Intensificazione o ipertrofia (dopo ciclo bill starr 5x5)?

[spike]

ricopiandone una bellissima di ado ti propongo questa

lunedì

squat
panca
trazioni presa prona

mercoledì

stacco
military
trazioni presa supina

venerdì

squat
panca
trazioni presa martello

panca squat military fai

1 micro 5x5
2° micro 6x4
3° 7x3
4° 8x2
5° 9x1

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5

[kokito]

Originariamente inviato da spike

ricopiandone una bellissima di ado ti propongo questa

lunedì

squat
panca
trazioni presa prona

mercoledì

stacco
military
trazioni presa supina

venerdì

squat
panca
trazioni presa martello

panca squat military fai

1 micro 5x5
2° micro 6x4
3° 7x3
4° 8x2
5° 9x1

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5

Mi piace...

Domande
1.aggiungo altri esercizi o bastano questi? Tipo curl bb, rotatori, addominali...
2.Come sono le trazioni a prsa a martello?
3.Pattern per gli stacchi...5x5?
4.Non ho afferrato bene il cronometraggio nelle trazioni...

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Mi piace...

Domande
1.aggiungo altri esercizi o bastano questi? Tipo curl bb, rotatori, addominali...
2.Come sono le trazioni a prsa a martello?
3.Pattern per gli stacchi...5x5?
4.Non ho afferrato bene il cronometraggio nelle trazioni...

1 valuta se l'esercizio influisce sugli altri: i rotatori e i cruch non ti danno problemi. i curl devi tenere ampio buffer altrimenti non riesci ad accumulare nelle trazioni...per il resto va deciso esercizio per esercizio ma potresti anche non far altro.

2 con i palmi delle mani che si guardano ma se non hai l'attrezzatura il principio è che devi variare

3- come gli squat abbassa le percentuali del 2,5%

4 stima un 5x5 e ti cronometri...quanto ci metti 15' pause comprese? bene in quei 15' alla fine devi riuscire a farne 10x5. Il 15 è indicativo, se ci metti 12 minuti o 18 è la stessa ma mantieni il tempo totale (la prima settimana farai 5, la seconda 6 o forse 7, la terza 7 o forse 8 e così via)

[kokito]

Dunque, potrebbe venire una roba tipo:

Lunedì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (larga) 5x5
d.circuito YTWL 3x8

Mercoledì
a.Stacchi gf 5x5@72% dell'1RM
b.Military press*
c.trazioni supina (stretta) 5x5
d.Dip 3x8@10rm

Venerdì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni martello (oppure prona normale) 5x5
d.tirate al mento 3x8@10rm
e.addominali


*pattern per squat, panca e military
1° MICRO 5x5@75%dell'1rm
2° MICRO 6x4 +4% micro precedente
3° MICRO 7x3 +4% micro precedente
4° MICRO 8x2 +4% micro precedente
5° MICRO 9x1 +4% micro precedente

ho voluto inserire dip per tricipiti, e tirate per le spalle.

Se ho ben capito, i carichi sono riferiti all'1rm e costanti per tutto il micro (cioè negli esercizi eseguiti due volte la settimana stesso peso), solo aumentati del 4% nel micro successivo.

Per quel che riguarda le trazioni, non ho capito se il 5x5 si fa per tutti i 5 micro?
es.: I° MICRO con rec. 1'30" e 5x5 ci impiego 15 minuti totali.
Ora, il micro successivo, cosa succede?
Si aumentano i carichi o no?
Scusami, ma non ho afferrato bene il concetto!!!

[kokito]

Originariamente inviato da spike

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

rileggendo il post per stilare la scheda per lunedì, m'è venuto una dubbio....per 9x1 coi vecchi massimali, intendi col 100% del 6rm dlla bill starr?
Anche perchè se ad esempio come m'hai consigliato tu di partire (75% dell'1 o 5rm?) per 5x5 con gli 87kg dell'ultima serie di backoff (che era circa l'80% del6rm), arrivo al 9x1 con 102kg.... che non è sicuramente il vecchio massimale 1rm.
Cosa mi è sfuggito?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

rileggendo il post per stilare la scheda per lunedì, m'è venuto una dubbio....per 9x1 coi vecchi massimali, intendi col 100% del 6rm dlla bill starr?
Anche perchè se ad esempio come m'hai consigliato tu di partire (75% dell'1 o 5rm?) per 5x5 con gli 87kg dell'ultima serie di backoff (che era circa l'80% del6rm), arrivo al 9x1 con 102kg.... che non è sicuramente il vecchio massimale 1rm.
Cosa mi è sfuggito?

il 9x1 lo intendo con il 100% dell'1rm anche le altre percentuali erano riferite all'1rm...ma quello vecchio non quello che dovresti avere attualmente. Ecco perché ti sembrano alcuni un po' bassi

[kokito]

Originariamente inviato da spike

il 9x1 lo intendo con il 100% dell'1rm anche le altre percentuali erano riferite all'1rm...ma quello vecchio non quello che dovresti avere attualmente. Ecco perché ti sembrano alcuni un po' bassi

Quindi la seguenza in squat 5x5@85kg per finire col 9x1@102kg sarebbe giusto, anche se l'ultimo 5x5 di squat nell'ultimo meso di bill starr l'ho fatto con 109kg.