DCSS Training - Bench Press Mon Amour

[IronPaolo]

Scrivere qualcosa sulla panca orizzontale è sempre problematico. Penso che questo sia l'esercizio in assoluto più trattato, analizzato, discusso del globo terracqueo.

Se lo squat è il re degli esercizi, di sicuro la panca piana è la regina. Mettetela come vi pare, ma due cose vengono chieste quando dite che andate in palestra: quanto avete di braccio e quanto fate di panca. Il primo è un riferimento di “grossezza” (usare “estetica” è troppo,dài...), il secondo di forza. Mai sentito nessuno chiedermi: “quanto hai di collo e quanto fai nel good morning”, ma magari io sto in un paesino di bifolchi e non sono informato.

Il motivo della diffusione planetaria di questo esercizio è la sua estrema semplicità e sicurezza. Chiunque, sono convinto anche mia nonna di 87 anni, può imparare a fare la panca in meno di 15 minuti: distesi su una (appunto) panca orizzontale, si afferra un manico di scopa e si porta al petto, poi si spinge via. Fatto. 10Kg di panca non si negano a nessuno.

Ben più difficile è far fare 10Kg di squat a chiunque. Mia nonna, non ci riuscirebbe, ma anche molti altri. L'accosciata, se non viene spiegata, può essere difficile per molti. Non parliamo di un esercizio a carico naturale come le trazioni, dove farne UNA richiede un livello di forza di base notevole. Pensandoci, è molto più semplice imparare la panca che le flessioni!

Ma... che faccio? Parlo male della Regina rischiando la corte marziale per alto tradimento? No. Il punto è che l'esercizio è ingannevole e fuorviante: imparare una panca da subumani è banale, avere una bella panca con carichi importanti è difficilissimo.

Guardate ad esempio questo fotogramma disgustoso:

Avete mai visto chi fa la panca così? Gambe sopra la panca, quando solleva un carico enorme per lui, alza le chiappe. Ok, fa schifo, sono convinto che lo pensate tutti. Perciò tutti voi concorderete che c'è una estetica del gesto, che è chiara istintivamente a tutti, anche a quelli che in palestra non ci vanno (impareremo in questo corso come formalizzare questa estetica, cioè cosa rende “bella visivamente” una esecuzione e perchè)

Adesso osservate questa situazione qua:

Molti, pur tenendo le gambe a terra, tendono a alzare i glutei dalla panca quando eseguono, specialmente con carichi troppo elevati per loro.

Due errori, ma simili: quando il carico è troppo, si tende a fare così. Nessuno, cioè, solleva le gambe o le stringe. No, tutti alzano le chiappe. Interessante, no?
Comprenderemo questi motivi, che sono decisivi per una panca forte: non basta dire “fa schifo”.

Una panca forte è data dall'assimilazione e dal dominio di una miriade di particolari, piccolezze e finezze. Toppatene una e l'intero esercizio ne risentirà.

Ringraziamenti

Prima di attaccare con la musica, sono doverose alcune precisazioni. Tutto quello che trovate scritto è stato partorito dalla mia diabolica mente, nel bene e nel male. Sono 23 anni che faccio panca, dall'età di 16 anni., Non sono un panchista eccezionale, anzi, ho commesso nella mia carriera innumerevoli errori, anche gravi come lo strappo che ho avuto al pettorale, imputabili a ignoranza, errori di valutazione o a semplici cazzate idiote.

Ho 145Kg di record con fermo al petto, documentabili solo 140. Perciò non sono fortissimo e, anzi, questo risultato è quasi minimale per le centinaia di migliaia di alzate fatte in tutti questi anni. Questo risultato è arrivato nel giro di 2 anni, dopo oltre un decennio di stasi dove mai mi era riuscito di eguagliare il mio record di 140Kg fatti in maniera sicuramente orrida all'età di 24 anni.

Ho imparato nell'ultimo triennio che nei precedenti 20 anni e passa, se ci ripenso...


Tante cose hanno contribuito a questo miglioramento, sicuramente la possibilità di avere buoni maestri, che ringrazio. Vi segnalo 3 articoli che per me sono stati fondamentali per la comprensione ragionata di quello che stavo facendo. I primi due sono di Ardus, il terzo è di TonyMusante

• Pressing the PL way – di Ardus
• The sticking points seek & destroy - di Ardus
• The bench is.... the BENCH! - di TonyMusante

Li trovate tutti e 3 sul mio blog. In pratica, in questo pacco di roba che leggerete, ritroverete bene o male le stesse cose dato che non invento nulla. Però se non altro, il valore aggiunto è dato dalle foto e dai disegni.

Beware!

La panca è un esercizio universale, molto più praticata dello squat e dello stacco.La ritrovate anche nei programmi di fitness magari messa in un circuito. Perciò,magari,questa roba sarà letta da più persone.

Il messaggio è: state attenti e non vi succederà niente. La sicurezza è un must ed è strano per me scriverlo, dato che per anni ho fatto i massimali da solo e senza rete, con una tecnica particolare per farsi scorrere il bilanciere addosso in caso di fallimento dell'alzata.

Il massimo della sicurezza è data da un power rack con barre di sicurezza e da un assistente. Tutto quello che è differente da questa configurazione ha un rischio superiore. Piazzarsi 100Kg sulle braccia sopra il collo ha una probabilità di decapitarsi superiore a quella che avreste giocando con la PS3.

Quello che leggerete qui è quanto io normalmente utilizzo per allenarmi. Pertanto reputo queste informazioni “sicure”. Farsi male è una cosa stupida, sia perchè rovinate il vostro corpo, sia perchè un infortunio impedisce di allenarsi. Perchè dovrei utilizzare tecniche potenzialmente pericolose?

Allo stesso tempo, io non sono voi, non vi conosco. Perciò...testa. Non fate quello che scrivo perchè lo dico io. C'è un effetto affascinante che è una amplificazione della credibilità data da Internet: “l'ho letto su Internet”, perciò è vero. Magari l'ha scritto lo scemo del villaggio.

Cercherò di argomentare quello che affermo, ma mantenete un minimo di quella paranoia tattica che aiuta a sopravvivere al mondo esterno.

Cosa leggerete

Prima di affrontare problemi supertecnici di biomeccanica spaziale, è bene ragionare ben più terra terra e per gradi. Vorrei fornire delle informazioni subito spendibili, anche dal neofita. Ho detto infatti che la panca è semplice, ma la sua semplicità è un'arma a doppio taglio. Squat e stacco devono essere imparati decentemente per non farsi male e salire di Kg, la panca... no.

Non di rado vedo sollevare 100Kg in maniera assolutamente folle: rimbalzi, asimmetrie, strattoni. La stessa follia sarebbe impensabile nello squat. Perciò, questa trattazione sarà per gradi: prima le cose che NON dovete fare, poi quello che serve per avere una esecuzione accettabile, funzionale e sicura, una parte tecnica per comprendere e migliorare l'esercizio e infine una specie di panca da powerlifting, la mia.

Luci, sipario, quelli dietro non facciano casino con i pop corn.

Obbrobri che non voglio vedere

Ritengo questi errori tipici del principiante, perciò la prima cosa da fare è eliminarli, da subito.

Bilanciere non parallelo al terreno

Nel fotogramma ho il braccio sinistro che spinge meno del destro, il bilanciere sale asimmetricamente rispetto al terreno. Se con carichi rilevanti (cioè sopra i 120Kg-130Kg) è possibile parlare di squilibri di forza, molti principianti, più di quanto si pensi, imparano il movimento in maniera errata. Salire asimmetricamente significa utilizzare un braccio come fulcro di una leva costituita dal bilanciere e premere l'altro. Si chiude con un braccio e poi si ripete il giochino con quello piegato.

“Ma chi è che fa così...”. Ragazzi, ci sono persone che imparano così, perchè nel breve periodo dà vantaggi. Una asimmetria da lieve a notevole, come era solito fare un mio amico, a 16 anni, che aveva imparato la panca così. Si risolve il problema... non facendolo. Dovete disimparare.

Non tirate fuori la storia del braccio dominante (io ho il sinistro più piccolo del destro, ma se cedo lo faccio di destro). Questo è a bassi livelli un errore di apprendimento del movimento, non una carenza di forza in qualche distretto, fidatevi. Le asimmetrie fanno così schifo che non voglio dilungarmi oltre.

Bungie Press

C'è chi esegue con il rimbalzo, anche io lo facevo. Ho dovuto sforzarmi per tornare ai vecchi tempi, e si vede poco, ma si nota come il bilanciere mi faccia flettere il petto. Se gonfiate il petto d'aria, diventa come uno pneumatico. Le costole sono sufficientemente elastiche da sopportare sforzi compressivi notevoli. Ho visto fare 140x10 con il torace che affondava oltre 5 centimetri.

C'è da chiedersi perchè si debba eseguire in maniera così “sportiva” questo movimento: semplice, si carica di più, anche parecchio. Direi anche 25Kg in più in una esecuzione non massimale. Perciò... non va fatto: è forza finta ed è brutto da vedersi, qualsiasi sia l'entità del rimbalzo.

Per la cronaca, io smisi quando una volta mi andò male, il bilanciere colpì troppo basso lo sterno e la parte superiore salì in alto con un piccolo crock. Avevo 17 anni, dolore, fatica a respirare ma stop. Adesso credo che mi disintegrerei molto di più.

Ma lo fa quello forte...



Mentre queste due casistiche sono assolutamente indifendibili (checcazzo... il rimbalzo e salire storti, dài...), le prossime fanno parte dei miti della palestra, e i motivi per cui ci sono persone che perseverano sono essenzialmente 3:

1. in questo modo ottengo uno stimolo migliore
2. l'esecuzione è meno rischiosa
3. l'ho visto fare a uno grosso (che sia il grosso della palestra o un culturista pro su youtube)

Interessante la 3. Se si andasse da “quello grosso”, le risposte sarebbero di sicuro la 1 e la 2. Nel caso venisse fuori una 3 si otterrebbe una struttura ricorsiva in cui “quello grosso” è sempre più enorme, fino ad arrivare a “l'ho visto fare a Thor”. Ecco alcuni classici...

Quelli della tensione continua

A sinistra una ripetizione con chiusura completa del movimento, cioè le braccia vengono estese del tutto e c'è il blocco del gomito. A destra una chiusura parziale, diciamo 10cm più in basso dell'altro fotogramma.

C'è chi esegue con una escursione ancora minore, magari in maniera molto veloce, che rende il movimento un qualcosa di sincopato, veramente brutto da vedere. Non chiudendo, si vedono le braccine corte corte che vanno in su e in giù.

Anche se foste assolutamente giganteschi, tre volte me, sappiate che state sbagliando di brutto. Quale è il motivo per cui eseguite in questo modo?

Eliminiamo subito la 2: il blocco articolare non fa male, perchè dovrebbe? Sarebbe come dire che fa male stare in piedi (le ginocchia sono bloccate, no?). Ah... sì, c'è il pesone. Direi che più il peso è leggero e il movimento è esplosivo e più è pericoloso per i gomiti, ma se avete un peso decente, di sicuro non farete “stlack” in chiusura

Nel caso che veramente chiudere il movimento vi provocasse dolore, non è un problema dell'esercizio ma vostro: curatevi, non è ammesso avere una limitazione dell'escursione articolare.

La 1 è più difficile da abbattere. In pratica, quando c'è il blocco articolare, il carico è sostenuto dalle ossa e la tensione sui muscoli decresce, con apparente perdita dello stimolo allenante. Possiamo discutere all'infinito su questo aspetto, la mia opinione è che queste siano finezze estreme per chi già è molto avanzato e la panca la sa fare. Imparate così, disimparerete a chiudere il movimento, per la specificità dello stimolo.

Chi esegue in tensione continua carica in ogni serie meno di chi non lo fa, proprio perchè la tensione continua provoca un'impennata dell'acido lattico. I pettorali e i tricipiti bruciano di più, ma la fisiologia non funziona così. Solleverete meno peso, perciò meno fibre coinvolte benchè tutte esaurite.

Per la 3, sappiate che quelli grossi che fanno così in palestra... potrebbero ancora più grossi, mentre se vedete un pro ricordate che è, per tutta una serie di motivi, un meta-umano, e con voi non ha niente a che vedere.

La tensione continua è quella che si chiama tecnica di intensificazione, ed è qualcosa di avanzato, da contestualizzare ed usare in momenti ben precisi. Fatelo come esecuzione normale, commetterete un errore metodologico grave: se intensificate sempre, non state intensificando niente. Quando intensificherete... che farete? Panca con bilanciere elettrificato?

Quelli che si fermano prima

Ecco una cosa che mi ha sempre fatto impazzire, veramente. Quelli che non completano la ripetizione e si fermano a 10 centimetri, 5 centimetri, anche 2 fottuti centimentri ma... niente, il petto è irraggiungibile.

Mentre nel caso precedente si mette di meno, chi fa così carica di più, essendo un movimento parziale. Et voilà, ecco la 1: stimolo maggiore. Si capisce che c'è qualcosa che non torna: allora mi fermo a 20 centimetri e metto ancora di più, allora mi fermo a 30 centimetri e metto ancora di più. Allora carico ancora di più e guardo il bilanciere da sotto, a braccia stese. Questo è uno stimolo!

Il problema è che il carico esterno, quello sul bilanciere,non è identico al carico interno, la tensione a cui i muscoli sono sottoposti. Più scendete, più il movimento è difficile e il muscolo dovrà sostenere sempre più tensione. Meno scendete... meno tensione, meno stimolo. Non solo, ma un movimento più difficile richiederà una maggior coordinazione intramuscolare, una abilità necessaria per diventare forti.

Quello che accade a chi esegue così è che il cervello riesce ad adattarsi ed è come avere un fermo ad una data altezza. Però, magari, 0.0005 grammi in più provocano 0.0003 nanometri di profondità in più e il crollo completo al petto.

E poi, appunto: perchè 10? Perchè 5? C'è una codifica di tutto questo? Eseguire così non è buono nemmeno come movimento parziale: chi garantisce che l'esecuzione sia sempre la stessa? Meglio una board press, una floor press, una panca sulle barre. Ma nessuno chiamerebbe questa roba panca piana orizzontale...

C'è chi dice che è più sicuro eseguire così, o dice che non riesce ad arrivare al petto (è la 2): vi consiglio di andare direttamente al pronto soccorso, senza passare dal Via.

Prendete un ombrello, impugnatura a larghezza spalle, avvicinatelo al petto all'altezza dei capezzoli. Ce la fate? Ok. Perchè un bilanciere non dovrebbe?

Una causa reale di questa problematica è che, magari, c'è chi non porta il bilanciere sulla linea dei capezzoli, ma più spostato verso il collo. Ciò è sbagliato, ma dovete leggere dopo. Il risultato è che il movimento non è confortevole e effettivamente si ha un impedimento, ma c'è un errore di fondo che va eliminato, in questo caso.

Per la 3, non ho fatto caso se quelli grossi eseguono senza toccare il petto. Spero che non ci sia chi non tocca il petto e non estende, perchè veramente eseguirebbe una dildobench assolutamente orrida.

La panca delle scimmie

Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie è l'opposizione del pollice, cioè il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra.

L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilità intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice è una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica.

Sembra incredibile, ma in palestra c'è chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perchè ci siano dei (beep) che non lo fanno, è ben misterioso.

Il motivo è la sicurezza. Andate su Google e scrivete “bench accident” e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male eh... guardate questo:

Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacità di stringere. Lo so che a voi non succederà perchè siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perchè nella panca non fate cosi?

L'unica ipotesi è che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un'altro più grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo.

I piedi sulla panca o in aria

So che questa non piacerà a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Così facendo si perde di stabilità, diminuendo la capacità di generare forza.

Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire “sono forte, potrei fumare una sigaretta”. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento.

Ma sappiamo che il mondo è bello perchè è vario. C'è chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non è poi un grosso problema.

Per la 1, qui è ben difficile far capire un punto importante: c'è un equilibrio fra difficoltà dell'esercizio e il carico usato.

“Essere forti” implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, più un esercizio è basato sulla prima componente, e più sarà semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, più è necessaria la seconda componente e più l'esercizio sarà difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg).

Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficoltà sono diverse.
Se perdo di stabilità, dovrò coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio più “difficile”, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto sì meno peso, perchè rendo il tutto”difficile”, ma non nel senso che voglio.

Per capire, estremizzate ancora di più: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso:

Così facendo l'esercizio è ancora più difficile, perchè l'instabilità è massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza è notevole.

Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non è superiore ad una panca con i piedi a terra.

Veniamo alla 2: è più sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena è sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere è in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace!

Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto.

In più, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma dài...

Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica.

La stabilità è necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perchè, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilità.

Molte volte infatti c'è chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera “non naturale”. In questo caso è da valutare l'altezza della panca, perchè questa influenza l'esecuzione, come vedremo.