuffia dei rotatori (fai un bella ricerca sul forum in quanto se ne e' discusso molto).

Vada per la ricerca sul forum per gli esercizi di rinforzo.Grazie.

Per quanto riguarda la scheda...tu consiglieresti allora, da quel che ho capito piú una full che una 4 split, vero?

So che magari, per motivi vari tra i quali la virtualitá della valutazione, non saresti propenso ad elaborarmi una scheda ma...poiché sono totalmente allo sbando ed ignorante in materia e poiché la vorrei incominciare a fare giá in 2 settimane...mi faresti una grossissima cortesia e mi posti, magari in pm se vuoi, un tuo piano/scheda d'allenamento?

Si puó farè?

Grazie ancora Gundam

Per la cuffia dei rotatori cerca L-fly e simili ;)

Per la scheda, hai ben capito la situazione :)
In ogni caso, pensando ad una full si potrebbe ipotizzare qualcosa del genere

Full 1

A) squat
B) trazioni alla sbarra presa prona
C) spinte manubri panca orizzontale
D) tirate allo sterno

Full 2

A) stacchi da terra a gambe flesse
B) rematore bilanciere
C) panca piana bilanciere
D) military press

Full 3

A) squat bulgaro
B) trazioni alla sbarra presa supina
C) parallele
D) alzate laterali

Full 4

A) affondi
B) rematore unilaterale
C) panca declinata
D) lento avanti

La full 1 e 3 le potresti impostare con % sull' 1RM tra il 75 e l'85%, mentre la full 2 e 4 tra il 60 e il 75%.

Non l'ho indicato, ma il core e' da allenare sempre: basta 1 o 2 esercizi a sessione (possibilmente diversi).

Azzz...interessante come scheda...vedo che preferisci non famri allenare separatamente ad esempio i bicipiti,i tricipiti o i bicipiti femorali...
Per i carichi ok, vedimao se ho capito.Se ad esempio la serie é da nxm (seriexripetizioni), vedo quale é il carico massimo che mi permette di fare 1 serie con m+1 ripetizioni e quel carico sará il mio 1rm del quale poi dovró utilizzare la % da te inidcatami.Dico bene?

Solo delle piccole curiositá:

Sarebbe praticamente il pulley a presa stretta?

Tu dici che non "dovrebbe" esser pericoloso per la lordosi? (chiedo soltante, senza polemica)

Il core?Che sarebbe?Io di "core" conosco solo quelli dei processori.Ma poiché "core" vuol dire parte centrale o essenziale...penso tu ti riferisca agli addominali.Esatto?

Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, se ho capito bene, in una scheda per massa (al limite ibrida massa/forza) si dovrebbe optare per un numero elevato di serie ma basso medio di ripetizioni, corretto?
Faccio un 6x6 o magari un 5x8, tutti con 60secondi di recupero tra le serie?

Si, puo' andare bene come parametro.

Le tirate allo sterno sono come le tirate al mento (le puoi fare al cavo o con il bilanciere), solo che arrivi giusto allo sterno ;)

la lordosi potrebbe essere causata da diversi fattori, come ad esempio un ipertono dello psoas-iliaco, ma dovresti farti valutare da un esperto; nello stacco da terra in effetti potresti avere un accentuazione della lordosi lombare, pero' bilanciando il lavoro sui muscoli antagonisti potresti anche risolvere il problema: lavorando correttamente l'addome e allungando la catena cinetica posteriore (tra cui bicipite femorale,grande gluteo, semitendinoso, grande adduttore).

Si, si, intendevo gli addominali :)

In massa si possono fare tante cose, ma in genere la letteratura specifica consiglia di rimanere tra le 8 e le 12 ripetizioni; ovviamente le serie andranno tarate di conseguenza. Al contrario se si ricerca lo sviluppo della forza si andra' verso le basse ripetizioni (al limite anche una sola ripetizione) e tante serie (anche 10 o piu').
Tra i due estremi c'e' tutto un mondo da esplorare e il protocollo da te indicato e' molto valido (6x6,5x8).

Sei un grande!

Grazie mille.

Adesso veniamo ad una domanda piú di tecnica maccanico-scheletrica:
Lordosi normalmente é dovuta ad un accorciamento dei muscoli lombari e dei quadricipiti (o forse questo ileo...) mentre un rilassamento eccessivo dell'addome e del bicipite femorale per come avevo capito sempre io...É sbagliato???
Io devo dire che ho molta forza nei lombari solo che se li sforzo, dopo un pó sento le fitte che poi dopo un pó se ne vanno di nuovo, ecco perché non li alleno mai mentre facci molto stretching della schiena e molti addominali (mi massacro in pratica...per quel che posso) e curl della gambe.
Stai a vedere che sto sbagliando tutto????

Che esercizi o modalitá specifiche pensi che mi possano aiutare?

Per quanto riguarda il protocollo a sto punte, grazie alle tue nozioni sceglieró un 6x8 (quidni numero di ripetizioni medio e numero di serie medio).


Intanto peró nuovamente un caloroso: GRAZIE

Da quello che scrivi potrebbe essere proprio un problema di squilibrio muscolare: infatti scrivi che fai molti addominali (chissa' come li fai .... :p) e di leg curl.

Gli addominali va bene allenarli, pero' cosa fai, e come lo fai?

Per un po', al posto del leg curl fai gli stacchi a gambe semitese, e per lo stretching cerca gli esercizi per allungare lo psoas-iliaco, il bicipite femorale e i glutei.

Di nulla ;)

Gli addominali li facico da 1 mese o poco piú...

Faccio nei 3 gironi di allenamento ( tempo di esecuzione 3.0.2):

- crunch;
- cremping su panca;
- sit up su panca 60° con torsione del busto;
- alternate asimmetriche con manubrio;
- crunch totale alla ab-machine;
- crunch di fianco.

Ogni seduta faccio, ad inizio seduta, 2 di tali esercizi.
Mantengo sempre la schiena, zona lombare, a contatto col terrneo tirando indentro la pancia e premedno contro il suolo/panca.
Non dó mai strattonate e controllo in tutte le fasi il movimento come da manuale.

Ho iniziato tutti gli esercizzi di cui sopra con un 3x10 e sono passato poi ad un 3x15.
Tutti gli esercizi con 1 minuto di pausa tra le serie.

Per quanot riguarda lo stretching, ok, lo faró anche per i glutei, bicipite femorale e psoas-iliaco (quello giá lo facevo tirando indetro la gamba ripiegata su se stessa...a mó di pollo)...

Il sit up su panca 60° con torsione del busto puo' essere "pericoloso" per la lordosi.... io lo eviterei.

Poi non ho capito cosa sono:

- cremping su panca
- alternate asimmetriche con manubrio

Gundam, hai un p.m. ;)

Ad ogni modo:

-sit up eliminati..ho letto delgi effetti deleteri per la lordosi.

- cremping su panca sarebbe cosí: ci si stende su una panca piana e s appoggiano le gambe (polpacci) sull'apposito appoggio oppure ci si mette sdraiati er terra e si appogginao le gambe su una panca. Si eseguono dei crunch in pratica con le gambe sorrette a 90° prpio per non fare lavorare lo psoas-iliaco;

- le alternate asimmetriche con manubrio sarebbero in pratica quell'esercizio nel quale si sta in piedi e si sorregge con solo una mano un manubrio e ci si inclina lateralmente propio dal lato del manubrio e ci si ritira su.Idem si fa per l'altro lato. Asimmetrico perché praticamente prima si fanno solo da un alto e poi solo dallàltro e non come in quello simmetrico ove si tengono i manubri in entrambe le mani....

Rendo l'idea?Purtroppo non conosco i nomi specifici di tali esercizi...

Mi sa che anche il military press mi spaventa..mi sa che dovró imparare ad usare la cintura per quell'esercizio perché dai video su youtube ho visto che la scheina sta molto inarcuata all'indietro....

Che ne pensi?

Ok, ora ho capito gli esercizi :p
Non ti preoccupare, i nomi corretti di tutti gli esercizi non li conosco neppure io, senza contare che spesso uno stesso esercizio viene chiamato con nomi diversi :D

Piuttosto devo fare una rettifica su quanto scritto a proposito della lordosi lombare: in pratica e' vero che devi equilibrare il lavoro tra i muscoli agonisti e antagonisti, ma quando ti ho scritto che devi allungare la catena cinetica posteriore (gluteo, bicipite femorale, ecc.) e' proprio vero il contrario, in quanto un loro sviluppo consente una maggiore retroversione del bacino, diminuendo quindi la curva lombare.

In effetti e' un esercizio un po' complesso e molto profiquo.
Oltre le spalle, allena indirettamente la schiena e la fascia addominale/lombare in quanto, per evitare problemi, devi mantenere una posizione "compatta" del busto, con gli addominali e il dorso tesi abbastanza da poter eseguire il movimento di spinta verso l'alto del bilanciere.
Siccome oltre a spingere il bilanciere, ti devi preoccupare del busto, all'inizio userai dei carichi bassi, poi con il tempo riuscirai a caricare maggiormente.

Ok.
Mistero della catena cinematica risolto.

Ottimo anche sapere cosa lavora con il military press.

Seguiró alla lettera i tuoi consigli.

Grazie ancora di tutto.

Ti faró sapere quando la inizio e ocme mi trovo con tale scheda.

;)

Ho riguardato attentamente la scheda, cercato motlo su youtube e non riesco ancora a spiegarmi la differenza tra military press e lento avanti!!!???
L'unica evidente differenza che noto sta nel fatto che nel military si sta in piedi mentre nel lento avanti si sta seduto.Non noto differenze nella tecnica di esecuzione se non la maggiore libertà nel military dovuta all'assenza limitante della panca!!!Aiuto!!!

Gundam.
Non esistono degli esercizi alternativi nel giorno D per il lento avanti??
Ho letto piú post ove é specificato che non solo é dannoso per le spalle come il lenot dietro ma che entrambi caricano anche molto la parte bassa della schiena e quinid da socnislgiare a chi ha una iperlordosi lombare, come me.
Potremmo rivedere tale punto??
Altrimenti la faccio cosí se dici che va bene lo stesso.

Oggi si cominica con la A...

Nel military coinvolgi maggiormente la fascia addominale/lombare che, per forza di cose, deve mantenere il busto compatto, mentre nel lento avanti proprio perche' sei seduto lavora di meno.

Sei hai problemi di mobilita' articolare si sconsiglia il lento dietro, ma che dia noie anche il lento avanti mi giunge nuova. Premesso che nel caso si possono fare altri esercizi, come lo esegui il lento avanti???
Che carico usi?

per i problemi alla cuffia ridurrei al minimo gli esercizi di spinta (solo panca e military)...e rinforzerei gli extrarotatori

in particolare la panca la farei 2 volte la settimana...una volta con un allenamento standard come da te preferito, nell'altra ti fai pari pari lo stesso allenamento ma con un 20% di carico in meno.

in generale comunque quoto tutto quello scritto da gundam

Quindi, ricapitolando, per via dei rpoblemi alle spalle voi mi consigliate di fare:

varianti di panca (piana e declinata) 2 volte (split 1 e 3) col carico pari al 85% e 2 volte (split 2 e 4) con carico pari al 70%.
Mentre per quanto riguarda le spalle in specifico faccio entrambe le volte military una volta con carico del 75% e una con il carico del 65% sostituendo, di fatti, il lento avanti, va bene?

Cosí, se ho capito bene. si dovrebbero a poco a poco, grazie alla full body, ristabilire gli equilibri tra i muscoletti stabilizzatori allìntenro delle spalle ed i muscoli principali, no?

Ok per la panca, mentre per il petto alternerei il military con le tirate allo sterno (75% il primo e 65% il secondo).
La cuffia dei rotatori va allenata a parte, visto il tuo problema, con tutte le varianti di L-fly (basso carico e ripetizioni moooooolto lente).

Intendi per le spalle, giusto?

Ok.Quindi faccio come nella scheda che mi hai psotato ed alterno i due esercizi.
Per quanto riguarda la cuffia io ogni seduta la allenerò con un esercizio diverso (L-Fly,alzate a 90°,etc) con i manubri da 2,5 kg ed esecuzione 5,0,5.
Ok?

Ok per l-fly te 5.0.5.0, mentre le alzate a 90° sono per i deltoidi posteriori, e magari riesci ad usare un carico maggiore ;)

Ooops..pardon.
Con alzate a 90° intendevo che mi metto seduto per terra, appoggio col braccio a 90° il tricipite su una panca.Con un manubrietto nelle mani non faccio altro che passare dalla posizione orizzontale a quella verticale (in pratica il movimento inverso al "braccio di ferro").
L´ho trovato su internet e devo dire che con 2,5kg ho sentito proprio ce all'interno della spalla qualcosa "lavorava"...

Oggi pome faccio il secondo allenamento...vediamo come va...stasera vi diró come é andato il military...

ah!! ok va bene anche quello ;)

A proposito, prima cvhe sbaglio: gli stacchi a gambe flesse, altro non sono che il cosidetto "sumo deadlift" corretto, quindi lavorano piú che altro le gambe e i glutei, mentre i lombari lavorano meno, giusto?
Non si tratta degli stacca alla rumena, che se non erro sono quelli a gambe semiflesse!!!???

Gli stacchi sumo sono simili a quelli a gambe flesse, ma varia l'apertura delle gambe e al presa piu' chiusa; gli stacchi rumeni, se non ricordo male, sono quelli a gambe semitese.

In tutte le versioni i lombari lavorano sempre.

scusa gundam ma a proposito della catena cinetica posteriore credo che,in caso di iperlordosi,i muscoli che la compongono vadano allungati come avevi detto in un primo momento mentre vanno accorciati gli addominali.bicipiti femorali e glutei troppo tonici spingono il bacino in avanti accentuando,appunto,la lordosi.ciao e scusami di nuovo

addominali, glutei e femorali ipertonici o corti, favoriscono la retroversione del bacino che limita la lordosi

lombari, ileopsoas e quadricipiti ipertonici o corti, favoriscono la anteroversione del bacino che accentua la lordosi

addominali, glutei e femorali ipotonici o lunghi, favoriscono la anteroversione del bacino che accentua la lordosi

lombari, ileopsoas e quadricipiti ipotonici o lunghi, favoriscono la retroversione del bacino che limita la lordosi

É esattamente quello che dicevo anche io e che é motlo intuitivo da capire se ci si immagina lo skeletro come una costruzione "LEGO" snodabile e i muscoli come degli elastici o dei pesi....

ciao spike,una volta un ortopedico ad un ragazzo affetto da iperlordosi disse di allenare gli addominali in accorciamento e allungare invece lo psoas,glutei,bicipiti femorali e lombari.anche io ho sempre pensato così ma se mi dici che non è vero ti credo e cercherò conferma in qualche libro che tratta le patologie del rachide.

questo forse può esserti utile

http://www.fituncensored.com/forums/...-dont-lie.html

grazie spike per l ottimo,come del resto tutti quelli di iron paolo,articolo che mi hai consigliato e devo riconoscere che,nonostante i tanti anni di esperienza in questo sport,ho ancora molte cose da imparare e questo è il motivo principale che mi ha spinto ad iscrivermi a questo forum dopo aver constatato la competenza,veramente notevole,e la disponibilità di molti suoi membri,te compreso.ciao e buona notte