Aiuto scheda principiante
 

Ciao ragazzi sono Alessio, mi sono iscritto da poco in palestra, il mio obiettivo è aggiungere un pò di massa...

Adesso mi descrivo e capirete il perchè, sono alto 1,80 e peso 70 kg.

Sono molto magro troppo quindi devo mettere sù un pò di kg e mi piacerebbe anche avere un bel fisico non da diventare mastodontico ma un fisico decente..

Essendo così magro avrete capito che non ho muscoli, quindi se ho capito bene devo prima fare tanta massa e poi andare a definire...

Mi alleno 3 volte alla settimana Lunedi - Giovedi - Venedi

Questa è la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra:

Riscaldamento 5 min di corsetta
Streatching leggero 15 sec per esercizio
Dorsali lat pulldown presa stretta 3 ripetizioni x 15
squat 3x15
pettorali panca piana 3x12 carico massimo ossia la 3 rip non arrivo a 12
deltoidi real delt 3x12
bicipiti manubrio lungo in piedi 3x10
addominali quanti ne voglio
tricipiti triceps station 3x12
streatching

finito

se avete bisogno di sapere i pesi gli scrivo..

mi piacerebbe avere una scheda più tosta per raggiungere il mio obiettivo più velocemente...

inizierò a prendere proteine 2 volte al giorno

vi ringrazio

Scusate ho sbagliato

mi alleno lun gio sab

Non vorrei deluderti, ma non esiste una scorciatoria per fare quello che vorresti e ci sono persone che ci hanno messo una vita per avere un po' di muscoli addosso.
Non commento per ora la scheda che ti ha dato l'istruttore perche' non ha senso e le proteine per ora non ti servono.

Comunque se posso consigliarti, puoi continuare con un allenamento 3-full, dove alleni in pratica ogni gruppo muscolare in ogni sessione, ma cambiando gli esercizi: ad esempio per il petto, in una sessione puoi fare la panca, nella seconda le spinte con i manubri e nell'ultima le parallele; questo ti da stimoli sempre diversi e l'opportunita' di crescere meglio e, forse, piu' in fretta.
Un altro aspetto che devi curare bene e' l'alimentazione che deve essere "proporzionata" all'attivita' fisica svolta e agli obbiettivi che ci si e' proposti (nel tuo caso la massa muscolare). Se non segui una dieta particolare ti consiglio di scrivere nella sezione Nutrizione, mentre per avere maggiori informazioni sull'allenamento guarda le discussioni in nota ;)
Poi per ogni dubbio siamo qui :)

grazie mille..:)

Stavo pensando di farmi io una scheda A B A - B A B

in un allenamento i muscoli da allenare hanno tipo un ordine... mi potresti aiutare dandomi una mano nelle parti da allenare un giorno e quelle da allenare nell'altro?

L'ordine di allenamento dipende dalle priorita' (ad esempio se sono carente di petto alleno prima i pettorali, se sono carente di gambe alleno prima queste), oppure in base alle dimensioni del gruppo muscolare, quindi la seguenza sarebbe:

gambe
dorso
petto
spalle
braccia

Io stavo pensando di farmi una scheda di questo tipo:

Allenamento A

5' cardio
dorsali - lat machine presa stretta 3x15
dorsali - alla macchina presa larga 3x15
petto - panca piana 3x12 carico massimo all'ultima serie arrivo a 7 ripetizioni
gambe - squat 3x15
petto - panca inclinata 3x12
deltoidi - alzate laterali 3x12
deltoidi - alla macchina 3x12
addominali

STOP


Allenamento B

5' cardio
bicipiti - bilancere lungo in piedi 3x10
tricipiti - triceps station 3x12
gambe - squat 3x15
addominali
bicipiti - 2 bilanceri in piedi 3x10
tricipiti - su panca bilancere lungo 3x10
avambracci - 2 esercizi 3x20

STOP

45' sec di riposo per ogni serie


sicuramente è da sistemare...:o

io sono molto carente in petto e braccia...:(

che ne pensi puoi esprimerti non mi offendo :D

scusa, ma se ti ho scritto che puoi usare una sequenza in base a delle specifiche esisgenze, ma poi fai altro, che devo pensare !?!?!?

Se sei carente di petto e spalle, alleni per primi questi:

petto
braccia
gambe
dorso
spalle
addome

ok?????

nel mio caso le priorità sono

petto e braccia a pari livello
dorso
spalle
gambe

sono senza pettorali e le mie braccia sono 2 stuzzicadenti:D
non dovrei affatto ridere..:(

il recupero tra un esercizio e l'altro varia in che modo?

Ho messo in rosso l'errore adesso dovrebbe andare meglio...
almeno credo:)

scusa gundam l'altra discussione era per delle domande più specifiche però hai ragione te si può fare tutto qui...

guarda il diario di gian90

scusa, credo di non aver capito... sai l'eta' non gioca a mio favore :D

Grazie nel diario di gian ho trovato cose interessantissime ho deciso di provare stasera questa scheda...;)

recupero da 1'...3' minuti

A)
panca piana 10x5
squat 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6
addominali

B)
bicipiti 4x8
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
addominali


muscoli in priorità per primi come petto e bicipiti

ragazzi mi potete fare un piacere?
potete scrivere di fianco a questi esercizi :o(parallele, rematore, military press, trazioni) il muscolo che utilizzo..
grazie :)

nella scheda avevo cambiato le posizioni degli esercizi è le avevo messe apposto....

cmq grazie:D

alla fine nel diario di gian ho trovato cose interessantissime:D

quella è una fullbody ciò significa che lascia perdere il muscolo, a fine allenamento ti sei allenato tutto!

in rosso qualche nota

ok ho messo apposto come mi dicevi...;)

ma x i polpacci quante ripetizioni faccio??

10x5 nella panca piana e nello squat???

Se posso esprimere una perplessita'... ma per un novizio forse ci vorrebbe qualcosa di piu' semplice, non fosse per far sì che muscoli e tendini si abituino gradualmente, poi e' ovvio che fai quello che vuoi.

stasera provo poi vedo magari metto un peso più tranquillo..
provo e vi saprò dire come è andata.... se vedo che non ce la faccio mi fermo...
che dici?

per i polpacci fai un 3x15...

...una considerazione: per usare un 10x5 (10 serie per 5 ripetizioni l'una) ogni serie deve essere facile. No quasi difficile, ma facile altrimenti le ultime serie ti stronchi ha ragione gundam. Tu devi farti il lavaggio del cervello nel movimento e accumulare lavoro ma questo riesci solo a farlo se il cedimento è mooooooooooolto lontano. chiaro?

ok perfetto ...:)

grazie ragazzi siete stati gentilissimi:D

ho fatto il primo allenamento (A)

mi sono ammazzato con lo squat!!!

sono riuscito a fare 6x5 invece che 10x5

gundam avevi ragione...

Ragazzi ho 3 domande:
1)devo fare rematore con manubrio o rematore con bilancere?

2)per parallele voi quali intendete?

3) military press in piedi o da seduto?

Grazie ragazzi:)

;)

1) inizia con il bilanciere
2) due aste di metallo, parallele al terreno, su cui effettui delle specie di flessioni.... servono per il petto, i tricipiti e anche i deltoidi
3) in piedi!!!!!!!!!!!

ma scusa ma hai calibrato male l'intensità: se mettevi 10 kg meno ce la fecevi semplice...va bene che uno le prime volte non sa calibrarsi però c'è sempre questo orgoglio del peso: se lo abbasso sono una pippa. Invece se lo abbassavi eri saggio. Quando sentivi che la velocità della risalita diminuiva, la serie successiva abbassavi il carico, e via così...dopo 2 sessioni sai qual'è il carico allenante.

questo vale per tutti gli esercizi, più volume fai e più devi abbassare l'intensità soprattutto all'inizio. Son sicuro non solo che ti sei fermato alla 6^ serie ma che ne hai fatte bene al massimo 3...le ultime erano troppo tirate e tu pensavi al peso anziché al movimento. Il diario di gian 90 è fatto da uno che i pesi non li aveva mai toccati

Si pero' in questo modo perde una parte dello stimolo allenante, diminuendo troppo il carico.... a questo punto avrei preferito un 6x6@8RM.

io un 6x6 all'8rm non ce la farei a farlo comunque lui è un niubbo e quindi potrebbe farcela e secondo ho capito il concetto:D

ma il discorso è un altro: io son sicuro che a lui lo squat non viene spontaneo, nella panca la traiettoria non è sempre la stessa e nello stacco se si distrae rischia di farsi male...

allora è per questo che intendo che è meglio un 10x6 ma con il 18rm

ok, anche questa e' una strada percorribile ;)
Vediamo come procede :)

ragazzi 8rm che vuol dire???:D

cmq allo squat non mi sono fermato perchè non ce la facevo ma perchè sentivo tirare sotto la coscia destra allora dato che era il primo allenamento ho smesso a 6x5...:(

cmq sono carico!!!:cool: ho anche capito che il trainer che c'è in palestra è un rimbambito...:p

l'8rm è il peso che ti consente di fare al Massimo 8 Ripetizioni, quindi 18 rm è un peso più leggero che ti consente di fare al massimo 18 ripetizioni, 12rm è un peso di mezzo che ti consente di fare al massimo 12 ripetizioni.

il fatto di non avere un trainer che ti segua non è una buona cosa, 'ideale sarebbe postare video delle esecuzioni

Ciao ragazzi oggi è stato il primo giorno dell'allenamento B... è andato tutto bene...
Adesso vi scrivo entrambi gli allenamenti con i carichi che ho fatto con scritto anche quanto farò la prossima volta perchè mi è capitato di arrivare in fondo senza provare sforzo..

Il peso che scriverò è sempre senza il bilancere..

Riposo da 1 a 3 minuti..

Allenamento A

Cardio 5'min
Squat 10x5 ho fatto 6x5 20kg - dolore coscia destra
Panca piana 10x5 24kg ma la prox volta aumento a 28
Rematore con bilancere 5x6 10kg aumento a 14
Parallele 5x4-8 ho fatto le croci 5x6 20kg - le parallele non c'erano ma ho trovato oggi un modo per farle
Addominali a terra 2x20

Allenamento B

Cardio 5'min
Stacchi 10x4 ho fatto le prime 5 ser con 10kg le ultime 5 con 20kg
Military press in piedi 8x5 16kg
Trazioni 7x 2/3
Polpacci 3x15 10kg
Bicipiti con bilancere lungo 4x8 10kg ma aumentare a 14

Ditemi pure che sono una pizza... hehehe... :D
Se avete dei suggerimenti :D

metti i pesi bilanciere compreso

alza pure il peso ma purché ti permetta una tecnica impeccabile e una decnte velocità esecutiva

...le croci ti stancano e non ti servono a niente adesso, nel tuo caso era più profiquo (sia di forza che di massa) se saltavi l'esercizio per completo

ok spike...

il bilancere quanto pesa dagli 8 / 10 kg giusto...

Per quanto riguarda l'alimentazione c'è qualche forum che fa a caso mio??

o ne apro uno appositamente per l'alimentazione...

i pesi dei bilancieri variano molto più di così...chiedi quanto pesano

per l'alimentazione apri un 3d in nutrizione specificando i tuoi dati, e tanto che ci sei apri anche un diario va:)

spike scusa il diario dove lo apro???:confused:

il forum dell'alimentazione l'ho aperto si chiama "Consigli per alimentazione":D

http://www.fituncensored.com/forums/work-progress/ <- ;)

Diario aperto... adesso a questa pagina cosa ci facciamo????

in questa pagina ci salutiamo...tanto da adesso scriverai tutto nel diario, allenamenti, alimentazione e sensazioni